De Jefferson-squat is een unieke squatvariant die de beensterkte, grootte, rompstabiliteit en kracht kan vergroten in meerdere bewegingsvlakken. Vernoemd naar circussterke man Charles Jefferson (1863-1911), biedt de Jefferson Squat een unieke stimulans die alle atleten een concurrentievoordeel kan geven. Zoals bij elke oefening hangt de effectiviteit echter af van de uitvoering - en als je nog nooit eerder een Jefferson-squat hebt gedaan, heb je het misschien moeilijk. Dit zal zonder twijfel een van de meer unieke oefeningen zijn die je ooit hebt gedaan.
Oké, laten we eraan beginnen. Hieronder beschrijven we hoe u de Jefferson-squat en de voordelen, alternatieven en set- en rep-suggesties kunt doen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De Jefferson squat wordt gedaan terwijl je boven een halter staat met de voorste voet naar voren gericht en de achterste voet 90 graden gedraaid. De halter loopt loodrecht op het lichaam onder je. Hier is een diepgaande analyse van hoe u de oefening moet doen.
Ga in de lengte over een halterstang staan met je voeten aan weerszijden van de stang. Uw voorste voet moet naar voren wijzen en uw achterste voet 90 graden naar buiten gedraaid ten opzichte van de voorste voet. Sta met de voeten op een afstand, zodat je knieën direct boven je enkels komen te zitten terwijl je in je squat gaat en je voeten tijdens de lift plat op de grond kunnen blijven.
Vormtip: Werk aan het vinden van uw positie zonder de halter voordat u over de lat stapt. Begin door met je voeten met de hielen tegen elkaar te staan en je voeten 90 graden te draaien. Zet met elke voet een kleine stap naar buiten. Dat zal uw optimale houding benaderen. U kunt uw houding en voetpositie aanpassen op basis van uw unieke anatomie.
Als je eenmaal stevig in je houding bent, hurk je over de stang en pak je hem vast met een gemengde greep. Je wilt dat je handen op gelijke afstand van elkaar staan. Nogmaals, dit is de moeite waard om te oefenen met een lege halter voordat je de halter laadt. Houd uw knieën naar voren en uw borst omhoog terwijl u opstijgt.
Vormtip: Misschien wilt u de balk op blokken hoger leggen, vooral als u met een lege balk werkt of als u geen toegang hebt tot bumperplaten. De hele weg naar de vloer gaan met de lege balk zal voor sommige lifters een mobiliteitsuitdaging zijn.
Rijd door je voeten de grond in en ga rechtop staan, waarbij je de stang recht tussen je benen brengt. Drijf te allen tijde uw knieën naar buiten. Om jezelf weer te laten zakken, daal je langzaam en gecontroleerd af tot je dijen net onder parallel zijn of tot je een diepte bereikt die je heupmobiliteit uitdaagt terwijl je toch een geweldige techniek kunt behouden.
Nadat je je herhalingen aan één kant hebt voltooid, verander je je opstelling zodat het achterbeen nu het voorbeen is en verander je je grip. Voltooi je herhalingen aan die kant. De balk hoeft de grond niet te raken, maar als dat wel het geval is, laat de balk dan tot rust komen voordat je je volgende herhaling doet. Gebruik de touch-and-go-techniek niet.
Vormtip: Als u kortere armen heeft, is het mogelijk dat u aan de bovenkant van de beweging niet volledig gestrekt bent. Voorkom ter compensatie naar voren scharnieren in de taille. Dit naar voren scharnieren is kenmerkend voor de Jefferson deadlift, wat ook een geweldige oefening is, alleen niet wat je hier doet.
Hieronder vindt u een overzicht van de voordelen van de Jefferson-squat. De Jefferson squat combineert de voordelen van zware bilaterale beentraining met de voordelen van asymmetrische belasting om een werkelijk unieke combinatie van voordelen te bieden.
De buikspieren, met name de schuine standen, moeten extreem hard werken om zich te schrap zetten tegen de asymmetrische krachten van de halter en de positie van de romp te behouden. Als je niet geschoord bent, begint de halter te draaien, waardoor je uit positie wordt getrokken. De Jefferson squat geeft onmiddellijke feedback over de integriteit en kwaliteit van uw buikbrace.
Het unieke positie- en laadpatroon van de Jefferson-squat biedt een zeldzame kans om kracht te ontwikkelen in alle drie de bewegingsvlakken: het sagittale, frontale en transversale vlak. Hoewel het lichaam voornamelijk in het sagittale vlak beweegt - voor of achter ons - oefent de loodrechte plaatsing van de halter ten opzichte van het lichaam kracht uit in zowel het frontale (van links naar rechts) als transversale (op en neer) vlak. De meeste bilaterale halteroefeningen zijn sagittale vliegtuigbewegingen. De Jefferson-squat is een uitzondering. Het opbouwen van kracht in alle drie de bewegingsvlakken helpt om kracht en prestaties te versterken.
Hoewel beide poten stevig op de grond staan, doet de voorpoot het meeste werk. Als een oefening met één been ondersteund met een verticale torso, ontwikkelt de Jefferson squat de knie- en heupextensoren, ook bekend als de quads en bilspieren, van het voorbeen.
Elke oefening met brede houding raakt de adductoren - een belangrijke en vaak onderontwikkelde spiergroep die enorme gevolgen heeft voor de kracht van de squat en atletische prestaties. Het ontwikkelen van de adductoren met bewegingen zoals de Jefferson-squat kan de squatprestaties, het vermogen om van richting te veranderen en andere belangrijke prestatiemarkeringen helpen verbeteren.
Hieronder staat een lijst met de verschillende spiergroepen die zijn ontwikkeld door Jefferson squats. Zoals bij elke squat- of deadlift-variant, zijn de spieren van de dijen de drijvende kracht, waarbij veel andere spiergroepen betrokken zijn als stabilisatoren of als secundaire bijdragers.
De Jefferson-squat omvat grote hoeveelheden flexie en extensie van de knieën en heupen. De quadriceps werken om de knie te strekken of te strekken terwijl u opstaat vanuit de onderste positie. De bilspieren en hamstrings werken op dezelfde manier om de heupen te strekken. Omdat het vooral de voorbeenspieren betreft, worden ze ook bij relatief lage belasting zwaar belast. De bilspieren en andere externe rotatoren van de heup zijn betrokken bij het naar buiten drijven van de knieën.
De adductoren zijn de spieren van de binnenkant van de dij. Deze spieren adducten, brengen de benen naar de middellijn en zijn ook betrokken bij heupextensie. Elke oefening met een brede houding, zoals een sumo deadlift of de Jefferson-squat, zal de adductoren raken. Adductorsterkte is vaak een beperkende factor voor squatprestaties, dus het bij voorkeur versterken van de adductoren is een slimme beslissing voor iedereen met grote squat-doelen.
Alle spieren van de buikwand helpen om een stevige beugel te behouden tijdens het uitvoeren van de Jefferson-squat. De schuine en transversale buikspieren zijn met name betrokken bij het handhaven van de voorwaartse positie van de romp, waarbij ze weerstand bieden aan de roterende trekkracht van de stang.
Veel verschillende soorten atleten en lifters kunnen profiteren van de Jefferson-squat. Omdat de meeste mensen deze oefening niet doen, kan het inbouwen ervan in uw programma u mogelijk een concurrentievoordeel opleveren.
De Jefferson-squat biedt veel voordelen van oefeningen met één been, traditioneel hurken en een sumo deadlift. Dit maakt het een uitstekende keuze als hulpoefening in een powerlifting-programma. Het ontwikkelen van antirotatie- en kernsterkte tijdens het werken met een halter heeft het potentieel om stabiliteit op te bouwen op een manier die gemakkelijk overgaat naar de hoofdliften (de deadlift, back squat en bankdrukken). Bovendien heeft de selectieve versterking van de adductoren het potentieel om uw hurkkracht drastisch te verbeteren.
Als asymmetrische, bilaterale oefening maakt de Jefferson squat relatief zware belastingen mogelijk die voornamelijk op het voorbeen zijn gericht. Dit maakt het een uitstekende optie voor het aansturen van hypertrofie van de primaire betrokken spieren, namelijk de quads en bilspieren. Kai Greene - een professionele bodybuilder met drie tweede plaatsen bij de Mr. Olympia - is een bekende voorstander van het kraakpand van Jefferson. Ze schijnen hem redelijk goed gediend te hebben.
[Gerelateerd: wat u moet weten over spierherstel]
De asymmetrische krachten in de Jefferson-squat kunnen worden overgedragen op verbeterde prestaties op het speelveld. De obliques en adductoren, sterk betrokken bij de Jefferson-squat, zijn enkele van de primaire spieren die betrokken zijn bij het veranderen van richting, zoals het snijden of ontwijken van een verdediger. Het versterken van deze spieren in de gewichtsruimte met de Jefferson-squat kan de sportprestaties verbeteren. De Jefferson-squat biedt ook de mogelijkheid om multiplanaire beensterkte te ontwikkelen zonder de systemische belasting en de bijbehorende herstelkosten van zwaar hurken en deadlifting.
Dagelijkse sportschoolbezoekers kunnen ook profiteren van de Jefferson-squat. Iedereen kan profiteren van sterke benen en een sterke kern. En als je het gevoel hebt vast te zitten in je routine, kan het leren van een unieke beweging zoals de Jefferson-squat voor wat afwisseling zorgen en je helpen door plateaus te breken. Mensen die nieuw zijn met training, moeten vaardigheden ontwikkelen met traditioneel hurken en deadlifting voordat ze vertakken naar een meer geavanceerde variant zoals de Jefferson-squat.
Hieronder vindt u enkele algemene richtlijnen om te beginnen met het inbouwen van de Jefferson-squat in uw programma. Behandel deze richtlijnen als een referentiepunt. Afhankelijk van uw programma en trainingsdoelen, moet u wellicht aanpassingen maken. Voltooi altijd een grondige warming-up voordat je je Jefferson squats doet, en til lichter op, vooral als de beweging nieuw is.
De beste manier om een beweging te leren, is door veel te oefenen en tegelijkertijd vermoeidheid of mislukking te vermijden. Dit betekent meer sets met lage herhalingen bij matig zware belasting, aangezien gewicht een effectief leermiddel is. Sscherp met drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen per been, twee minuten rust tussen de sets. Afhankelijk van je ervaring met het tillen, zou je een tot drie maanden in deze fase kunnen doorbrengen terwijl je een solide bewegingspatroon ontwikkelt.
Als het gaat om hypertrofie, werken hogere volumes en matige of lichte belasting meestal het beste. Voer drie tot zes sets van acht tot vijftien herhalingen per been uit en rust twee minuten tussen de sets. Je kunt ook een langzamer tempo gebruiken om de tijd onder spanning te verlengen, een sleutelfactor bij het creëren van spiergroei.
De Jefferson-squat kan het beste worden geprogrammeerd als een accessoire-oefening, dus hoewel hij kan worden gebruikt om kracht te vergroten, heeft het geen zin om je one-rep max in deze lift te testen. Vier tot zes sets van vijf of zes herhalingen is een goede benadering voor krachtontwikkeling. Rust twee minuten tussen de sets. Concentreer u op het drijven van uw voeten in de grond en het optillen van de lat met snelheid en maximale intentie.
Hieronder staan variaties en alternatieven voor de Jefferson squat voor lifters die op zoek zijn naar afwisseling of om de Jefferson squat te laten werken met uw opstelling of mobiliteitsbeperkingen.
Door de halter uit een rek of blokken te trekken, wordt het bewegingsbereik verkleind - wat betekent dat u meer kunt tillen vanuit een hogere startpositie. Deze variant is een goede optie voor langere lifters of mensen met mobiliteitsbeperkingen. Het is beter om met een geweldige techniek te werken door je beschikbare bewegingsbereik dan om jezelf door compensaties te dwingen om op de grond te komen. Deze variatie stelt je ook in staat om zwaardere gewichten op te tillen dan wanneer je vanaf de grond zou trekken, waardoor het ook een uitstekende optie is voor krachtgerichte lifters.
[Gerelateerd: de beste gewichthefgordels voor squats, deadlifts en meer]
Net als de Jefferson-squat, omvat de Jefferson-deadlift meer een heupscharnier en een minder verticale romp. Hierdoor verschuift de nadruk van de werkende spieren van de quads naar de achterste ketting, namelijk de hamstrings en bilspieren. De Jefferson deadlift is zijn eigen oefening, en lifters kunnen ervoor kiezen om beide in hun programma te hebben of een paar mesocycles aan de ene te werken voordat ze naar de andere variant gaan.
[Gerelateerd: de beste gewichthefschoenen voor squats, CrossFit, platte voeten en meer]
Voor degenen die geen toegang hebben tot een lange halter of die nieuw zijn in de beweging, is een Jefferson squat met dumbbells of kettlebells een geweldige manier om de meeste voordelen van de beweging te krijgen met een veel eenvoudigere set-up. Omdat u de lange, loodrechte halterstang niet hoeft te stabiliseren, krijgt u niet dezelfde voordelen tegen rotatie en kernstabiliteit, maar de kracht die op het onderlichaam wordt uitgeoefend, lijkt sterk op elkaar. Beginnen met een halter- of kettlebell-variant voor een paar trainingen kan je helpen om succes te boeken wanneer je afstudeert naar de halter.
[Gerelateerd: de beste pre-workout supplementen voor kracht, cardio en meer]
Hieronder staan drie Jefferson squat-alternatieven die coaches en atleten vergelijkbare voordelen voor spierontwikkeling en prestatie bieden.
Net als de Jefferson-squat minimaliseert de belt-squat de belasting van de wervelkolom (zelfs meer dan de Jefferson-squat) en dwingt een lifter om rechtop te blijven. U kunt dit doen om de quadriceps, bilspieren en adductoren te richten en vaak de heupmobiliteit tijdens het proces vergroten als u diep genoeg gaat.
[Gerelateerd: het afbreken van beroemde squat-programma's voor gewichtheffers]
Als u op zoek bent naar maximale quadriceps, bilspieren en adductorontwikkeling, hoeft u niet verder te zoeken dan een volledig bewegingsbereik back squat. Als je iemand bent die zo laag squat dat de kuiten in de achterkant van de hamstrings op de bodem van de squat worden geslagen, kun je er zeker van zijn dat je alle spieropbouwende voordelen van de Jefferson-squat krijgt.
[Gerelateerd: Beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
De Zercher-squat is een squatstijl die de kracht van de bovenrug, de integriteit van de thoracale wervelkolom kan opbouwen en de ontwikkeling van quadriceps en bilspieren kan vergroten. Net als bij de Jefferson squat minimaliseert de plaatsing van de lading (in dit geval bevindt de lading zich voor de lifter) de belasting van de onderrug en dwingt de lifter om meer verticaal te blijven.
[Gerelateerd: de beste squatrekken voor kleine ruimtes, veelzijdigheid en meer]
Jefferson squats zijn een hulpoefening. Ze kunnen het beste worden gedaan na uw hoofdliften tijdens een op het onderlichaam gerichte trainingssessie.
Het hangt af van uw doel, maar hier is een korte handleiding.
Nee. Als je met een geweldige techniek op de grond kunt komen, ga ervoor. Langere lifters en mensen met mobiliteitsbeperkingen kunnen dit misschien niet. Anderen hebben mogelijk geen bumperplaten en gebruiken platen met een kleinere diameter. Als je de balk op de grond houdt, laat de balk dan tussen elke herhaling komen.
De asymmetrische belasting van de romp in de Jefferson-squat kan problematisch zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van rugpijn of letsel. Degenen die geen voorgeschiedenis van rugpijn of letsel hebben, kunnen de Jefferson-squat gebruiken om de kernkracht te vergroten en veerkracht op te bouwen tegen asymmetrische krachten.
Uitgelichte afbeelding: het YouTube-kanaal van Ryan Humiston
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.