De glute-ham raise (GHR) is een van de meest populaire posterieure kettingoefeningen in de liftwereld, en met goede reden. De GHR versterkt effectief de hamstrings bij zowel het knie- als heupgewricht door de twee primaire functies, knieflexie en heupextensie, tegelijkertijd te gebruiken.
Omdat het een beweging met een gesloten kinetische ketting is, is de GHR echter veel meer dan alleen een isolatieoefening voor de hamstring. Het werkt ook de bilspieren, de onderrug en zelfs de kuiten. In termen van opleidingseconomie is het letterlijk een one-stop-shop voor een betere achterkant.
Bekijk deze voordelen.
Het grootste nadeel van de GHR is dat het voor velen gewoonweg te moeilijk is om in het begin goed te presteren. Ik heb het ook niet alleen over beginnende lifters; Ik heb krakers van 500 pond gezien die niet in staat zijn om één goede rep te doen.
Dat is echter geen reden om ze te vermijden. Dat is een reden om ze te doen en er goed in te worden.
Laten we eerst kijken hoe u de bank kunt aanpassen voor optimale resultaten. De meeste commerciële GHR-banken zijn samengesteld uit drie hoofdcomponenten: de kniebeschermer, de voetplaat en de enkelhaken. Het kniekussen zit vast terwijl de voetplaat zowel horizontaal als verticaal versteld kan worden. Hier is een korte afbeelding om te laten zien wat ik bedoel.
Hoe de voetplaat wordt geplaatst, heeft een dramatische invloed op zowel het comfort als de moeilijkheidsgraad van de oefening. De juiste instelling zal echter van persoon tot persoon verschillen op basis van een groot aantal factoren, zoals de lengte van het scheenbeen, de lengte van het dijbeen, de grootte van de dijen en het huidige krachtniveau.
Over het algemeen geldt dat hoe dichter de voetplaat bij de kniebeschermer is, hoe moeilijker de oefening zal zijn vanwege het vergroten van de lengte van de hefboomarm (het lichaam). Evenzo geldt dat hoe hoger de voetplaat is afgesteld, hoe moeilijker de oefening zal zijn, omdat de knieën meer op het kussen zitten dan erachter, waardoor er minder hefboomwerking is om tegen te duwen.
Er moet worden vermeld dat sommige mensen kniepijn ervaren wanneer hun knieën in direct contact komen met het kussen, wat zich kan uiten als pijn in de voorste knie door de druk op het kussen of als pijn aan de achterkant van de knie tijdens het uitvoeren van de oefening. Ik raad aan om de aanpassingen zo dichtbij en hoog mogelijk in te stellen zonder kniepijn te ervaren.
Dat gezegd hebbende, het is niet nodig om het extreem dichtbij of hoog in te stellen, alleen om hardcore te zijn. Bij twijfel is iets lager en verder naar achteren prima. Je kunt altijd op andere manieren moeilijkheid toevoegen (daarover later meer). Neem de tijd om te experimenteren met verschillende instellingen en zoek de beste positie voor u.
Dezelfde basisvorm geldt ongeacht uw huidige krachtniveau of variatie die u gebruikt.
Ik gebruik graag twee aanwijzingen die van toepassing zijn op zowel de opzet als de uitvoering van deze oefening: recht krijgen, en lang worden (haal je gedachten uit de goot, ziek). Het doel is om te allen tijde een rechte lijn door de knie, heup, schouder en nek te houden. Om deze rechtheid te bereiken, moet u erover nadenken het lichaam zo lang mogelijk te maken.
De twee meest voorkomende vormfouten zijn heupenbreuk en hyperextensie door de lumbale wervelkolom, die beide ontstaan doordat de hamstrings en bilspieren niet sterk genoeg zijn om de juiste uitlijning van het lichaam te behouden. Als je merkt dat je deze oefening veel in de onderrug voelt, kun je er zeker van zijn dat je het verkeerd doet.
In dat geval, of als u de oefening gewoon helemaal niet kunt voltooien, is dit een teken dat u voorlopig terugvalt naar een gemakkelijkere variatie.
Degenen die niet in staat zijn om een goede GHR te voltooien, moeten een gemakkelijkere variant van de oefening gebruiken om kracht op te bouwen. Let erop dat u regressie niet als een mislukking beschouwt; feit is, het is precies het tegenovergestelde. Door een korte stap terug te doen, creëert u het potentieel voor langetermijnwinst. Als u meer probeert af te bijten dan u kunt kauwen, leidt dit alleen maar tot schaamte of letsel.
Hier is een goede voortgang van oefeningen die u kunt volgen om tot volledige GHR-herhalingen te werken. Zodra u met elke voortgang volledige herhalingen kunt doen, gaat u verder met het volgende gedeelte.
De band-ondersteunde GHR is geweldig omdat je hiermee een volledig scala aan bewegingsherhalingen kunt uitvoeren en het gevoel voor de beweging kunt krijgen zonder het volledige lichaamsgewicht te hoeven ondersteunen.
Om deze op te zetten, wikkelt u het ene uiteinde van de band rond de enkelhaak en legt u het andere uiteinde over de bovenborst, precies onder de oksels. Voer de herhalingen uit zoals u dat bij een normale GHR zou doen. De banden bieden accommoderende weerstand, wat betekent dat er meer hulp wordt geboden aan het onderste gedeelte van de herhaling waar je het zwakst bent en minder hulp bovenaan waar je het sterkst bent. Verlaag de bandspanning naarmate de sterkte toeneemt.
Een valkuil van het gebruik van bandassistentie is dat de kracht niet wordt ontwikkeld in de onderste positie, waar dat het moeilijkst is. Om deze tekortkoming te bestrijden, voert u korte isometrische houdingen uit met uw lichaam gestrekt in een rechte lijn parallel aan de vloer. Je lichaam moet er bijna helemaal plat uitzien, de uitzondering hierop is als je veel "rotzooi" in de kofferbak hebt.”Begin met korte houdingen van 5 seconden voor 3-4 sets, en ga verder naar 10 seconden vasthouden.
Als je eenmaal een isometrische greep van 10 seconden in de onderste positie hebt voltooid, is het tijd om verder te gaan met excentriekelingen. Begin in dezelfde positie als bij een normale GHR, met de romp loodrecht op de grond en de knieën in een rechte lijn met je nek. Behoud die lichaamshouding door in je bilspieren, hamstrings en buikspieren te knijpen en jezelf langzaam te laten zakken tot je evenwijdig aan de vloer bent.
Van daaruit legt u eenvoudig uw handen op de kniebeschermer of grijpt u de handgrepen en trekt u uzelf weer omhoog. Schiet in eerste instantie voor excentriekelingen van 5 seconden, en verleng ze langzaam in de loop van de tijd. Zorg ervoor dat u het volume laag houdt of verwacht dat u de volgende dag kreupel bent met DOMS (vertraagde spierpijn). Beschouw elke excentrieke vertegenwoordiger als zijn eigen set en doe in totaal 3-4 "sets" met 45-60 seconden tussen sets.
De Razor-curl is een vreemde eend in de bijt in het GHR-continuüm omdat het de enige variant is waarbij je geen rechte lijn houdt van de knieën naar de nek.
Opgesteld met de knieën op het kussen, voeten plat op het platform, heupen gebogen zodat de romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Zie het alsof je probeert om achterover te leunen - ga gewoon niet te ver, anders krijg je de enkelhaak recht in je achterste, waar je, afhankelijk van je persoonlijke neigingen, wel of niet van kunt genieten.
Denk om te beginnen "word recht" en "word lang" en strek uzelf uit tot het hele lichaam parallel is aan de vloer, net als bij een standaard GHR. Duw vanaf daar de tenen in de voetplaat en trek met de hamstrings, maar in plaats van de rechte lijn van knieën tot nek te houden, buig je bewust naar de heup (denk erover om je billen naar achteren te duwen) en keer terug naar de uitgangspositie.
Buigen op de heupen maakt de oefening iets gemakkelijker dan een gewone GHR en zorgt voor een sterkere samentrekking van de hamstrings. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Arkansas toonde aan dat de scheermeskrul maar liefst 220% van de maximale vrijwillige isometrische contractie (MVC) van de hamstrings opwekte. Dit maakt het een geweldige oefening om te gebruiken om de vereiste hamstringskracht op te bouwen om een volledige GHR uit te voeren, en kan zelfs door meer gevorderde cursisten worden gebruikt als een incidenteel alternatief met een hogere herhaling.
Gefeliciteerd! Nadat u de bovenstaande voortgang hebt voltooid, zou u nu volledige herhalingen met een goede vorm moeten kunnen voltooien. Geef jezelf een schouderklopje of beter nog, een schouderklopje. Meer dan waarschijnlijk kun je nu walnoten kraken.
Als je eenmaal comfortabel 3 sets van 6-8 herhalingen kunt voltooien, is het tijd om ze uitdagender te maken. De meest voor de hand liggende manier om dit te doen, is door weerstand te bieden.
Dit kan op verschillende manieren worden bereikt.
Er zijn een aantal andere technieken om de moeilijkheidsgraad te vergroten, zoals het veranderen van hoeken, de lengte van de hendel en het tempo, die allemaal kunnen worden gecombineerd met extra gewicht om de moeilijkheidsgraad verder te vergroten.
Ik heb deze techniek geleerd van James Smith van Diesel Strength and Conditioning. Door de achterkant van de bank omhoog te houden, blijft er tijdens de herhaling een constante spanning op de hamstrings staan. Tijdens een standaard GHR verliezen de hamstrings spanning aan de bovenkant wanneer de romp loodrecht op de vloer staat.
Dit gebeurt niet wanneer de bank afneemt, omdat de hoeken zodanig zijn verschoven dat je, wanneer je je herhaling voltooit, nog steeds in een hoek ten opzichte van de grond staat. Wees echter gewaarschuwd, de verbranding is intens!
Zorg er voor de veiligheid voor dat de bank op iets stevig staat. Ik gebruik een plyometrische doos van 12 inch, die erg stabiel is en goed werkt. Ik zou niet veel hoger gaan dan dat uit angst dat de bank omvalt. Zorg ervoor dat u de enkelhaken zo hoog mogelijk plaatst om optimaal te profiteren van het verval.
Door de armen gestrekt boven het hoofd te houden, wordt deze oefening aanzienlijk moeilijker door de lengte van de hendel te verlengen. Om nog een stap verder te gaan, houdt u een klein gewicht vast (minder dan 15-20 pond is meestal voldoende). Als u dit doet, wordt de bovenrug ingeschakeld, wat betekent dat u de hele achterste ketting in één beweging bewerkt.
Begin door alleen de armen boven het excentrische gedeelte vast te houden en ze vervolgens op het concentrische deel in de borst te brengen. Hierdoor kun je de vruchten plukken van het overbelaste excentriek, terwijl je de set nog wat verder uitschuift.
Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u doorgaan met het strekken van de armen gedurende de hele herhaling. Wees gewaarschuwd, deze is een complete beer. De natuurlijke neiging is om de lumbale wervelkolom hyperextensie te geven tijdens de overgang van excentrisch naar concentrisch. Doe dit niet. Als je merkt dat het gebeurt, ga dan terug naar een vorige variant totdat je de kracht hebt om het correct uit te voeren.
Ik heb dit voor het laatst bewaard in de voortgang, niet omdat het per se het moeilijkst is, maar omdat het het beste kan worden gebruikt als een 'afmaker'."Deze worden op dezelfde manier gedaan als de korte duur isometrieën die we gebruikten om tot volledige herhalingen over te gaan, alleen hier voegen we gewicht toe (ofwel een gewicht op de borst houden of een verzwaard vest dragen) en ze langer vasthouden.
Voer een isometrische hold van 30-60 seconden uit na het voltooien van uw normale GHR-training. Geloof me, één is genoeg.
Nu je een reeks oefeningen hebt om doorheen te werken, hoe pas je ze in je huidige trainingsprogramma aan?? Nou, in het belang van je arme achterste ketting, ren niet naar de sportschool en probeer ze allemaal tegelijk, en haal je Tough Guy-hoofdband niet tevoorschijn en spring eerst naar de moeilijkste. Wees eerlijk tegen jezelf waar je sterk bent en werk op een langzame maar progressieve manier voorwaarts.
Geduld, grasshoppa.
Als algemene aanbeveling zou ik 3-4 sets per training voorstellen, ongeacht de voortgang, waarbij het aantal herhalingen onder de 8 blijft (de enige uitzondering is de scheermesjeskrul, waar gevorderde cursisten tot wel 15-20 per set kunnen stijgen). De frequentie kan variëren van 1-4 dagen per week, afhankelijk van het totale trainingsvolume, maar 2-3 dagen per week is ideaal. Hoe u ervoor kiest om ze te implementeren, hangt grotendeels af van uw huidige programma. Zorg ervoor dat u ze doet, en doe ze goed.
Genieten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.