De trainingsmatrix voor hoge prestaties

Moeilijk. Snel. Intens. Efficiënt.

Hoewel die termen kunnen worden gebruikt om mijn romantische bekwaamheid als middelbare scholier nauwkeurig te beschrijven, beschrijven ze ook High Performance Training (HPT), een trainingsstijl die de afgelopen jaren aanzienlijk populair is geworden, grotendeels dankzij de toename van Crossfit-boxen en functionele op beweging gebaseerde sportscholen.

What the Heck, precies, is het?

Het lijkt erop dat de voorstanders van HPT misschien iets op het spoor zijn. Als je het Indigo®-project hebt gevolgd, zul je merken dat veel van de gebruikte technieken, werktuigen en trainingsstijlen ook de hoekstenen van HPT zijn.

Indigo Project-krachtcoach Christian Thibaudeau vat de methodologie achter de Indigo-trainingen samen en waarom je serieus zou moeten overwegen om op hoge prestaties gebaseerde training te gebruiken:

“Het nieuwe trainingssysteem dat we ontwikkelen, is gebaseerd op het maximaliseren van de lichaamssamenstelling door middel van hoogwaardige trainingsmethoden. Door explosief en spannend werk te gebruiken bij een select aantal speciale oefeningen, programmeren we het lichaam voor dramatische veranderingen in spiermassa en magerheid.

“Het gebruik van de Olympische liften, krachtgrepen, sprongen, ringoefeningen, basiskrachtliften en ons eigen soort Prowler-werk zorgt voor de snelst mogelijke lichaamsbouwveranderingen. Niet alleen dat, door te focussen op prestaties, uw zenuwstelsel de hele dag wordt versterkt, wat uw humeur, algemeen welzijn, focus en mentale prestaties verbetert."

Dramatische veranderingen in spiermassa en magerheid. De snelst mogelijke lichaamsbouwveranderingen. Verbetert de stemming, het gevoel van welzijn, focus en mentale prestaties.

Wie zou er niet willen deelnemen aan dit programma?

Houd je paarden vast, Skippy

Het is verleidelijk om voor je computer te springen en te schreeuwen: "Meld me aan, verdomme. Ik ben klaar voor HPT.Maar als je eenmaal door de deuren van de sportschool stormt, kun je voor een paar uitdagingen komen te staan.

Wat als u zich niet zo op uw gemak voelt bij de Olympische liften en geen coach van wereldklasse bij de hand heeft om uw techniek te coachen? Of misschien ben je geweldig bij de O-liften, maar heeft je sportschool geen Prowler. Misschien heb je een geweldige achtergrond met de ringen van je gymnastiekdagen op de middelbare school, maar heb je nog nooit een deadlift geprobeerd?

En misschien, het allerbelangrijkste, denk je: "Dit is allemaal nieuw voor mij en ik begrijp niet echt hoe ik deze combinatie van oefeningen moet programmeren op een manier dat ik mezelf niet dood."

Ik ben hier om te helpen. In de onderstaande tabel is wat ik de High Performance Training Matrix noem, een virtueel afhaalmenu met oefeningen samen met aanbevelingen voor herhaling, set en rustperiode waarmee je je eigen HPT-programma kunt samenstellen terwijl je met apparatuur of specifieke oefeningen werkt. beperkingen.

Maar met dat in gedachten, hier is mijn lijst met 'niet gaan'.'Dit programma geeft je geen deadlift van 900 pond. Het zal je niet voorbereiden op een bodybuilding-show. Het gaat je structurele onevenwichtigheden niet herstellen. Als dat uw doelen zijn, moet u een programma volgen dat een heel andere aanpak volgt.

Wat het is gaan doen is een krachtige oplossing bieden voor het vergroten van de spiermassa en het verliezen van lichaamsvet. En het wordt leuk. "Holy crap, hoe heb ik dat overleefd, waar is de kotsemmer" soort plezier.

De matrix uitleggen

Ik raad aan om dit programma ergens tussen de 2 en 5 dagen per week te gebruiken, afhankelijk van je trainingservaring en herstelvermogen.

• Gebruik de onderstaande tabel om een ​​oefening uit kolom A te selecteren. Voltooi alle herhalingen en sets voor die oefening voor die week.
• Selecteer vervolgens twee oefeningen uit kolom B1 / B2 en wissel tussen deze twee oefeningen totdat je de voorgeschreven herhalingen en sets hebt voltooid.
• Hetzelfde geldt voor C1 / C2, waar je tussen oefeningen afwisselt.
• Sluit af met het conditioneringswerk in kolom D.

U vindt alle aanbevolen sets en herhalingen voor elke week in de onderstaande wekelijkse periodiseringstabel. Als je bepaalde apparaten niet bij je hebt (zoals een Prowler, medicijnballen of een roeier), kies dan gewoon een oefening waarbij je dumbbells, een lange halter of een kettlebell gebruikt.

Als je sportschool geen halters, halters of kettlebells heeft, gebruik dan een Total Gym. En als je er vandaag een bestelt, zal Chuck Norris zelf je voordeur in trappen en het verdomde ding voor je regelen.

Nee, als halters en halters schaars zijn, moet je van sportschool wisselen. Ernstig.

Wekelijkse periodisering

Oefening	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
EEN	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 sets	4 reeksen	3 sets	4 reeksen

Oefening Selectie

A (Selecteer 1)	B1 / B2 (Selecteer 2)	C1 / C2 (Selecteer 2)	D (Selecteer 1)
Schoon	Traditionele Deadlift	Roemeense Deadlift	25 Kettlebell-schommels
Power Snatch	(Gewogen) Pull Up	Zittende Overhead Dumbbell Press	250m rij
Reinig trekken / springen schouderophalend	Front Squat	Eenarmige halterrij	100m sprint
Snatch Pull	Back Squat	Lunge (vooruit, achteruit of lopen)	50m Prowler Drive
Zandzak schoon	Militaire pers	Zittende kabelrij	40m touwtrek
Overhead medicijnbal gooien	Barbell bankdrukken	Halterbankdrukken (plat of schuin	50m boerenwandeling
Kettlebell Clean & Press	Overhead Squat	Ring Muscle-Ups	45 sec. Fietssprints
Kettlebell Snatch	Voorovergebogen Barbell Row	Split Squat	20 sec. Vechten met touwintervallen
Box Jump	Sumo Deadlift	Step-ups	10 bandflips

Programma-opmerkingen

• De bedoeling tijdens het concentrische deel van elke lift is om snel / explosief te zijn, met name voor de oefeningen in kolom “A."
• Er zijn geen voorschriften voor rustintervallen voor dit programma. U moet de volgende set proberen zodra u zich in staat voelt om de set goed uit te voeren zonder dat de prestaties afnemen.
• Dat gezegd hebbende, zult u waarschijnlijk langer moeten rusten tussen de sets van de oefeningen in de kolommen 'A' en 'B', omdat ze zich richten op explosieve kracht en kracht.
• Voor zowel “B1 / B2” als “C1 / C2” raad ik ten zeerste aan om tijdens elke training af te wisselen tussen bewegingen van het bovenlichaam en het onderlichaam en een gelijk aantal duwbewegingen te krijgen (i.e. squats, military press, bench press) en trekbewegingen (i.e. optrekken, deadlifts, rijen) tijdens uw week.
• Uiteraard zullen ladingen variëren op basis van het aantal herhalingen per set.
• U kunt uw trainingsselectie zo instellen dat deze van week tot week statisch is (bijv.e. elke maandag is A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent-over Row, enz.) of je kunt de bewegingen elke keer dat je traint veranderen.
• Ik raad aan om tijdens deze (en eigenlijk elke) trainingsfase een gedetailleerd trainingslogboek bij te houden. Met zoveel variatie is het goed om een ​​overzicht te hebben van je liften, zodat je een idee hebt hoe je de balk moet laden de volgende keer dat die oefening in je programma verschijnt.

Hoe ziet het er allemaal uit??

Hier zijn twee voorbeeldtrainingen die zijn opgebouwd uit de Matrix. Workout A gaat ervan uit dat u traint in een volledig bedrogen, prestatiegerichte trainingsfaciliteit. Training B is beter geschikt voor degenen die trainen in een meer conventionele sportschool of healthclub.

Training A: Performance Training Facility

Voorbeeldweek 2

Schuimrollen
Dynamische opwarming / bewegingsvoorbereiding

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Kettlebell Clean en Press	6	3
B1	Sumo Deadlift	5	4-6
B2	Barbell bankdrukken	5	4-6
C1	Split Squat	3	6-8
C2	Ring spier-ups	3	6-8 / kant
D	50m Prowler Drive	4

Opmerking: rust tussen sets is zo veel / weinig als nodig is.

Training B: conventionele commerciële sportschool

Voorbeeldweek 4

Schuimrollen (indien mogelijk)
Dynamische opwarming / bewegingsvoorbereiding

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Schone trekt	7	2
B1	Front Squat	6	3-4
B2	Gewogen pull-up	6	3-4
C1	Step-ups	2	6-8 / kant
C2	Zittende Overhead Dumbbell Press	2	6-8
D	100m sprint	4

Opmerking: rust tussen sets is zo veel / weinig als nodig is.

Een opmerking over voeding en herstel

Net als bij elk ander programma, moet uw voedingsstrategie gebaseerd zijn op uw specifieke doelen. Zoals je echter aan de bovenstaande voorbeelden kunt zien, zijn deze trainingen erg veeleisend.

Een goede voeding tijdens de training is een must, en u kunt het beste worden bediend door een van de Anaconda-protocollen over te nemen. Hiermee is elk laatste greintje giswerk uit de vergelijking verwijderd - je voegt gewoon water toe en maakt de best mogelijke winst. Voor hulp bij de rest van je dieet, bekijk mijn artikel Carb Cycling For The Non-Counter.

Gezien de verscheidenheid aan bewegingen die mogelijk zijn van de ene trainingssessie naar de andere, is dit programma ideaal voor degenen die agressiever zijn met hun trainingsschema. Maar als je 4-5 keer per week je grenzen gaat verleggen, kun je het beste op het juiste moment slapen en andere hersteltechnieken.

Zorg voor minimaal 7-9 uur slaap per nacht, neem zo vaak mogelijk massage of ander werk aan de zachte weefsels op en zorg ervoor dat u uw voedingsstoffeninname aanvult met visolie en extra leucine.

Het inpakken in een mooie strik

De sleutel tot de High Performance Trainingsmatrix is ​​dat het serieuze “bang voor je geld” -bewegingen combineert met de juiste set- en rep-schema's, terwijl het ook veel afwisseling biedt. Dat maakt het effectief, leuk en relatief laag risico.

Ga er nu achteraan, train hard en bereid je voor op enkele van de beste veranderingen in spiermassa, magerheid en focus die je ooit hebt meegemaakt.