Marius Bugge
Er blijft nog veel mysterie over de wetenschap van herstel: waarom sommige methoden zouden moeten werken maar niet, en waarom anderen het gevoel hebben dat ze werken, maar geen wetenschappelijk bewijs hebben om ze te ondersteunen. En in deze tijd is er geen tekort aan herstelmethoden. Maak gewoon een wandeling van twee minuten door Instagram: voor elke opname van een NBA-speler die een duim omhoog geeft vanuit een ijsbad, zie je een voetbalmegastar met zijn benen in een zuurstofkamer, een elite wielerploeg die op machines is aangesloten tussen bergetappes, of Dwayne Johnson die na een gymsessie genoeg voedsel aan het tanken is om een heel Little League-team te voeden. Je zou zelfs kunnen beweren dat Instagram in feite 's werelds grootste advertentieforum is voor elixers, magische kledingstukken, zuurstoftenten, acupunctuurnaalden, rare kneuzingen, poeders en allerlei soorten tovenarij gericht op één enkel doel: herstel.
Om herstel beter te begrijpen - het proces waarmee uw lichaam zichzelf opnieuw opbouwt, uw spieren nieuwe energie krijgen, uw hormonen weer in balans komen en uw centrale zenuwstelsel zich herstelt - is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de twee vormen: passief en actief.
Passief herstel vindt natuurlijk plaats wanneer uw lichaam in rust is - dit omvat slaap, dieet en het toepassen van compressie. Actief herstel vindt plaats wanneer uw lichaam in beweging is: wandelen, licht tillen, licht laten gaan op een hometrainer.
Beide vormen zijn even belangrijk voor het optimaliseren van het rendement van uw training en spiergroei, omdat ze zich richten op verschillende aspecten van spierregeneratie. De gemakkelijkste manier om erover na te denken is als volgt: passief herstel helpt bij herstel, terwijl actief herstel helpt bij het leveren van de tools die nodig zijn om te herstellen - of, zoals auteur en personal trainer Harley Pasternak het beschrijft, actief herstel 'verwijdert alle metabolische bijproducten en brengt voedingsrijk bloed binnen dat helpt bij het genezen van spieren die in de sportschool zijn beschadigd.”Actief herstel is de cruciale stap die jongens overslaan. Als je net een uur hard hebt getild of een uur hebt geroeid, kun je niet zomaar douchen, het een dag noemen en verwachten dat je lichaam op magische wijze weer in topvorm terugkaatst.
"De meest effectieve vorm van herstel na intensieve training of krachttraining is actief herstel", zegt Pasternak. Afgezien van het versnellen van voedingsstoffen en zuurstof naar beschadigde spieren, helpt het ook om spierpijn te verminderen, wat een goede zaak is.
"Spierpijn is geen eerbetoon na een effectieve sessie", zegt de in Londen gevestigde trainer David Kingsbury, de man die verantwoordelijk is voor het feit dat het grootste deel van de film X-Men, inclusief Hugh Jackman, wordt gescheurd. “Hoewel het een bijproduct kan en zal zijn van training, is dat niet waar mensen op zouden moeten schieten."
Voordat u uw herstel plant, moet u natuurlijk beslissen hoe vaak u traint en hoe u die sessies kunt verdelen.
"Als je te vroeg terugkomt om te trainen, bevindt je lichaam zich nog steeds in de herstelfase, en het resultaat zal een slechte trainingsprestatie zijn", zegt Keith Baar, hoogleraar moleculaire inspanningsfysiologie aan de University of California, Davis. En als u te vaak blijft trainen, zult u uiteindelijk een afnemend rendement ervaren. 'In extreme gevallen', zegt hij, 'kun je zelfs je hormonale evenwicht verstoren."
Voormalig U.S. marathonloper Ryan Hall is daar een voorbeeld van. Hij gelooft dat extreme training - hij sprintte zeven mijl een berg van 9.000 voet af en vervolgens weer omhoog rende - leidde tot de lage testosteronniveaus die hem dwongen met pensioen te gaan op 33-jarige leeftijd.
Dus moet je drie dagen per week hard gaan? Vijf? Zeven? Hoe zit het met zwaar tillen en cardio?
Over het algemeen, als het gaat om krachttraining: "Voor de meeste mensen die zichzelf hard pushen, zijn twee volledige lichaamstrainingen per week voldoende, met twee dagen herstel ertussen", zegt Baar. Als je gespleten lichaamssessies doet, zijn het twee trainingen per lichaamsdeel per week.
Wat betreft cardio, dit soort oefeningen is cruciaal. Lichaamsgewichtoefeningen - fietsen, roeien, zwemmen - kunnen vaker worden gedaan dan krachtige oefeningen zoals hardlopen, die aanzienlijke mechanische, niet alleen spiervermoeidheid veroorzaken, zegt Baar. Dus daarvoor heb je minder werk nodig en nog meer vrije dagen tussendoor om te helpen bij het herstel.
Voor jongens die elke dag willen sporten, zegt Baar dat het prima is. Topsporters doen het tenslotte. De truc is om hardcore liftdagen in te ruilen voor af en toe een paar dagen lichte cardio.
Tot slot nog enkele goede vuistregels voor duurtraining: als je je onzin voelt, een beetje ziek of 'uit', of als je hartslag in rust 's morgens te hoog is, ben je niet volledig hersteld. (Om deze reden raden we het gebruik van een fitnesstracker ten zeerste aan.)
Kort gezegd: ontdek wat voor u werkt. Als je merkt dat je geen winst ziet in de sportschool of tijdens het hardlopen, probeer dan nog een rustdag toe te voegen. Op die manier weet u dat u traint op het hoogtepunt van uw aanpassingszone, wanneer uw lichaam is hersteld en klaar is voor fysiologische vooruitgang, in plaats van wanneer het zich in een herstelfase bevindt en nog moet worden gerepareerd.
Volg deze blauwdruk om aan de slag te gaan.
Marius Bugge
Elke trainer die zijn of haar zout waard is, zal je vertellen dat lichte cardio de beste vorm van actief herstel is voor vrijwel elke training. Of je nu van krachttraining, een HIIT-sessie of een verpletterende fietstocht komt, een beetje gemakkelijke cardio helpt je spieren los te maken en de opbouw van melkzuur te beperken.
"10, 15 minuten op de fiets spinnen is een heel goed hulpmiddel", zegt Kingsbury. “Vooral na sessies met zware benen, probeer ik mijn cliënten altijd met een zeer lage weerstand aan het draaien te krijgen."Of het nu op een spinbike in de sportschool is of op een echte fiets buiten, de truc is om ervoor te zorgen dat de weerstand laag is. Dit is geen training; het is een manier om beweging in je lichaam te krijgen en je hartslag te verhogen. En als een fiets niet toegankelijk is, is lopen een prima alternatief. Zorg er wel voor dat u met een behoorlijke snelheid beweegt. Je zou tijdens het lopen een gesprek moeten kunnen voeren.
Kingsbury beveelt ook trainingen met een lager volume en een hoge frequentie aan tussen uw normale tildagen. “Zaken als spierpijn zullen worden verminderd omdat het volume wordt verminderd, maar je krijgt nog steeds een geweldige trainingsprikkel."
Een van de meest effectieve methoden voor actief herstel voor professionele atleten is massage. De redenen zijn nooit volledig begrepen, maar nieuw onderzoek werpt licht op de kwestie.
"Er is veel geschreven over massage en hoe het kan werken, bijvoorbeeld door ontstekingen en zwellingen te verminderen", zegt Thomas Best, M.D., Ph.D., een professor in orthopedie en sportgeneeskunde aan de University of Miami Miller School of Medicine en een van de toonaangevende experts op het gebied van massage. “Wat we met ons onderzoek hebben gedaan, is proberen dat te bewijzen of te weerleggen."
Wat hebben ze gevonden?
"Blijkt dat wat er wordt verondersteld te gebeuren, meestal ook zo is", zegt Best. "Onze studies ondersteunen het idee dat massage na het sporten ontstekingen vermindert en het vermogen van de spier om samen te trekken en te roteren in het gewricht verbetert. We hebben ook aangetoond dat massage een stimulans lijkt te kunnen zijn voor spierregeneratie."
Een aandachtspunt dat Best benadrukt, is dat, hoewel massage op elk moment na een training effectief lijkt te zijn, de grootste voordelen onmiddellijk na de training optreden. "Onze studie toonde over de hele linie aan dat wanneer de massage onmiddellijk na de oefening werd gedaan, de resultaten zelfs nog beter waren", zegt hij.
De hoeveelheid uitgevoerde massage blijkt ook belangrijk te zijn. In de studie van Best ontdekte hij dat een massage van 15 minuten net zo effectief was als een massage van 30 minuten.
Net zoals een motor brandstof nodig heeft om te draaien, hebben spieren brandstof nodig om te groeien. Maar wat voor soort eten? En wanneer eet je het?? Het eenvoudigste antwoord op de eerste vraag is: proteïne, weerstandstraining verhoogde spiergroei versus consumeren daarna. Eiwitconsumptie is nog steeds de sleutel tot spierherstel, maar koolhydraten mogen niet worden genegeerd.
"Koolhydraten zijn echt nuttig", zegt Kingsbury. 'Ze zijn antikatabool en verlagen de niveaus van cortisol [een door stress teweeggebracht hormoon] en dat soort dingen. Het hebben van koolhydraten als onderdeel van uw herstel is erg belangrijk."
Je hebt waarschijnlijk de stelregel van die oude gewichtheffer gehoord: tillen, eten, slapen, herhalen. Nou, die kerels zijn iets van plan.
"Slaap is belangrijk voor bijna alle biologische functies, en gezien de toegenomen fysieke herstelbehoeften van atleten, is het waarschijnlijk nog belangrijker voor hen", zegt Shona Halson, hoofd herstel bij het Australian Institute of Sport.
Volgens Halson heeft slaapgebrek waarschijnlijk het grootste effect op langdurige activiteit van gemiddelde tot hoge intensiteit, met name de soorten met een hoge cognitieve functie, zoals het slaan van een 90 mph fastball of het laten zinken van een driepunter. Dat betekent dat voor gewichtheffen, waarvoor iets minder hersencapaciteit nodig is, het misschien mogelijk is om weg te komen met een dag of twee van slaapgebrek, maar op de lange termijn zal je lichaam beginnen af te breken en je blootstellen aan blessures als je je focus verliest.
"Ongelukken in de sportschool door vermoeidheid komen heel vaak voor", zegt Kingsbury, die de trainingen van zijn Hollywood-megasterren vaak moet afstemmen op veeleisende schema's. “Vaak slapen ze maar heel weinig, en dat moeten we voor elkaar krijgen. Sommige dagen zullen we niet trainen omdat ze niet genoeg geslapen hebben."
Voor de goede orde: je zou minstens zeven uur slaap per nacht moeten krijgen en acht of zelfs negen als je midden in een hardcore trainingscyclus zit.
Marius Bugge
Net als romantiek kun je één ding zeker zeggen over strekken: het is ingewikkeld.
Om te beginnen zijn er twee soorten rekken, dynamisch en statisch, en elk heeft verschillende effecten op het lichaam. Dynamisch strekken omvat constante beweging, zoals armzwaaien of romprotaties. Statisch rekken betekent in een positie reiken en deze dan vasthouden, als een gebogen hamstring. Jarenlang was de consensus dat je dynamische stretchoefeningen moest doen voor een training, om de bloedstroom te verhogen en je spieren klaar te maken voor training, en statisch stretchen na een training, om je spieren te ontdoen van melkzuurophoping, pijn te voorkomen en de flexibiliteit te vergroten. (Studies hebben ook aangetoond dat statisch rekken vóór een training een groot nee-nee is, omdat het je kracht zal verminderen.)
Dat blijkt niet helemaal correct te zijn, want niet al je spieren zijn gelijk gemaakt. De meer elastische delen van uw skelet, zoals de kuit en de achillespees, kunnen sneller herstellen van een statische rek, omdat ze daar gedeeltelijk voor zijn gebouwd. Volgens een onderzoek uit 2014 worden grotere spieren echter, net als de rest van het onderlichaam, veel zwakker gemaakt omdat ze niet bedoeld zijn om gestrekt te worden.
Kort gezegd: doe dynamisch stretchen voor een training, maar alleen na een warming-up, zoals een ronde jumping jacks om bloed en zuurstof in de spieren te laten stromen. In het geval van statisch rekken, zegt het laatste onderzoek dat het de kracht in je spieren tot 24 uur daarna vermindert, dus doe het alleen als je de volgende dag niet meer naar de sportschool gaat. Houd het anders dynamisch en vóór de training.
Compressie is de grootste nieuwe trend in fitness, met name compressiemouwen en panty's. Verbazingwekkend genoeg zijn er nog steeds beperkte gegevens over wat het precies doet.
Maar een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat spierpijn met vertraagde aanvang aanzienlijk lager was bij rugbyspelers die compressiekleding gebruikten dan bij degenen die dat niet deden. Een gebrek aan pijn is natuurlijk geen definitief bewijs dat het helpt bij het herstel, maar het is zeker een positief teken. En aangezien er geen negatieve bijwerkingen lijken te zijn, is het het proberen waard.
Anekdotisch beweren atleten en fitnesstrainers dat een hele reeks methoden kan helpen bij het herstel. Twee van de meest populaire zijn cupping en acupunctuur.
Cupping, wat een rage was op de Olympische Spelen van afgelopen zomer in Rio de Janeiro, houdt in dat een speciale beker op de huid wordt geplaatst, met warmte of een luchtpomp die wordt gebruikt om afzuiging te creëren. Het idee is dat afzuiging bloed naar pijnlijke spiergebieden trekt, wat de genezing bevordert.
Acupunctuur, ook wel dry needling genoemd, is een veel oudere techniek, waarbij kleine naalden worden ingebracht in verschillende triggerpoints op het oppervlak van het lichaam, waarbij de theorie is dat de naalden de energiestroom (of chi) deblokkeren en de spieren helpen ontspannen en herstellen. Helaas is er voor beide technieken maar heel weinig definitief bewijs. Zoals Pasternak zegt: “Er zijn een aantal dingen die je kunt doen waarvoor weinig bewijs is. Zolang ze je geen pijn doen, en je persoonlijk voelt dat het helpt, doe dan vooral wat je wilt."
IJsbaden zijn al geruime tijd een steunpilaar voor herstel na de training, wat om twee belangrijke redenen een probleem is.
Ten eerste heeft een studie vorig jaar aan het English Institute of Sport verschillende markers van fysiologische stress gemeten vóór en tot 72 uur na onderdompeling in koud water en vond geen positieve verbetering ten opzichte van degenen die geen ijsbad gebruikten, wat betekent dat ze dat niet deden überhaupt herstel bevorderen.
Nog verontrustender was dat diezelfde studie aantoonde dat ijsbaden het herstel zelfs kunnen belemmeren. IJs maakt ontstekingen af, ideaal voor het behandelen van een blessure. Maar bepaalde soorten ontstekingen zijn belangrijk voor herstel- en aanpassingsprocessen; en in termen van afnemende ontsteking is ijs willekeurig. Hoewel massage alleen de juiste soorten ontstekingen kan afstompen, raakt ijs ze allemaal.
Onthoud dat herstel alles te maken heeft met het herstellen van uw spieren. Daarom is de auteur van het onderzoek, Jonathan Leeder, Ph.D., raadt aan om alleen een ijsbad te gebruiken in een wedstrijdscenario, wanneer de feel-good-factor belangrijker is dan enige trainingswinst. Tijdens de training moeten ijsbaden echter worden vermeden.
Dus als ijskoud water geen remedie is, hoe zit het dan met warmte?
Sorry, maar er is precies geen onderzoek dat suggereert dat warmte ook goed is voor herstel. Hoewel warmte kan helpen de spieren te ontspannen, is ontspanning alleen niet de weg naar herstel gebleken. Aan de andere kant is het niet aangetoond dat hitte spierherstel belemmert, althans nog niet. Dus als een duik in het bubbelbad een paar uur na een zware training goed aanvoelt, kan dat geen kwaad.
Maar als er sprake is van een blessure, kan hitte in feite een nadeel zijn, tenminste zolang de blessure zich in de acute vroege fase bevindt. Als dat het geval is, stop dan absoluut.
Uiteindelijk is herstel te vergelijken met de Gestaltpsychologie, die zegt dat men naar het geheel moet kijken in plaats van naar de som der delen. Sommige herstelmethoden kunnen veel helpen, sommige kunnen een beetje helpen, andere werken misschien gewoon als psychologische placebo's.
Maar alles kan samenwerken om u de best mogelijke kans te geven om uw doelen te realiseren, dus als u niet met de juiste herstelprotocollen komt, loopt u een ernstig nadeel.
"Ik heb vrienden die zes, zeven dagen per week trainen", zegt Kingsbury. “Als je gewichten tilt op een dag die vroeger een rustdag was, is dat niet de meest effectieve manier om vooruitgang te boeken."
Het is een feit: als je groter en fitter wilt worden, is wat je buiten de sportschool doet net zo belangrijk als wat je erin doet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.