De One-Bar Opwarming

Dit is wat u moet weten ..

1. De beste warming-ups zijn de warming-ups die de bewegingspatronen van de komende trainingssessie goed nabootsen.
2. Een goede warming-up moet een logisch patroon volgen en gericht zijn op mobiliteit, activering en bewegingsvoorbereiding.
3. Als je wat looks wilt aantrekken, probeer dan je quads uit te rollen met een Olympische stang in plaats van een dunne schuimroller.

Wij Olympische gewichtheffers hebben het liefst altijd een stang in handen. We zijn net baby's met een fopspeen - een staaf in de hand geeft ons een warm en donzig gevoel. Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat dit artikel een warming-up beschrijft voor de Olympische liften, squats en deadlifts waarbij uitsluitend de halter wordt gebruikt.

Goede warming-ups

Een goede warming-up moet een logisch patroon volgen en drie belangrijke gebieden behandelen: mobiliteit, activering en bewegingsvoorbereiding.

1. Mobiliteit: hiermee worden veelvoorkomende gebieden van bewegingsbeperking aangepakt. Het moet een gezamenlijk systeem volgen dat zich richt op mobiele gebieden boven en onder stalgebieden. Voor Olympisch tillen zijn er in het bijzonder drie die aandacht vereisen: de enkel, de heupen en de thoracale wervelkolom (specifiek heb je extensie nodig).
2. Activering: Vervolgens stapelen we wat spierwerk bovenop de mobiliteitsspullen om die patronen beschikbaar te houden. Als we bijvoorbeeld hebben gewerkt aan heupmobiliteit, maar de bilspieren schieten nog steeds niet, dan zijn we nog niet klaar. Voeg wat oefeningen voor heupmobiliteit toe en wat werk om de spieren rond de bilspieren te activeren en je hebt meer kans om die hernieuwde mobiliteit te behouden.
3. Bewegingsvoorbereiding: dit bereidt u voor op het specifieke werk dat uw sport vereist. Al het trage werk op de grond in de wereld zal je niet voorbereiden op jouw specifieke sport. Honkbalspelers moeten hun armen opwarmen door de bal te gooien; voetballers zouden zich moeten opwarmen door enkele sprints in drie richtingen te lopen; en Olympische lifters moeten de stang in hun handen krijgen voordat ze worden gegrepen of schoongemaakt.

De Oly Bar Warm-up

Evenzo zal onze driefasige Olympische opwarmingsopwarming de fasen van mobiliteit, activering en bewegingsvoorbereiding hebben.

Deze warming-up bestaat uit drie delen en elk deel moet gedurende 2-3 sets worden uitgevoerd. Het herhalingsschema voor elk deel moet ongeveer 5-8 herhalingen per oefening zijn, behalve het bewegingsvoorbereidingsgedeelte, dat slechts voor 5 herhalingen per oefening mag worden uitgevoerd.

Fase 1: mobiliteit

De vier specifieke gebieden die we willen mobiliseren in de Olympische liften zijn:

1. Enkel
2. Heup
3. Thoracale wervelkolom
4. Externe rotatie van de schouder

Een lifter die geen tijd besteedt aan het mobiliseren van deze gebieden, kan problemen hebben met het uitvoeren van de liften met enige schijn van goede techniek. Een gebrek aan mobiliteit in deze gebieden kan leiden tot compensatiepatronen die letsel kunnen veroorzaken.

Een opmerking over dit mobiliteitsstuk: hoewel er gelijke of betere mobiliteitsoefeningen zijn die kunnen worden gedaan zonder de stang voor de heup, t-ruggengraat en schouder, beweer ik dat er geen betere mobiliteitsoplossing voor de enkel is dan de bovenstaande boren.

Deze oefening is specifiek en effectief voor kraken. Laten we gewoon toegeven dat de enkelmobiliteit van niemand ooit is verbeterd door middel van 'wall ankle mobs'."

Fase 2: Activering

De activeringsfase is bedoeld om stabiliteit rond de hervonden mobiliteit te stapelen. Daarvoor gaan we kijken om specifiek te stabiliseren op het bekken, de romp en de schouder.

Mobiliteit zonder stabiliteit is slechts een floppy puinhoop. Zorg ervoor dat je tijdens het doorlopen van deze fase van de warming-up voelt dat je activeert (of samentrekt) op punten waar stabiliteit vereist is.

Hier doe je drie bewegingen, elk met een specifiek activeringsgebied.

1. Roemeense deadlift (activering van de bilspieren): haast je niet door deze beweging. Voel hoe je de heupen helemaal naar boven strekt.
2. Hurkende spiertrekking met valstrik (schouderstabiliteit): om de schouderstabiliteit te vergrendelen, trekt u door een volledige bewegingsuitslag en drukt u vervolgens op de stang met een trap omhoog aan de bovenkant. Dit is ook een geweldige zet om een ​​goede “strakke bar” -techniek te oefenen.
3. Overhead Squat (rompactivering): Het laatste stukje activering is om te werken aan het stabiliseren van de romp tijdens de bewegingen. Zonder rompstabiliteit kunt u uw positie in de liften niet behouden. Nu zou je zeker wat squats boven je hoofd kunnen hameren zonder er zelfs maar aan te denken om een ​​stabiele stam te hebben, dus de sleutel is om je echt te concentreren op het vinden en behouden van stabiliteit.

Fase 3: bewegingsvoorbereiding

Het laatste stukje van de opwarmpuzzel is om de bewegingen met een lagere intensiteit uit te voeren. Net als een honkbalwaterkruik, is dit je "bullpen" -sessie voordat je de heuvel op gaat, maar zonder de gekke sokken.

De bewegingsvoorbereidingsfase zal vooruitgaan in zowel het bewegingsbereik als de technische moeilijkheidsgraad door te beginnen met een gemakkelijk kort bewegingsbereik en door te gaan naar een volledige lift. Hierdoor kun je elk stuk van de olympische lift oefenen.

• Muscle Snatch from Hip: Oefen het trekken en omdraaien van de lift, houd de stang overal dicht en draai de handen aan de bovenkant om.
• Power Snatch met 2 Halts: Nu beginnen we met het grooven van een goed staafpad. Beweeg de stang naar u toe terwijl u van de grond trekt, en blijf naar u toe trekken terwijl u de knie passeert. Eindig met een agressieve ruk.
• Second Pull Snatch: Beweeg langzaam door de pull totdat de stang het midden van de dij bereikt, en oefen dan met grote snelheid onder de stang te springen.

Ga tillen

Het leven is te kort om een ​​half uur te besteden aan zinloze opwarmingsoefeningen die niets anders doen dan je energie verzwakken en het daglicht uit je irriteren. Als je het hart van een olympische lifter hebt - het type hart dat alleen goed aanvoelt als je een halter in je hand hebt - geef deze stang dan een kans om op te warmen.