De lichaamsgewichttraining die u in uw hotelkamer kunt doen

De lichaamsgewichttraining die u in uw hotelkamer kunt doen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 7

1 van 7

Met dank aan Wyndham

Geen gewichten, geen probleem

Wingate by Wyndham werkt samen met Muscle & Fitness Hers om u te helpen zowel productief als fit te blijven tijdens het reizen. Houd vast aan uw routine wanneer u onderweg bent door onze handige trainingsgids te volgen, zodat u zich tijdens uw hele verblijf goed voelt.Ga voor meer trainingstips naar muscleandfitness.com / haar / wingate.Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Routebeschrijving

Haal meer uit uw training met deze eenvoudige oefeningen die u in het comfort van uw kamer kunt doen. Deze training is ontworpen als een circuit. Voer elke oefening direct na elkaar uit, met minimale rust tussen de oefeningen. Rust 90 seconden tussen circuits. Doe in totaal 2-4 circuits.

Voeding

Volg deze gezonde tips om onderweg te tanken: Eet veel eiwitten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en energiek te blijven.Houd de inname van vet en vezels vóór de training laag - ze vertragen beide de spijsvertering en u wilt snel voedingsstoffen in uw bloed krijgen.Na je training heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Hoe eerder u tankt, hoe sneller u herstelt en groeit.Kies gezonde snackopties zoals fruit, noten en yoghurt.Vermijd junkfood zoals frisdrank, suikerhoudende snacks en gefrituurd voedsel, want die zullen je energie wegnemen en je humeur laten leeglopen.Geniet van complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst en quinoa voor optimale energie.Drink veel water om gehydrateerd te blijven en jetlag te voorkomen.

2 van 7

Met dank aan Wyndham

Lichaamsgewicht squat

Herhalingen: 10-15Afwerkeenheid instellen: Houd de onderkant van de gehurkte positie 20-30 seconden vast nadat je de herhalingen hebt voltooid.Instructies:Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gedraaid.Leun achterover met je heupen en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken zonder je onderrug te ronden.Duw je knieën naar buiten terwijl je afdaalt en houd je borst omhoog.

3 van 7

Met dank aan Wyndham

Push-up naar zijplank

Herhalingen: 10-16; 20-30 sec.Instructies:Ga in de push-uppositie: handen op schouderbreedte, ellebogen naar je toe geplooid en kern ingeschakeld.Laat jezelf zakken totdat je romp een paar centimeter boven de grond is.Vuur je triceps en borstspieren af ​​en til jezelf op totdat je ellebogen geblokkeerd zijn.Breng uw voeten bij elkaar en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw linkerkant. U dient uzelf te ondersteunen met uw linkerhand en de zijkant van uw linkervoet. Strek uw rechterarm boven u uit. Houd deze plankpositie 20-30 seconden vast.Breng je rechterarm weer naar beneden en ga terug in de push-uppositie. Dat is een vertegenwoordiger.Wissel kanten om de andere rep.

4 van 7

Met dank aan Wyndham

Handdoek uit elkaar te trekken

Herhalingen: 15-20Instructies:Houd aan beide uiteinden een kleine handdoek voor je vast. Vuur je rug- en schouderspieren af ​​en oefen een lichte spanning uit op de handdoek, alsof je hem uit elkaar probeert te trekken.Breng de handdoek dichter bij u en zorg ervoor dat er spanning in de handdoek blijft. Strek de handdoek voor je uit. Dat is een vertegenwoordiger.

5 van 7

Met dank aan Wyndham

Jachthond

Herhalingen: 20Instructies: Ga op handen en voeten zitten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.Strek de andere hand en voet (dus linkerarm en rechtervoet) recht uit je lichaam, houd schouders en heupen recht op de grond (niet draaien) en reik stevig met je vingertoppen naar voren (hand als een karatekarbonade) en voet naar achteren (tenen stevig gebogen). Je wilt de kern-, rug- en bilspieren echt voelen samenknijpen.Houd even vast.Breng de ledematen naar binnen, elleboog richting knie. Dat is een vertegenwoordiger. Wissel van kant voor elke vertegenwoordiger; strek vervolgens uw rechterarm en linkervoet uit.

6 van 7

Met dank aan Wyndham

Afwisselend Reverse Lunge to Warrior

Herhalingen: 20Instructies:Omgekeerde uitval: vanuit een staande positie, stap uw rechtervoet naar achteren in een uitvalpositie. Buig beide knieën en zorg ervoor dat je je bilspieren, hamstrings en quads afvuurt om je balans te geven. Houd uw bovenlichaam rechtop; niet naar voren hangen of achterover leunen. Hef uw armen boven uw hoofd. Probeer je een rechte lijn voor te stellen die onder je doorloopt en je voeten met elkaar verbindt. Zorg ervoor dat u normaal ademt.Vuur je beenspieren af ​​en breng je rechtervoet naar voren naar een staande positie.Stap terug met je linkervoet in Warrior Pose. Breng je heupen parallel aan de voorkant van de kamer. Buig uw bovenrug een beetje en til uw borst op naar het plafond. Druk indien mogelijk uw handpalmen tegen elkaar of houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Kijk vooruit of omhoog naar je duimen. Als je klaar bent, stap je de rechtervoet terug in een staande positie.Wissel kanten af.

7 van 7

Met dank aan Wyndham

Holle greep

Herhalingen: Houd 20-60 seconden vastInstructies:Op je rug liggen.Druk je onderrug in de grond, vuur je kernspieren af ​​en til je armen en benen van de grond. Span uw nekspieren niet en steek uw kin niet te ver in uw borst. Houd deze positie 20-60 seconden vast.

Terug naar intro

Geen gewichten, geen probleem

Wingate by Wyndham werkt samen met Muscle & Fitness Hers om u te helpen zowel productief als fit te blijven tijdens het reizen. Houd vast aan uw routine wanneer u onderweg bent door onze handige trainingsgids te volgen, zodat u zich tijdens uw hele verblijf goed voelt.

Ga voor meer trainingstips naar muscleandfitness.com / haar / wingate.

Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Routebeschrijving

Haal meer uit uw training met deze eenvoudige oefeningen die u in het comfort van uw kamer kunt doen. Deze training is ontworpen als een circuit. Voer elke oefening direct na elkaar uit, met minimale rust tussen de oefeningen. Rust 90 seconden tussen circuits. Doe in totaal 2-4 circuits.

Voeding

Volg deze gezonde tips om onderweg te tanken:

• Eet veel eiwitten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en energiek te blijven.
• Houd de inname van vet en vezels vóór de training laag - ze vertragen beide de spijsvertering en u wilt snel voedingsstoffen in uw bloed krijgen.
• Na je training heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Hoe eerder u tankt, hoe sneller u herstelt en groeit.
• Kies gezonde snackopties zoals fruit, noten en yoghurt.
• Vermijd junkfood zoals frisdrank, suikerhoudende snacks en gefrituurd voedsel, want die zullen je energie wegnemen en je humeur laten leeglopen.
• Geniet van complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst en quinoa voor optimale energie.
• Drink veel water om gehydrateerd te blijven en jetlag te voorkomen.

Lichaamsgewicht squat

Herhalingen: 10-15

Afwerkeenheid instellen: Houd de onderkant van de gehurkte positie 20-30 seconden vast nadat je de herhalingen hebt voltooid.

Instructies:

• Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gedraaid.
• Leun achterover met je heupen en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken zonder je onderrug te ronden.
• Duw je knieën naar buiten terwijl je afdaalt en houd je borst omhoog.

Push-up naar zijplank

Herhalingen: 10-16; 20-30 sec.

Instructies:

1. Ga in de push-uppositie: handen op schouderbreedte, ellebogen naar je toe geplooid en kern ingeschakeld.
2. Laat jezelf zakken totdat je romp een paar centimeter boven de grond is.
3. Vuur je triceps en borstspieren af ​​en til jezelf op totdat je ellebogen geblokkeerd zijn.
4. Breng uw voeten bij elkaar en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw linkerkant. U dient uzelf te ondersteunen met uw linkerhand en de zijkant van uw linkervoet. Strek uw rechterarm boven u uit. Houd deze plankpositie 20-30 seconden vast.
5. Breng je rechterarm weer naar beneden en ga terug in de push-uppositie. Dat is een vertegenwoordiger.
6. Wissel kanten om de andere rep.

Handdoek uit elkaar te trekken

Herhalingen: 15-20

Instructies:

1. Houd aan beide uiteinden een kleine handdoek voor je vast. Vuur je rug- en schouderspieren af ​​en oefen een lichte spanning uit op de handdoek, alsof je hem uit elkaar probeert te trekken.
2. Breng de handdoek dichter bij u en zorg ervoor dat er spanning in de handdoek blijft. Strek de handdoek voor je uit. Dat is een vertegenwoordiger.

Jachthond

Herhalingen: 20

Instructies:

1. Ga op handen en voeten zitten, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.
2. Strek de andere hand en voet (dus linkerarm en rechtervoet) recht uit je lichaam, houd schouders en heupen recht op de grond (niet draaien) en reik stevig met je vingertoppen naar voren (hand als een karatekarbonade) en voet naar achteren (tenen stevig gebogen). Je wilt de kern-, rug- en bilspieren echt voelen samenknijpen.
3. Houd even vast.
4. Breng de ledematen naar binnen, elleboog richting knie. Dat is een vertegenwoordiger. Wissel van kant voor elke vertegenwoordiger; strek vervolgens uw rechterarm en linkervoet uit.

Afwisselend Reverse Lunge to Warrior

Herhalingen: 20

Instructies:

1. Omgekeerde uitval: vanuit een staande positie, stap uw rechtervoet naar achteren in een uitvalpositie. Buig beide knieën en zorg ervoor dat je je bilspieren, hamstrings en quads afvuurt om je balans te geven. Houd uw romp rechtop; niet naar voren hangen of achterover leunen. Hef uw armen boven uw hoofd. Probeer je een rechte lijn voor te stellen die onder je doorloopt en je voeten met elkaar verbindt. Zorg ervoor dat u normaal ademt.
2. Vuur je beenspieren af ​​en breng je rechtervoet naar voren naar een staande positie.
3. Stap terug met je linkervoet in Warrior Pose. Breng je heupen parallel aan de voorkant van de kamer. Buig uw bovenrug een beetje en til uw borst op naar het plafond. Druk indien mogelijk uw handpalmen tegen elkaar of houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Kijk vooruit of omhoog naar je duimen. Als je klaar bent, stap je de rechtervoet terug in een staande positie.
4. Wissel kanten af.

Holle greep

Herhalingen: Houd 20-60 seconden vast

Instructies:

1. Op je rug liggen.
2. Druk je onderrug in de grond, vuur je kernspieren af ​​en til je armen en benen van de grond. Span uw nekspieren niet en steek uw kin niet te ver in uw borst. Houd deze positie 20-60 seconden vast.