Je triceps - de spier die op de achterkant van je arm zit en je elleboog buigt - zijn belangrijk voor het bouwen van grotere armen en het verplaatsen van meer gewicht tijdens het bankdrukken. En weinig bewegingen zijn beter in het versterken en laten groeien van de triceps dan de JM Press - een bankdrukken-schedelbrekerhybride waarmee je meer gewicht kunt tillen en die direct wordt overgedragen naar horizontale persbewegingen.
De beweging is het geesteskind van de gewaardeerde powerlifter JM Blakely en wordt nu door krachtsporters gebruikt als hulpmiddel bij hun benchpress-training. Hieronder laten we u zien hoe u de JM-pers moet doen, de voordelen, alternatieven en variaties van de verhuizing.
Om de JM Press uit te voeren, neem je de liggende positie en geschatte handplaatsing van een traditionele bankdrukken met een nauwe grip en voer je de beweging uit door de stang naar je kin te laten zakken en terug naar de beginpositie. Hieronder vindt u een stapsgewijs proces om deze oefening correct uit te voeren.
De opstelling voor elke oefening is cruciaal om ervoor te zorgen dat u zich in de juiste positie bevindt om veilig en succesvol het juiste spierweefsel te laden en te profiteren van de unieke hefboomwerking die wordt gecreëerd door het specifieke oefening- of bewegingspatroon.
Om met de oefening te beginnen, zal uw lichaamspositie overeenkomen met die van de bankdrukken met een nauwe grip. Ga in rugligging op de bank liggen met uw voeten plat op de grond net buiten schouderbreedte uit elkaar, met de halter boven het voorhoofd.
Tip: U wilt niet direct onder de halter worden gepositioneerd, omdat u dan niet volledig kunt bewegen tijdens het persen. Als u te dichtbij bent gepositioneerd, loopt u het risico de stang van het rek te raken wanneer u de stang laat zakken.
In de JM Press wilt u de plaatsing van uw hand zo goed mogelijk individualiseren, waarbij u de handen net buiten de rompbreedte laat zitten en ervoor zorgt dat uw polsen comfortabel zijn. U wilt in deze variant een smallere handplaatsing, maar te smal zijn kan ongemakkelijk aanvoelen en mogelijk de polsen belasten.
De plaatsing van uw hand moet ongeveer 30 tot 18 centimeter uit elkaar liggen (wijsvinger tot wijsvinger). Grotere mensen hebben een grotere afstand tussen handen dan mensen met kleinere structuren.
Tip: Om te helpen bij het vinden van uw handplaatsing, brengt u de halter naar uw kin naar de eindpositie van de oefening door de ellebogen te buigen en de schouders zo nodig te laten strekken (naar achteren trekken). Zodra u het einde van uw vermogen om te buigen bij de ellebogen heeft bereikt en u zeker weet dat uw ellebogen ongeveer 45 graden zijn uitgestrekt, past u de plaatsing van uw hand aan zodat deze het beste overeenkomt met de afbeelding hierboven.
Vervolgens moet je de lange halter losmaken. Zorg er bij het losmaken van de halter voor dat u zich in een veilige positie bevindt om de last te kunnen dragen terwijl u deze van het rek omhoog duwt en in een beginpositie boven uw kin drukt. Als u nieuw bent bij deze oefening, haal het gewicht dan uit het gewicht zonder de stang te belasten om een idee te krijgen van de dingen voordat u uw werkgewicht laadt.
Met de ongebroken halter stevig in de hand met een duimloze greep. Zorg ervoor dat de pols in een stabiele positie staat en niet overdreven gebogen of gestrekt is.
Tip: Vanwege de positionering en de nieuwigheid van de oefening, wil je misschien een spotter hebben om ervoor te zorgen dat de halter veilig kan worden losgemaakt en teruggezet.
Met alles op zijn plaats en de halter niet gescheurd, laat je de halter zakken door bij de elleboog te buigen. Het voordeel van deze oefening is afhankelijk van uw vermogen om diep in de elleboogflexie te komen terwijl u een recht staafpad aanhoudt.
De JM Press onderscheidt zich door gebruik te maken van de elleboogflexie-eigenschappen van de barbell-liggende schedelbreker in combinatie met de perscomponenten van de close-grip benchpress. Hoewel dit een geïntegreerde variant van het persen van de halter is, is het uw doel om de elleboogflexie te maximaliseren en tegelijkertijd de schouderverlenging te minimaliseren (het terugdringen van de schouder tijdens het excentriek).
Tip: Voeg stabiliteit toe aan uw ellebogen door spanning in uw biceps te plaatsen tijdens het excentrische gedeelte. Denk er bij het indrukken van de balk aan om de balk van u af naar de startpositie te slaan.
De JM Press biedt een scala aan voordelen voor alle niveaus van atleten of fitnessliefhebbers. Hieronder vindt u drie van de belangrijkste voordelen.
De JM Press is een oefening die grote hoeveelheden spanning op de triceps kan uitoefenen en kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht. Hoewel het een bench press-variant is, buig je je ellebogen drastisch, wat een bewegingsregelaar is door de triceps.
Als het gaat om het plaatsen van een grote bankdrukken, kan een beperkende factor de sterkte van uw uitsluiting zijn. Je triceps zijn essentieel voor het vergrendelen van de bank, omdat ze de spier zijn die je armen volledig strekt. Dus door je triceps te versterken, verbeter je de bovenste helft van je bench press lockout. Buiten het domein van powerlifting en krachtsporten, strekt het vermogen om een aanzienlijke elleboogflexiekracht en -kracht te hebben zich uit tot zaken als gymnastiek en andere atletische activiteiten.
Veel samengestelde persbewegingen op basis van een halter kunnen de schouders zwaar belasten. De JM Press kan worden gebruikt om meer spanning op de triceps-spier te zetten en tegelijkertijd de kans op belasting rond de schouder te minimaliseren. Powerlifters, Strongman-atleten, bodybuilders en algemene fitnessliefhebbers kunnen ontdekken dat de JM Press hen in staat stelt hun drukkracht en lockout-prestaties te ontwikkelen, terwijl de belasting en langdurige slijtage van het schoudergewricht worden beperkt.
De JM Press is een persbeweging van het bovenlichaam die helpt om meer spanning op de triceps te zetten in vergelijking met een meer traditionele bankdrukken. De smalle plaatsing van de hand zorgt voor een grotere mate van elleboogflexie, wat leidt tot een grotere tricepsgreep terwijl de pols en schouder minimaal worden belast.
De triceps fungeren als belangrijkste beweger in de JM Press. Het unieke bewegingspatroon van de oefening helpt de triceps meer te belasten terwijl de spanning op het omliggende spierweefsel, zoals de borst en schouders, wordt geminimaliseerd.
De deltaspieren helpen bij het stabiliseren van het schoudergewricht tijdens deze oefening. Hoewel de belangrijkste focus van de JM Press ligt op elleboogflexie-extensie, worden uw schouders geabduceerd (weg van de middellijn) rond de 30-45 graden.
Hier is een uitsplitsing van de verschillende populaties die kunnen en hoe ze kunnen profiteren van de JM-pers.
Het verbeteren van de kracht- en lockout-prestaties van de triceps is de sleutel tot het succes van veel kracht- en krachtsporters. Deze sporten vereisen bewegingen zoals bankdrukken, logboekdrukken, clean & jerk en vele andere verticale en horizontale bewegingen die aanzienlijke hoeveelheden triceps-kracht vereisen.
CrossFit-atleten en degenen die trainen voor sport kunnen de JM Press gebruiken binnen hun programmering om de kracht en spiermassa van het bovenlichaam te vergroten, vooral in hun triceps. Sterke triceps zijn belangrijk voor het maximaliseren van de prestaties bij variaties met het persen van de halter (overhead press, bench press, overhead squats en Olympische variaties) en lichaamsgewicht variaties (handstand en ring variaties, wall balls en burpees).
Specifiek trainen voor lichaamsdoelen - of het nu gaat om competitieve bodybuilders of algemene fitnessliefhebbers - kan gunstig zijn voor het opbouwen van grootte, kracht en het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling. De JM Press kan een geweldig accessoire zijn voor het opbouwen van totale grootte en kracht in de triceps, waardoor u grotere armen kunt laten groeien en kracht kunt vergroten bij het persen van variaties (bankdrukken en overheadpersen).
Er wordt aangeraden om te trainen over een breed scala aan herhalingen en trainingsvolumes om de spiergroei te maximaliseren. Voer drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen uit met een gemiddeld gewicht. Je kunt ook trainingstempo 's manipuleren - zoals het vertragen van de excentriek of pauzeren aan de onderkant - kan helpen de tijd te verlengen die wordt besteed aan aanzienlijke spierspanning op de triceps.
De JM Press kan ook specifiek worden gebruikt voor bijkomend werk tijdens krachtspecifieke programma's, waardoor de spanning op de triceps kan worden verhoogd en de belasting van de schouders wordt beperkt. Doe drie tot zes sets van twee tot zes sets met zwaar gewicht.
Het uitvoeren van de JM Press met de EZ-bar is een geweldig alternatief voor de haltervariant. voor iedereen die last heeft van polsongemakken. Het binnenwaartse bereik van de EZ-balk zorgt ervoor dat de pols meer neutraal blijft tijdens het tillen, wat overmatige flexie of achterwaarts buigen van de pols voorkomt. Omdat u (hoogstwaarschijnlijk) niet zoveel gewicht aan deze variant kunt besteden, moet u meer herhalingen uitvoeren.
Deze oefening is voor de JM-pers als de vloerpers voor de bankdrukken. Door de JM-pers op de vloer uit te voeren, beperkt u uw bewegingsbereik en laat u twee dingen gebeuren. Ten eerste kunt u meer gewicht heffen voor een grotere krachtopbouwende reactie. Ten tweede zullen uw triceps - die het meest actief zijn tijdens het bovenste gedeelte van het bankdrukken - over het algemeen meer betrokken zijn.
De multi-grip bar - ook wel de Swiss bar of football bar genoemd - zorgt voor meerdere handgrepen in een semi-geprononceerde positie. De keuze van de grip op deze variant kan meer individualisering mogelijk maken in vergelijking met een traditionele halterstang.
Het doen van de JM-pers op een smidmachine zorgt voor een betere techniek, omdat de smidmachine zich op een vast pad bevindt. U kunt het staafpad niet doorbreken.
De JM Press kan aan uw programma's worden toegevoegd om meer spanning op de triceps te zetten en tegelijkertijd de belasting van de schouders te minimaliseren. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de algehele kracht en grootte van de triceps en voor het vergrendelen van prestaties bij horizontale en verticale drukvariaties. Of je nu een powerlifter, sterke atleet, Olympische gewichtheffer, bodybuilder, CrossFit-atleet of fitnessliefhebber bent, de JM Press kan effectief worden gebruikt om de kracht en spieromvang van je triceps te verbeteren.
In vergelijking met een meer conventionele bankdrukken, hoogstwaarschijnlijk. Je armen worden minder geabduceerd en er is weinig tot geen beweging bij het schoudergewricht. De hoofdbeweging van de JM Press komt van elleboogflexie-extensie, wat betekent dat er tijdens de oefening geen ongemak voor uw schouder mag zijn. Als u een reeds bestaande schouderblessure heeft, dient u natuurlijk uw arts te raadplegen voordat u gaat trainen.
De JM Press is een oefening die aanzienlijke hoeveelheden spanning op de triceps en dus het ellebooggewricht plaatst. Het wordt aangeraden om te beginnen met een lage en beheersbare belasting en het gebruikte gewicht door uw sets te laten stijgen. Opwarmen helpt je om je ellebogen te beschermen en zorgt ervoor dat je de triceps niet belast.
Ja. Maar begrijp dat dit een meer geavanceerde oefening is. Als je een beginner bent, zorg er dan voor dat je begint zonder de halter te belasten - of gebruik een van de variaties - en concentreer je op de juiste techniek. Langzaam beginnen zorgt voor uw veiligheid terwijl u werkt aan het verwerven van vaardigheden en het opbouwen van kracht in uw triceps.
Uitgelichte afbeelding: het YouTube-kanaal van elitefts
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.