Lange duur, lage intensiteit cardio. Hoge intensiteit interval training
(HIIT). Dertig tot zestig minuten matig intensief werk.
Met alle opties en meningen die er zijn, is het een wonder dat mensen
zijn in de war over hoe ze cardio in hun trainingen moeten opnemen?
Laat ik beginnen met te zeggen dat ik het woord haat cardio. Cardio klinkt
zoals iets dat je doet voor je hart, niet iets dat je doet om mager te worden.
Het belangrijkste in het leven is tenslotte om uber opgevijzeld te worden, toch?
Oké, ik maak een grapje. Maar slechts een klein beetje!
Hoewel "energiesysteemtraining" (EST) misschien niet zo mainstream klinkt als "cardio",
het heeft een koelere klank. Als je mensen vertelt dat je een intense EST hebt
training, jij gewoon geluid alsof je weet wat je doet!
Laten we eens kijken naar de voor- en nadelen van elk type EST dat voor ons beschikbaar is,
samen met manieren om elk op te nemen om een superieure vetverbranding te ontwikkelen
protocol.
Maar eerst een snelle inleiding om u op weg te helpen.
Als u zich uit verschillende van mijn artikelen herinnert, heb ik het volgende continuüm opgesteld
in de mix:
| Neuraal | Metabool |
Aan de linkerkant van het continuüm hebben we trainingsmethoden die
zijn intensief met betrekking tot het zenuwstelsel. Dit soort trainingen
methoden zijn over het algemeen zwaarder voor het lichaam en vereisen meer
hersteltijd.
Aan de rechterkant van de vergelijking hebben we trainingsmethoden die dat zijn
intensiever met betrekking tot het metabolische systeem. Dit soort methoden
zijn over het algemeen minder belastend voor het lichaam en hebben minder tijd nodig om te herstellen
van.
Bij het onderzoeken van energiesysteemtraining, veel van dezelfde algemene regels
van toepassing zijn. In dit geval kan het continuüm er ongeveer zo uitzien:
| Intervaltraining | Lange duur, lage intensiteit |
Gebruikt in een meer praktische setting, zou de linkerkant van het continuüm dat kunnen
iemand zijn die sprints uitvoert. Aan de rechterkant van het continuüm
zijn de mensen die urenlang ploeteren op de ligfiets
fiets.
Over het algemeen verhogen de methoden aan de linkerkant de trainingsintensiteit,
en daarom duurt het langer om te herstellen van tussen de trainingen door. In tegenstelling tot,
de methoden aan de rechterkant zijn van lagere intensiteit van aard, en kunnen
vaker worden uitgevoerd.
Als je dit continuüm eenmaal begrijpt, zul je zien dat alle trainingsmediums
ergens langs vallen. Het doel is om niet alleen te bepalen wat meer is
nuttig voor u, maar hoe u de cardio in uw algehele training kunt gebruiken
programma om maximale resultaten te krijgen.
Laten we ons concentreren op de
praktische kant van de vergelijking - hoe u energie het beste kunt gebruiken
systeemtraining om u te helpen lichaamsvet kwijt te raken en mager te worden.
Dat gezegd hebbende, ik ga het niet eens hebben over lage intensiteit,
langdurige cardio. Hoewel er bepaalde populaties en gevallen zijn
waar het gepast kan zijn, komt het erop neer dat het voor de meesten een
ontsnapping.
Ja, het is waar dat trainingen met een lage intensiteit het grootste percentage zullen verbranden
van vet; maar dat komt alleen doordat de intensiteit zo laag is! Hierop volgend
gedachtegang, liggend op de bank is ronduit thermogeen! In plaats daarvan
om me alleen te concentreren op het verbranden van vet, heb ik liever dat iemand hard werkt,
verbrand een hoop calorieën, en laat de chips vallen waar ze kunnen.
Laten we eens kijken naar wat ik beschouw als de drie grootste trainingshulpmiddelen
we hebben de beschikking over: krachttraining, intervaltraining en steady
staatswerk.
Terwijl ik dit schrijf, ga ik ervan uit dat je een sterkte volgt
trainingsprogramma vergelijkbaar met het programma dat ik hier heb geschetst.
Als je dat niet bent, of als je het artikel niet eerst hebt gelezen, doe het dan zeker
dat voordat je verder gaat.
->
Een intelligent ontworpen trainingsprogramma met gewichten zou de hoeksteen moeten zijn
van uw vetverliesprogramma. Een slim trainingsprogramma zal niet alleen aanzwengelen
uw stofwisseling tijdens de training opvoeren, maar u helpen bij het opbouwen van spieren
om u ook buiten de training te helpen meer vet te verbranden.
Molly weet alles van de positieve effecten van zwaar tillen; zo zou moeten
u!
Actiepunt: nadat u uw krachttrainingsprogramma heeft ontworpen,
verplicht u zich om het minstens twee tot drie keer per week uit te voeren, met om
tussendoor minimaal één rustdag.
HIIT, ook wel intervaltraining genoemd, is momenteel het hot topic wanneer
het gaat om trainingen voor vetverlies - en met een goede reden. Intervallen
zijn in veel opzichten superieur aan traditionele steady-state training met betrekking tot
tot vetverlies.
Vanwege de intensiteit van de trainingen, is de kans groot dat je dat zult zijn
een ton calorieën verbranden als je intervaltraining doet. Paar
dat met het feit dat je metabolisme behoorlijk wat hoog blijft
tijd nadat je klaar bent met trainen, en je hebt een zeer krachtige vetverbranding
stimulus.
Helaas zijn intervallen niet voor iedereen geschikt, vooral in het begin.
Ik zou nooit iemand met overgewicht van honderd pond hebben die presteert
sprints of andere high-impact activiteiten.
Er zijn echter talloze geweldige opties die u kunt opnemen in dat testament
schop je kont helemaal! Hier zijn een paar ideeën:
Ik kreeg dit van krachttrainer en goede vriend Geoff Neupert. Neem een
kettlebell, en wanneer de secondewijzer op een klok komt
“12”, voer 10 schommels uit. Als je klaar bent, krijg je de rest van de minuut
uitrusten. Als de klok teruggaat naar de "12", heb je nog 10 schommelingen.
Begin 5 minuten en werk je een weg naar 10. Van daaruit jij
kan het aantal schommelingen op de minuut verhogen, waardoor de
verhouding tussen werk en rust.
Caroline Radway, in het VK gevestigde personal trainer
Mensen spotten met de Airdyne als ze onze sportschool binnenkomen, maar dat doen ze niet
lach erom als ze klaar zijn!
Ook hier is een werk-rustverhouding van 1 op 3 het standaard uitgangspunt,
met mensen die ofwel 20 aan, 60 uit of 30 aan, 90 uit gaan. Na een volledige verveling
training, niemand wil de Airdyne zien!
Hopelijk snappen jullie dames hier het punt. Het maakt niet uit wat je doet
doen - kettlebell-schommels, sprints op de fiets of loopband, bandflips,
of het raken van de zware tas. De sleutel is dat het moet zijn intens, en het
moet zijn kort.
Actiepunt: plan na uw krachttrainingstrainingen
over het opnemen van verschillende intervallenrondes in uw programmering. Aan
de lage kant zou ik beginnen met 3 rondes, en aan de hoge kant kun je werken
maximaal 6 of 8. Een andere goede vuistregel is om te beginnen met een 1: 3-werk: rust
ratio, en verlaag dat na verloop van tijd tot 1: 2.
Matig intensief steady-state-werk is de laatste tijd onder de bus gegooid,
en ik weet niet precies waarom. Zeker, het is niet zo effectief als intervallen
bij het verbranden van lichaamsvet, maar het heeft nog steeds zijn rol.
Ten eerste kun je gewoon niet elke dag intervallen uitvoeren. U zult ofwel
doorbranden, gewond raken of beide. Matig stabiel werk, echter,
kan bijna dagelijks worden uitgevoerd met minimale repercussies (buiten
een overbelastingsblessure als je keer op keer hetzelfde doet).
Ook is er lang niet zoveel "mentale valuta" nodig om te presteren
een stabiele training. Het is simpelweg niet zo moeilijk als het raken van de
ijzer of een intensieve intervaltraining doorstaan!
In het geval van stabiel werk, moeten we werken aan een relatief goed
intensiteit zonder onszelf te doden. Als je naar adem snakt, kan dat niet
praten en het gevoel hebben dat u op het punt staat een hartaanval te krijgen, u werkt
te hard! Een goede manier om hierover na te denken, is het verschil tussen ademen
zwaar en ademen moeilijk.
Het grootste probleem dat de meeste mensen hebben met werk in vaste toestand is dat het
wordt saai. Als dit bij jou het geval is, meng het dan door elkaar! Je kunt joggen, rijden
fietsen, zwemmen en een trapklimmer of roeimachine gebruiken.
De beperkende factor hier is eigenlijk alleen uw verbeelding. Als er niets
anders, gooi je iPod op en luister naar een goede, informatieve podcast
opleiding. Je wordt slimmer en de tijd gaat sneller om op te starten!
Actiepunt: probeer minimaal één stabiele toestand te krijgen
train per week op niet-kracht- / intervaldagen. Twee is zelfs nog beter,
als je het kunt slingeren.
Terwijl drie misschien "ideaal" zijn met betrekking tot het verliezen van lichaamsvet en verbranding
calorieën, het kan ook mentaal aftappen als je zes keer naar de sportschool gaat
per week. Maar als het je enige doel is om snel mager te worden,
dit zal je goed van pas komen.
Begin met minimaal twintig tot dertig minuten en werk tot zestig
naarmate uw conditionering verbetert.
In de afgelopen twee artikelen hebben we zowel de krachttraining besproken
en cardio-kanten van de vergelijking. Hieronder ziet u een voorbeeldprogramma voor iemand
die hulp nodig heeft om aan de slag te gaan.
Ik hou van de opzet van dit programma omdat het iemand voldoende tijd geeft
om doordeweeks te trainen, terwijl je ze een mentale pauze geeft van de sportschool
in het weekend. Het is intens, maar niet zo intens dat ze het risico lopen te branden
uit of een hekel hebben aan de sportschool!
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| Training A Intervallen | Stabiele toestand - fiets | Training B Intervallen | Steady State - Jog | Training A Intervallen | Uit | Uit |
Dynamische opwarming
1A) Squats, 3 × 10, 90 seconden rust
1B) Bankdrukken, 3 × 10, 90 seconden rust
2A) RDL's, 3 × 10, 90 seconden rust
2B) Pull-ups, 3 × 10, 90 seconden rust
3A) Schouder I, T, Y, 2 × 8 elk, 30 seconden
rust uit
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 seconden rust
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 seconden rust
KB schommels op de minuut, 10 schommels
Voor 5 minuten
1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 seconden rust
1B) DB Rijen, 3 × 10, 90 seconden rust
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 seconden rust
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 seconden
rust uit
3A) DB externe rotatie, 2 × 12, 30 seconden rust
3B) Naar voren gebogen scaptions, 2 × 12,
30 seconden rust
3B) Uitrollen van Ab Wheel, 2 × 8-10, 30 seconden rust
Airdyne Sprints, 20 op, 60
uit, 3 ronden
Ik hoop dat dit artikel enig licht heeft geworpen op welke energiesysteemtraining
methoden zijn het meest effectief om super slank te worden. Terwijl beide intervallen
en steady-state soorten cardio hebben hun voor- en nadelen, het beste spel
plan is om beide op te nemen in een holistisch en uitgebalanceerd trainingsprogramma.
Ga nu van je kont af, ga naar de sportschool en begin wat lichaam af te werpen
dik!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.