De vloerpers is een eenvoudige en zeer effectieve persvariant die kan worden gebruikt als een primaire persbeweging, accessoirelift of zelfs door kwetsbare lifters. Door je bankdrukken van een bank naar de grond te brengen, kun je je lock-out verbeteren, de algehele perskracht vergroten en massa aan je triceps toevoegen. Voor sommige lifters is het ook een meer schoudervriendelijke variant.
Veel lifters weten misschien niet wat de vloerpers is, vooral omdat het populair is onder hardcore krachtsporters. Het punt is dat iedereen - van een nieuweling in de sportschool tot een doorgewinterde dierenarts - kan profiteren van deze dringende variatie. Dus we gaan u laten zien hoe u de vloerpers moet doen, samen met variaties, en de voordelen schetsen.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de vloerpers. Merk op dat in de onderstaande instructies de halter-vloerpers wordt gedemonstreerd. De stappen zijn echter bijna identiek als u dumbbells of kettlebells zou gebruiken (beide zijn prima opties.)
Begin met jezelf op de grond te positioneren onder de halter (ogen moeten eronder zitten). Zorg ervoor dat de voeten, heupen en bovenrug op de grond liggen, met de benen recht of gebogen, net als bij een bankdrukken.
Merk op dat deze relatie met de vloer essentieel is voor de vloerpers. Vaak kunnen personen die hiermee op een bank worstelen, het in de vroege leerfasen gemakkelijker vinden om meer rugspanning te ontwikkelen in de vloerpers.
Vorm Tip: Zorg er bij het liggen voor dat de halter over uw ogen gaat. Dit zorgt ervoor dat u niet te dicht bij het rek staat (of te ver weg).
Terwijl het lichaam actief de vloer vastgrijpt, knijpt u stevig in de halter en trekt u de ellebogen naar beneden richting de romp. Zodra de achterkant van je armen de grond raakt, blijf dan gespannen en keer de beweging om, zodat je klaar bent om het gewicht op te tillen.
Lifters kunnen onder aan de pers pauzeren om de stabiliteit en controle te vergroten en een beter begrip te krijgen van het ontwikkelen en behouden van spanning en kracht tijdens de volledige lift.
Vorm Tip: Trek de halter naar de basis van de borst (net boven het borstbeen) zodat de ellebogen ongeveer 45 graden van de romp zijn.
Rijd nu met het gewicht totdat uw ellebogen volledig zijn gestrekt. Zorg ervoor dat je niet te lang (breng je schouderbladen naar voren) aan de bovenkant bij het voltooien van een herhaling, omdat dit je positionering en basis uit de lijn zou kunnen brengen.
Vorm Tip: Terwijl u de ellebogen strekt, moet u ervoor zorgen dat u uw schouders niet van de grond tilt. Denk er eerder aan om uw lichaam dieper in de vloer te duwen.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen van de vloerpers. Houd er rekening mee dat veel hiervan typerend zijn voor de meeste drukkende bewegingen. Door het kortere bewegingsbereik van deze beweging worden echter hogere eisen aan de triceps gesteld.
Net als veel andere bewegingen kan de vloerpers worden geprogrammeerd om de spiermassa (hypertrofie) te vergroten met een groter trainingsvolume bij matige tot zware belasting. Dit is een geweldige oefening om enorme en sterke triceps te ontwikkelen en kan worden gebruikt in plaats van dips of om een dringend programma te begeleiden.
Het beperkte bewegingsbereik (aangezien de ellebogen de grond raken voordat de borstspieren volledig kunnen strekken) verhoogde de belasting en eisen die aan de triceps werden gesteld om zich aan de bovenkant uit te strekken, met een grote overdracht naar de bankdrukken en andere persbewegingen.
Net als bij bankdrukken, kan de vloerpers de kracht van het bovenlichaam verbeteren (en zelfs de kracht ... wanneer explosief getraind). Vanwege het verkorte bewegingsbereik kunt u deze beweging met meer gewicht belasten dan u normaal gesproken zou kunnen indrukken. Door deze lift op dezelfde manier te programmeren als bankdrukken, kunt u werken aan het ontwikkelen van drukkracht en lockout-vaardigheden, vooral met lifters die moeite hebben met het afmaken van de bankdrukken na het halverwege punt.
In het geval dat lifters problemen hebben met hun schouder tijdens het persen, kan het eenvoudigweg verminderen van het bewegingsbereik in een horizontale persbeweging de schouders verlichten en toch een goede stimulans geven. Naast neutraal-grip-persen, dat ook de schouderbelasting vermindert als gevolg van gewrichtspositie, kan de vloerpers op persdagen worden gedaan in plaats van de bankdrukken.
Als jij of je atleten / klanten een blessure hebben, is het het beste om ernaar te kijken voordat je oefeningen ruilt en op het beste hoopt.
De vloerpers is een persbeweging die wordt gebruikt om de grootte, kracht en prestaties van het bovenlichaam te vergroten, met name de triceps en de borst. Hieronder staan de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij de beweging van de vloerpers:
De borstspieren (borst) zijn de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de krachtproductie die nodig is om de vloerpers uit te voeren. Hoewel de vloerpers een beperkt bewegingsbereik heeft bij het schoudergewricht, worden de borstspieren nog steeds gebruikt (net minder dan bij een normale bankdrukken) om de lift uit te voeren.
De triceps zijn betrokken bij de elleboogstabiliteit en zijn verantwoordelijk voor de uiteindelijke extensie van de elleboog om de vloerpers te vergrendelen. Bij niet-halter-vloerpersen, zoals halter-vloerpersen, kunnen lifters de hoek van de elleboog manipuleren om de triceps-betrokkenheid verder te vergroten.
De romboïden en het scapulier zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de halter en / of het laden tijdens de vloerpers. Door het bankdrukken op de vloer uit te voeren, kan de lifter een betere relatie tot stand brengen tussen scapulaire retractie en spanning in de bovenrug, wat uiteindelijk de perskracht en prestatie verbetert.
In het onderstaande gedeelte bespreken we de verschillende kracht-, kracht- en fitnessatleten die kunnen profiteren van de integratie van de vloerpers in kracht- en accessoiretrainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de vloerpers om de perskracht te vergroten, lockout-problemen en knelpunten bij het bankdrukken aan te pakken, de scapulaire stabiliteit voor bankdrukken te verbeteren, rond een blessure te trainen, de tricepshypertrofie en kracht te vergroten en de bankpersbeweging te overbelasten.
De vloerpers kan specifieke aspecten isoleren die een bankdrukken kunnen beperken, de kracht van het bovenlichaam vergroten en worden gebruikt om variatie toe te voegen aan algemene persprogramma's.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de vloerpersen in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om de vloerpers te programmeren.
De vloerpers kan worden gebruikt om de spiermassa in de triceps en borst te vergroten, en kan een geweldige manier zijn om specifiek de triceps te overbelasten. Om spiermassa op te bouwen in de triceps en de borst kun je verschillende herhalingen trainen. Voor de beste resultaten voegt u variatie toe aan uw trainingsprogramma met behulp van herhalingen van vijf tot 10, 10 tot 20 of 20 tot 30 herhalingen voor een totaal van drie tot vijf sets.
De vloerpers kan worden gebruikt om de lockout-kracht aan te pakken en triceps en borstmassa (voornamelijk triceps) op te bouwen door te trainen met zwaardere ladingen voor minder herhalingen. Begin met het uitvoeren van vloerpersen met drie tot vijf herhalingen voor drie tot acht sets in totaal, afhankelijk van het trainingsdoel. Dit is een geweldige variatie op bankdrukken op niet-bankdrukken dagen in meer geconjugeerde systemen.
De vloerpers is een goede regressieversie van de vloerpers die lifters kan helpen bij het onderwijzen van specifieke aanwijzingen zoals het spannen van de rug, de juiste plaatsing van de voeten en het behouden van de stabiliteit. Begin met het uitvoeren van 5-10 herhalingen met langzame en gecontroleerde excentriekelingen gedurende twee tot drie sets.
Hieronder staan drie variaties op de vloerpers die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
De halter-vloerpers is een uitdagende unilaterale vloerpers-variatie - aangezien u elke halter afzonderlijk moet balanceren - die kan worden gedaan om spieronevenwichtigheden aan te pakken, de stabilisatie-eisen te verhogen en meer individualisering van de pershoeken mogelijk te maken als een atleet ongemak heeft tijdens een vaste halterpositie.
De vloerpers kan worden gedaan met kettingen en weerstandsbanden, vergelijkbaar met de meeste andere halterbewegingen. Het toevoegen van banden / kettingen aan de zijkanten van de halter en het plaatsen van ongeveer 60-70% van het maximum van een lifter op de stang kan helpen om de algehele kracht en spierkracht te vergroten, de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren en lifters te helpen een beter stangpad te ontwikkelen de pers.
De concentrische vloerpers vereist dat een lifter in een rek of een gebied wordt geplaatst waar de halter kan worden ondersteund aan de onderkant van de beweging van de vloerpers. Hierdoor kan de lift aan de onderkant loskomen, zodat ze al hun inspanningen kunnen concentreren op het drukkende deel van de beweging. Net als de Anderson squat of pin-press, verhoogt de concentrische vloerpers de behoefte aan concentrische kracht van de triceps en borstspieren, wat kan gelijkstaan aan sterkere en krachtigere lockouts bij het bankdrukken (om nog maar te zwijgen van de grotere omvang en kracht van het bovenlichaam).
Hieronder staan drie alternatieve vloerpersen die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kracht van de borst en de triceps en spierhypertrofie te vergroten.
De boardpress is een bench press-variant waarbij een lifter een paar centimeter van het lichaam stopt door een plank (die in breedte kan variëren) op de borst te plaatsen. Door dit te doen, kan deze gedeeltelijke bewegingspers zich richten op veel van dezelfde gewrichtshoeken als de vloerpers en de triceps en bewegingsbereiken versterken die knelpunten kunnen zijn voor persers die problemen hebben met het afmaken van de lift.
De Spoto-bankdrukken is vergelijkbaar met zowel de vloerpers als de bordpers, omdat dit wordt gedaan door een centimeter (of twee) van de borst te stoppen, een beetje te pauzeren en de halter omhoog te drukken in de richting van de oorspronkelijke positie. Hoewel stoppen voor de borst geen geldige lift is bij powerlifting, kan deze variatie op de vloerpers de triceps versterken, knelpunten aanpakken en de schouderstabiliteit van een lifter vergroten en de balans in de pers drukken.
Het bankdrukken van pinnen, of pinpers, is een ander gedeeltelijk bewegingsbereik van bankdrukken door de lifter pinnen op verschillende hoogtes te laten plaatsen en naar boven te drukken. Door de pennen van het lichaam te verwijderen, moet de lifter maximale concentrische sterkte ontwikkelen om zwaardere lasten te verplaatsen; die lifters kan helpen die problemen hebben in de eerste tot vijf centimeter van het bankdrukken wanneer deze het lichaam verlaat.
Ja, en je zou het moeten proberen. De kettlebell-vloerpers versterkt de juiste positionering van de pols, de stabiliteit van het scapulier en het verlagen van de gewichten. Dit is een geweldige opwarmbeweging om een lifter te leren hoe hij het scapulier en de pols stabiel houdt tijdens het bankdrukken.
Hoewel een pad niet nodig is, vinden sommige lifters het handig als de grond te hard is of ongemak veroorzaakt. Dat gezegd hebbende, het niet gebruiken van een pad komt vaker voor, omdat het gevoel van de grond op de rug een goede feedback geeft aan de lifter om de spanning en een rugboog tijdens het persen te behouden.
Bij het vergroten van de borstomvang, zijn bewegingen zoals bankdrukken, push-ups en flyes trainingsnietjes omdat ze een breder bewegingsbereik mogelijk maken (handig bij het verkrijgen van spieromvang). Als iemand problemen heeft met het persen van zwaardere lasten en een knelpunt heeft tijdens de lock-out, kunnen ze de vloerpers gebruiken om dat aan te pakken en de algehele perskracht en -vaardigheden te vergroten (wat na verloop van tijd ook zal helpen bij de groei van de borst). Kortom, beide kunnen nuttig zijn, afhankelijk van hoe u ze programmeert en het doel waarvoor ze zijn opgeleid.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.