Touwtjespringen is een van de snelste manieren om calorieën te verbranden terwijl je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid opbouwt. Bovendien verbetert het zowel behendigheid als coördinatievaardigheden die u zullen helpen op veel andere gebieden van sport, fitness en het dagelijks leven. Dus waarom pakken we niet meer van ons een touw op en beginnen te springen?
"Mensen zijn nog steeds vaak geïntimideerd door het idee van touwtjespringen, vooral als ze denken dat ze er niet goed in zijn om te beginnen", zegt Tim Haft, maker van Punk Rope-trainingen en een trainer gevestigd in New York City. Haft's populaire Punk Rope-groepslessen, die touwspringen combineren met conditioneringsoefeningen, zijn ontworpen om een deel van die intimidatiefactor weg te nemen door de nadruk te leggen op leuke oefeningen. En door het touw in intervallen van twee minuten te laten springen, zul je niet zo gemakkelijk worden vergast, voegt hij eraan toe.
Trainingstips
5 redenen om te beginnen met touwtjespringen (nu meteen)
Het is niet alleen voor boksers en schoolkinderen. Touwtjespringen heeft een aantal echte voordelen!
Lees artikel
Het jump-and-burn-circuit van 15 minuten van Haft is perfect voor drukke dagen waarop je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of in een volledige training te knijpen. Het combineert korte springtouw-intervallen met lichaamsgewichtbewegingen die elke spier zullen trainen terwijl ze meer dan 200 calorieën verbranden. Als de tijd het toelaat, begin met een warming-up van vijf minuten (een lichte jogging of dynamische bewegingen zoals hoge knieën, butt-kicks en schouderrollen zijn voldoende) en eindig met vijf minuten strekken.
De Jump-and-Burn-training
Probeer de onderstaande training eens als je een snelle training nodig hebt of een beetje extra verbrand wilt hebben op de cardiotag. Zie onderstaande tabel voor instructies voor elke oefening.
Oefening
Tijd
Rope Jumping: Basic Bounce
2 minuten.
Panther kruipen
1 minuut.
Rope Jumping: Skischans / Bell Jump
afwisselend 15 sec. elk voor 2 min.
Rij met lichaamsgewicht
1 minuut.
Touwspringen: spreiden / scharen
afwisselend 15 sec. elk voor 2 min.
Opdrukken
1 minuut.
Rope Jumping: Arm Cross / Swing & Jump
afwisselend 15 sec. elk voor 2 min.
Squat Jump
1 minuut.
Touwspringen: dubbele onder / hoge knieën
afwisselend 15 sec. elk voor 2 min.
Plank Jack
1 minuut.
Basic Bounce (touwspringen):
Houd de voeten dicht bij elkaar, de knieën gebogen en de ellebogen dicht bij de ribben.
Draai het touw met de pols en stuiter lichtjes op de voeten en spring ongeveer 2,5 cm van de grond.
Panther kruipen:
Begin op handen en voeten, kruip naar voren met de linkerhand en het rechterbeen en wissel dan van kant.
Houd uw rug recht en uw knieën laag bij de grond.
Skischans (touwspringen):
Voer drie basissprongen uit om aan de slag te gaan.
Spring bij de vierde sprong lateraal naar rechts en duw buiten de linkervoet.
Spring bij de volgende omwenteling lateraal naar links en duw de buitenkant van de rechtervoet af.
Houd het bewegingsbereik klein om te beginnen.
Bell Jump (touwspringen):
Voer drie basissprongen uit en maak dan een kleine sprong naar voren, licht achterover leunend.
Maak bij de volgende omwenteling een kleine sprong naar achteren, licht naar voren leunend.
Begin met kleine sprongen en vergroot de afstand naarmate je sterker wordt.
Rij lichaamsgewicht:
Ga onder een lange halter op een rek staan en pak de staaf met beide handen op schouderafstand van elkaar vast, met de armen gestrekt.
Trek de borst omhoog totdat deze bijna in contact komt met het oppervlak, laat dan de rug zakken om te beginnen en herhaal.
Straddle (touwspringen):
Begin met de basisbounce; breng na de derde sprong de voeten uit elkaar (als een springpaard) en probeer de hakken niet omhoog te trappen.
Breng bij de volgende revolutie de voeten weer bij elkaar. Houd het bewegingsbereik klein; probeer de knieën niet naar binnen te laten zakken.
Schaar (touwspringen):
Begin met de basisbounce; Breng na de derde sprong de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren.
Wissel bij de volgende omwenteling van voetpositie. Herhaling.
Arm Cross (touwspringen):
Begin met de basisbounce; kruis na de derde sprong de onderarmen voor uw lichaam.
Sla bij de volgende revolutie de armen over elkaar. Houd de handvatten tot voorbij de heupen gestrekt als de armen gekruist zijn, dus armen zijn naar beneden, niet naar buiten.
Swing & Jump (touwspringen):
Houd de handvatten dicht bij elkaar net boven de taillehoogte, de ellebogen strak tegen de ribben. Beweeg de handen in een achtpatroon, zodat de heupen meebewegen met de beweging.
Breng na de zijzwaai een hand omhoog en over naar de tegenoverliggende heup en spring door deze lus. Wissel swing en sprongen af.
Double Under (touwspringen):
Deze CrossFit-favoriet omvat twee omwentelingen van het touw voor een enkele sprong. Om dit te doen, moet je iets hoger springen dan normaal.
Begin met springen zonder touw en twee keer op je dijen tikken (de eerste zodra je de grond verlaat en de tweede bovenaan je sprong).
Plooi uw knieën niet, trap uw voeten niet naar achteren en snoek niet.
Het doel is om het touw snel genoeg te draaien, zodat het twee keer onder je voeten passeert voordat ze de grond raken.
Om dit te doen, beweeg je je polsen twee keer achter elkaar zodra je in een cirkelvormige beweging omhoog springt, terwijl je de ellebogen tegen de zijkanten houdt.
Hoge knieën (touwspringen):
Begin met de basisbounce; spring na de derde sprong van de linkervoet en drijf de rechterknie omhoog.
Herstel bij de volgende omwenteling met een basisstuit.
Herhaal dan, spring van de rechtervoet en drijf de linkerknie omhoog.
Plank Jack:
Spring vanuit een volledige plankpositie met de voeten naar elkaar toe en dan verder dan heupafstand van elkaar.
Houd je core strak en je bovenlichaam stil.
Trainingstips
5 manieren waarop touwtjespringen u kunnen helpen bij het kijken en presteren ..
Ultieme draagbaarheid en maximale effectiviteit maken het touw tot een onmisbaar stuk gereedschap in je sporttas.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.