Ophopen: het is een enge gedachte voor veel jongens in de sportschool, omdat het lijkt alsof er altijd een touwtje aan vast zit. Iedereen wil vetvrije massa toevoegen, maar - en het is een grote maar - velen van ons houden niet van het idee om lichaamsvet aan te komen, zelfs niet voor een paar kilo, wat de norm is bij de meeste maaltijdplannen voor het verkrijgen van massa.
Serieus, wat heeft het voor zin om 20-30 pond aan te komen als een groot deel daarvan vet is? Als je de spier die je hebt toegevoegd niet kunt zien, is het zelfs de moeite waard om te hebben? In dit geval zeggen we nee, daarom bieden we u de tools die u nodig hebt om spieren toe te voegen terwijl u uw huidige niveau van lichaamsvet behoudt, niet verhoogt.
Dus de vraag is, hoe kan ik meer volume krijgen zonder ongewenste kilo's vet toe te voegen? Het antwoord: door voorzichtig en nauwkeurig te zijn en goed op de timing van het eten te letten. Of je nu op deze pagina of op Instagram-memes bent, je hebt de uitdrukking gehoord "lichamen worden in de keuken gebouwd, niet in de sportschool."Te vaak associeer je het heffen van gewichten en cardio met het ontwikkelen van een geweldig lichaam - en begrijp ons niet verkeerd, dat is ook een belangrijk aspect ervan.
Maar als we bodybuilding zouden vergelijken met het bouwen van een huis, dan zijn onze voeding de fundering, muren en steunbalken. Zonder deze maakt het niet uit hoe mooi we onze slaapkamers en woonkamers maken - u moet vanaf de grond af beginnen. Om een ander cliché te gebruiken: je kunt een slecht dieet niet overtreffen.
Daarom hebben we dit eenvoudige en effectieve maaltijdplan opgesteld om u te helpen massa te krijgen terwijl u slank blijft.
Krachttraining en cardio combineren.
Lees artikel1 van 6
Oleksandra Naumenko
Het opbouwen van spieren vereist een toename van calorieën; dat wil zeggen, om aan te komen moet u meer calorieën eten dan u elke dag verbrandt. Maar als je overboord gaat en te veel eet, zal je het vetopslagproces op gang brengen. Dus de sleutel is om net genoeg te eten om het spieropbouwproces te vergemakkelijken, maar niet zo veel dat je er ook vet aan toevoegt.
Een manier om dit te doen is door de portiegroottes tijdens de maaltijd te regelen. Voor de meeste maaltijden (met uitzondering van post-workout), streeft u naar 40-60 g proteïne en 40-80 g koolhydraten, afhankelijk van uw grootte; grotere jongens die meer wegen dan, laten we zeggen, 225 pond, zullen voor het hogere doel schieten. Het maaltijdschema op de volgende pagina's geeft een gids voor bepaalde voedselporties waarmee u deze gram-streefwaarden bereikt. Voedingsvet moet zo laag mogelijk zijn, behalve gezonde vetten (van noten, olijfolie, vette vis), die 5-10 g per maaltijd kunnen bedragen.
2 van 6
tuthelens
Maaltijdtiming is de andere sleutel om slank te blijven terwijl je opdroogt. Als je eet, ondersteunt het niet alleen massa-winsten, maar speelt het ook een cruciale rol bij het beheersen van het lichaamsvetniveau. Als u alleen kwaliteitsmassa probeert te krijgen, vergroot dan uw maaltijden bij het ontbijt en na de training. Dit zijn de twee momenten van de dag waarop spieren hunkeren naar meer calorieën en voedingsstoffen - bij het ontbijt omdat je qua voedingswaarde uitgeput bent na een nacht slapen, en na de training omdat de gestreste spieren dringend moeten worden aangevuld om het herstelproces op gang te brengen. Door het lichaam te voorzien van wat het tijdens deze vensters kan gebruiken, wordt een optimale groei mogelijk en wordt het lichaamsvetniveau laag gehouden.
Kortom, slimme groei - spier zonder lichaamsvet - is afhankelijk van het manipuleren van de calorie-inname. Ja, je moet meer eten om massa te krijgen, maar als je meer eet, kan dit bepalen of je vet of spieren zult krijgen. Als u vasthoudt aan een uitgebreid ontbijt en een flinke maaltijd na de training en uw andere maaltijden gelijkmatig in kleinere porties verdeelt, kunt u uw totale calorie-inname verhogen en ervoor zorgen dat die extra calorieën naar de spieren gaan wanneer ze deze nodig hebben.
3 van 6
Syda Productions / Shutterstock
Spieren hebben rustdagen nodig om te groeien, maar je moet de hoeveelheid koolhydraten die je doet op trainingsdagen niet afzwakken, aangezien de vraag naar koolhydraten aanzienlijk kan dalen als je inactief bent. Dit is waar mensen vaak in de problemen komen - ze blijven een koolhydraatrijke inname behouden op dagen dat ze niet op het strijkijzer komen en niet veel koolhydraten verbranden. Het eindresultaat? Een toename van ongewenst lichaamsvet, vooral rond de onderrug en buik.
De basisprincipes van ons vetvrije maaltijdplan vatten samen wat u zojuist hebt geleerd. Wat de portiegrootte betreft, levert het dieet voor de meeste maaltijden ongeveer evenveel eiwitten en koolhydraten. Je eet zes keer per dag om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen, vooral aminozuren, voor het stimuleren van spiergroei, en de timing van de maaltijd concentreert zich op trainingen en het tijdstip van de dag. Op trainingsdagen eet je in het algemeen meer koolhydraten (bijna 2.5 g per pond lichaamsgewicht) en uw maaltijd na de training zit er vol mee - het maaltijdplan op pagina 3 bevat 177 g koolhydraten na de training. Probeer dit op een ander tijdstip van de dag en het kan leiden tot vetaanwinst; hier zal het de spiergroei stimuleren.
U krijgt de meeste koolhydraten vroeg op de dag binnen (tot bijna 100 g bij het ontbijt), terwijl uw latere maaltijden voornamelijk uit proteïnen bestaan. Dit geeft je lichaam de aminozuren die het nodig heeft en ontkent de koolhydraten die het op dit moment van de dag niet per se nodig heeft. Omdat de insulinegevoeligheid later op de dag lager is, helpt het vermijden van koolhydraten om vetgroei te voorkomen. De eiwitinname blijft op beide dagen hetzelfde (bijna 2 g per pond lichaamsgewicht, ongeveer 330 g in ons voorbeeldmenu), dus de daling van koolhydraten betekent ook een broodnodige daling van calorieën. Op trainingsdagen heb je ongeveer 18-20 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig, maar op rustdagen heb je slechts ongeveer 12-14 calorieën per pond nodig. Tegenwoordig ruilen zal de spiergroei stimuleren zonder dat je buik ook groeit.
4 van 6
George Rudy
Drie kopjes rijst, pasta of zelfs een paar bagels in één keer? Klinkt alsof je er dik van zou worden, toch? Niet als je het direct na een trainingssessie samen met magere eiwitten consumeert. Koolhydraten blijven de slecht beheerde voedingsstof. Hoewel ze kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet, zijn ze cruciaal voor het spieropbouwproces. Als je na de training veel koolhydraten eet, veroorzaakt dit een cascade van hormonale veranderingen die het herstel van spiermassa bevorderen. Dit omvat een toename van insuline, die niet alleen eiwitten in de spieren dwingt voor groei, maar ook de testosteronniveaus stabiliseert, die vaak dalen als gevolg van te weinig koolhydraten na de training. Aan de andere kant, als je te veel koolhydraten eet en gewoon redelijk inactief blijft, kunnen sommige van die koolhydraten eindigen als lichaamsvet. Daarom moet u op dagen dat u niet traint, minder koolhydraten eten. Hoewel je ze nodig hebt om te groeien op dagen dat je traint, neemt je behoefte eraan aanzienlijk af op dagen dat je het strijkijzer niet raakt.
Dit zijn voorbeelden van de soorten maaltijdschema's die u moet volgen als u spieren wilt opbouwen zonder dik te worden.
* Als u het moeilijk vindt om mager te blijven, eet dan de kleinere portie koolhydraten bij deze maaltijd.
** Optioneel. Als u het plan start en merkt dat u lichaamsvet toevoegt, laat u dit menu-item vallen.
5 van 6
Vladislav Noseek
Maaltijdtotalen: 669 calorieën, 58 g eiwit, 93 g koolhydraten, 7 g vet
Maaltijdtotalen: 409 calorieën, 56 g eiwit, 37 g koolhydraten, 3 g vet
Maaltijdtotalen: 450 calorieën, 48 g eiwit, 58 g koolhydraten, 2 g vet
Maaltijdtotalen: 1.096 calorieën, 78 g eiwit, 177 g koolhydraten, 4 g vet
Maaltijdtotalen: 593 calorieën, 59 g eiwit, 57 g koolhydraten, 13 g fa
Maaltijdtotalen: 170 calorieën, 40 g eiwit, 2 g koolhydraten, 0 g vet
Dagtotalen: 3.387 calorieën, 339 g eiwit, 424 g koolhydraten, 29 g vet
Dit zijn voorbeelden van de soorten maaltijdschema's die u moet volgen als u spieren wilt opbouwen zonder dik te worden.
6 van 6
nito
Maaltijdtotalen: 344 calorieën, 46 g eiwit, 35 g koolhydraten, 2 g vet
Maaltijdtotalen: 409 calorieën, 56 g eiwit, 37 g koolhydraten, 3 g vet
Maaltijdtotalen: 170 calorieën, 40 g eiwit, 2 g koolhydraten, 0 g vet
Maaltijdtotalen: 734 calorieën, 75 g eiwit, 70 g koolhydraten, 4 g vet
Maaltijdtotalen: 483 calorieën, 59 g eiwit, 27 g koolhydraten, 13 g vet
Maaltijdtotalen: 302 calorieën, 55 g eiwit, 10 g koolhydraten, 3 g vet
Dagtotalen: 2.442 calorieën, 331 g eiwit, 181 g koolhydraten, 25 g vet
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.