Als je een enthousiaste bodybuilder bent zoals ik, is het eerste waar je aan denkt als je een roadtrip plant: 'Hoe krijg ik mijn trainingen binnen?"Al sinds ik me kan herinneren, was mijn belangrijkste focus voor elke reis om een manier te bedenken om een goede training te krijgen met minimale uitrusting en weinig tijd over. De onderstaande training voor het bovenlichaam is perfect voor de zakenreiziger die zijn of haar training in een hotel moet doen, of de familieman die maar 30-40 minuten weg kan sluipen om een goede pomp in te persen. Het enige wat je nodig hebt, is je eigen lichaam en een halterrek.
Omdat je weinig tijd en uitrusting hebt, ligt de nadruk op de grotere spiergroepen van het bovenlichaam: borst, rug en schouders, met een beetje buikwerk als onderdeel van de warming-up om je op weg te helpen. Je voert de training in tri-set-mode uit voor drie sets van elk 10-15 herhalingen, waarbij je zo snel mogelijk door het circuit met drie oefeningen beweegt. Nadat je de tri-set hebt voltooid, neem je een pauze van 60 tot 90 seconden en herhaal je dit nog twee keer voor in totaal drie rondes.
Aangezien de meeste sportscholen in hotels geen zware dumbbells dragen, moet je vertrouwen op creatieve combo's met een hoge herhaling om een aantal uithoudingsspiervezels aan te boren die waarschijnlijk al een tijdje niet zijn geraakt. Gebruik deze tijd om uw training door elkaar te halen en tijdens het proces wat nieuwe spiergroei aan te wakkeren.
Begin de training met een snelle dynamische warming-up, een lichte jogging buiten, of, als het hotel een degelijke fitnessruimte heeft, 3-5 minuten op een fiets of loopband. Van daaruit doe je je buikspieren, dan borst, rug en schouders.
| OEFENING | SETS | REPS |
| Afwisselend bereik van de voorplank1 | 2 | 10 per zijde / arm |
| Superset met V-Ups | 2 | 20 |
| OEFENING | SETS | REPS |
| 3-weg push-ups2 | 3 | 10-15 per positie |
| Halter Afwisselend gebogen rij3 | 3 | 10-15 per positie |
| Knielende halter Overhead Press4 | 3 | 10-15 per positie |
| Halter Floor Press / Flye Combo5 | 3 | 10-15 per positie |
| Delt Dumbbell Flye aan de achterkant | 3 | 10-15 |
| Halter Front Raise / Lateral Raise Combo6 | 3 | 10-15 elk |
Sleutel:
1. Houd een voorste plankpositie vast, til een arm omhoog en voor je uit, pauzeer en herhaal met de andere arm. Wissel op deze manier af totdat je 10 herhalingen met elke arm hebt voltooid.
2. De eerste opdrukpositie is net buiten schouderbreedte uit elkaar; de tweede positie is de handen 3 "van elkaar verwijderd, en de laatste positie is zo breed als je kunt gaan zonder je schouders in gevaar te brengen.
3. Houd een van de halters in de hoogste positie terwijl u uw latten en schouderbladen samengetrokken houdt. Als je klaar bent met één arm, ga je verder met de andere arm.
4. Om de intensiteit te verhogen, voert u overheadpersen uit vanuit een knielende positie.
5. Ga op je rug op de grond liggen, voer een herhaling uit van een pers, dan een vlieg, en herhaal totdat je 10-15 herhalingen van elk hebt voltooid.
6. Voer een volledige herhaling van een frontale verhoging van de halter uit en vervolgens een volledige herhaling van een zijwaartse verhoging. Wissel op deze manier af totdat je van elk 10-15 herhalingen hebt gedaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.