Als er een probleem is dat leidt tot een slechte houding en suboptimale prestaties, heeft het alleen maar zin om er direct mee om te gaan. Dit is echter geen ander ho-hum-houdingsartikel. We gaan het hebben over waarom je houding zo verdomd in de war is geraakt om mee te beginnen, en dan een paar belangrijke oefeningen aanbieden om je eindelijk op weg te helpen naar zowel welzijn als geweldige buikspieren.
Ademen is het belangrijkste dat we elke dag doen. (Grote openbaring, juist?) Helaas zijn de meesten van ons vreselijk disfunctioneel als het gaat om ademen. Onze slechte ademhalingspatronen drijven ons in een staat van constante inademing (i.e., hyperextensie, hyperlordose, geschoren houding, of hoe je het ook wilt noemen), en we komen er niet uit.
Dit is de reden waarom al die coole en sexy kerntrainingsoefeningen die je waarschijnlijk hebt geprobeerd, niet zo goed werken als zou moeten. Je bent nog nooit in de goede uitgangspositie geweest. Om dit te verhelpen, moeten we werken aan de manier waarop u uitademt. Niet sommige uitademen, niet veel uitademen, maar uitademen ten volle.
Met andere woorden, ik wil dat je hard uitademt en blijft uitademen. Pureer je lippen en blijf doorgaan totdat je buikspieren trillen. Als je geen lucht meer naar buiten kunt krijgen, ben je volledig uitgeademd.
In het begin zal het ongemakkelijk aanvoelen. Het enige dat je lichaam wil doen, is nog een keer ademhalen. Het punt is dat als je je op je gemak voelt in deze positie, het een enorm verschil zal maken in je houding en startpositie voor kerntrainingsoefeningen.
Nu zien je buikspieren er misschien geweldig uit, maar die diepe kernspieren passen niet bij je programma. Als je zowel de diepe spieren als de spieren aan de buitenkant kunt laten functioneren kijken, je bent een dubbele bedreiging.
Als je deze volledig uitgeademde houding eenmaal hebt gekozen, is het tijd om verder te gaan met een aantal geweldige kerntrainingsoefeningen.
Ik hou van oefeningen zoals het uitrollen van ab-wieltjes, band-jackknifes en alle andere bewegingen waardoor je eruitziet als een baas in de sportschool. Helaas laten we ons ego vaak voorop lopen. Als je een oefening niet helemaal kunt domineren, moet je waarschijnlijk aan regressie denken.
De meeste mensen worstelen alleen al om uit te ademen, dus het heeft geen zin om te beginnen met geavanceerde kerntrainingsoefeningen. Werk in plaats daarvan aan de uitademing en begin met kerntrainingsoefeningen die u meer externe steun en stabiliteit geven.
Ik ben in eerste instantie een grote fan van oefeningen voor rugligging, omdat ze je in staat stellen je kern uit te dagen, maar je toch succesvol laten zijn. Naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt, kun je doorgaan naar meer uitdagende progressies.
De onderstaande oefeningen zien er in eerste instantie misschien niet uitdagend uit, maar ik garandeer je dat als je ze een eerlijke kans geeft en ze precies doet zoals beschreven, ze veel uitdagender zullen zijn dan je je kunt voorstellen.
De beenverlaging van de band is onze eerste oefening en mogelijk mijn favoriet. Vraag het aan een van mijn atleten - als ze worstelen met de stabiliteit van de kern en de lumbobekken, krijgen ze de eerste twee maanden een zware dosis van deze oefening.
Gebruik een band om een been in de lucht te houden. Om in de juiste positie te komen, denk erover na om de tenen naar het gezicht te trekken (zowel met de band als actief), en buig de quad om de knie te strekken. Zie dit als “in de quads stappen.'Het zou je een beetje rek moeten geven aan de achterkant van dat been.
Neem vanaf daar het "vrije" been en probeer dezelfde positie te reproduceren. Trek de tenen actief naar beneden en buig de quad om de knie te strekken. Eenmaal in deze positie, adem volledig uit. Probeer de onderrug af te vlakken in de grond en houd hem daar.
Met de rug plat, laat je het vrije been langzaam naar de grond zakken. Ik gebruik graag een excentriek van drie seconden of vijf seconden bij het neerlaten.
Last but not least, als u lager gaat, moet u zich op drie dingen concentreren:
Begin met 3 sets van 6-8 herhalingen en gebruik een 301- of 501-tempo voor maximale abdominale overheersing.
De kern van de dode bug is een andere fantastische kernoefening. Ik hou van geëngageerde kernvariaties met een band, omdat mensen hun buikspieren onmiddellijk “voelen”, wat hen helpt om een oefening te doen.
Wikkel een band om een stroomrek (of een soortgelijk stationair object) en ga liggen met je hoofd een paar centimeter van het tuig af. Buig uw knieën en heupen terwijl u tegelijkertijd de band naar buiten trekt, zodat deze zich ongeveer op borsthoogte bevindt. Adem volledig uit en probeer je onderrug plat op de grond te drukken.
Als je eenmaal in deze positie bent, denk er dan over om door de hiel van een been te duwen om het recht te maken. In het midden zou je door je hiel moeten drukken, met de tenen naar achteren getrokken naar je gezicht en de knie gestrekt / quad gebogen. Hoe sterker en stabieler je core is, des te lager kun je je been naar de grond laten zakken. Houd er rekening mee dat u de grond niet met uw hiel wilt aanraken, en op geen enkel moment wilt u dat uw rug kromt of zich boven de grond uitstrekt.
Niet slecht genoeg? Probeer deze subtiele aanpassing: denk er bij het strekken van één been aan om de tegenoverliggende heup subtiel te buigen. Het hoeft niet eens te bewegen - denk er maar aan om uw heupbuiger aan de niet-bewegende kant te activeren.
Het klinkt niet veel, maar deze kleine verandering kan een groot verschil maken in hoe de beweging aanvoelt.
Als ik mensen laat zien hoe ze Core Engaged Dead Bugs moeten doen (oefening # 2), reageren ze meestal met de volgende klacht:
'Yo Mike, ik heb geen band, maat. Wat kan ik in plaats daarvan doen??"
Hoewel het geen perfecte afweging is, zijn abs voor de muurpers een vergelijkbare oefening die je kunt uitvoeren zonder een band te kopen. De opstelling is vergelijkbaar met de dode bug, met de uitzondering dat je naast een muur gaat liggen in plaats van een squatrek.
Strek je armen iets boven je hoofd zodat je hard tegen de muur drukt. Adem nu volledig uit en druk je onderrug in de grond. Vanaf hier is de oefening vrijwel identiek aan de dode bug. Duw door de hiel, trek de tenen naar achteren, strek de knie in het midden uit en laat de rug op geen enkel punt uitstrekken of van de grond komen.
Ik begin meestal met 3 sets van 6-8 herhalingen en een 301-tempo om ervoor te zorgen dat ze het excentrieke beheersen.
De PNF-positie van 3 maanden is een andere big-bang-kernoefening. Ik hou van deze variatie omdat je niet alleen je core rookt, je krijgt het extra voordeel van wat serratus-ontwikkeling aan de "omhoog" armzijde, samen met wat lagere valontwikkeling aan de "bewegende" armzijde.
Ga op de grond liggen met de heupen en knieën 90 graden gebogen en uw voeten in de lucht. Hef vervolgens beide armen naar het plafond totdat je een lichte rek voelt tussen de schouderbladen. Blijf omhoog reiken met de linkerarm, neem dan uw rechterhand en beweeg deze naar uw linkerknie terwijl u tegelijkertijd de onderarm proneert (wijs de handpalm naar beneden).
Keer vanuit deze positie de beweging om en breng je rechterarm omhoog in de richting van 10 uur terwijl je tegelijkertijd de onderarm supineert (open de handpalm omhoog). Herhaal dit voor het toegewezen aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Hoewel deze oefening er vrij eenvoudig uitziet, zit de duivel in de details:
Ik begin meestal met 3 sets van 6-8 herhalingen voor deze oefening, en ik schrijf geen tempo voor zolang de beweging onder controle is.
De latten zien er geweldig uit als ze goed ontwikkeld zijn, maar ze kunnen problematisch zijn als ze te stijf zijn of niet worden gecompenseerd door een sterke reeks buikspieren.
Snelle functionele anatomietip: de latten komen naar beneden vanuit de binnenkant van je bovenarm en verbinden zich met je schouderblad, bekken en thoraco-lumbale fascia. Als ze stijf zijn, trekken ze je naar een voorste bekkenkanteling en beïnvloeden ze je houding, uitlijning en beweging.
Dit is waar de pullover voor 3 maanden positie in het spel komt - het is een deel core / abdominale oefening, een deel lat remming. Ga op je rug liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen en een kettlebell (of halter) ondersteund door beide armen boven je hoofd. Adem volledig uit en druk de onderrug in de grond.
Vanuit deze positie laat je de kettlebell langzaam zakken terwijl je de rug naar beneden houdt. Ga zo ver als je kunt zonder enige extensie door de rug toe te staan en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Ik begin weer met 3 sets van 6-8 herhalingen, en je kunt het tempo op twee manieren uitvoeren:
Iedereen vindt het heerlijk om het in de sportschool te verpletteren, maar soms moeten we ons ego onder controle krijgen en teruggaan naar de basis. Deze oefeningen zien er misschien niet zo slecht uit als het uitrollen van een buikwiel of lichaamszaag, maar de kans is groot dat ze u betere resultaten kunnen opleveren, vooral als u er niet goed in bent.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.