Eerdere afleveringen van de Contreras Files waren grotendeels een verzameling informatie uit de nieuwste literatuur.
Hoewel ik van plan ben om binnenkort terug te komen op het nieuwe onderzoek, is deze aflevering van de Contreras Files weer een compilatie van praktische tips die ik heb geleerd als lifter. (Je kunt de eerste hier bekijken.)
Als je in dit artikel niet ten minste één actiegericht item kunt vinden, is dat gewoon niet leuk!
Wanneer ik naar commerciële sportscholen ga, ben ik altijd verbaasd over hoe zelfgenoegzaam lifters zijn met hun kracht in de rugverlenging. Twee sets van 20 herhalingen met lichaamsgewicht lijken de standaard te zijn.
Dit zou prima zijn als de lifter rugverlengingen met één been zou doen, maar niet met rugverlengingen met twee benen.
(Eigenlijk moet de wervelkolom stabiel blijven terwijl de heupen buigen en strekken, dus de lift moet een heupextensie worden genoemd, maar ik dwaal af.)
Als u alleen lichaamsgewicht gebruikt, is 35-100 herhalingen een beter doel dan slechts 20 herhalingen!
Mijn vrouwelijke klant Sammie van 123 pond kan een set van 10 herhalingen doen met een dumbbell van 100 pond. Hier doe ik een set van zes herhalingen met een dumbbell van 100 pond plus een monster mini-band - ik schat ongeveer 175 pond spanning bovenaan.
Het komt erop neer dat u betere normen voor uzelf moet stellen!
In de studie van Stu McGill uit 2009 over sterke man-oefeningen, onderzochten de onderzoekers spieractiviteit in de buikspieren, schuine standen, erectoren, lats, bilspieren, hammies en rectus femoris tijdens de wandeling van de boer, houtlift, koffer dragen, superjukwandeling, Atlas-steenlift, band omdraaien en vaatje lopen.
In wezen stonden drie liften bovenaan de nummer één en nummer twee voor elk van de geteste spieren.
Het is interessant dat de piekactiviteit voor de hamstrings lang niet zo hoog was als voor de bilspieren tijdens de verschillende strongman-oefeningen (hoogste piek voor hamstrings was 91% in de bandflip, vergeleken met 259% in de bilspieren voor de steenlift. ), wat aangeeft dat training van sterke mannen geweldig is voor bilspieren, maar niet zo goed voor hammies.
Elke lifter lijkt een paar liften te hebben waar hij last van heeft. Misschien leidt het tot aanhoudende pijn of verwonding, of misschien ziet hij er gewoon op tegen om ze te doen. Of misschien heeft hij nooit het gevoel dat hij de juiste vorm heeft.
Dit heeft waarschijnlijk te maken met individuele genetica in termen van musculoskeletaal ontwerp.
We weten allemaal dat chins, presses, squats en deadlifts de beste liften in de branche zijn. Maar ze zijn niet perfect voor iedereen. Er zijn tal van uitstekende trainingsvariaties die dezelfde spieren activeren en dezelfde bewegingspatronen versterken als de grote basics, dus voel je vrij om een geschikt alternatief te vinden als dat nodig is.
Tillen is vruchtbaarder en aangenamer als u van uw programma houdt en uw gewrichten gezond blijven.
Je hebt de squat en de jump squat, je hebt de deadlift en de power clean, en je hebt ook de heupstuwkracht en de kettlebell-swing.
Als je goed leert zwaaien, voelt het gewoon als een explosieve stuwkracht van de halterstang. Je krijgt hetzelfde gevoel in de bilspieren. Ze zijn ook uitstekend voor balans en grijpkracht als je zwaar gaat. Kun je zien dat ik van zware schommels houd?
Als u aan het einde van een training op zoek bent naar een bilspierpomp, plaats dan een halter van 50-100 pond op uw schoot en haal een of twee sets heupstoten met een hoge herhaling eruit.
Gebruik echter geen volledige ROM - pomp gewoon je heupen als een zuiger en concentreer je op de bovenste helft van de ROM.
Stel je voor dat je 'je bilspieren tegen de weerstand drukt."Ga snel, maar beheers nog steeds de belasting tot heupextensie aan het einde van het bereik.
Twee sets van 30-50 herhalingen hiervan zorgen ervoor dat je als een eend loopt! Je zult waarschijnlijk geen vrienden hebben die met je zullen praten in de sportschool, maar je bilspieren zullen zeker worden opgevijzeld.
Ik dacht altijd dat de hex-bar deadlift de veiligste bilaterale deadlift-variant was, maar sindsdien ben ik van gedachten veranderd.
De zware deadlift van de kettlebell is de veiligste. Het is als een sumo-hex-bar deadlift (of misschien meer geschikt, een sumo hex-bar 'squat-lift'), maar het maakt zwaardere ladingen mogelijk, vooral bij vrouwen.
Overweeg om een monster-kettlebell te kopen (of je eigen zelfgemaakte T-handgreep te maken) als je een blessuregevoelige lifter bent die het deadlift-patroon niet wil opgeven. Mijn vrouwelijke klant Sammie van 123 pond kan 15 herhalingen uithalen met de kettlebell van 203 pond met een dubbele bovenhandse grip.
Als je echt sterk wordt bij de barbell-curl, realiseer je je dat het een volledige lichaamsoefening is. Tientallen herhalingen met 135 pond vereisen een hoop kernstabiliteit, en samen met het belasten van de biceps, zal het een hoop spinale extensor en bovenrugspieren werken. Dit helpt verklaren waarom ze je als een gek kunnen laten ademen na een complete set.
Onderschat de uitdaging die bij deze oefening op de spieren van het hele lichaam wordt geproduceerd niet. Zwakke mensen bash curling omdat ze de totale lichaamssterkte en stabiliteitsvereisten die nodig zijn om sterk te worden niet kunnen doorgronden. Bekijk deze grafiek van een experiment dat ik een tijdje geleden bij mezelf heb uitgevoerd.
| Gemiddelde bicepsactiviteit | Gemiddelde Mid Trap-activiteit | Gemiddelde lagere trapactiviteit | Gemiddelde activiteit van de lumbale erector | |
| Barbell Curl van 135 pond | 95% | 67% | 45% | 71% |
Ik weet zeker dat er meer spieren zijn die aanzienlijk worden uitgedaagd tijdens een barbell-curl, maar wat belangrijk is om op te merken, is dat ze de biceps hameren en tegelijkertijd veel andere spieren stimuleren.
Ik hou van zware haltergrepen voor specifieke deadlift-grijpkracht, maar dit kan je aanzienlijk verslaan. Twee zeer gewrichtsvriendelijke grijpversterkende oefeningen zijn de eenarmige statische ophanging en de dubbelarmige Fat Gripz-ophanging. Probeer ze eens voor extra grip!
De laatste tijd doe ik Bulgaarse split-squats met dumbbells, waarbij mijn achterste voet over het kussen van de leg extension-machine is gedrapeerd. Het is aanzienlijk hoger dan wat ik gewend ben, en ik geef de voorkeur aan deze methode veel meer dan aan het gebruik van een bank.
Overweeg om te experimenteren met een hogere achterpootverhoging en een afgeronde pad (die het been 'vasthaakt' omdat het zich vormt naar de kern van het onderste scheenbeen / bovenvoet) - misschien vind je het leuker dan de traditionele versie van de bank.
Als uw lage rug consequent pijn doet wanneer u staande militaire persen uitvoert, probeer dan uw bilspieren en buikspieren samen te knijpen om de kern te vergrendelen en lumbale hyperextensie te voorkomen.
Hopelijk lukt dat, maar als dat niet het geval is, wees dan niet bang om te gaan zitten om op de schouder te drukken - ik geef de voorkeur aan deze methode boven de staande variant. Zorg er wel voor dat u een militaire bank gebruikt met een lage zithoogte. Als u een stoel gebruikt die te hoog is, wordt uw schouderblad tegen de bank gedrukt en kan deze niet omhoog draaien. Dit is een recept voor een ramp.
De laatste tijd heb ik mijn kettlebell-schommels superset met RKC-planken. Holy glute burn is alles wat ik te zeggen heb. Ik doe een set van 10-20 zware, explosieve schommels gevolgd door een set van 30 seconden RKC plank iso-holds waarbij ik de hele tijd een maximale samentrekking van de bilspieren en een posterieure bekkenkanteling vasthoud. Klinkt makkelijk, maar probeer het eens!
Ik ben niet zo goed in push-ups met één arm. In plaats daarvan geef ik er de voorkeur aan om zelfondersteunde push-ups met één arm te doen. Ik doe dit wanneer ik op vakantie ben en een goede pec / triceps-training nodig heb, maar geen toegang heb tot apparatuur. Drie sets van tien trappen tegen mijn kont!
Als u geen rek of bank heeft, kunt u nog steeds een uitstekende training voor horizontaal persen krijgen door simpelweg vloerpersen uit te voeren. Hier is een video die laat zien hoe u de stang vanaf de vloer op zijn plaats krijgt:
Hier is nog een goede oefening om te doen als je thuis of in een hotel moet trainen. Ik noem het de clam raise, omdat het als een zij-liggende clam is, maar in plaats van je been op te heffen in een open kinetische ketting, hef je je hele lichaam op in een gesloten kinetische ketting. Probeer 2 sets van 10 herhalingen. Dit is verrassend moeilijk en werkt de bilspieren erg goed!
Ik heb deze video zes maanden geleden opgenomen en nooit in een blogpost of artikel ingesloten. Ik weet niet waarom, maar het is echt belangrijke informatie. Bekijk deze video als je 15 minuten over hebt:
Ik hoop dat je genoten hebt van mijn wandelingen en misschien iets nuttigs hebt opgepikt dat je in je eigen training kunt gebruiken. Zie je volgende maand!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.