Ik breng veel te veel tijd door met mensen die vetvrije massa willen krijgen.
Het probleem is onder meer dat de meeste mensen sterker moeten worden voordat ze massa kunnen toevoegen. Ik weet dat ergens onderzoekers een injectie aan het uitzoeken zijn om het vermogen van het lichaam om massa op te bouwen door een soort genetische mutatie te vergroten, maar voor de meesten van ons gaan we naar de gewichtsruimte.
En dat is het probleem.
Het probleem met standaard hypertrofieprogramma's, naast hun ingebouwde verveling, is het onvermogen om de intensiteit op te krikken. We hebben de neiging om opgehoopte vermoeidheid - wat goed is in het geval van high-rep squats - de belasting te laten beperken. Maar door de sets een klein beetje uit elkaar te halen, kunt u meer gewicht aan de balk toevoegen en de rustperioden inkorten tussen wat we traditioneel 'sets' noemen."
Ik heb bijvoorbeeld een interessante manier gedeeld om Duitse volumetraining te doen - u herinnert zich de tien sets van tien trainingen. In plaats van herhalingen 60 tot 100 de belasting te laten dicteren, spelen we met dit herhalingsschema: 2-3-5-10. We gebruiken hetzelfde gewicht voor elke set en herhaling en streven ernaar om in totaal vijf van deze clusters te doen. Het komt neer op 100 herhalingen, met slechts vijf sets die bestaan uit die herhalende moeilijke set van tien.
Het verbazingwekkende aan dit programma is dat je vaak, als je de lat neerlegt, bijna onmiddellijk dubbel doet, omdat die set van tien moeilijk was, maar iemand kan er twee doen. Vreemd genoeg is de triple vrij snel klaar, en, zoals ik vaak denk:."
Dus tussen die helle tientallen, spijker je nog tien herhalingen met verrassend weinig rust.
Als hypertrofie eerlijk gezegd tijd onder spanning staat, volgt logischerwijs dat meer belasting (omdat je zijn niet tien sets van tien doen en jezelf daarbij roosteren) in minder tijd zou leiden tot meer spiermassa.
Nu hoef je geen 100 herhalingen te doen. Vreemd genoeg heb ik gemerkt dat het doen van drie clusters (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) voldoende lijkt voor elke atleet. Het is beter om een beetje in de tank te laten, vooral voor een drugsvrije atleet, dan om naar de rand te gaan met deze magische 100-rep-barrière.
Wat eigenlijk nog spannender is, is een zeer interessante variatie op de vijf-bij-vijf-training. De herhalingen vallen gewoon weg uit de laatste set van tien, dus we hebben 2-3-5.
Er zijn twee zeer innovatieve veranderingen die echt goed lijken te werken op het gebied van grote liften, zoals de bankdrukken, de militaire pers, de squat (met al zijn variaties) en de deadlift.
Het grote probleem is natuurlijk: “Wat bedoel je met vijf bij vijf??”Hier zijn de twee simpele innovaties voor trainingen die gericht zijn op omvang en kracht.
Blijf eerst tijdens de training bij één gewicht. Dat weet je natuurlijk, maar met dit herhalingsschema van 2-3-5-2-3-5-2-3 kun je veel meer belasting aan dan de traditionele vijf sets van vijf. Je wordt niet tegengehouden door die zware laatste set van vijf die iemand vaak dwingt om de eerste vier sets lichter te worden.
Sommige opties, zoals de golf, hebben zeker waarde, maar dit is voor velen van ons al jaren een probleem. Ja, ik realiseer me dat iemand zoiets gaat posten als 'Ik dacht dat vijf bij vijf duidelijk was', en voeg dan een geheel nieuwe variatie toe die nog nooit eerder is gezien.
Bij deze eerste optie heeft de lifter slechts te maken met twee grote sets van vijf. Dus probeer een gewicht te vinden dat je dwingt om alles te geven op die tweede set van vijf. (Voor de hand liggende opmerking: zorg voor een goede spotter op de bank en hurk.)
Dit is waar hetzelfde vreemde rustprobleem zich voordoet. Om welke reden dan ook, en ik weet zeker dat de wetenschapsmensen de biologie hierachter kennen, het is een snel herstel om dat dubbel te krijgen na de zware set van vijf. En nogmaals, aangezien je niets beters te doen hebt, gebeurt die drievoudigheid vaak buiten adem.
Ik stel voor om alleen de hele duur van deze variatie te timen en te kijken hoe snel alle 25 herhalingen zijn voltooid. Eerlijk gezegd gaat het snel, zelfs met een zware belasting.
Kleine herinnering: dit is niet een powerlifting-training! Het is bedoeld voor diegenen die geïnteresseerd zijn in een mooie mix van kracht en bulk. Nogmaals, als je meer borden op de balk hebt en de training sneller eindigt, is dat niet hypertrofietraining?
De tweede optie is echt ogen openen. De aanpassing is zo eenvoudig dat velen het zullen afwijzen met een "Ik ben er geweest, dat heb ik gedaan" -houding. Goed voor jou.
Laten we de tweede optie bekijken.
Je kunt het eerste cluster gebruiken als een soort warming-up, en het grappige is dat het programma een van de vroegst erkende programma's op het gebied van tillen begint aan te nemen, de DeLorme-training.
Dokter Thomas DeLorme werkte samen met een aantal mannen die aan het revalideren waren uit de Tweede Wereldoorlog, en hij ontdekte dat gewichtheffen wonderen verrichtte bij de revalidatie van blessures. Oorspronkelijk dacht hij dat 70 tot 100 herhalingen de sleutel waren, maar ontdekte later dat: "Verdere ervaring heeft aangetoond dat dit cijfer (het aantal sets in een training) te hoog is."
Het aantal sets werd teruggebracht van zeven naar tien tot een veel realistischer drie sets. Tijdens de eerste set was het gewicht 50% van het maximum van tien herhalingen van de persoon. De tweede set werd verhoogd naar 75% en eindigde op 100% van de max. Tien herhalingen van de proefpersoon. Dit werd bekend als de "DeLorme-techniek", hoewel een man genaamd Watkins ook de auteur was van het onderzoek.
Deze tweede variant kan die cijfers weerspiegelen, behalve dat we ons concentreren op het maximum van vijf herhalingen (een getal in de ervaring van veel mensen dat bodybuildingtraining meer beloont dan hogere herhalingen). Probeer deze variatie in een eenvoudige training na elke vorm van intelligente training.
Ik heb mijn atleten getraind met de tweede variant (40 totale herhalingen, drie plaatwissels) met de front squat, bench press en power clean (of de power curl, een curl grip clean met de benen) gemengd met wat hindernissen. en wat boerenwandelingen.
Dit is geen chique training, maar de belasting heeft echt invloed op de atleten. Als je een soort hindernis-walkover of heupmobiliteitswerk kunt doen tijdens een trainingssessie met een squat-, deadlift- of clean-variatie, dan raad ik het ten zeerste aan. Ik vind het ook leuk om deze training af te sluiten met een boerenwandeling, maar houd het binnen de rede.
Een voorbeeldtraining kan er als volgt uitzien:
Eindig met een boerenwandeling met 85 pond in elke hand tot uitputting. Breng ze dan terug.
Het zijn simpele dingen. Het is simpel, maar het werkt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.