Het is de menselijke natuur om aangetrokken te worden tot de dingen waar we goed in zijn en terug te schrikken voor de dingen waardoor we ons zwak voelen. Bijgevolg worden onze sterke punten sterker terwijl onze zwakke punten zwakker worden, of ze lijken in ieder geval zwakker in vergelijking met onze sterke punten. Dat is precies wat er gebeurt met zwakke lichaamsdelen. Zwakke lichaamsdelen zijn typisch genetische problemen die zijn verergerd door slechte training, slecht programmaontwerp of algemene verwaarlozing.
Misschien was je goed in het persen boven je hoofd en had je relatief sterke schouders toen je begon met tillen, maar zoog je op hurken en had je nietige benen. De kans is groot dat je van drukken een prioriteit hebt gemaakt in je programma en half-assed legs of ze helemaal hebt overgeslagen. Het probleem is dat als je eenmaal een zwak lichaamsdeel hebt, een uitgebalanceerd programma dit waarschijnlijk niet zal oplossen. Onevenwichtigheden vereisen onevenwichtig programmering met meer nadruk op de zwakke punten.
Maar simpelweg bombarderen op uw zwakke punten kan snel leiden tot gewrichtsproblemen en overbelastingsblessures. Spieren kunnen tegen een stootje, maar gewrichten niet. Het doel wordt dus het vinden van een delicaat evenwicht van het hameren van de achterblijvende spiergroep zonder je gewrichten te irriteren.
Hier is een eenvoudige manier om dat te doen, ongeacht het type programma of splitsing dat u volgt.
De meeste goede coaches zijn het erover eens dat zware samengestelde bewegingen de beste waar voor je geld bieden als het gaat om het opbouwen van spieren en daarom het raamwerk van je programma zouden moeten vormen. Dat betekent persen, squats, deadlifts, rijen, verzwaarde kinnen, enz.
Hoewel deze oefeningen ongetwijfeld fantastische spieropbouwers zijn en als nietjes in uw programma moeten worden beschouwd, zijn ze ook zwaar voor de gewrichten. Een klein percentage van de gelukkige jongens met gewrichten die gebouwd zijn om tegen een stootje te kunnen, kan misschien probleemloos hoogfrequente lange haltertraining aan. De meerderheid van de mensen zal echter beter worden bediend door zware samengestelde bewegingen een of twee keer per week te balanceren met meer gewrichtsvriendelijke alternatieve oefeningen die de rest van het werk omvatten.
Stel dat je vier dagen per week een bovenste / onderste split-lift volgt en je wilt je quads opvoeden. Op je twee dagen met het onderlichaam zou je je regelmatig geplande trainingen doen die bestaan uit zware basisbewegingen: squats, dead-squats, deadlifts, lunges, Roemeense deadlifts (RDL's), enz.
Dan voeg je op je bovenlichaamdagen een kleine hoeveelheid gewrichtsvriendelijk werk toe om de quads te stimuleren, maar niet zozeer dat het een negatief effect heeft op je normale beendagen en je knieën en onderrug begint te hinderen. Als je een meer traditionele lichaamsdeel-split volgt waarbij je elke spier één keer per week raakt, doe je je normale dag met zware benen en doe je je gewrichtsvriendelijke quad-work op een tot drie van je andere trainingen.
Deze extra trainingen moeten niet erg moeilijk aanvoelen, maar je wilt toch een trainingseffect opwekken, dus ze moeten een beetje uitdagend zijn. Als u merkt dat uw regelmatige zware trainingen beginnen te lijden of als u gewrichtspijn en / of overmatige spierpijn ervaart, trek dan een beetje af met de aanvullende trainingen.
Wanneer u de frequentie begint te verhogen, kunt u er langzaam aan beginnen door één extra dag per week gewrichtsvriendelijk werk toe te voegen en deze geleidelijk te verhogen tot waar u het achterblijvende lichaamsdeel drie tot vier keer per week totaal raakt, inclusief het regelmatig geplande zware werk. trainingen. Als je gewrichtsproblemen begint te krijgen, trek je dan terug en doe één dag per week minder.
Hier is een lijst met goede oefeningen om uit te kiezen voor elke grote spiergroep voor de aanvullende trainingen. Deze lijst is niet volledig, maar het is een goede startplaats. Voel je vrij om verschillende oefeningen te doen zoals je wilt.
Dit betekent dat je een of twee keer per week op je borst slaat met zwaardere bankdrukvariaties en vervolgens 3-4 sets van 10-20 herhalingen van een van de bovenstaande oefeningen nog eens een tot drie keer per week doet.
Voor een gezonde schouder op de lange termijn raad ik aan om het persen boven je hoofd te beperken tot één keer per week en de rest van je schouderwerk uit te voeren met meer schoudervriendelijke variaties op de laterale verhoging in het bereik van 8-15 herhalingen voor 2-4 sets op twee of drie extra dagen.
Hier zou je één of twee keer per week zware deadlift-, row- en chin-up-variaties doen (deadlifts beperken tot één keer per week) en dan de rest van je bovenrugwerk doen door uit de bovenstaande lijst te kiezen en 3-4 sets van 10-20 herhalingen voor uw extra trainingen.
* Kin-ups met lichaamsgewicht kunnen een goede keuze zijn als je er vaardig in bent en zonder veel moeite meerdere sets van 8-10 herhalingen kunt doen, maar als kin-ups moeilijk voor je zijn, kies dan voor verschillende oefeningen voor je bonus trainingen.
Hier zou je één tot twee keer per week zware squat-, Dead-Squat- en lunge-variaties doen en dan wat extra quad-werk doen uit de lijst hierboven, nog een tot drie keer per week. Omgekeerde slee-slepen zijn verreweg mijn eerste keuze voor de extra trainingen als je een slee hebt.
* Als je ervoor kiest om front squats te doen, zorg er dan voor dat je ze erg licht houdt voor sets van 10-15 herhalingen. Het zou geen strijd moeten zijn om de set te voltooien. Ik doe graag front squats op dezelfde dag dat ik boven het hoofd druk, met hetzelfde gewicht dat ik gebruik om te persen. Dit werkt goed want de bar staat al opgesteld en het zorgt ervoor dat het gewicht licht is.
* * Skater squats en single-leg squats zijn geweldige keuzes voor de extra trainingen als je er vaardig mee bent en zonder veel moeite meerdere sets van 8-10 herhalingen kunt uitvoeren.
Hier zou je één keer per week een zware deadlift of RDL-variatie doen en dan wat werk van de bovenstaande lijst een tot drie dagen per week extra doen, waarbij je 3-4 sets van 8-15 herhalingen doet.
* Glute-ham-raises zijn een uitstekende keuze voor je aanvullende hamstring-trainingen als je er goed in bent. Als je dat niet bent, zullen ze je brutaal pijnlijk maken en een negatief effect hebben op je regelmatig geplande trainingssessies voor het onderlichaam.
Als je het gevoel hebt dat je een aantal zwakke lichaamsdelen hebt die je moet aanpakken, en je voelt je genoodzaakt om te proberen ze allemaal tegelijk te bewerken, je bent waarschijnlijk gewoon zwak in het algemeen en moet je concentreren op het algemeen sterker worden. Bewaar zwakke punttraining voor als je een solide basis van kracht en spieren hebt opgebouwd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.