Het idee is simpel: voer de excentrische of negatieve fase van een oefening op een gecontroleerde manier uit, pauzeer vervolgens een paar seconden in de gestrekte of onderste positie voordat je de eigenlijke til- / concentrische fase voltooit.
Hier is hoe het eruit ziet met een bankdrukken-variatie:
Ze heten excentrieke isometrie maar gebruik veel verschillende namen. Ik heb niets effectiever gevonden dan EI's voor het verbeteren van kracht, prestaties en spierfunctie.
Herhalingen van pauze zijn gunstig omdat ze je leren strak uit de billen / gaten te blijven, techniekproblemen op te ruimen, de rekreflex te minimaliseren, vertrouwen in de onderste positie op te bouwen, overmatig momentum te elimineren en de elasticiteitseigenschappen van de spier te minimaliseren.
Maar er zijn diepere wetenschappelijke verklaringen waarom excentrieke isometrie zo effectief is. Zie het einde van het artikel als je geïnteresseerd bent in een volledige nerd. Laten we eerst de praktische dingen bespreken.
Concentreer u bij het gebruik van deze techniek op de zeven fundamentele menselijke bewegingspatronen. Drie hiervan zijn dominant in het onderlichaam en omvatten variaties op de squat, het scharnier en de uitval. De andere vier zijn bewegingen van het bovenlichaam en omvatten variaties van horizontaal trekken, horizontaal duwen, verticaal trekken en verticaal duwen.
Elke theorie die hier wordt besproken, is gebaseerd op het fundamentele principe van strak blijven en het optimale / natuurlijke bewegingsbereik gebruiken. Met andere woorden, stort niet in! In feite is er een verband tussen spierstijfheid, bewegingsbereik, proprioceptie en vermoeidheid.
In wezen leidt verminderde spierstijfheid veroorzaakt door vermoeidheid of gewetensvolle ontspanning van spieren (tijdens inspanning) tot verminderde spierstijfheid, waardoor proprioceptie afneemt en uiteindelijk bewegingen met een groter bewegingsbereik worden geproduceerd.
Kortom, een slechte proprioceptie en een groot of overdreven bewegingsbereik zijn gerelateerd, waarbij de een vaak naar het ander leidt.
Houd elke excentriek isometrisch 2-7 seconden vast. Minder dan dit en u ziet af van de voordelen die aan de verlengde positie zijn verbonden. Meer dan dit en ophoping van vermoeidheid kan ervoor zorgen dat de techniek verslechtert, om nog maar te zwijgen van mogelijke ontspanning / instorting tijdens de gestrekte positie.
De juiste uitvoering van EI's omvat het behouden van een neutrale wervelkolom, waarbij een natuurlijke maar niet buitensporige boog betrokken is. Als u zich concentreert op het bereiken van de grootste natuurlijke rek / diepte tijdens beweging terwijl u tegelijkertijd uw wervelkolom op zijn plaats vergrendelt, zult u onvermijdelijk het juiste bewegingsbereik vinden.
De juiste houding voor alle EI's, beginnend van top tot teen, houdt in dat je een lang en vol hoofd moet houden, de schouders naar beneden, naar achteren en naar de ruggengraat getrokken, borst naar buiten, buik naar binnen getrokken en heupen naar achteren.
Gebruik de spiegel niet! Telkens wanneer u de spiegel gebruikt, kaatst het beeld van de spiegel terug naar uw netvlies en wordt het verwerkt door uw achterhoofdskwab voordat de hersenen dit beeld cognitief vergelijken met het gewenste resultaat, dat verdere verwerking vereist.
Als u de spiegel gebruikt om correcties aan te brengen, is de fout tegen de tijd dat u de aanpassingen heeft aangebracht al opgetreden, terwijl spier-sensorische receptoren deze potentiële fouten kunnen detecteren voordat er significante bewegingsafwijkingen optreden.
Met andere woorden, lift door te voelen, niet door te zien, omdat uw lichaam problemen sneller opmerkt dan uw ogen. Sterker nog, ik laat mijn atleten vaak hun ogen sluiten bij veel van hun sets. Je zou 95% van dezelfde lading met gesloten ogen moeten aankunnen die je met open ogen aankunt.
Draag voor alle staande oefeningen de meest minimalistische schoenen die je kunt vinden (bij voorkeur zero drop) of ga op blote voeten. Verhoogde niveaus van somatosensorische feedback beginnen bij de voeten, tenen en enkels. Normale schoenen hebben de neiging om deze reactie af te zwakken.
Naast het feit dat de excentrische isometrie wonderen doet voor het corrigeren van ademhalingspatronen, zijn er verschillende componenten van het ademhalingsproces die moeten worden aangepakt. Tijdens het vasthouden wordt de ademhaling tot een minimum beperkt, maar is nog steeds van vitaal belang.
Elke keer dat je diep ademhaalt, wordt tussen de herhalingen door of bij het begin van de excentrische beweging. Tijdens het grootste deel van de excentrische fase en EI houd je je adem in of adem je licht alsof je lucht door een rietje nipt. In wezen is het een aangepaste Valsalva-manoeuvre.
Voer lage herhalingen uit in het bereik van 1-5 herhalingen. Streef naar kwaliteit boven kwantiteit. Omdat elke herhaling 2-4 keer langer duurt dan normale herhalingen, zullen 3 herhalingen over het algemeen net zo lang duren als een traditionele set van 8.
Ga zo zwaar als je kunt voor de doelherhalingen terwijl je de juiste bewegingspatronen versterkt. Begin met 50% of minder van je 1RM. U zou uiteindelijk het punt moeten bereiken waarop u comfortabel EI's uitvoert met 80-90% van uw 1RM.
Haast u niet naar volgende herhalingen. Dit is waar je op adem kunt komen, je beklemming kunt herstellen en mentaal bezig kunt blijven voor de volgende herhaling.
Probeer tijdens de EI de spanning in de spieren te voelen opbouwen. Stel je voor dat je gestrekte spieren zich gedragen als een spiraalveer, waarbij je antagonistische spieren fel schieten om het gewicht in de juiste positie te trekken, in plaats van de zwaartekracht al het werk te laten doen.
Voltooi de concentrische fase van de lift zo krachtig mogelijk (laat de veer los) met behoud van strakheid en controle over de last. Co-contractie van wederzijdse spiergroepen is van het grootste belang tijdens de excentrische isometrische voor het maximaliseren van proprioceptie, kracht, stabiliteit en motorische controle.
Alleen omdat een lift er goed uitzag, wil dat nog niet zeggen was is goed. Intramusculaire en intermusculaire coördinatie, evenals rekrutering van motorische eenheden, zijn iets waar alleen de lifter inherent op kan afstemmen.
Je spieren kunnen meer voelen dan wat een coach kan zien. Hoe beter je je kunt houden aan de subtiele feedback en sensorische informatie van je spieren, hoe sneller je beweging onder de knie krijgt.
Met excentrieke isometrie heb je een overvloed aan proprioceptieve informatie om aan vast te houden, aangezien het grootste deel van de beweging onder rek en spanning zal worden doorgebracht.
Wanneer een lifter zegt dat hij niet kan hurken vanwege pijn, geeft dit meestal aan dat hij niet goed hurkt. Excentrische isometrie is de meest efficiënte modaliteit voor het corrigeren van squatmechanica, evenals het versterken van de juiste techniek.
Door simpelweg het bewegingspatroon te vertragen, te focussen op sensorische informatie van uw spieren, en niet te proberen het natuurlijke bewegingsbereik van uw lichaam te overschrijden, biedt dit meer voordelen dan welke corrigerende oefening of procedure dan ook.
Elke squat-variant kan worden gebruikt. De focus zou meer moeten liggen op hoe je ze uitvoert in plaats van op de variatie die je kiest. Als u problemen ondervindt bij het vinden van de perfecte positie, verlaag dan de belasting, vertraag het en probeer uw ogen te sluiten voor een betere proprioceptie.
Elke traditionele roeitraining past in deze categorie. De sleutel is de uitlijning van de wervelkolom. Bij het uitvoeren van de excentrische fase, de spieren zo ver mogelijk strekken zonder de schouders rond te laten lopen of de wervelkolom uit positie te laten bewegen. Met andere woorden: houd een houding in militaire stijl aan.
De beste opties hier zijn bankdrukken-variaties met halters, push-ups (op handvatten of ringen), dips (standaard of ringen) of gewelfde barbankdrukken. Al deze variaties zorgen voor het natuurlijke volledige bewegingsbereik van uw lichaam zonder dat uw borst de beweging belemmert.
Houd er rekening mee dat horizontaal trekken en duwen bijna een spiegelbeeld van elkaar moeten zijn. Zorg ervoor dat de ellebogen niet uitwaaieren en concentreer je op het knijpen van je latten.
De grootste fout die u kunt maken, is het onjuist uitvoeren van excentrieke isometrie, omdat u eenvoudig foutieve bewegingspatronen in uw centrale zenuwstelsel invoert.
Een goede heupfunctie is essentieel voor prestaties, kracht en het dagelijks leven. Weten hoe hij vanuit de heupen moet scharnieren in plaats van te buigen naar de wervelkolom, is iets waar elk mens toe in staat zou moeten zijn.
Vergrendel de wervelkolom, laat de knieën op natuurlijke wijze buigen, draai bij het heupgewricht en drijf de kolf terug. Concentreer u op het verkrijgen van een natuurlijke in plaats van overmatige rek in de bilspieren en hamstrings.
Het uitvoeren van bewegingen van het heupscharnier met te stijve benen zal niet alleen de voordelen in gevaar brengen, maar ook een defect scharnierpatroon vastleggen. Probeer excentrieke isometrie uit te voeren met elk type Roemeense deadlift, evenals variaties met één been. Goede ochtenden, doorhalingen en isometrie van plaatscharnieren zijn geweldige opties.
Van alle bewegingen van het bovenlichaam kan de verticale trekkracht een van de moeilijkst te beheersen zijn. Veel hiervan heeft te maken met het feit dat de schouders en het schouderblad direct worden aangetrokken door krachten die verticaal op de armen worden uitgeoefend.
Dit is waar de meeste lifters de schouders in wezen uit positie laten rukken door de scapula omhoog, over en naar buiten te laten trekken in plaats van naar achteren, naar beneden en naar binnen. Met dat gezegd, kan het beheersen van EI's toegepast op elke lat pulldown of pull-up variatie wonderen doen voor schouderfunctie en posturaal herstel.
Mobiliteit van de thoracale wervelkolom en scapulaire positionering zijn hier twee van de belangrijkste factoren. Houd de borst naar buiten, pak het hoofd hoog, laat je heupen niet instorten en houd je kern ongelooflijk strak. Dit zou moeten nabootsen en bijna identiek aanvoelen als pull-ups of pulldowns.
De meeste mensen proberen te rechtop te blijven tijdens het persen boven het hoofd. Het bovenste derde deel van uw bovenlichaam iets achterover laten leunen terwijl u de juiste lumbopelvische uitlijning behoudt, vertegenwoordigt de belichaming van de mobiliteit van de T-wervelkolom. Elke overhead-press-variant met dumbbells, trap-bar, kettlebells of bottoms-up-variaties is ideaal.
Uitvalpatronen vertegenwoordigen de beste methode om excentrisch de heupbuigers van het achterbeen te richten (iets wat squats en scharnieren niet bieden) terwijl tegelijkertijd de bilspieren van het voorbeen worden gestrekt. Het consequent uitvoeren van een dergelijke beweging is van cruciaal belang voor het functioneren van het onderlichaam.
Lunges richten zich ook op aspecten van stabiliteit en balans die andere oefeningen missen, vooral wanneer ze als een EI worden uitgevoerd. Lunges zijn niets meer dan een geïsoleerde variatie van de menselijke gang, omdat ze de cross-crawl-bewegingsmethode rechtstreeks nabootsen. Geen enkel ander hulpmiddel werkt beter voor het corrigeren van gang dan excentrische isometrische lunges.
Elke uitvalvariatie, inclusief halter, halter, boven het hoofd, geladen aan de voorkant / beker en Bulgaarse squats zullen werken.
Hoe efficiënter uw motorprogramma's en algemene tiltechnieken zijn, des te minder belangrijk wordt het programmeren van oefeningen.
Ik zeg niet dat programmeren niet belangrijk is. Echter, in vergelijking met het gebruik van de juiste bewegingspatronen en het graveren van de juiste neurale blauwdrukken, plaatst het programmeren van oefeningen een verre tweede.
EI's kunnen worden gedaan met een vrij hoge frequentie en volume vanwege hun therapeutische effecten. Voer elke keer dat u een bepaalde spiergroep traint ten minste één set per bewegingspatroon uit. Dus als een atleet twee keer per week borst (horizontaal drukpatroon) traint, voert hij tijdens elke training minstens 1 EI uit.
Je kunt ze ook gebruiken als neurale primers tijdens opwarmingssets terwijl je in gewicht stijgt. Bijvoorbeeld, op squats, doe 135 voor 5 EI's, 225 voor 4 EI's, 275 voor 3 EI's en 315 voor 1 EI. Doe dan normale zware werksets (geen EI's) met 365 voor 2 sets van 5.
Voer ze vroeg in de training uit om de juiste bewegingsmechanica in het CZS te versterken en de juiste neurale paden / motorische programma's te groeven.
Als excentrieke isometrie correct wordt uitgevoerd, zijn ze meer correctief dan echte “corrigerende oefeningen”.”In feite zouden de meeste bewegingen correctief van aard moeten zijn.
Wanneer disfunctionele bewegingspatronen echter de gangbare bewegingsstrategie worden, begint fysieke activiteit steeds meer negatieve effecten te genereren, waardoor de positieve elementen van de oefening geleidelijk worden verminderd.
EI's dringen door tot de kern van deze vicieuze cirkel en herstellen motorische programma's om de therapeutische voordelen van beweging te herstellen.
Als u consequent zacht weefsel, rekoefeningen, mobiliteitsoefeningen en corrigerende oefeningen moet uitvoeren, zijn uw bewegingspatronen gebrekkig en is uw tiltechniek in verschillende mate onjuist.
Accepteer beklemming, pijn en pijn niet als onderdeel van de trainingsnorm. Dit is de manier waarop je lichaam je vertelt dat je niet goed beweegt, aangezien beweging onvermijdelijk therapeutisch moet zijn. Ga naar de wortel van het probleem, namelijk disfunctionele bewegingspatronen. Behandel de oorzaak, niet de symptomen.
Er is een omgekeerde correlatie tussen techniek en herstel. Hoe beter uw techniek, hoe minder hersteltijd uw lichaam nodig heeft, aangezien de oefening in wezen therapeutisch en correctief zal zijn. Een slechte techniek vereist een langere hersteltijd om de negatieve gevolgen op te vangen.
EI's helpen niet alleen direct bij het herstel doordat ze zoveel tijd in de verlengde positie doorbrengen, maar ze leren ook de juiste artrokinematica, wat een enorm verzachtend effect kan hebben op gewrichts- en spierontsteking.
Er zijn maar weinig technieken die effectiever zijn voor kracht en hypertrofie dan excentrische isometrie. De combinatie van een afgesloten rek, langere tijd onder spanning en de hoge mate van rekrutering van motorische eenheden is een zeer krachtige stimulans voor spiergroei.
Naast dit directe effect hebben EI's ook een indirect invloed op kracht en hypertrofie. Ze helpen bij het vaststellen van efficiënte bewegingspatronen die leiden tot een groter vermogen om te overbelasten, met als eindresultaat een enorme toename in kracht en omvang.
Meer tijd doorbrengen in de gestrekte positie is een van de meest effectieve methoden om de mobiliteit te verbeteren. Alle mobiliteit die wordt verkregen door EI's is puur functioneel.
Daarentegen kan mobiliteit die wordt verkregen met andere traditionele therapeutische modaliteiten disfunctionele mobiliteit of hypermobiliteit veroorzaken, aangezien het lichaam vaak overdreven is behandeld of in onnatuurlijke posities is verwrongen.
Evenzo zijn optimale niveaus van stijfheid essentieel voor een goede mobiliteit, aangezien lage niveaus van stijfheid (die op hun beurt instabiliteit veroorzaken) er vaak voor zorgen dat het lichaam beweging verhindert of belemmert die niet veilig kan worden gestabiliseerd. Met excentrische isometrie kan het lichaam de ideale balans vinden tussen stijfheid, stabiliteit en mobiliteit.
Excentrische isometrie programmeert het lichaam om in de meest biomechanisch efficiënte posities te bewegen, wat onvermijdelijk leidt tot verbeterde prestaties en verminderde gewrichts- en spierontsteking.
Overmatige ontsteking en oxidatieve stress zijn niet alleen gekoppeld aan bijna alle bekende fysieke kwalen, maar ze dragen ook bij aan een verminderde insulinegevoeligheid, wat uiteindelijk grote schade aanricht aan gezondheid, lichaamsbouw en prestatiekenmerken.
Het overwinnen van isometrie (duwen of trekken tegen een vast object) zorgt voor een nog grotere post-activeringspotentiatie (PAP) -respons dan standaard weerstandsbewegingen. Helaas is er weinig onderzoek naar het opleveren van isometrie / EI's - het verlagen van een last naar een bepaalde positie zonder deze verder in te laten storten.
Ik heb dit onderzocht voor mijn proefschrift. De resultaten van de studie lieten een grotere PAP-respons zien met EI's in zowel het boven- als het onderlichaam dan standaard zware weerstandstraining (85-90% 1RM).
Concentrische spieracties produceren grotere metabole vermoeidheid en vereisen meer energieverbruik dan excentrische spieracties vanwege de grotere ATP die nodig is voor het excitatie-contractie-koppelingsproces.
Ik heb ook de effecten van excentrische isometrie op stabiliteit en symmetrische belasting onderzocht (percentage van belasting aan de linkerkant vs. rechter zijde). De resultaten lieten twee significante bevindingen zien.
Ten eerste verbeterde excentrische isometrie de stabiliteit en symmetrie in zowel het boven- als het onderlichaam in vergelijking met de controle. Even interessant was het feit dat traditionele training een lichte maar significante verslechtering van de symmetrie- en stabiliteitsniveaus veroorzaakte.
De laatste resultaten waren hoogstwaarschijnlijk te wijten aan het feit dat de meeste cursisten, wanneer ze standaard tilprotocollen mogen uitvoeren, onvermijdelijk reeds bestaande bewegingspatronen zullen versterken, die vaak disfunctioneel en gebrekkig zijn.
De verbeteringen die werden waargenomen bij de implementatie van EI's hielden echter hoogstwaarschijnlijk verband met de overdreven excentrische / uitgerekte component van de beweging.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.