Een plezierige bench-press-uitdaging, bedacht door Jim Smith, C.P.P.S., eigenaar van Diesel Strength and Conditioning - dat test de kracht en het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam.
"De uitdaging is om je lichaamsgewicht te bankdrukken voor zoveel mogelijk herhalingen in vijf minuten", zegt Smith. “U kunt het gewicht gedurende de tijd op elk gewenst moment instellen. Mijn enige advies: bewaar een of twee herhalingen in de tank elke keer dat je voor een set gaat, anders zul je doorbranden."
"Als je twee keer per week bankdrukt, doe dan deze uitdaging in plaats van een van je belangrijkste banktrainingen", adviseert Smith. “Als je één keer per week bankt, maak er dan je enige sessie die week van. Probeer deze uitdaging niet vaker dan elke vier tot acht weken uit."
U krijgt niet de gewenste resultaten van uw tijd op de bank?
Lees artikelVoordat u dit probeert, adviseert Smith om uw schouders op te warmen met veel volume en uw latten, triceps, rug, borst en delts met schuim te rollen. Voer ook oefeningsspecifieke bewegingen uit, zoals push-ups en bankdrukken met een lege balk. Laad vervolgens de stang op met het equivalent van uw lichaamsgewicht. (Of rond het getal dienovereenkomstig af, afhankelijk van uw lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: als je 207 pond bent, bank je gewoon 205.) Stel een timer in voor vijf minuten en verzamel zoveel mogelijk herhalingen, waarbij u rust als nodig is.
Routebeschrijving: Als het aantal herhalingen elke week afneemt, moet u het gewicht een beetje verhogen. Test uw resultaten na drie weken opnieuw.
Week 4 (opnieuw testen): 5 minuten. AMRAP
* Rust 90 seconden na je laatste set. Verlaag dan het gewicht van de laatste set met 10% en doe AMRAP voor een burn-out set.
Vermijd deze fouten om meer kracht en grootte op te bouwen en blessures te voorkomen.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.