Misschien wel de meest onderschatte uitvinding van fitnessapparatuur van de afgelopen 20 jaar is de verstelbare halter. Dankzij deze slimme innovatie hoeft u geen ruimte meer te vinden voor een lijvige dumbbell-rek.
Dat is vooral belangrijk als u een homegym inricht, waar de ruimte waarschijnlijk schaars is. Een paar verstelbare dumbbells - samen met een bank die je tegen een muur kunt leunen of in een kast kunt plaatsen - is een perfecte minimalistische opstelling die tijd en geld bespaart. Bovendien hoef je niet langer te wachten tot That Guy klaar is met de dumbbells van 40 pond in de sportschool.
Veel jongens proberen meestal twee paar dumbbells te krijgen, bijvoorbeeld een paar 35's en een paar 50's. Het is echter onvermijdelijk dat halters niet voor alles zullen werken. En voor je het weet, staat er een rek met dumbbells in de kamer of op de grond. Ga voor de verstelbare dumbbells; ze zijn nauwelijks te vinden op Craigslist en elders.
Behalve dat ze ruimte besparen, zorgen dumbbells voor een complete workout van het hele lichaam in een mum van tijd. In deze thuistraining met halters zullen we zeven oefeningen als circuit uitvoeren. Voer elke oefening achtereenvolgens uit en rust pas als je een volledige ronde van het circuit hebt voltooid. Doe in totaal drie rondes. Probeer tussen de rondes slechts ongeveer een minuut te rusten; het idee is om je hart tijdens de training hard te laten kloppen.
Deze oefeningen wisselen af tussen duwen en trekken, of je bovenlichaam en onderlichaam. Op die manier wordt een bepaalde spiergroep na verloop van tijd niet te moe, wat tijd bespaart en ook een beetje aëroob voordeel oplevert.
Sloot de halter en pak een paar halters.
Lees artikel1 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: RDL's zijn geweldig voor het opbouwen van de juiste activeringspatronen in uw hamstrings en bilspieren, terwijl ze ook uw rug versterken - die allemaal belangrijk zijn aan het begin van een training, daarom plaatsen we ze hier.
Hoe je dat doet: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
Westend61 / Getty
Waarom het werkt: De dumbbell bench press daagt de schouders uit om meer te stabiliseren dan een halterbank. De extra puls aan het einde werkt ook op de schouders.
Hoe je dat doet: Liggend op een bank met dumbbells aan de buitenkant van je schouders en met de handpalmen naar je dijen gericht, til beide dumbbells over je borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging verder met beide handen, alsof je tegen het plafond probeert te slaan.
Voorschrift: 10 herhalingen
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze manoeuvre over het hele lichaam daagt de quads uit omdat het de druk van je rug wegneemt, waardoor het toegankelijker wordt dan een traditionele barbell squat. Het tegengewicht met het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat de juiste vorm bevordert.
Hoe je dat doet: Houd een halter met beide handen onder uw borst. Hurk door je knieën naar buiten te duwen, zodat je ellebogen ertussenin kunnen bewegen. Hurk zo laag als je kunt en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
4 van 7
Edgar Artiga
Waarom het werkt: Hoewel het vooral bekend staat als een tricepsoefening, bouwt dit ook de coördinatie op tussen de tri's en de bovenrug.
Hoe je dat doet: Ga op uw rug liggen (met de voorkant naar boven) op een bank en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen. Trek vervolgens terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
5 van 7
JGI / Tom Grill / Getty
Waarom het werkt: Er zijn maar weinig bewegingen die de borstspieren zo effectief uitdagen terwijl ze ook de schouders en biceps raken. De gulp is ook een geweldige beweging om direct na de schedelknipper te doen, omdat je niet van positie hoeft te wisselen.
Hoe je dat doet: Liggend op een vlakke bank, houdt u een paar halters over uw borst met de ellebogen licht gebogen, de handpalmen naar elkaar gericht. Scheid de handen en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Keer de beweging om totdat je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op 'een ton omhelzen'."
Voorschrift: 10 herhalingen
6 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Waarom het werkt: Dit verbetert de algehele kernsterkte. Er is een reden waarom boeren geen gewichten hoeven op te heffen in de sportschool: ze krijgen alle training die ze nodig hebben tijdens hun dagelijkse werk.
Hoe je dat doet: Terwijl je halters vasthoudt, loop je 10 meter naar buiten en 10 meter terug. (Aangezien dit een thuistraining is, kan het zijn dat u tussen meerdere kamers moet lopen.) Buig niet voorover. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Dit kan in het begin een uitdagende zet zijn, maar je zult verrast zijn hoe snel je verder kunt lopen of het gewicht kunt verhogen.
Voorschrift: 20 meter
7 van 7
gradyreese / Getty
Waarom het werkt: Dit daagt je niet alleen uit om elke kant onafhankelijk te werken, zoals bij een traditionele eenarmige rij, maar je traint je hamstrings terwijl je onvermijdelijk de halter dieper laat zakken.
Hoe je dat doet: Ga op één been staan en pak met één hand een halterrek of bank voor je vast. Laat uw borst zakken en til het been tegenover uw vrije hand op om een "T" met uw lichaam te creëren. (Opmerking: wees voorzichtig als u dit doet in een kleine ruimte thuis, zodat u niet per ongeluk tegen iets schopt.) Pak een halter met uw vrije hand, trek deze naar de zijkant van uw middel en laat hem dan zakken. Doe 10 herhalingen aan één kant en herhaal met de andere arm en het andere been.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.