De beste eenzijdige oefeningen voor elk lichaamsdeel

Je moeder zeurt je misschien om voor altijd te paren, maar soms is het het beste om vrijgezel te blijven. Het is dus in de sportschool, waar het zeer effectief kan zijn om al je aandacht op de ene kant te richten en niets op de andere. In feite is het zo positief dat u in elke training ten minste één eenzijdige oefening voor elk lichaamsdeel moet opnemen, en, zoals we zullen aantonen, zijn er genoeg opties om al uw oefeningen eenzijdig te doen.

1 van 13

Westend61 / Getty

Borst

De eenarmige halterbankdrukken kan worden uitgevoerd door de zijkanten af ​​te wisselen of door een halter omhoog te houden terwijl u alle herhalingen voor de andere kant uitpompt. Hoe dan ook, dwingt je om je meer te concentreren op het stabiliseren van het gewicht. Als je ja machine of pec deck ja met één kant tegelijk doet, kun je je hand langs je borstbeen brengen om je binnenste borstspieren beter te richten.

2 van 13

Westend61 / Getty

Terug

Dit is een gemakkelijk lichaamsdeel om eenzijdig te werken omdat er zoveel uitstekende roeioefeningen zijn. Hier zijn er drie: eenarmige halterrij, eenarmige rij met lage kabel en, vooral bij een eenzijdige machine, eenarmige machinelijn. U kunt ook pulldowns met één arm uitvoeren, met een eenzijdige machine of met een D-handgreep bij een kabelstation boven het hoofd.

3 van 13

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kern

Doden komen waarschijnlijk niet in je op als je nadenkt over eenzijdige oefeningen. U kunt echter een deadlift met een eenarmige dumbbell uitvoeren door het gewicht tussen uw benen te centreren en het iets naar de werkzijde te trekken. Een alternatief, onbeperkt door de grootte van de dumbbells van uw sportschool, is de deadlift voor de koffer. Plaats een halterstang naast je op de grond en pak deze in het midden vast. Ga dan staan ​​alsof je een koffer optilt. Omdat je de lat moet balanceren, is dit een unieke uitdagende kernstressor. 

4 van 13

Westend61 / Getty

Deltoids

De meeste deltaspieroefeningen kunnen eenvoudig enkelzijdig worden gedaan door een halter of kabel vast te houden. Hier is een hele training waard: eenarmige schouderpers, eenarmige laterale, eenarmige voorverhoging en eenarmige achterwaartse verhoging.

5 van 13

Edgar Artiga

Trapezius

Vallen kunnen eenzijdig worden geraakt door afwisselend een halter op te halen of een arm op te halen terwijl u een halter vasthoudt of, terwijl u parallel staat, een Smith-machinebalk. Evenzo kan de eenarmige rechtopstaande rij worden gedaan met een halter of Smith-machine.

6 van 13

Peathegee Inc / Getty

Biceps

Elke halter, kabel of machinekrul kan enkelzijdig worden uitgehaald. Hier zijn er drie: eenarmige dumbbell preacher curl, eenarmige high-cable curl en eenarmige machine 21-curl.

7 van 13

Edgar Artiga

Triceps

Net als bij biceps-krullen, kunnen de meeste triceps-extensions of pushdowns eenzijdig zijn. Goede voorbeelden zijn: eenarmige liggende halterverlenging, eenarmige kabeltricepsverlenging en eenarmige omgekeerde pushdown. 

8 van 13

Westend61 / Getty

Onderarmen

Je zou kunnen stellen dat de eenarmige dumbbell-polskrul superieur is aan zijn bilaterale halterbroer, omdat je hiermee een iets vrijer en voller bewegingsbereik kunt bereiken.

9 van 13

Quadriceps

U hoeft niet eens naar het halterrek te gaan om eenzijdig quads te bewerken. One-leg squats, one-leg presses en one-leg extensions kunnen allemaal worden uitgepompt met dezelfde uitrusting als hun bi-leg-tegenhangers, hoewel je een bank of doos achter je nodig hebt om je niet-werkende voet in evenwicht te brengen tijdens squats.

10 van 13

Kevin Horton / M + F Magazine

Hamstrings

Niet alleen worden staande beenkrullen altijd enkelzijdig uitgevoerd, maar liggende beenkrullen en zittende beenkrullen kunnen ook eenzijdig worden uitgevoerd. 

11 van 13

Per Bernal

Kalveren

Elke machinale kuitoefening, zittend of staand, kan met een individuele ledemaat worden uitgeoefend. En voor een zeldzame vrijgewichtlift is er de eenbeenhalterkuitlift. Houd een halter in de corresponderende hand terwijl u met één voet op een verhoging staat en breng uzelf in evenwicht door een steun met uw andere hand vast te pakken. Ga zo ver mogelijk omhoog en omlaag.

12 van 13

gilaxia / Getty

Buikspieren

Omdat de blokjes van de rectus abdominis zo dicht bij elkaar liggen, kunnen ze niet echt eenzijdig worden bewerkt. Je kunt echter naar de ene kant knijpen en dan naar de andere kant tijdens oefeningen zoals het afwisselen van kniehoogtes en draaiende crunches. En je kunt schuine standen zelfstandig belasten met zijbochten, wankelend met de weerstand in één hand.

13 van 13

Per Bernal

Eenzijdige basis

• Door elke kant onafhankelijk van de andere te werken, kunt u zich beter concentreren op de linker- en rechterspieren.
• Je kunt alle herhalingen voor de ene kant doen en dan voor de andere.
• Of je kunt herhalingen voor de linkerkant afwisselen met herhalingen voor de rechterkant.
• Voer voor elk lichaamsdeel ten minste één eenzijdige oefening per training uit.

Eenzijdig tipblad

• Er zijn enkele unieke eenzijdige liften om uit te proberen, van een been kuit raisen tot deadlifts in de koffer.
• Je kunt bilateraal gaan op concentrisch en eenzijdig op excentriek. Til bijvoorbeeld een beenkrul op met beide benen en laat deze zakken met één.
• Als u slechts één kant gebruikt bij oefeningen zoals rijen, kunt u uw bewegingsbereik vergroten.
• Als de ene kant rust terwijl de andere werkt, kun je continu doorgaan.

Een volledig eenzijdige rugroutine 

• Eenarmige halterrij | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 8-12
• Eenarmige pulldown | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 8-12
• Eenarmige machine-rij | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
• Eenarmige rij met hoge kabel | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12