De snatch pull is een essentieel onderdeel van de fundamentele krachtbewegingen van een Olympische gewichtheffer (naast squats en persen). Door snatch pulls op de juiste manier uit te voeren, kunnen alle niveaus van gewichtheffers (en ja, zelfs functionele fitnessatleten) de algehele snatch-prestaties, bar-snelheid en lichaamspositie verbeteren.
In dit artikel zal ik bespreken hoe u op de juiste manier snatch pulls uitvoert, hoeveel lading u moet gebruiken en welke veelgemaakte fouten u moet vermijden. Ik daag zowel gewichtheffers als fitness-atleten uit om snatch pulls in wekelijkse trainingssessies op te nemen om de techniek en trekkracht te verbeteren, omdat het simpelweg uitvoeren van snatches in WOD's of alleen in training misschien niet voldoende is om verbeteringen op de lange termijn te realiseren.
Ik, bezig met het uitvoeren van een aantal deficit snatch pulls en snatch deadlifts. Door dit vanuit een tekort te doen, verhoogt u de eisen aan rug- en heupkracht en positionering.
In de onderstaande video laat Aleksey Torokhtiy zien hoe je de snatch pull op de juiste manier uitvoert met de Bulgaarse Olympische weegschaal, Ihor Shymechko. In de video bespreekt Aleksey de juiste grijpbreedte, voetplaatsing en welke specifieke aspecten van knie-, romp- en schouderpositioneringsheffers zich bewust moeten zijn tijdens de eerste en laatste fase van de ruktrekkracht.
Het doel van de snatch pull is om de snelheid en hoogte van de halterstang te verhogen om de krachttoepassing van een lifter tijdens snatches te verbeteren. Het vermogen om hogere bar-snelheden te bevorderen en grotere eindhoogtes van de halter te bereiken aan het einde van de trek, stelt een lifter in staat om gefixeerd te raken onder een zware belasting met behoud van stijfheid en een goede positionering in de ontvangende positie. Bovendien kunnen snatch pulls worden gebruikt om lifters te helpen de juiste staafmechanica en balans te leren tijdens bepaalde aspecten van de pull om problemen beter te isoleren en oplossingen te individualiseren.
Omdat snatch pulls vaak worden gedaan voor maximale snelheid en hoogte van de halter, en kracht niet altijd de belangrijkste beperkende factor is (eerder uitlijning, balans en techniek), worden ladingen vaak tussen 70-100% van de beste snatch van een lifter gehouden, Om nog beknopter te zijn, kunnen coaches lifters bekijken tijdens de laadbereiken om technische storingen in de gaten te houden (zie veelgemaakte fouten hieronder) en dienovereenkomstig aan te passen.
Het is belangrijk op te merken dat de belasting voor clean pulls vaak groter is in vergelijking met snatch pulls, voornamelijk omdat de clean vaak wordt beperkt door maximale trekkracht van de vloer en de halter (in de clean) niet zo hoog als een eindhoogte als snatch.
Hieronder staan vijf veelgemaakte fouten gemaakt door beginners EN doorgewinterde Olympische gewichtheffers, vaak gezien als vermoeidheid van een lifter en / of zware belasting (zie laatste veelgemaakte fout).
Sommige lifters blijven mogelijk niet gefocust tijdens rukkende bewegingen (als gevolg van vermoeidheid, mentaal afdrijven, enz.), Aangezien rukkende bewegingen vaak worden gedaan in de richting van de laatste bewegingen van een training. Bij het verliezen van de focus kunnen de breedtes van de rompgreep enigszins afwijken in vergelijking met de normale rukgreep, waardoor kleine maar merkbare technische veranderingen ontstaan in de opstelling, de versteviging en de algehele positionering van de romp en schouder tijdens het trekken. Inconsistente techniekpraktijken kunnen resulteren in een verminderde overdracht naar de daadwerkelijke wedstrijdlift (snatch).
Bij het initiëren van de trekkracht in de ruk, slagen veel lifters er niet in om de heup en schouder samen te laten stijgen, waardoor de heupzandhamstring vaak de grootste kracht krijgt bij het begin van de trekkracht.
Merk op hoe deze lifter er goed aan deed om strak in de trek te blijven en de heupen niet omhoog te laten rijden zonder dat de schouders met hetzelfde tempo omhoog gingen.
Al snel moet de lifter dan snel naar achteren worden gestrekt om een slechte start tegen te gaan, die alle andere aspecten van de ruktrekkracht kan afwerpen. Als een lifter de snatch pull niet correct kan uitvoeren, kan hij / zij (1) niet begrijpen wat nodig / gevraagd wordt of (2) hij / zij gebruikt mogelijk te veel belasting op de halter.
Net zoals de heupen die te snel stijgen een veelvoorkomende fout is, kunnen sommige lifters de neiging hebben om de schouders sneller op en terug te trekken dan de heupen, waardoor een soortgelijk (maar tegenovergesteld) probleem ontstaat bij het rukken. Als een lifter deze neiging heeft, zal hij / zij vaak merken dat de halter naar buiten en rond de schenen / knieën moet gaan tijdens het trekken, alleen om de één (1) naar voren te trekken als de knie voorbij gaat, wat leidt tot het niet afmaken van de één. trekken en / of vroeg buigen, of (2) de halter vooraan in de lift missen, aangezien de lifter langzamer gaat evenwicht verliezen en naar voren trekken als de halter hun massa naar voren trekt. Om te fixeren, zorg ervoor dat u met de schouders over de halter blijft en concentreer u op het gelijkmatig door de hele voet rijden terwijl u uw armen lang houdt en uw schouder over de halter tijdens het trekken (met uitzondering van de zeer, zeer einde ).
Luiheid, vermoeidheid of algemene onwetendheid zijn vaak de oorzaak van gebrek aan agressie aan het einde van de wedstrijd. Als de explosiefasen van de snatch pull niet worden getraind, kan de krachtige toepassing ervan tot de volledige lift worden geminimaliseerd. Om dit op te lossen, blijf agressief bij de finish, trek de halter omhoog en in je schaamstreek.
Merk op hoe deze lifter explosief eindigt in de meest rechtopstaande en uitgestrekte positie met de ellebogen hoog.
Zorg ervoor dat u de halterstang niet op het schaambeen slaat, want overmatig contact met de halter en de heupen is niet alleen onjuist, maar het leidt ook vaak tot blauwe plekken en andere technische problemen.
De kans is groot dat als u de bovenstaande fouten na talloze uren oefenen nog steeds uitdrukt, het zeer waarschijnlijk is dat de ladingen die u gebruikt veel te zwaar zijn. Zoals hierboven besproken, is het doel van de snatch pull niet specifiek gebaseerd op kracht, maar eerder de toepassing van kracht (snelheid en krachtoutput) tijdens de exacte posities die tijdens snatches worden ingenomen. Als je merkt dat je worstelt met de snatch pull, zorg er dan voor dat je binnen het 70-100% van het snatch max-bereik blijft bij het uitvoeren van deze beweging.
Hieronder staan enkele van mijn topartikelen en bronnen om je te helpen niet alleen je snatch (en clean) sessies te verfraaien om je Olympische gewichthefprestaties in zowel de sportschool als op het competitieve platform te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar The Barbell CEO
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.