Stel je voor dat je beweegt zoals Mayweather, prikt als Klitschko, zelfs een angstaanjagende Tyson-achtige frons ontwikkelt terwijl je tegelijkertijd wordt gescheurd als Amir Khan. Sorry, die eerste drie zullen niet gebeuren. Het is echter nog steeds mogelijk om je vechtspel te verbeteren - zelfs zonder het gebruik van boksuitrusting zoals handschoenen, een zware tas of het risico om knock-out te gaan - en genoeg vet te verbranden om jezelf een lichaamsbouw van het wereldkampioenschap te geven.
Schaduwboksen is een nietje voor vechters - het is ook een stiekeme geweldige cardiotraining. Terwijl je meer dan 400 calorieën per uur verbrandt, helpt schaduwboksen je ook om voetsnelheid, hand-oogcoördinatie en techniek te ontwikkelen. En het beste van alles is dat het overal en altijd kan worden gedaan voor een snelle en hartverscheurende vechtsessie.
"Schaduwboksen is een geweldige training voor het hele lichaam met minimale impact", zegt boksinstructeur Cole Williams. “Elke stoot is als een katrolsysteem dat je heupen, core en schouders traint, alleen je lichaam versnippert."
Natuurlijk, Williams, een van de coaches bij L.EEN.'s nieuw gelanceerde BoxUnion-studio, zou er veel de voorkeur aan geven als je je aanmeldt voor een van zijn kenmerkende high-impact, energierijke bokslessen. Maar als SoCal niet uw locatie is, is er geen reden waarom u het strand, uw kantoor of vrijwel overal uw ring niet kunt maken met Williams '30 minuten durende schaduwbokstraining voor het hele lichaam.
Een half uur lang gooi je hooks en jabs, ren je hele snelle sprints, laat je zelfs een paar burpees vallen, laat je je armen en benen trillen, je longen naar adem happen en je hartslag wordt verhoogd tot volledige vetverbrandingsmodus.
"Deze training kan thuis worden gedaan, in de achtertuin, in het park, in de fitnessruimte en in een hotelkamer", zegt Williams. “Het enige dat je nodig hebt, is een open geest! Geen apparatuur nodig. Gewoon plezier hebben!"
Zorg ervoor dat je hydrateert, want je gaat zweten, zegt Williams. Kies een goede afspeellijst (Williams stelt G-Eazy's 'Good Life' voor als een goede intro). Krijg dan punchin '.
Hier is alles wat u moet weten als u overweegt boksen in uw training op te nemen.
Lees artikel| Opwarming van de schaduwboksen | ||
|---|---|---|
| Oefening | Looptijd | Opmerkingen |
| Schaduw boxen | 1 minuut. | |
| Opdrukken | 30 sec. | |
| Jumping Jacks | 1 minuut. | "Dit zal helpen om de armen losser te maken tijdens het slaan" |
| Bergbeklimmers | 30 sec. | |
| Lopende longe | 1 minuut. | |
| Squat Jump | 30 sec. | "Creëer een enorme explosie, alsof je naar de sterren reikt" |
| Rust uit | 30 sec. | |
| * Herhaal de warming-up met verhoogde intensiteit |
| Hoofdevenement Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Oefening | Looptijd | Opmerkingen |
| Schaduw boxen | 2 minuten. | Non-stop punching-jabs, crosses, lead hooks, rear hooks, upper cuts, evenals defensie slips en rolls. "Blijf lichtvoetig, met non-stop beweging", zegt Williams. |
| Rennen | 2 minuten. | Twee minuten, hard, op 75-90% van uw max. 'Je zou zwaar moeten ademen; je tegenstander zit je op de hielen ”, zegt Williams. |
| Schaduw boxen | 2 minuten. | Deze keer doe je combo's met vier stoten, draai je na elke combo, speel je met snelheid en concentreer je je op je voetenwerk. "Dit is het moment om er helemaal Rocky uit te zien en je beste moves te laten zien", zegt Williams. |
| Rust uit | 1 minuut. | "Neem even de tijd om te resetten", zegt Williams. “Kom op adem en concentreer je terwijl je ronde 2 ingaat. Maak je stoten schoner en knip nog sneller dan in ronde 1. Aan het einde van ronde 2 wil je het gevoel hebben dat je net acht ronden met Tyson hebt gespeeld!" |
| "Probeer met deze reeks meteen door te gaan naar de volgende oefening", zegt Williams. "[Na schaduwboksen], druk op die ren. Als het nodig is, neem dan 30 seconden de tijd en neem een slok water. Blijf dan duwen!" |
| Laatste ronde van schaduwboksen | ||
|---|---|---|
| Oefening | Looptijd | Opmerkingen |
| Brede sprong | 1 minuut. | |
| Burpee | 1 minuut. | |
| Afwisselende laterale uitval | 1 minuut. | Houd een been gestrekt terwijl je naar de zijkant springt, knie, teen en heup in lijn, borst omhoog - en heb een grote glimlach. |
| Sprint stoten | 1 minuut. | Meng gewoon prikken en kruisen, zegt Williams. 'Laat ze maar scheuren. Snelheid is de naam van het spel." |
| Rust uit | 1 minuut. | |
| Herhaling |
Kom op adem en doe een lichte rekoefening. "Neem even de tijd om te beseffen dat je in staat bent om te bewegen zoals je net deed", zegt Williams.
Verhoog uw kracht en conditie en bouw droge spieren op met deze bokstraining.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.