Ik geef het toe, vorige maand had ik nog nooit van Brad Schoenfeld gehoord.
Het lijkt erop dat hij zeker in het fitnessblok is geweest. Hij heeft talloze boeken gepubliceerd, verscheen op talloze televisieshows, bezit zijn eigen persoonlijke trainingsfaciliteit, is een adjunct-professor en heeft meerdere graden en certificeringen behaald.
Toch wist ik niet dat hij bestond.
Dat was voordat ik zijn artikel van oktober 2010 in het Journal of Strength and Conditioning Research recht hebben, De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. Dit was simpelweg het meest uitgebreide en beknopte artikel over hypertrofietraining dat ik ooit heb gelezen. Als je geïnteresseerd bent in hypertrofie en het niet erg vindt om jezelf onder te dompelen in wat wetenschap op hoog niveau, dan raad ik je aan een manier te vinden om toegang te krijgen tot dit artikel.
Hoe dan ook, ik was geïntrigeerd genoeg om contact op te nemen met Brad en hem wat vragen te stellen over training voor spiergroei. Vergeef me als sommige van deze dingen een beetje te wetenschappelijk geekachtig zijn, vooral in het eerste deel van het artikel, maar dat is wat er gebeurde toen twee hypertrofie-geeks samenkwamen.
T-Nation: Bedankt dat je akkoord bent gegaan met dit interview, Brad. Ik ben benieuwd hoe je de tijd hebt gevonden om al het onderzoek dat naar je artikel is gegaan, samen te stellen ... was dit gewoon iets dat je in een opwelling hebt opgewekt, of was het een werk in uitvoering gedurende een periode van vele jaren?
Brad Schoenfeld: Graag gedaan, Bret.
De onderzoeksevaluatie naar de mechanismen van spierhypertrofie was het resultaat van vele jaren van studie en analyse van duizenden onderzoeken over dit onderwerp. Ik ben een zelfverklaarde onderzoeksgeek - ik besteed meer dan ongeveer 2 uur per dag aan onderzoek naar lichaamsbeweging en voeding, voornamelijk met betrekking tot de lichaamssamenstelling.
Vooral spierhypertrofie is een onderwerp dat voor mij in de eerste plaats interessant is. Ik ben zelf een competitieve natuurlijke bodybuilder geweest en heb met veel topsporters op het gebied van lichaamsbouw gewerkt op nationaal en professioneel niveau.
Helaas trainen de meeste fysieke atleten erg onwetenschappelijk. Hun training is gebaseerd op gymlore en mythologie, wat leidt tot ondermaatse resultaten. Het is daarom zeer lonend voor mij om bij te dragen aan de literatuur over dit onderwerp en hopelijk meer aandacht te geven aan wetenschappelijke training voor hypertrofie.
T-Nation: Nou, je hebt het geweldig gedaan. Laten we er meteen in ploegen. Wat zijn de verschillende manieren waarop een spier groeit en wat zijn de belangrijkste methoden om spieren te laten groeien??
Brad Schoenfeld: Er zijn twee basistypen van hypertrofie, contractiele hypertrofie en niet-contractiele hypertrofie (i.e. sarcoplasmatische hypertrofie).
Contractiele hypertrofie kan zich manifesteren als een toevoeging van sarcomeren in serie of parallel. In-serie hypertrofie wordt niet verondersteld significant bij te dragen aan hypertrofie in typische trainingsprotocollen (het wordt voornamelijk gezien na immobilisatie in een gipsverband of bij aanhoudend trainen op een helling op een loopband), wat betekent dat het parallel toevoegen van sarcomeren het primaire mechanisme is van contractiele hypertrofie voor degenen die gewichten heffen.
Noot van de redactie: in termen van de leek verwijst in-serie hypertrofie naar spieren die groeien door daadwerkelijk langer te worden, zoals het toevoegen van segmenten aan een touw. Als u bijvoorbeeld een ledemaat hyperextensie en een gipsverband erop plaatst om het in die positie te houden, zou de uitgerekte spier eigenlijk langer worden door extra sarcomeren toe te voegen. Aan de andere kant betekent parallelle groei precies dat, sarcomeren die naast elkaar worden toegevoegd als sardines die aan een blik worden toegevoegd.
Sarcoplasmatische hypertrofie, aan de andere kant, is een toename van niet-contractiele elementen in een spier (collageen, glycogeen, enz.). Een van mijn mentoren, wijlen Mel Siff, heeft me jaren geleden kennis laten maken met het concept van sarcoplasmatische hypertrofie en er is veel onderzoek dat de aanwezigheid ervan ondersteunt.
Hoewel sarcoplasmatische hypertrofie vaak 'niet-functioneel' wordt genoemd, is dit misschien niet het geval. Er zijn aanwijzingen dat de verhoogde hydratatie van de cel, geassocieerd met sarcoplasmatische hypertrofie, een hypertrofische respons kan veroorzaken, wat leidt tot een daaropvolgende toename van contractiele hypertrofie.
Noot van de redacteur: hydratatie kan celgroei veroorzaken omdat, terwijl de vloeistof druk uitoefent op de celwand, het wordt gezien als een bedreiging voor de cellulaire integriteit en de cel reageert door zijn structuur te versterken, i.e., groei. Dit is een van de mechanismen waarmee creatine wordt verondersteld te werken, omdat het het vloeistofvolume van een cel verhoogt, wat vervolgens de celgroei kan bevorderen.
Aan de andere kant is er weinig onderzoek dat aantoont dat hyperplasie (i.e. splitsing van spiervezels) draagt significant bij aan hypertrofie bij mensen.
Onderzoek toont drie primaire methoden aan waarmee weerstandstraining hypertrofie veroorzaakt: mechanische spanning, spierschade en metabole stress. Elk van deze factoren bemiddelt verschillende processen die uiteindelijk inwerken op myogene routes om de eiwitsynthese te verhogen en / of de eiwitafbraak te verminderen.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat deze factoren een additief effect kunnen hebben op hypertrofie wanneer ze in de juiste context worden gecombineerd.
T-Nation: als we kijken naar bodybuilders versus powerlifters, hoe verschillen de spieraanpassingen tussen de twee soorten training?
Brad Schoenfeld: Terwijl zowel bodybuilders als powerlifters de neiging hebben om indrukwekkende gespierdheid te vertonen, vertonen de bodybuilders traditioneel de grootste hypertrofie. Studies tonen aan dat ten minste een deel van de verhoogde hypertrofie bij bodybuilders het gevolg is van een toename van niet-contractiele elementen, vermoedelijk door verschillen in trainingsmethodologie.
Zoals eerder opgemerkt, kan de verhoogde sarcoplasmatische hypertrofie uiteindelijk leiden tot grotere toenames van contractiele hypertrofie.
T-Nation: Spreek alsjeblieft kort over mechanische spanning en metabole stress. Moeten ons doel zijn om de ene of de andere tijdens een training te maximaliseren of om een goede mix van de twee stimuli te bereiken?
Brad Schoenfeld: Eenvoudig gezegd, mechanische spanning is de hoeveelheid spanning die door spiervezels wordt ontwikkeld als reactie op een stimulus. Deze spanning kan worden ontwikkeld door statische of dynamische spieractiviteit (i.e., traditionele weerstandstraining), of door chronische rekoefening.
Aangenomen wordt dat mechanisch geïnduceerde spanning de integriteit van skeletspieren verstoort, waardoor mechanisch-chemisch getransduceerde moleculaire en cellulaire reacties in myovezels en satellietcellen worden veroorzaakt. Als alternatief is metabole stress het gevolg van de opbouw van verschillende metabolieten (bijv.g., lactaat, waterstofionen, anorganisch fosfaat, creatine, enz.), en wordt over het algemeen gemaximaliseerd door anaërobe glycolyse en spierischemie.
Op basis van het beschikbare onderzoek en jarenlange persoonlijke gegevens over het werken met fysieke atleten, geloof ik dat er een drempel van mechanische spanning is die tijdens de training moet worden bereikt om spiergroei op te wekken. Boven deze drempel wordt metabole stress steeds belangrijker om de hypertrofische respons te maximaliseren.
Ik moet er ook op wijzen dat spierschade hier een deel van de puzzel is. Specifiek, schade aan myofibers genereert een acute ontstekingsreactie waarvan is aangetoond dat het hypertrofische processen medieert, waaronder het vrijkomen van verschillende groeifactoren die de proliferatie en differentiatie van satellietcellen reguleren.
Aangezien spierschade voornamelijk wordt veroorzaakt door excentrische training, versterkt dit de noodzaak om het excentrische deel van elke lift te benadrukken.
T-Nation: Wat zijn de primaire 'anabole' hormonen in het lichaam die we zouden moeten proberen te maximaliseren tijdens onze training?
Brad Schoenfeld: De twee belangrijkste anabole hormonen zijn IGF-1 en testosteron. Ik weet zeker dat iedereen de anabole eigenschappen van testosteron kent. Interessant is dat er significante correlaties zijn gevonden tussen door training geïnduceerde verhogingen in testosteron en het dwarsdoorsnedegebied van spieren. Dit suggereert dat naast het belang van chronisch verhoogde testosteronniveaus, acute, door inspanning geïnduceerde verhogingen van testosteron ook een belangrijke rol kunnen spelen bij spierhypertrofie.
IGF-1 is een peptidehormoon met structurele gelijkenissen met insuline. Een van de isovormen van IGF-1, de zogenaamde mechano-groeifactor (MGF), wordt bij voorkeur opgereguleerd als reactie op mechanische signalering en lijkt daarom bijzonder belangrijk te zijn voor het groeiproces.
Van IGF-1 is aangetoond dat het hypertrofie induceert op zowel een autocriene als paracriene manier, en oefent het zijn effecten direct uit door de snelheid van eiwitsynthese in gedifferentieerde spiervezels te verhogen en door de proliferatie en differentiatie van satellietcellen te bemiddelen.
Groeihormoon (GH) lijkt ook een rol te spelen bij hypertrofie, hoewel de mechanismen ervan minder duidelijk zijn dan die van IGF-1 of testosteron. Onderzoek suggereert dat GH primair betrokken is bij de hypertrofische respons op een secundaire manier, schijnbaar door de IGF-1-productie te bemiddelen.
Sommige mensen verwerpen de hypertrofische rol van GH op basis van onderzoeken met exogene GH-injecties. Deze protocollen repliceren echter niet de grote pieken in GH die na de training worden waargenomen, en houden ook geen rekening met het tijdsverloop van GH-verhoging in combinatie met myotrauma.
Bovendien zijn er meer dan 100 moleculaire isovormen van GH geïdentificeerd, maar de overgrote meerderheid van dit onderzoek is uitsluitend uitgevoerd op één isovorm, de isovorm van 22 kDa.
T-Nation: Veel krachtcoaches hebben een hekel aan 'pompende' training, en zeggen dat er geen bewijs is dat het proberen om een pomp te krijgen leidt tot een toename van hypertrofie. Zijn deze coaches correct??
Brad Schoenfeld: Voordat u de vraag beantwoordt, is het belangrijk om naar de etiologie van de spierpomp te kijken."In feite wordt de pomp veroorzaakt door een opeenhoping van vloeistof in de cel, mogelijk gemaakt door de opeenhoping van metabolische bijproducten, die functioneren als osmolieten.
Noot van de redactie: osmolyten zijn organische verbindingen die het celvolume en de vochtbalans in stand houden.
Studies tonen aan dat intracellulaire hydratatie (i.e., celzwelling) kan hypertrofie veroorzaken, zowel door de eiwitsynthese te verhogen als door de proteolyse te verminderen. Er is dus een fysiologische basis waardoor de pomp hypertrofie kan versterken en het zou onvoorzichtig zijn om deze potentiële rol te negeren.
T-Nation: Betekent dit dat we tijdens onze trainingen alleen naar "da pump" moeten zoeken of moeten we ook nadenken over het instellen van PR's en progressieve overbelasting?
Brad Schoenfeld: Ik zou zeker niet zeggen dat we tijdens de training “alleen” een pomp moeten zoeken. Elk trainingsprotocol, inclusief het protocol dat gericht is op hypertrofie, moet een progressieve overbelasting hebben om aanpassing te bewerkstelligen. Het is een centraal principe van lichaamsbeweging en is in alle opzichten onveranderlijk.
Dat gezegd hebbende, lijkt het celzwellingseffect van een spierpomp een additief effect te hebben op de hypertrofische respons en deze rol moet niet worden verworpen.
T-Nation: Bestaat er zoiets als "irrationele hypertrofie", en zo ja, wat is het??
Nog een opmerking van een andere redacteur: Irrationele hypertrofie is het concept dat spiergroei eenvoudigweg niet kan plaatsvinden als de cel niet over voldoende middelen beschikt. Deze middelen kunnen eenvoudigweg een gebrek aan calorieën, een gebrek aan eiwitten of een gebrek aan een tussenproduct metabole chemische stof zijn.
Brad Schoenfeld: Ik heb de term 'irrationele hypertrofie' horen noemen in termen van cellen die de energiesystemen missen die nodig zijn om de synthese en het onderhoud van nieuwe spiereiwitten te ondersteunen, maar dit is over het algemeen geen beperkende factor in hypertrofische trainingsprotocollen.
Er zijn aanwijzingen om het concept van een myonucleair domein te ondersteunen, dat stelt dat de myonucleus de mRNA-productie reguleert voor een eindig sarcoplasmatisch volume en dat elke toename van de vezelgrootte gepaard moet gaan met een evenredige toename van de myonuclei (in grootte of aantal myonuclei).
Satellietcelactiviteit wordt verondersteld het primaire mechanisme te zijn dat het myonucleaire domein reguleert, aangezien satellietcellen kernen doneren aan de spiervezel. Het is denkbaar dat een onvermogen om myonuclei te verhogen kan resulteren in "irrationele hypertrofie" en het is mogelijk dat trainingsmethodologie een rol zou kunnen spelen in het proces.
T-Nation: Persoonlijk heb ik gemerkt dat natuurlijke lifters de spiergroepen vaker dan één keer per week moeten raken voor optimale hypertrofische resultaten. Veel bodybuilders raken hun spiergroepen één keer per week en behalen geweldige resultaten, maar ze gebruiken exogene anabole steroïden, menselijk groeihormoon, IGF-1 en insuline. Bent u van mening dat natuurlijke bodybuilders anders zouden moeten trainen dan bodybuilders met hulp van medicijnen??
Brad Schoenfeld: Het lijdt natuurlijk geen twijfel dat door drugs ondersteunde bodybuilders aanzienlijke trainingsvoordelen behalen in vergelijking met atleten met een natuurlijke lichaamsbouw. Het nemen van exogene anabole hormonen stimuleert de spiereiwitsynthese, vermindert katabole processen en bevordert een beter herstel, waardoor een veel groter trainingsvolume en -frequentie mogelijk is.
Natuurlijke lifters moeten veel beter op de hoogte zijn van het optimaliseren van het trainingsvolume zonder overtraining te veroorzaken, en het bereiken van dit evenwicht vereist een delicate balans van het manipuleren van trainingsvariabelen binnen iemands mogelijkheden.
Ik ben het er niet per se mee eens dat natuurlijke lifters specifieke spieren meer dan eens per week moeten trainen, maar in ieder geval op continue basis. Anekdotisch gezien heb ik het grootste succes behaald, zowel persoonlijk als met topsporters op hoog niveau met behulp van een periodieke benadering die de trainingsfrequentie afwisselt in de loop van een mesocyclus van 12 weken.
De training voor elke spiergroep varieert van één tot twee keer per week, waarbij periodes van ontlasting worden afgewisseld door de trainingscyclus om het potentieel voor overtraining te minimaliseren.
T-Nation: Veel bodybuilders gebruiken Joe Weider's 'Instinctive Principle', wat op zichzelf een vorm van periodisering is die afhankelijk is van biofeedback. Mel Siff noemde dit "auto-regulering" en omschreef het als "Cybernetic Periodization."
Bent u van mening dat de meeste bodybuilders en powerlifters zich aan een vaste periodieke routine moeten houden en zich aan de formule moeten houden, of dat de meesten de periodiseringsschema's moeten verlaten en moeten leren luisteren naar hun lichaam en dienovereenkomstig trainen??
Brad Schoenfeld: Ik ben een groot voorstander van periodisering om elk trainingsdoel te bereiken. Het is gevalideerd door onderzoek en ik heb het in de loop der jaren met veel succes gebruikt in hypertrofieprogramma's.
Dat gezegd hebbende, periodisering op zich sluit instinctieve aspecten niet uit, en ik weet dat Mel dit een heel belangrijk onderwerp vond. Er is eigenlijk een groeiend aantal onderzoeken dat het gebruik van ‘flexibele niet-lineaire periodisering’ ondersteunt, waarbij proefpersonen zelf de trainingsintensiteiten kunnen kiezen op basis van hoe ze zich voelen op een bepaalde trainingsdag.
Maar hoewel ik denk dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en, indien nodig, de trainingsintensiteit op een bepaalde dag aan te passen op basis van subjectieve gevoelens, kan dit er mogelijk toe leiden dat cursisten een "psychologisch luie" trainingsaanpak aannemen.
Ik zou willen dat de meeste hard-trainende atleten zich kunnen en moeten houden aan een gestructureerd periodiek protocol en slechts af en toe aanpassingen hoeven te doen in de loop van een mesocyclus. Dat is tenminste mijn ervaring met fysieke concurrenten op hoog niveau.
T-Nation: Laten we zeggen dat ik wil dat mijn benen zo groot worden als menselijk mogelijk is. Moet ik me gewoon concentreren op het sterker worden bij zware onderlichaamliften zoals squats, deadlifts en legpress, of moet ik isolatiebewegingen toepassen zoals leg extensions en leg curls?
Brad Schoenfeld: Bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squats, rijen en persen, activeren de grootste hoeveelheid spiermassa, dus ze zouden zeker een nietje moeten zijn in elke trainingsroutine.
Enkele gewrichtsbewegingen maken het echter mogelijk om de individuele spieren beter te richten en kunnen dus een belangrijk onderdeel zijn van een op hypertrofie gerichte routine. Realiseer je dat tijdens training met meerdere gewrichten bepaalde spieren de overhand zullen hebben op andere, waardoor een onevenwichtige groei ontstaat.
Door enkelvoudige gewrichtsbewegingen te gebruiken, kan men de spierontwikkeling in anders "onderbelaste" spieren verbeteren en tegelijkertijd de spiersymmetrie verbeteren (wat net zo belangrijk is voor fysieke atleten als de algehele spieromvang, zo niet meer).
T-Nation: Lijkt er een optimale splitsing te zijn in termen van maximale kracht en hypertrofie? Moeten we volledige lichaamstrainingen, onderlichaam- en bovenlichaamsgesplitste trainingen, duw- en trekoefeningen of routines voor lichaamsdelen splitsen uitvoeren??
Brad Schoenfeld: Er zit veel wetenschap achter het gebruik van gesplitste routines in een trainingsprotocol voor hypertrofie. Recent onderzoek toont aan dat bij het uitvoeren van multi-set routines meer dan 72 uur nodig kan zijn voordat dezelfde spiergroep wordt getraind om voldoende spierherstel mogelijk te maken.
Het is aangetoond dat een gesplitste routine de mogelijkheid biedt om het totale wekelijkse trainingsvolume te behouden met minder sets per trainingssessie en meer herstel tussen de sessies.
Ik geloof echter niet dat er een "optimale" splitsing is. Veel verschillende combinaties kunnen en zullen heel goed werken. Op basis van mijn ervaring is het het beste om de opsplitsing te variëren in de loop van een periodiek programma. De belangrijkste overweging hierbij is ervoor te zorgen dat u niet dezelfde spiergroep traint tijdens het trainen op opeenvolgende dagen, aangezien dit het spierherstel kan belemmeren.
Dit is niet zo eenvoudig als het klinkt. Realiseer je dat de sternale kop van de borstspieren sterk betrokken is bij schouderadductiebewegingen (zoals lat pulldowns), de korte kop van de biceps is sterk betrokken bij borstvliegen, de triceps-synergisten bij schouderpersen, enz.
U moet op deze kinesiologische feiten letten om te voorkomen dat u het herstelproces kortstondig verandert en zo de spiergroei aantast.
T-Nation: Laten we zeggen dat ik een bepaald deel van een spier wil isoleren, bijvoorbeeld de buitenste borstspieren of lagere latten. Is dit mogelijk of gewoon wensdenken? Is een uitgebreid hypertrofieprogramma voornamelijk gericht op de basisprincipes of omvat het een breed scala aan oefeningen met verschillende vectoren en posities met maximale spanning?
Brad Schoenfeld: Ten eerste bestaat er echt niet zoiets als ‘isolatie’ bij weerstandstraining. Het menselijk lichaam werkt gewoon niet op een manier waardoor we ons alleen op één spier kunnen concentreren zonder andere synergisten en stabilisatoren te activeren.
Het beste dat we kunnen proberen, is om een bepaalde spier of een deel van een spier in grotere mate te 'richten' op een andere spier. Toegepaste anatomie zou dus een eerste overweging moeten zijn bij het bedenken van een hypertrofische routine.
De meest voorkomende toepassing van dit concept is bij spieren met verschillende bevestigingsplaatsen. Voorbeelden zijn de trapezius (die is onderverdeeld in bovenste, middelste en onderste regio's) en de deltoids (die anterieure, mediale en posterieure hoofden hebben).
Er zijn echter ook regionale verschillen binnen verschillende spieren die van invloed kunnen zijn op hun reactie op de trainingskeuze. Specifiek tonen onderzoeken aan dat bepaalde spieren zijn verdeeld in neuromusculaire componenten - verschillende spiergebieden die elk worden geïnnerveerd door hun eigen zenuwtak - die mogelijk kan worden geactiveerd door verschillende oefeningen en / of variaties op oefeningen te gebruiken.
De sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris en semitendinosus zijn bijvoorbeeld allemaal onderverdeeld door een of meer vezelige banden of inscripties, waarbij elk compartiment wordt geïnnerveerd door afzonderlijke zenuwtakken.
Interessant is dat zowel de gracilis als de sartorius zijn samengesteld uit relatief korte, in serie geplaatste vezels die intrafasciculair eindigen, wat de overtuiging weerlegt dat spiervezels altijd de hele oorsprong overspannen tot ze worden ingebracht.
Het komt erop neer dat deze architecturale variaties van spieren de noodzaak rechtvaardigen om hypertrofietraining met meerdere vlakken en hoeken aan te nemen door gebruik te maken van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen in de loop van een periodiek programma.
Wat betreft de voorbeelden die u noemde, zou het wenselijk zijn om te proberen de buitenste borstspieren te richten, aangezien de vezelsamenstelling van de pectoralis major dit vermogen eenvoudigweg niet mogelijk maakt.
De onderste lats daarentegen kunnen tot op zekere hoogte worden gericht, aangezien de vezels van de lats meerdere bevestigingsplaatsen hebben (i.e., op de wervelkolom, schouderblad, bekken en opperarmbeen). Vanwege deze meervoudige bevestigingen zijn de lat-vezels in verschillende richtingen gerangschikt, van bijna loodrecht in het bovenste gedeelte tot bijna evenwijdig aan het lichaam in het onderste gedeelte.
Omdat de spieren maximaal worden belast wanneer een oefening direct in lijn met de vezels beweegt, krijgen de bovenste lats meer spanning bij pulldowns met een bredere grip, terwijl de onderste lat-vezels meer worden belast tijdens pulldowns met een nauwere grip.
T-Nation: Zijn machines nuttig bij de ontwikkeling van hypertrofie? Wat zou een machine kunnen doen dat een oefening met vrij gewicht niet zou kunnen?
Brad Schoenfeld: Zowel machines als vrije gewichtsbewegingen hebben een plaats in een op hypertrofie gerichte routine omdat ze elkaar aanvullen in termen van hun sterke en zwakke punten.
Met betrekking tot machines hebben ze een hypertrofisch voordeel ten opzichte van losse gewichten doordat ze een lifter meer mogelijkheden bieden om zich op specifieke spieren te richten. Oefeningen met vrij gewicht omvatten de bijdrage van een aanzienlijk aantal synergisten en stabilisatorspieren die geen rol spelen bij het gebruik van machines.
Er is dus meer spanning op de doelspier bij het trainen op een machine, wat mogelijk een grotere spierontwikkeling van die spier mogelijk maakt.
Nu is het belangrijk erop te wijzen dat de synergisten en stabilisatoren substantieel bijdragen aan spierhypertrofie, dus een combinatie van beide modaliteiten is belangrijk om de hypertrofische respons te maximaliseren.
T-Nation: Lijkt er een optimaal aantal herhalingen te zijn voor maximale hypertrofie?? Is dit bereik uniform afhankelijk van de spier / spiergroep? Veel bodybuilders zweren bij hogere herhalingen voor het onderlichaam.
Brad Schoenfeld: Op basis van de meeste literatuur en de fysiologische basis van hypertrofietraining, lijkt een gemiddeld herhalingsbereik (65% tot 85% van 1RM) ideaal om de hypertrofische respons te maximaliseren.
Dit rep-bereik maakt het gebruik van gewichten mogelijk die resulteren in aanzienlijke mechanische spanning, terwijl ook voldoende spierschade en metabole stress worden versterkt om de myogenese te vergroten. Ik heb uitstekend succes gehad met het gebruik van een stapsgewijs laadprotocol waarbij de intensiteit systematisch wordt verhoogd met dit herhalingsbereik in de loop van een mesocyclus, gevolgd door een ontlaadcyclus van een week met lage intensiteitstraining.
Dit moet niet worden geïnterpreteerd als een persoon wiens doel het is om hypertrofie te maximaliseren, alleen moet trainen in een gemiddeld aantal herhalingen. Een periodieke mesocyclus met sets met een lagere herhaling zal helpen om zwaardere gewichten te gebruiken tijdens matige herhalingstraining, waardoor de mechanische spanning tijdens de hypertrofiefase van de training toeneemt.
En het gebruik van een mesocyclus van sets met een hogere herhaling kan het verhogen van de lactaatdrempel vergemakkelijken, waardoor een beter vermogen om door de opbouw van lactaat te trainen wordt vergemakkelijkt en zo de mate van metabole stress tijdens de training kan verhogen.
T-Nation: Hoe zit het met rusttijd tussen sets? Moeten we 30 seconden, een minuut, twee minuten of vijf minuten wachten voordat we de volgende set van een oefening uitvoeren?
Brad Schoenfeld: Een gematigd rustinterval van ongeveer één tot twee minuten tussen sets lijkt ideaal om hypertrofie te maximaliseren. Dit geeft een lifter voldoende hersteltijd om het grootste deel van zijn / haar kracht te herstellen om een hoge mate van mechanische spanning te behouden.
Bovendien verbetert het de anabole omgeving van het lichaam via verhoogde metabole stress en hypoxie, waardoor het potentieel voor verhoogde spiergroei wordt vergroot. Kortere rustintervallen omvatten mechanische spanning, terwijl langere intervallen niet veel metabole stress veroorzaken.
T-Nation: Moeten we mislukken op al onze sets of op zijn minst enkele van onze sets?
Brad Schoenfeld: Het bewijs lijkt erop te wijzen dat training tot mislukking een noodzakelijk onderdeel is van het optimaliseren van hypertrofie. De meeste bodybuilders hebben dit intuïtief gerealiseerd en gebruiken training om te falen als een integraal onderdeel van hun routines.
Nu wordt de vraag hoe vaak iemand moet falen, en het antwoord hierop is minder duidelijk.
Er is overtuigend bewijs dat aanhoudende training tot falen in de loop van de tijd kan leiden tot overtraining en daardoor de resultaten nadelig kan beïnvloeden. Aangezien de drempel voor overtraining afhankelijk is van meerdere factoren en van persoon tot persoon verschilt, is het moeilijk om een algemene aanbeveling over het onderwerp te geven.
Mijn beste advies hier is om het aantal sets dat tot mislukking wordt gebracht, periodiek te maken en / of te beperken, waarbij de details worden gebaseerd op individuele respons in de loop van de tijd. Hier is het afstemmen op het lichaam uiterst belangrijk om een op hypertrofie gericht protocol te optimaliseren.
T-Nation: Laatste vraag Brad, wat is iets dat me later op de dag zal inspireren voor mijn training? Nogmaals bedankt voor het nemen van de tijd voor dit interview.
Brad Schoenfeld: De beste inspiratie die ik kan geven, is dat als je een wetenschappelijke benadering kiest om de spiermassa te vergroten, je voorbij plateaus kunt duwen en je genetisch potentieel kunt optimaliseren. Ik heb nog nooit iemand ontmoet die zijn lichaamsbouw niet kan verbeteren als ze wetenschappelijke trainingsprincipes omarmen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.