De training "Er beter uitzien in een legging"
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Tom Corbett
Deze krachtige combo-bewegingen voor het onderlichaam snijden elke hoek van je bilspieren, dijen en kuiten terwijl je ook op je kern gericht bent. Figuurconcurrent Michele Levesque gebruikt deze krachtige multijoint-oefeningen om de stofwisseling op gang te brengen en ultraslanke spieren op te bouwen.Werken: Buitenste heupen, dijen
● Sta met uw voeten bij elkaar en houd een medicijnbal op borsthoogte.● Zet uw buikspieren vast en laat uw linkerbeen dan achter uw rechterbeen vallen, totdat uw linkerknie ongeveer vijftien centimeter van de grond is verwijderd.
● Til vanuit de uitval onmiddellijk uw linkerbeen naar de linkerkant op, waarbij u het recht houdt en de voet gebogen houdt.
● Laat uw linkerbeen langzaam terug zakken tot een uitval; herhaal voor 15 herhalingen. van kant wisselen, je rechterbeen naar achteren en dan uit voor 15 herhalingen.Tip: Blijf tijdens deze oefening onder controle bewegen.
2 van 7
Tom Corbett
Werken: Bilspieren ● Ga eerst op een mat liggen met uw hoofd en handpalmen plat op de grond, armen gestrekt. Trek beide voeten naar je heupen.
● Plaats uw linkerhiel op een medicijnbal en strek uw rechterbeen omhoog, waarbij u uw onderrug optilt.
● Adem uit en pulseer dan met je bekken naar het plafond, waarbij je je bilspieren bovenaan buigt. Adem in en breng je onderrug terug tot ongeveer 2,5 cm boven de vloer. herhaal, concentreer je op het gebruik van je bilspieren om de beweging te beheersen in plaats van je hamstrings. Doe twee sets van 30 herhalingen op elk been.Tip: Probeer deze beweging eerst zonder de bal, waarbij u uw hiel op de grond houdt.
3 van 7
Tom Corbett
Werken: Bilspieren, binnenkant en buitenkant van de dijen ● Sta met uw hielen 15 cm uit elkaar en de tenen naar buiten gericht. houd een lichaamsstang loodrecht op de grond voor u met uw armen gestrekt. sta op de ballen van je voeten.
● Blijf op je tenen staan, doe je buikspieren in en hurk dan tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en je benen een ruitvorm krijgen.
● Sta weer op om te staan, waarbij u uw binnenste dijen en bilspieren overal samenknijpt. Herhaal dit voor twee sets van 25 herhalingen.
4 van 7
Tom Corbett
Werken: Schouders, romp, quads
● Sta met uw linkervoet aan de rechterkant van een 18-inch box of een bank met uw rechterbeen opgehangen en uw voet gebogen. Houd dumbbells op je dijen, met de handpalmen naar achteren gericht.
● Hurk, laat uw rechtervoet zakken tot ongeveer vijftien centimeter van de grond en til uw armen op ooghoogte. Duw vervolgens je linkerbeen af om terug te gaan om te beginnen. Herhaal dit voor twee sets van 12 herhalingen op elk been.Tip: Beginners: begin op een lage box zonder halters.
5 van 7
Tom Corbett
Werken: Kern, bilspieren
● Plaats een Bosu-bal op een doos van 45 cm, met de platte kant naar beneden. Ga op het hoogste punt van de bal liggen ter hoogte van je middel en onderbuik.
● Strek tegelijkertijd uw armen en benen en breng uw evenwicht in evenwicht, waarbij u uw bilspieren naar boven drukt.
● Laat uw armen en benen iets lager dan evenwijdig aan de vloer zakken. Voer twee sets van 20 herhalingen uit en houd ze bovenaan drie seconden vast.Tip: Houd de ogen naar voren gericht en houd uw kern bezig.
6 van 7
Tom Corbett
Werken: Hamstrings, quads ● Plaats uw voeten wijd op een legpress-machine met de tenen naar buiten gericht. Laat de plaat diep zakken totdat je knieën in lijn zijn met je schouders.● Druk op en houd het gewicht geconcentreerd op uw hielen. Til aan het begin van de beweging de ballen van je voeten van de plaat, druk je hielen door en buig je hamstrings.● Herhaal dit voor twee sets van 20 herhalingen.
7 van 7
Tom Corbett
Werken: Heupbuigers, quads ● Houd het uiteinde van een touw vast, handen bij elkaar, vastgemaakt aan een zware stapel en plaats uw voeten binnen heupbreedte.● Ga op de ballen van uw voeten staan (waar u tijdens de oefening blijft) en leun achterover.● Houd uw armen gestrekt en hoofd naar voren, daal langzaam af in een kraakpand. Voer twee sets van 25 herhalingen uit en zorg ervoor dat uw onderlichaam en core continu onder spanning blijven.Tip: Door deze beweging wordt het hoge deel van je benen smaller.
Terug naar introDeze krachtige combo-bewegingen voor het onderlichaam snijden elke hoek van je bilspieren, dijen en kuiten terwijl je ook op je kern gericht bent. Figuurconcurrent Michele Levesque gebruikt deze krachtige multijoint-oefeningen om de stofwisseling op gang te brengen en ultraslanke spieren op te bouwen.
Werken: Buitenste heupen, dijen
● Sta met uw voeten bij elkaar en houd een medicijnbal op borsthoogte.
● Zet uw buikspieren vast en laat uw linkerbeen achter uw rechterbeen vallen, totdat uw linkerknie ongeveer vijftien centimeter van de grond is verwijderd.
● Til vanuit de uitval onmiddellijk uw linkerbeen naar de linkerkant op, waarbij u het recht houdt en de voet gebogen houdt.
● Laat uw linkerbeen langzaam terug zakken tot een uitval; herhaal voor 15 herhalingen. van kant wisselen, je rechterbeen naar achteren en dan uit voor 15 herhalingen.
Tip: Blijf tijdens deze oefening onder controle bewegen.
Werken: Bilspieren
● Begin door op een mat te liggen met uw hoofd en handpalmen plat op de grond, armen gestrekt. Trek beide voeten naar je heupen.
● Plaats uw linkerhiel op een medicijnbal en strek uw rechterbeen omhoog, waarbij u uw onderrug optilt.
● Adem uit en pulseer dan met je bekken naar het plafond, waarbij je je bilspieren bovenaan buigt. Adem in en breng je onderrug terug tot ongeveer 2,5 cm boven de vloer. herhaal, concentreer je op het gebruik van je bilspieren om de beweging te beheersen in plaats van je hamstrings. Doe twee sets van 30 herhalingen op elk been.
Tip: Probeer deze beweging eerst zonder de bal, waarbij u uw hiel op de grond houdt.
Werken: Bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen
● Ga staan met uw hielen vijftien centimeter uit elkaar en de tenen naar buiten gericht. houd een lichaamsstang loodrecht op de grond voor u met uw armen gestrekt. sta op de ballen van je voeten.
● Blijf op je tenen, zet je buikspieren in en hurk dan tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en je benen een ruitvorm krijgen.
● Sta weer op om te staan, waarbij u uw binnenste dijen en bilspieren overal samenknijpt. Herhaal dit voor twee sets van 25 herhalingen.
Werken: Schouders, romp, quads
● Sta met uw linkervoet aan de rechterkant van een 18-inch box of een bank met uw rechterbeen opgehangen en uw voet gebogen. Houd dumbbells op je dijen, met de handpalmen naar achteren gericht.
● Hurk, laat uw rechtervoet zakken tot ongeveer vijftien centimeter van de grond en til uw armen op ooghoogte. Duw vervolgens je linkerbeen af om terug te gaan om te beginnen. Herhaal dit voor twee sets van 12 herhalingen op elk been.
Tip: Beginners: begin op een lage box zonder halters.
Werken: Kern, bilspieren
● Plaats een Bosu-bal op een doos van 45 cm, met de platte kant naar beneden. Ga op het hoogste punt van de bal liggen ter hoogte van je middel en onderbuik.
● Strek tegelijkertijd uw armen en benen en breng uw evenwicht in evenwicht, waarbij uw bilspieren bovenaan worden samengeknepen.
● Laat uw armen en benen iets lager dan evenwijdig aan de vloer zakken. Voer twee sets van 20 herhalingen uit en houd ze bovenaan drie seconden vast.
Tip: Houd de ogen naar voren gericht en houd uw kern bezig.
Werken: Hamstrings, quads
● Plaats uw voeten wijd op een legpress-machine met de tenen naar buiten gericht. Laat de plaat diep zakken totdat je knieën in lijn zijn met je schouders.
● Druk op en houd het gewicht geconcentreerd op uw hielen. Til aan het begin van de beweging de ballen van je voeten van de plaat, druk je hielen door en buig je hamstrings.
● Herhaal dit voor twee sets van 20 herhalingen.
Werken: Heupbuigers, quads
● Houd het uiteinde van een touw vast, handen bij elkaar, vastgemaakt aan een zware stapel gewichten en plaats uw voeten binnen heupbreedte.
● Ga op de ballen van uw voeten staan (waar u tijdens de oefening blijft) en leun achterover.
● Houd uw armen gestrekt en hoofd naar voren, daal langzaam af in een kraakpand. Voer twee sets van 25 herhalingen uit en zorg ervoor dat uw onderlichaam en core continu onder spanning blijven.
Tip: Door deze beweging wordt het hoge deel van je benen smaller.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.