Er is momenteel een epidemie gaande in de wereld die moet worden gestopt. Schouders worden geruïneerd, ellebogen worden uitgeblazen en voorhoofden worden verpletterd.
De epidemie waarover ik spreek?
Afschuwelijke versies van de snatch, gefilmd en op YouTube gezet zodat de wereld zich kan verwonderen. Net zoals het luisteren naar Fabio's praten over astrofysica je IQ met 20 punten kan verlagen, kan het bekijken van deze video's leiden tot onmiddellijke vermindering van kracht en spiermassa.
Nou, ik ben hier om die video's naar bed te brengen door een langdurige analyse van mijn favoriete lift ter wereld: de snatch.
Succesvolle Olympische liften gebeuren wanneer de lifter en de halter in één efficiënt systeem bewegen."Het lifter-halter-systeem, zoals het wordt genoemd, moet één massamiddelpunt delen, en idealiter ligt dit massamiddelpunt binnen het raamwerk van het lichaam van de lifter. Door dicht bij de halter op te zetten, zorgt u ervoor dat dit efficiënt gebeurt.
Als u te ver van de halter komt te staan, wordt het massamiddelpunt voor de tenen van de atleet geplaatst en zal het later moeilijk worden om de lift te bereiken.
De juiste afstand tot de stang verschilt voor atleten op basis van lichaamsafmetingen, maar kan voor de meeste atleten nauwkeurig worden samengevat:
Als de atleet boven de lat staat, moet hij zijn veters onder de lat zien. Dit betekent dat vanuit het perspectief van de coach de stang zich boven de middenvoet bevindt (een veel stevigere basis dan de tenen) en ver genoeg van het lichaam verwijderd is om de lifter in de startpositie te laten komen.
Stabiliteit is de naam van het spel als het gaat om de Olympische liften, en in het geval van opstelling voor de snatch, komt stabiliteit voort uit een optimale gewichtsbalans ten opzichte van de voorvoet en de hiel.
Deze optimale balanspositie wordt de 'statiefvoet'-positie genoemd en betekent dat het gewicht van de atleet tussen 3 punten op elke voet is gebalanceerd. De 3 aanspreekpunten zijn:
Een optimaal samenspel tussen het gewicht op elk punt van het statief zorgt ervoor dat de atleet tijdens de lift in balans blijft. De strategie maakt het ook mogelijk om tijdens de lift in balans te corrigeren. Als een atleet te ver naar voren staat, moet er meer gewicht over de hielen worden verdeeld; als de tenen van de atleet van de grond komen, kan er meer gewicht over de voorvoet worden verdeeld.
Het korte antwoord voor hoe breed je voeten moeten zijn als je de snatch doet, is 'sprongbreedte'."Het lange antwoord is iets ingewikkelder en lijkt meer op" het hangt ervan af."
Opstellen voor een hang-snatch is iets gemakkelijker dan een power-snatch of een volledige snatch van de grond, en in die gevallen moet de stand sprongbreedte uit elkaar liggen. Tenen moeten iets worden gewezen; niet veel, maar een beetje.
In de sprongbreedte-houding (ongeveer zo breed als je heupen), moeten de voeten zich direct onder je heupen bevinden. Wanneer uw voeten zich direct onder uw heupen bevinden, wordt de kracht die in de achterste ketting wordt gecreëerd rechtstreeks in de grond gericht en is er geen lateraal lek van kracht. Dit is iets goeds. Als we de grote bewegers van de achterkant gebruiken, gebruiken we idealiter het grootste krachtpotentieel dat we kunnen creëren en verliezen we geen kracht aan laterale krachten.
In de power-snatch en de full-snatch gaan we weer nadenken over onze startpositie als sprongbreedte, maar vallen en opstaan kan dit als een ongepaste houding voor sommige atleten beschouwen.
Het "hangt" -gedeelte komt in het spel wanneer u in de startpositie komt. De bredere grip van de snatch betekent dat atleten lager en dichter bij de grond moeten komen om de bar vast te pakken. Atleten zonder heupmobiliteit zullen deze lagere positie bereiken door compensaties in lumbale flexie, wat natuurlijk uiteindelijk zal leiden tot een rug die oververmoeid is en vatbaarder voor blessures.
Een eenvoudige correctie is om te werken aan de mobiliteit van de heup en de startpositie op blokken een tijdje te verhogen. Voor sommige atleten zal het echter nodig zijn om de startpositie op een meer permanente basis aan te passen.
Voor die atleten is "iets breder dan de sprongbreedte" de houding bij uitstek. In deze positie (de benen licht geabduceerd) is er in de uitgangspositie niet zo veel vraag naar de beweeglijkheid van de heup (maar ze kunnen te maken krijgen met een klein energielek naar laterale krachten).
We gebruiken een keu van "lock the lats down" wanneer de handen aan de halter zijn. Dit is vrij gemakkelijk te bereiken. Als de handen van de atleten op de bar liggen, moeten ze zich voorstellen dat ze een rol kwartjes in hun oksels moeten knijpen. Een ander idee is om je armen naar je lichaam te drukken. Beide signalen werken, dus het gaat erom de juiste te vinden voor de juiste atleet.
Door de latten vast te zetten, worden uw schouders in een sterke positie gebracht, krijgt de rug meer stabiliteit en is een strak lifter-halterstangsysteem mogelijk.
Om te beginnen is het inpakken van de schouders met de lats een geweldige manier om te beginnen wanneer je je handen op de halter houdt. Verhoogde schouders zullen uiteindelijk leiden tot schouderpijn en ongemak.
Overmatig gebruik van de bovenste vallen zal leiden tot vroege vermoeidheid en hoewel ik niet veel heb geschreven over de exacte betrokkenheid van de bovenste val en de schouderophalen na voltooiing van de lift, is het een belangrijk onderdeel van de lift. Vermoeide vallen kunnen niet bijdragen aan de lift. Pak de schouders naar beneden door uw lats vast te zetten.
Het vergrendelen van de latten leidt ook tot meer stabiliteit in de onderrug. De oorsprong van de lats is verticaal langs de onderrug uitgespreid. Bij het activeren van deze spier helpt het synergetisch de lumbale extensoren om de lumbale wervelkolom goed gestrekt te houden.
De latten moeten strak blijven tot de 2nd pull wordt gestart. Zodra de armen betrokken raken, is het noodzakelijk om het idee van strakheid op de lat te vergeten en u te concentreren op de snelle, ontspannen beweging van de ellebogen boven de stang. De latten zijn krachtig en als ze stevig worden vastgehouden tijdens de lift, remmen ze de beweging van de armen omhoog en onder de stang. Dat gezegd hebbende, zelfs in een hang-snatch, is "lock the lats in" een van de eerste signalen die we gebruiken.
Ik kan het belang van het idee van een 'strak lifter-halterstangsysteem' niet genoeg benadrukken."Dit idee en een gebrek aan begrip of uitvoering van dit idee liggen aan de basis van veel problemen die atleten hebben bij het voltooien van de Olympische liften. Het strak zijn van de latten leidt tot dit strakke systeem en een betere uitvoering van de snatch of het schoonmaken.
Ongeacht of men begint in de hang-snatch-positie of de vloer-start (zoals in de power-snatch of full-snatch), een scharnier is de eerste beweging die moet plaatsvinden.
Begin elke beweging door de knieën te ontgrendelen en vervolgens te scharnieren totdat de handen zich op kniehoogte bevinden. Als je een verdiepingsstart doet, zijn je handen op dit punt vrij.
Als je een hang-snatch doet, zit de balk in je handen en zit hij strak tegen het lichaam. Beide gevallen - hang en kracht - vereisen exact dezelfde positie van het heupscharnier wanneer de stang of je lichaam zich boven de knie bevindt. Dat is een constante
De volgende stap is om aan de bar te hurken. Wanneer de bar op de grond staat, zijn de Olympische liften een combinatie van diepe heuphoeken en diepe kniehoeken.
Wanneer de stang zich echter in de hang-snatch-positie bevindt, bevindt de stang zich boven de knie en is de beweging voornamelijk een heupscharnier (met een lichte kniebeweging). Om de diepe knie- en heuphoeken samen te stellen, beginnen we met RDL'en / scharnieren tot op kniehoogte en vervolgens verticaal hurken naar de stang.
In de RDL-positie op kniehoogte, is de romp ongeveer 30 graden boven horizontaal (de vloer in dit geval), en idealiter beginnen we opnieuw op ongeveer 30 graden boven horizontaal om te beginnen met het opstijgen van de vloer.
Hurken omvat de verticale verplaatsing van de heupen en zorgt ervoor dat deze hoek van 30 graden behouden blijft totdat je de lat bereikt die op de grond rust.
Als er een horizontale beweging van de heupen zou zijn, waardoor de romp onder een hoek van minder dan 30 graden boven de horizontale lijn zou worden geplaatst, zul je het moeilijk vinden om van de grond te trekken en een strak lifter-halter-systeem te behouden.
Om samen te vatten, om bij de bar op de grond te komen:
Het vinden van de optimale positie van de wervelkolom in de Olympische liften is uiterst belangrijk. Flexie zal op geen enkel moment werken, maar een balans tussen volledig neutraal en extensie is nodig om efficiënt en krachtig te bewegen in de liften.
Het supereenvoudige antwoord op waar je nek en op zijn beurt je ogen naartoe moeten gaan als je je handen aan de bar houdt, is: 'houd het neutraal.Hyperextensie van de cervicale wervelkolom kan leiden tot overeenkomstige lumbale hyperextensie, wat later kan leiden tot ernstige pijn in de lumbale wervelkolom. We willen dit koste wat het kost vermijden, dus als het erger wordt, houd de nek dan volledig neutraal.
De optimale positie is echter niet helemaal neutraal. De optimale positie is een licht gestrekte nek / cervicale wervelkolom, en op zijn beurt een iets verlengde lumbale wervelkolom.
Laat me de uitspraak over de lumbale wervelkolom nader toelichten. Het moet iets worden verlengd, alleen tot het punt dat er enige activering van de spinale erectors is om meer stijfheid in de lift te geven en spinale flexie te helpen voorkomen.
Houd je ogen naar de horizon gericht en laat ze tijdens de lift naar voren kijken en richt je blik niet op de vloer of het plafond.
De rol van de armen is niet om de rest van de lift te verknoeien. Als de armen te actief zijn, zullen ze waarschijnlijk precies dat doen: je lift verknoeien.
Als ze daarentegen te passief zijn en er helemaal niet aan wordt gedacht wat uw handen of armen in de lift doen, zullen ze hun werk niet doen om de lift in het juiste traject te houden.
Voor de snatch (en zelfs de clean) is het doel van de handen en armen om de staaf strak tegen het lichaam te houden; om het traject niet van het lichaam af te laten buigen.
Het volbrengen van deze taak is vrij eenvoudig. Voordat u met de lift begint, neutraliseert u, terwijl uw handen eerst op de stang worden geplaatst, de polsen zodat de knokkels direct naar de grond wijzen en draai de bovenarm intern zodat uw ellebogen zijwaarts wijzen.
Nu ontspannen. Je armen zijn in de juiste positie en hun enige doel is om uit de weg te blijven en vervolgens agressief te slaan als je ze later nodig hebt.
Het grootste probleem met de meeste adviezen die op de snatch grip zijn geschreven, is de afhankelijkheid van verschillende markeringen en lijnen op een staaf. Deze aanbevelingen concentreren zich meestal op waar het kartelen eindigt of hier en daar een ring.
Als je altijd met dezelfde stang traint, dan is dit advies geen groot probleem, maar in gevallen waarin je met een andere stang moet trainen, in een andere sportschool, kun je in het donker worden gelaten over waar je de stang vast moet pakken.
Er is een eenvoudigere oplossing om altijd een consistente greepbreedte voor de snatch te vinden:
Sta rechtop met uw armen gestrekt en de stang in uw handen. Verruim uw grip totdat de stang over de plooi in uw heup rust. Om ervoor te zorgen dat u zich op de juiste hoogte bevindt, buigt u uw heup tot uw heup in een hoek van 90 graden staat. Als uw heup niet 90 graden kan buigen, moet u uw handen wijder bewegen. Dit is een startpunt voor je snatch grip - het kan iets breder of smaller zijn, maar hierdoor kom je dichtbij.
Er is nog één ding over de grip - gebruik een haakgreep.
Ik weet dat je duimen hierdoor 'pijn zullen doen', maar ik heb 12-jarige kinderen die het gebruiken en niet klagen, dus ik hoef je er niet over te horen zeuren.
De meeste problemen met de snatch, en overigens schoon, gebeuren van de vloer tot de knie. Als je vroeg in de lift schroeft, heb je weinig kans om later de lift te halen.
Er zijn verschillende manieren om de balk vanaf de grond te verplaatsen, inclusief de statische start en meerdere versies van een dynamische start.
De rockende start is mijn variatie bij uitstek als het gaat om de snatch. Het vereist meer heupmobiliteit en kan moeilijk zijn om te doen, maar voor atleten die moeite hebben om hun borst omhoog te houden terwijl de stang van de grond breekt, is dit een perfecte manier om de stang in beweging te krijgen.
Ga op de normale manier naar de bar (heupen naar achteren, borst omhoog). Eenmaal in de startpositie, houdt u de borst omhoog en laat u de heupen nog lager zakken. Je komt in een bijna verticale romppositie terecht. Zodra de heupen daadwerkelijk onder de stang zijn, laat je ze beginnen te stijgen, en als de romp de magische hoek van 30 graden bereikt, breekt de stang met de grond.
Als je iets verder gaat, zul je deze methode soms zien worden uitgevoerd met atleten in een " eend houding,”I.e., hun voeten en knieën zullen iets naar buiten zijn gedraaid en hun romp moet extreem verticaal zijn.
De lat zal verticaal stijgen in plaats van terug in deze houding. Het is een volkomen acceptabele strategie, maar houd er rekening mee dat atleten nog steeds een romphoek van 30 graden moeten hebben wanneer de stang de knieën passeert. Een te verticale torso zal tot meer problemen leiden dan het werpen van Vin Diesel in de hoofdrol van Downton Abbey.
Op het moment van opstijgen moet de atleet denken "door de hielen rijden", maar contact houden met het platform met de hele voet.
De keu, "drive through the heels", kan misleidend zijn als de atleet enig gewicht van zijn teen verwijdert tijdens het opstijgen. Het gebruik van drive through the heels is een inspanning om ervoor te zorgen dat de atleet tijdens het opstijgen niet naar zijn tenen wordt getrokken.
De eerste lancering van de vloer moet worden gedaan door middel van het strekken van de knieën. De knieën naar achteren drijven maar de romp optillen is waar we naar streven. De romp moet tijdens de eerste trek in dezelfde relatie tot de grond blijven (30 graden boven horizontaal).
Op deze manier proberen we de positie van de romp verticaal door de ruimte te vertalen. Hierdoor blijft de krachtige RDL / heupenbelaste positie boven de knie behouden. De knieën moeten naar achteren blijven rijden totdat ze bijna gestrekt zijn wanneer de stang de knie begint te passeren.
Er is één ding om op te letten als atleten hun knieën naar achteren drijven. De schenen mogen nooit “achter verticaal” gaan.”Maximaal moeten de schenen loodrecht op het platform staan.
Tot nu toe hebben we veel gesproken over de positie en beweging van het lichaam in de power-snatch. De stang maakt echter een kleine beweging van de vloer terug naar het lichaam om het strakke lifter-halter-systeem te behouden.
De enige uitzondering hierop is voor atleten met lange benen. Bij die atleten zullen de knieën voor de bar staan terwijl de bar op de grond rust. In deze gevallen is het bijna onmogelijk om de stang naar achteren in het lichaam te bewegen. Het doel blijft hetzelfde, maar als coach zie je geen achterwaarts traject van de lat.
Een grote fout die ik atleten zie maken, is de stang van de grond trekken. De eerste trek mag geen gewelddadige beweging zijn; het zou eerder een soepele beweging moeten zijn die er misschien zelfs traag uitziet. Een doel van de eerste trekkracht is om de tweede, meer gewelddadige trekkracht op te zetten en een snelle eerste trekkracht zal waarschijnlijk het vermogen van de atleet om efficiënt te zijn in de tweede trekkracht belemmeren.
Een goede analogie is het volgende dat ik ergens langs de lijn heb opgepikt, maar me niet goed genoeg kan herinneren om de juiste attributie te geven:
'Stel je voor dat een auto je voorbijrijdt met 60 mijl per uur. Als je opzij zou gaan staan en deze auto zou proberen te duwen om hem sneller te laten rijden, zou het moeilijk zijn om je handen lang genoeg op de achterbumper te houden om hem sneller te laten rijden. Stel je nu voor dat dezelfde auto je voorbijrijdt met 10 mijl per uur. Terwijl deze auto voorbijrijdt, heb je alle tijd om echt een serieuze kracht in de auto te zetten en hem te laten accelereren.
Een staaf die snel beweegt als hij de knieën passeert, is als de eerste auto, je kunt hem niet versnellen bij de tweede keer trekken."
Als de balk eenmaal op de knieën zit, zouden er verschillende dingen moeten gebeuren, hoewel dit een moeilijke plek is om de atleet te coachen omdat het systeem al in beweging is. Het is echter een geweldige plek om video af te breken en aanpassingen te maken aan latere liften.
De voeten moeten plat zijn, zodat de atleet correct kan overschakelen voor de tweede trek. De heupen moeten nog steeds hoger zijn dan de knieën (tot nu toe is er zeer weinig heupextensie opgetreden, elke beweging is voornamelijk knie-extensie). De romp moet nog steeds ongeveer 30 graden boven het horizontale vlak zijn. De armen moeten ook recht blijven - atleten die hun armen op dit punt hebben gebogen, zullen moeite hebben met het voltooien van de tweede trek.
Een heel belangrijk concept dat ik mijn atleten graag leer, is dat ze, eenmaal in de positie boven de knie, een zogenaamde 'krachtdriehoek' hebben gecreëerd.'Deze driehoek bestaat uit hun hele arm, hun romp en de hoek van hun heupen.
Vanaf dit punt is het enige doel, en de enige manier om een succesvolle tweede trek te maken, het afvlakken of sluiten van de driehoek. Dit is een levendig beeld dat elke atleet kan helpen om de juiste posities te bereiken.
Eenmaal boven de knieën is het belangrijk om de lat nog niet te haasten. Als je de stang op dit punt overhaast, zie je dat de knieën naar voren beginnen te glijden onder de stang onmiddellijk nadat de stang de knieën is gepasseerd.
Deze beweging sluit de driehoek niet.'De enige manier om de driehoek te sluiten, is door de heupen naar voren te drijven tot in extensie. De snelheid van de balk is op dit punt begonnen toe te nemen, maar is nog niet op zijn maximum. De stang bevindt zich nu halverwege het bovenbeen.
Er wordt veel gemaakt over de kniebuiging tijdens de tweede trek. Er zijn hele artikelen geschreven over alleen de dubbele kniebocht en sommige zouden dit bericht op kleine aardappelen laten lijken. Het is een feit dat bij een goede snatch de kniebuiging optreedt om het lichaam uit te lijnen in een positie om verticale beweging te creëren.
Pure heupextensie vanuit de positie boven de knie zal te veel horizontale projectie veroorzaken en de atleet zal naar voren springen. Om dit tegen te gaan is het nodig om de dubbele kniebuiging (of schep, of overgang) uit te voeren voor verticale projectie. Het is zeer de vraag of dit feit moet worden gecoacht of zelfs moet worden vermeld tegen een beginnende lifter. Deze beweging is een natuurlijk fenomeen dat gemakkelijk te zien is in typische springmechanica.
Zodra de stang een hoge dijpositie heeft bereikt en de romp bijna verticaal is gekomen, zullen de heupen en knieën beide bijna gestrekt zijn. Op dit punt moet de atleet zijn heupen en knieën naar extensie drijven. Atleten kunnen in deze fase door de tenen rijden en zullen VOLLEDIGE extensie bereiken. Dit is het gedeelte met de hoogste snelheid van de hele lift.
Aangezien ik steeds meer atleten heb getild en getrainde atleten van een hoger niveau heb, is het duidelijk geworden dat plantairflexie van de enkel (soms ten onrechte enkelextensie genoemd) geen deel uitmaakt van het trekken. Ik herhaal, het is niet iets om gecoacht te worden.
In het beste geval is plantairflexie van de enkel het resultaat van een krachtige tweede trek, of een trekmechanisme onder de stang. In het slechtste geval maakt enkelverlenging het voor de atleet moeilijk om weer onder de lat te komen, omdat het de afstand vergroot die een atleet moet afleggen om zijn hielen op de grond te krijgen en de heupen in de juiste positie.
Als u naar hoog niveau lifters kijkt, zult u vaak zien wat neerkomt op een platvoetige trekkracht. Deze platvoetpositie is een getrainde efficiëntie. Om deze positie te coachen, moedig atleten aan om zoveel mogelijk lift te voltooien zonder uit te strekken tot de tenen. “Hakken, hakken, hakken, tenen!”Is de gebruikelijke keu die in mijn sportschool wordt gebruikt om atleten in de juiste positie en tempo te coachen.
Na de krachtpiek van de tweede trekkracht heeft de staaf tonnen traagheidsenergie en het is belangrijk om hiervan te profiteren. Net zoals een bokser zijn armen ontspannen houdt voordat hij een stoot geeft, is het behouden van een ontspannen arm belangrijk voor maximale snelheid later. De ellebogen moeten buiten en boven de stang blijven om de stang in een pad te leiden dat strak tegen het lichaam zit.
De armen zijn tot nu toe in hoge mate ontspannen gebleven, maar zodra de atleet de 'high pull'-positie bereikt, is het tijd om de armen krachtig te gebruiken. De werking van de armen in deze fase kan het best worden omschreven als het slaan van de handen boven het hoofd. De handpons moet resulteren in een ontvangende positie die in lijn is met de wervelkolom en over de oren.
Wanneer de balk boven zijn hoofd hangt, moet de atleet actief opduwen met zijn bovenste vallen en proberen de balk uit elkaar te spreiden. Er is niets passiefs aan het vasthouden van gewichten boven het hoofd en dit is de meest actieve en "sterke" positie die we kunnen creëren. Maak je niet veel zorgen over opeengepakte schouders, maak je zorgen dat de balk niet op je koepel terechtkomt.
Een veelgemaakte fout is om de balk te ver naar achteren of te ver naar voren te krijgen. Liften die naar voren worden ontvangen, worden doorgaans gemist, maar liften die te ver naar achteren worden ontvangen, zijn het echte probleem. Stel je een beeld voor wanneer je het achter het lichaam ontvangt, waarbij de romp en de armen twee zijden van een driehoek vormen. Als zodanig wordt er veel spanning op de schouders gelegd. Denk eraan om “op te slaan, niet terug."
Deze stap vindt gelijktijdig plaats met het slaan van de handen. Atleten moeten ernaar streven de balk in een atletische positie te ontvangen, net zoals ze zouden landen na een sprong. De nuttige keu die we gebruiken is om de atleten te vertellen dat ze moeten denken: "teen, hiel, heup."
Dit betekent tenen op de grond, hielen volgen, heupen gaan naar beneden en weg van de stang. De atleet zal zijn voeten iets breder maken van een heup- / sprongbreedte-stand naar een schouder- / squat-breedte stand om de lat te ontvangen. De atleet zou ook heel weinig voor- of achteruit moeten kunnen reizen op het moment dat hij de balk ontvangt.
Om een goede grip op de breedte te krijgen, moeten de voeten bij de landing zijn, een atleet 3 opeenvolgende verticale sprongen laten maken en de laatste landing vasthouden. Deze laatste sprong is de positie, breedte en kniebuiging die zouden moeten optreden bij een goede power-snatch.
Er is een speciale atleet voor nodig om een mooie volledige (squat) snatch te kunnen voltooien. Veel atleten zullen de mobiliteit missen om in de juiste positie te komen om de bar te ontvangen. Dit is de laatste progressie die we zullen gebruiken bij het opnemen van Olympische liften in de programma's van atleten vanwege deze moeilijkheid.
De meest explosieve atleten ter wereld gebruiken deze techniek om de snatch in competitie te voltooien, dus het voordeel in termen van mogelijk gebruikt gewicht is geweldig. De volledige snatch is een nog grotere totale lichaamsoefening vanwege de behoefte aan grote beenkracht om omhoog te komen vanuit de volledige hurkhouding boven het hoofd.
Een gemakkelijke progressie van power snatch naar full snatch is het volgende:
De beste lifters ter wereld worden niet van elkaar gescheiden door hun vermogen om de balk naar hogere hoogten en hogere snelheden te trekken. Het echte scheidingspunt is de snelheid waarmee ze onder de bar kunnen bewegen. Dit is een belangrijk punt om te overwegen bij het coachen van de volledige snatch en volledige schoonmaak.
Vraag me naar een probleem met de snatch en je krijgt waarschijnlijk een algemeen recept: snatch deadlifts en snatch-saldi.
De meeste problemen op de ontvangende positie kunnen worden opgelost met de snatch balance. Deze beweging bootst de timing en inspanning na die nodig zijn bij het vangen van de snatch en leert je om geen passieve deelnemer aan de beweging te zijn. Het is mijn wondermiddel van snatch-gerelateerde oefeningen.
Kunnen we in hemelsnaam beginnen met te zeggen dat onder geen enkele omstandigheid 30 opeenvolgende flarden voor tijd ooit een goede laadstrategie is? Nu dat uit de weg is, gaan we verder met het laden van de snatch.
De 100% snatch zou ongeveer 78% van uw 100% schoon en eikel moeten zijn. Dit percentage neemt toe naarmate de atleet hoger opgeleid wordt. De schoonmaak gaat veel meer over kracht en op een gegeven moment als krachtplateaus, zal je snatch je schoonmaak beginnen in te halen.
De power snatch is meestal ongeveer 80% van uw 100% snatch. Pulls en deadlifts kunnen ook op het 100% -getal worden gebaseerd.
Voor beginnende lifters zou een groot deel van hun training gericht moeten zijn op het gebruik van 50% van hun 100% snatch. Met dit gewicht kunnen lifters de motorische patronen leren die bij de beweging horen bij een minder uitdagend gewicht. Geavanceerde lifters halen weinig uit een 50% snatch voor herhalingen, en een veel groter deel van de liften zal worden gedaan bij 70-80% van hun snatch 1RM.
Voor lifters van alle niveaus moet de meeste herhalingen worden uitgevoerd tussen 70-85% van de 100% snatch en de tafel van Prilepin kan redelijk nauwkeurig worden gebruikt om de herhalingen en sets te bepalen die nodig zijn in elke intensiteitszone.
| Percentage zone | Rep-bereik per set | Totaal aantal herhalingen |
| 70-75% | 3 tot 6 | 18 |
| 80-85% | 2 tot 4 | 15 |
| 90% | 1 tot 2 | 10 |
Ik ben een groot voorstander van het feit dat degenen die de snatch leren, meer tijd moeten besteden aan het werken met alleen een staaf of tot 50% van hun lichaamsgewicht dan met iets anders. Elke atleet met wie ik werk, besteedt een aanzienlijke hoeveelheid tijd aan het werken met alleen de balk voordat hij wordt geladen. Besteed de tijd om de beweging te leren en heb dan vertrouwen om later grote gewichten aan te vallen.
Je mag zeker niet alles wat ik in dit artikel heb gezegd, beginnen toe te voegen aan je programma. Kies gewoon een deel van de lift en begin ermee te werken.
Ga dan verder naar de volgende probleemplek en doe hetzelfde totdat je deze magnifieke lift onder de knie hebt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.