Stel je een typische training voor waarin je sets bankdrukken of squats piramideert, waarbij je twee of drie minuten ontspant tussen elke steeds kortere set. Dat is een langzame jam vermengd met korte uitbarstingen van heavy metal. Stel je nu een training voor waarin je nooit stopt terwijl je van de ene schijnbaar willekeurige oefening naar de volgende snelt, acht in totaal, elk voor minstens 10 herhalingen. En als je die acht hebt voltooid, begin je helemaal opnieuw. En dan keer op keer. Het is een trancemix van 140 beats per minuut, constante beweging, altijd up-tempo, meedogenloos.
Circuittraining is die trancemix. Het is niets zoals uw typische training, en, afhankelijk van uw doelen, kan dat iets geweldigs zijn. Een circuit bestaat meestal uit zes tot tien oefeningen die samen een groot gebied beslaan: de bovenste helft, de onderste helft of het hele lichaam. Oefeningen worden meestal uitgevoerd voor ten minste 10 herhalingen en ze worden geselecteerd om het aerobe effect te maximaliseren. Dus samengestelde liften, zoals squats, zijn superieur aan isolatieliften, zoals beenverlengingen. En sommige, zoals burpees, kunnen alleen worden gedaan om de hartslag te verhogen.
1 van 3
Per Bernal
De meeste bodybuilders verdelen cardio- en krachttraining in compartimenten om zwaar metaal met maximale intensiteit te hijsen. Dit is een prima strategie, maar het is niet de enige. Circuiting stelt je in staat cardio en gewichten te combineren en tegelijkertijd brede gebieden samen te werken. Op die manier bespaart u enorm veel tijd. In feite kunt u door te schakelen in minder dan een uur een effectieve cardio- / gewichtstraining voor het hele lichaam uitvoeren. Als u daarentegen elk lichaamsdeel afzonderlijk raakt en een cardiosessie op elke training aansluit, kan het meer dan 10 keer langer duren dan een enkele circuitsessie.
Dat gezegd hebbende, is circuittraining niet ideaal om op lange termijn aan grootte of kracht te winnen. De rusttijden zijn te kort en de primaire focus ligt op continue beweging, niet op spierstimulatie. U moet uw circuits aanzienlijk vertragen om de groei te versnellen. (Daar komen we op terug.) Traditioneel circuit heeft drie primaire toepassingen voor bodybuilders.
Misschien ben je op reis of heb je het gewoon te druk om meer dan een of twee keer per week naar een sportschool te gaan. Circuiting is een geweldige manier om een training voor het hele lichaam plus cardio in te persen. U zult waarschijnlijk niet af en toe spieren krijgen of vet verliezen, maar u kunt uw huidige vorm behouden.
Circuits zijn een verandering van tempo van het malen van barrages met een maximaal gewicht en hoge intensiteit. Een maand van driemaal per week circuits is misschien precies wat u nodig hebt tussen stroomcycli. Sommige trainers beschouwen ze als een werkrust, waardoor kleine verwondingen kunnen genezen en de geest kan zuiveren voordat de intensiteit weer wordt opgevoerd.
Je kunt ook circuits doen naast de meer typische bodybuilding-trainingen. U kunt bijvoorbeeld uw lichaamsdelen in vier of vijf wekelijkse trainingen verdelen en vervolgens op de vijfde of zesde dag een circuit voor het hele lichaam doen. Op deze manier raak je spieren twee keer per week. Dit kan ook een manier zijn om een nieuw onderdeel aan je training toe te voegen, bijvoorbeeld door explosieve liften te benadrukken, zoals sled pushes, power cleans en box jumps.
2 van 3
svetikd / Getty
En nu voor iets compleet anders. Stroomcircuits werpen de cardio weg. Ze zijn niet ontworpen om vet te verbranden. Ze zijn bedoeld om het hele lichaam te bewerken met een combinatie van verschillende samengestelde liften die in een circuit worden uitgevoerd. Kies uit deze zes ten minste vier oefeningen: squat, bench press, deadlift, power clean, overhead press, barbell row. (De power clean en overhead pers kunnen worden gecombineerd in de clean en press.) Voer die oefeningen in een rotatie uit, doe sets van acht tot twaalf herhalingen voor vier tot zes circuits.
Met stroomcircuits kunt u tussen de oefeningen tot een minuut rusten, hoewel u toch een stevig tempo moet aanhouden en slechts lang genoeg moet stoppen om bijna op adem te komen. Dit is een uitstekende manier om een extra training aan uw wekelijkse spervuur toe te voegen, waardoor grote spieren nog een reden krijgen om te groeien. Overweeg om uw lichaamsdelen in vier sessies te verdelen, een dag vrij te nemen en vervolgens een stroomcircuittraining te doen voordat u op een andere dag uitrust en de splitsing opnieuw begint. Of je nu kiest voor power-stijl of traditioneel, er is niets softcore aan het werken op het circuit.
3 van 3
James Davis / M + F Magazine
* Voer vier tot zeven circuits uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.