Y3T (Yoda 3 Training) is synoniem geworden met bijvoeglijke naamwoorden die betrekking hebben op extreme intensiteit. "Hell Week" is weer een perfecte beschrijving van Y3T, vooral als we het hebben over week 3, die een beruchte reputatie heeft gekregen vanwege de brutaliteit van je spieren met een hoge rep.
Dit is echter niet alleen voor "effect". High-rep-training binnen de Y3T-cyclus is een intensere hypertrofie-tool die een hardnekkige spiergroep kan transformeren in een nauwkeurig afgestelde spiergroep.
We gaan de basisprincipes van week 3 van Y3T uitleggen en hoe het je kan helpen de beste resultaten van je leven te behalen. Er is ook een volledig programma van week 3 om zelf te ervaren. Zet je schrap, want de dingen staan op het punt serieus te worden.
Je hoeft niet elke training zwaar te tillen om solide quads en hamstrings te bouwen.
Lees artikel
WAAROM HOGE HERHALINGEN?
Er vindt zowel mechanische als systematische stress plaats wanneer uw lichaam intensieve training doorstaat. Spiervezels worden blootgesteld aan nieuwe herhalingsbereiken die een voorkeur hebben voor sarcoplasmatische hypertrofie, voornamelijk gericht op type I langzame spiervezels. Als gevolg hiervan is er een toename van 'celzwelling', die correleert met een toename van sarcoplasmatische vloeistof in de spiercel. Een ander merkbaar bijproduct dat hypertrofie ondersteunt van high-rep training is een significante toename van de bloedtoevoer naar de spier. De omhulling die de spier omhult, bekend als de fascia, wordt in de loop van de tijd elastischer, wat neerkomt op meer ruimte voor groei in het gebied. Met een verhoogde bloedstroom komt ook een beter transport van voedingsstoffen en een betere assimilatie, die beide het herstel en de groei kunnen ondersteunen.
Veel spiergroepen breiden hun potentieel pas uit als ze worden blootgesteld aan intensieve training. Dit is vaak te wijten aan het feit dat de slow-twitch-vezels niet voldoende zijn gestimuleerd.
Veel klanten van mij melden een aanzienlijke toename van het spiervolume zodra ze hun eerste volledige Y3T-programma hebben voltooid. In mijn ervaring zijn er ook significante verbeteringen in spierafscheiding na consistent gebruik van hogere herhalingen.
Uiteindelijk verbetert training met hoge herhalingen de spiergroei en -conditie. De enorme intensiteit van het high-rep deel van Y3T betekent dat de mobilisatie van vet en het algehele calorieverbruik toenemen. Hormonaal wordt het lichaam ook meer geoptimaliseerd voor vetverlies. Kortom, Y3T Week 3 is buitengewoon gunstig voor iedereen die positieve veranderingen in zijn of haar lichaamsbouw wil aanbrengen.
HOGE REPS EN MAXIMALE GROEI
High-rep training is iets dat maar heel weinig mensen ooit hebben meegemaakt, laat staan correct toepassen voor een geoptimaliseerde hypertrofische respons. Aan het einde van een training wat dropsets doen, is niet mijn idee van high-rep training. Voor optimale resultaten met training met hoge herhalingen, denk ik dat het essentieel is om het toe te passen binnen een periodiek programma dat zijn hoge intensiteit gebruikt voor extreem trauma aan de spier in een formaat met een lager volume. Bijvoorbeeld, in week 1 van Y3T, wanneer het rep-bereik het laagst is, is het aantal sets hoger omdat het minder belastend is voor het centrale zenuwstelsel (CZS). In week 2 neemt het aantal herhalingen toe tot matig, terwijl het aantal werksets iets afneemt.
Ten slotte wordt in week 3 het aantal werksets verder verminderd, maar de algehele intensiteit stijgt aanzienlijk voor elke werkset vanwege de hoge herhalingen. Deze formatie betekent dat het CZS de tijd krijgt die nodig is om te herstellen en zich aan te passen. Als er geen periodisering is, zal het CZS snel oververmoeid raken, wat leidt tot verminderde spierprestaties en plateaus.
Het is van fundamenteel belang dat bij het toepassen van de hoge herhalingsbereiken in week 3 er sprake is van acute intensiteit! Dit dient als compensatie voor de vermindering van het totale trainingsvolume tijdens deze week. De spiervezels en het centrale zenuwstelsel worden gestimuleerd tot hun maximale capaciteit zonder in een negatieve omgeving te vallen waarin een mogelijke toestand van "overtraining" kan optreden. Met dit intensiteitsniveau komt een hoogdrempelige rekrutering van motorunits, wat leidt tot wereldwijde spiervezelstimulatie.
TE VERMIJDEN FOUTEN
Het woord intensiteit is vaak misplaatst, maar iedereen die getraind is tijdens een Y3T Week 3-training zal bevestigen dat het intens is! Misschien wel de grootste fout die mensen begaan bij het toepassen van high-rep training, is het verkeerde gewicht kiezen en te licht gaan. Als gevolg hiervan bereiken ze ongeveer 80 procent van het beoogde herhalingsbereik en beginnen ze de verbranding te voelen. Dat is geen Y3T-training met hoge intensiteit en hoge herhalingen.
Op ongeveer 50 procent van de weg door de set zou u moeten worden teruggebracht tot het gebruik van rustpauze. Als het rep-bereik op de leg press bijvoorbeeld 60 tot 80 herhalingen is, moet je bij ongeveer 30 herhalingen een paar seconden pauzeren om te herstellen. Vanaf hier doe je misschien een handvol herhalingen per keer, waarbij je de set op deze manier opsplitst totdat je bent teruggebracht tot singles. Dit beschrijft nauwkeurig hoe elke set zou moeten aanvoelen, een enorm verschil met wat de meeste mensen beschouwen als intensieve training met hoge herhalingen. Zorg ervoor dat u dit onthoudt wanneer u Y3T gebruikt, want het zal het verschil maken tussen het ervaren van de voordelen en niet.
DEFINITIEVE REP
In wezen moet training met hoge herhalingen intens, acuut en met een lager volume zijn. Als je in staat bent om 20 sets high-rep-trainingen te doen, is dat niet intens genoeg, dat verzeker ik je. Houd de excentriek op twee seconden en de rustperiode op 90 seconden. Het herhalingstempo dat hier voor elke training wordt voorgeschreven, zorgt ervoor dat de spier voldoende tijd onder spanning krijgt, waardoor de noodzakelijke hypertrofische respons ontstaat. De rusttijden zorgen ervoor dat de spiervezels en energiesystemen worden aangeduwd zonder al te veel rust te ervaren. Zorg ervoor dat je al je maaltijden hebt opgegeten en dat je mentaal voorbereid bent. Je hebt al het mogelijke nodig om deze lichaamsdeel-trainingen te doorstaan.
QUADS
OPMERKINGEN: Zorg ervoor dat je de dijen tijdens elke set aanspant. Voorkom totale uitsluiting van extensies om het kniegewricht te beschermen. Rijd door uw hielen wanneer u op de benen drukt en hurkbewegingen maakt.
HAMSTRINGS
OPMERKINGEN: Gespannen hamstrings en bilspieren voordat de set begint om de spieractivatie binnen het doelgebied te verhogen en tegelijkertijd de belasting van de onderrug te verminderen. Laat heupen / achterkant niet omhoog bewegen bij liggende beenkrullen, omdat dit leidt tot spanningsverlies in de hamstrings.
TERUG
OPMERKINGEN: Houd de borst naar buiten en de schouderbladen ingetrokken om de spierstimulatie van de rug te maximaliseren. Gebruik geen momentum dat door de romp wordt gegenereerd om het gewicht te verplaatsen. Gebruik hijsbanden om te voorkomen dat de grijpkracht een beperkende factor wordt.
BORST
OPMERKINGEN: Houd de schouders ingetrokken om de rekrutering van spiervezels over de borst te maximaliseren. Vermijd volledige lock-out (stop 2 tot 8 cm kort) bij drukbewegingen om spanning op de borst te behouden in plaats van op de triceps. Voorkom dat u tijdens het drukken onder de borstdiepte valt om spanning op de borstspieren te behouden en de belasting van het schoudergewricht te verminderen.
SCHOUDERS
OPMERKINGEN: Blokkeer niet bij drukkende bewegingen om spanning op deltaspieren te behouden. Gebruik geen momentum dat door de romp wordt gegenereerd om gewicht op te tillen. Ontspan vallen en isoleer de deltaspieren, zelfs als dit betekent dat u minder gewicht moet gebruiken.
TRICEPS
OPMERKINGEN: Strek door de elleboog en minimaliseer schouderbewegingen om de triceps verder te isoleren. Gebruik een volledig bewegingsbereik om ervoor te zorgen dat alle drie de hoofden van de triceps worden gewerkt.
BICEPS
OPMERKINGEN: Houd de armen strak tegen de zijkant van de romp om het externe momentum te verminderen. Sta niet toe dat door het torso gegenereerde momentum bijdraagt aan het tillen van gewicht. Draai de pols extern op halteroefeningen voor meer rekrutering van spiervezels.
KALVEREN
OPMERKINGEN: Vermijd stuiteren aan de onderkant van elke herhaling om het momentum uit te sluiten dat wordt gegenereerd door de achillespees, waardoor de isolatie van de gastrocnemius / soleus wordt verbeterd. Gebruik een isometrische greep aan de bovenkant van elke herhaling om de spierstimulatie verder te verhogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.