Het Squat 4 keer per week-experiment

Wat gebeurt er als je conventionele wijsheid uit het raam gooit en begint met het overtreden van enkele van de grote wetten van krachttraining?? Ik besloot het zelf te ontdekken door mijn kraakfrequentie radicaal te verhogen en de resultaten waren verhelderend.

Een keer per week kraken lijkt de norm in de branche te zijn. Twee keer per week hurken is ook gebruikelijk, maar meer bij krachttraining dan bij bodybuilding.

Maar drie keer per week hurken is in principe ongehoord in niet-olympische hijskringen, en vier keer per week hurken? Je weet wat de experts zouden zeggen. "Dat is krankzinnig, je zult nooit meer herstellen, en binnen drie weken zul je een hinkend, kreunend affichekind zijn voor zelfkastijding door overtraining."

Dat heeft me allemaal niet gefaseerd. Als krachtcoach moet ik buiten de lijntjes denken en experimenteren, omdat het mijn taak is om mijn klanten groter, slanker en sterker te maken op de veiligste, meest tijdbesparende manier die mogelijk is. En als er één ding is waar elke doorgewinterde coach in het veld het mee eens is, dan is het dat er nooit één manier is om een ​​doel te bereiken.

Het meest relevant voor dit gesprek is een eenvoudige - zij het diepgaande - mantra die ik als coach vaak tegen mezelf herhaal:

Ik programmeer niets voor een atleet of klant dat ik zelf niet heb geprobeerd.

Sterker nog, ik niet schrijven over iets - vooral met betrekking tot programmeren of iets bashen / prijzen - tenzij ik heb uitgeprobeerd waar ik over schrijf.

Laten we eens kijken hoe ik een hoogfrequente squatroutine in mijn eigen trainingsarsenaal heb geïmplementeerd, waarom ik zoiets wilde doen, hoe ik het experiment heb aangepast aan mijn eigen behoeften en doelen, en misschien wel het allerbelangrijkste, het verrassende resultaat (s).

Dus waarom zou je dit doen??

Zoals gezegd, er valt veel te zeggen over uit je comfortzone stappen en dingen doen die je normaal niet zou doen.

Dit kan variëren van de niet zo voor de hand liggende dingen, zoals naar een Hugh Grant-film gaan om de vriendin te sussen, tot dingen die iets dichter bij huis zijn, zoals de tijd nemen om goed op te warmen of zelfs godslasterlijker, niet bankdrukken. op maandag.

Op persoonlijk vlak weet iedereen die mij kent dat ik een speciaal plekje in mijn hart heb voor de deadlift. Voor mij is de deadlift koning, want er is echt geen manier om hem te bedriegen - of je tilt die sumbitch van de grond, sluit hem uit en leeft nog lang en gelukkig, of je bent het niet.

Geen minachting voor de squat en bankdrukken, maar als je rekening houdt met apparatuur, spotters die je wel of niet kunnen 'helpen', en oordelen (diepte op de squat), wordt het water een beetje duisterder.

Ik ga niet zeggen dat ik alles weet over de deadlift, maar aangezien ik 570 pond heb getrokken (bij een lichaamsgewicht van dan 190 pond, wat me in het ongrijpbare clubhuis met 3x lichaamsgewicht plaatst), denk ik niet dat het opscheppen om te zeggen dat ik het een en ander weet.

Dus wat heeft dit in hemelsnaam te maken met 4x per week hurken?

Nou ja, een paar dingen.

Om te beginnen ben ik jammerlijk traag van de vloer als ik deadlift. Hoewel de deadlift vaak wordt gezien als een 'heupdominante' beweging, vergeten we vaak dat de quads een belangrijke rol spelen bij de eerste trekkracht.

Ik heb alles geprobeerd om mijn snelheid van de vloer te verbeteren - van snel trekken tot het trekken van een tekort tot het wisselen van mijn accessoire werk - en niets heeft in dit opzicht echt geholpen.

Niet toevallig, vanwege een aantal omstandigheden waar ik hier niet op inga, heb ik het grootste deel van het afgelopen decennium tegen ‘chagrijnige’ knieën gevochten.

Behalve voor het offeren van een lam, heb ik alles geprobeerd om mijn knieën beter te laten voelen, van het werken met zachte weefsels (Graston en ART) tot het volgen van een meer ontstekingsremmend dieet tot meer training met één been. Niets heeft echt geholpen.

Nu, mijn kniepijn is nooit een geweest reusachtig afschrikwekkend en ik heb nog steeds redelijk agressief kunnen trainen, maar ik zou liegen als ik zou zeggen dat ik het hurken niet consequent zou missen.

Wat me aan het denken zette, wat zou er gebeuren als ik een opleiding zou volgen waarin ik ging hurken meer vaak?

Dit zou een aantal doelen dienen:

• Verhoog mijn quad-kracht, wat op zijn beurt (hopelijk) zou vertalen naar een snellere initiële trekkracht van de grond en daarom een ​​grotere, meer badass deadlift.
• Vergroot mijn quad-maat. Het kan me niet schelen wat iemand zegt, we hebben allemaal een kleine "meathead bodybuilder" binnenin verstopt. Wie wil er nou niet iets meer maat in hun benen?
• Misschien, heel misschien, als ik de dingen op de juiste manier structureerde, zouden mijn knieën echt voelen beter!

Laten we eens kijken naar de feitelijke uitsplitsing en enkele voor- en nadelen van een verhoogde kraakfrequentie bespreken.

Voordelen voor verhoogde kraakfrequentie

• Effectiviteit. Squats worden beschouwd als een van de beste oefeningen die je kunt doen om kracht, kracht, atletische prestaties en een goed uiterlijk te helpen verbeteren.
• Systemische groei. Als je wilt dat een spier groeit, hoe meer herhaalde blootstellingen je eraan geeft - binnen redelijke grenzen, en ervan uitgaande dat je niet eet als een Olsen-tweeling - hoe meer hij zou moeten meewerken. Squats belasten het hele lichaam, dus het is niet ongebruikelijk om overal groei te zien, niet alleen de benen.
• Hormoon output. Het effect van squats op krachtige endogene hormonen - verhoogd groeihormoon, IGF, testosteron, enz. - is goed gedocumenteerd en is zeker het vermelden waard.
• Verbeterde conditionering. Als iemand ooit naar je programma kijkt en vraagt: 'Ja, maar waar is de cardio? Hoe zit het met de gezondheid van het hart?”Laat hem of haar gewoon een aantal high-rep squats uitvoeren terwijl hij een hartslagmeter draagt. Genoeg gezegd.
• Structureel evenwicht. Squats helpen bij het compenseren van veel van de posturale onevenwichtigheden en disfuncties die we oplopen als we de hele dag op onze kont zitten.
• Pret. Squats zijn leuk en ze werken.

Nadelen van verhoogde kraakfrequentie

• Squats zijn zeer technisch. Als je niet oppast, of ze slecht uitvoert, kunnen ze je pijn doen. Er zijn tal van artikelen op deze website die de kraaktechniek bespreken. Wees een volwassene en gebruik de T Nation-zoekknop hierboven (typ 'squat-techniek' in) of lees alles wat je kunt hier lezen door Dave Tate en Jim Wendler.
• Vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel. Als je zenuwstelsel niet goed gestructureerd is, zal je na een week een hekel aan je hebben.
• Populatie explosie. Omdat je zo vaak hurkt, zal elke vrouw binnen een straal van twee mijl spontaan zwanger worden. Bereid je voor op een serieus baby-mama-drama waar Terrell Owens trots op zou zijn.

Laten we naar het gedeelte gaan dat u sowieso hebt overgeslagen

Hoewel er veel squat-programma's met een hoog volume beschikbaar zijn (zoals het Smolov squat-programma), wilde ik dat dit programma minder 'agressief' zou zijn en iets dat voor een langere tijd zou kunnen worden gevolgd als ik dat zou willen - en dat zal ik waarschijnlijk ook doen.

Hier is de wekelijkse uitsplitsing van de squat:

• Maandag: lage rep, zware squat - 5 x 3. Deze training bestaat uit mijn zwaarste squat van de week. Voor de eenvoud hield ik me hier over het algemeen aan mijn 5RM en ik zou het gewicht niet verhogen totdat ik toesloeg elke rep, van elke set. Enkele weken, afhankelijk van hoe ik me voelde, werkte ik me echt op tot een zware single en liet ik het gewicht weer zakken voor de rest van mijn toegewezen sets. Voor de meesten zou vasthouden aan zware triples ideaal zijn, maar voor de meer gevorderde trainees zou het geen kwaad om eens in de twee weken aan een zware single te werken, of misschien zelfs een keer per maand te pushen.
• Dinsdag: Onderhoud van het bovenlichaam / squat-techniek - 3 x 5. Ik gebruikte dit meer als een 'techniek'-dag of gemakkelijke dag dan wat dan ook. Omdat ik de dag ervoor zwaar had gehurkt, ging ik niet door de envelop heen. Hier is het ding: je hoeft het niet hebben om de squat elke keer (zwaar) te belasten om er de vruchten van te plukken. Dat is waar veel mensen het verpesten. Er is veel te zeggen om op bepaalde dagen terug te komen en alleen maar wat goede herhalingen binnen te halen. Om je een idee te geven: in de eerste week heb ik op deze dag maar 135 pond gewerkt. Tegen het einde echter, toen ik sterker werd en meer gewend raakte aan de werklast, gebruikte ik 225 pond of meer, terwijl ik er nog steeds voor zorgde dat de herhalingen gemakkelijk waren.
• Woensdag: Uit
• Donderdag: hoge (re) rep squat - 2-3 x 8. Er is iets met squatwerk met een hogere rep. Sommigen, zoals Dan John, zouden beweren dat het de mannen van de jongens scheidt. Er waren een paar keer dat ik de ante verhoogde en voor een set van 10 herhalingen ging, maar ik zorgde ervoor dat ik een gewicht gebruikte waar ik gemakkelijk al mijn herhalingen in kon krijgen. Kan zijn Ik zou het op de laatste herhaling vermalen. Voor de meesten zou een goed uitgangspunt zijn om hier te gebruiken wat uw 10-12 RM bedraagt.
• Vrijdag: Onderhoud van het bovenlichaam. Geen kraken.
• Zaterdag: Movement / GPP-dag (Goblet Squat) - 3 x 10. Ik wilde er zeker van zijn dat ik een dag had waarop ik alleen maar naar de faciliteit ging en gewoon een beetje "beweeg" - niets hard of inspannends, maar iets waardoor ik me in het zweet kon werken en mijn bloed kon laten pompen.

Meestal zou ik de Prowler een beetje duwen, wat lichte boerderijtjes uitvoeren, een mobiliteitscircuit uitvoeren, en ook een paar sets Bulgaarse split squats of lichte kraakpanden gooien, waarvan ik vind dat iedereen er op zijn minst een punt van moet maken. eenmaal per week (zo niet meer).

Rules of Engagement en Diverse Varia

• Als ik vier keer per week zou gaan hurken en de meeste van mijn trainingsenergie in die richting zou plaatsen, zoiets had te laten vallen. Een fatale fout die veel stagiaires maken, is dat ze steeds meer aan hun programma toevoegen zonder er iets uit te halen. De meeste lifters zullen moeite hebben om vooruitgang te boeken als ze te veel taken / doelen tegelijk op zich nemen. Toen het gebeurde, heb ik uiteindelijk ongeveer 90% van mijn eenbeentraining gedaan. De enige training met één been die ik uitvoerde, was het duwen / slepen van de Prowler en af ​​en toe een Bulgaarse split squat of eenbenige Roemeense deadlift. Maar zelfs deze waren vrij beperkt, en ik werd meer aangetrokken door bilateraal accessoire werk zoals glute-ham raises, halterbruggen, enz.
• Ik heb in deze tijd nog steeds deadlifts uitgevoerd. Na zware squats op maandag, zou ik wat "speed" -trekkingen uitvoeren, een timer instellen voor 15-20 minuten en zoveel mogelijk singles uitvoeren als ik kon met 50-70% van mijn 1RM. Dit was geweldig, en iets wat ik zou doen zeer adviseren. Ik zou donderdag ook een handvol sets deadlifts met een lagere herhaling (1-3 herhalingen) uitvoeren voordat mijn hoge rep squats.
• Bovenlichaam werd in onderhoud gehouden. Met vier keer per week hurken, kon ik me niet al te veel zorgen maken over mijn bankdrukken. Gezien het feit dat ik ongeveer net zoveel van benching houd als van hoeven te worden in de tackle, was dit geen groot probleem voor mij. Daartoe zat ik eenmaal per week zwaar op de bench (3 x 5), en de rest van mijn bovenlichaamtraining bestond uit DB-persen, pull-ups, push-up-variaties en veel horizontaal roeien.
• Tijdens dit experiment moest ik mijn weefselkwaliteit bijhouden. Hoewel ik er meestal redelijk goed in ben om het bij te houden, maakte ik er een punt van om elke trainingsdag te schuimen, waarbij ik prioriteit gaf aan mijn quads, adductoren, externe rotators, IT-band en ego. Geloof me: Niet doen sla je schuimrollen over.
• Omdat ik toegang had tot speciale bars (gewelfde bar, safety squat bar, enz.), Zou ik elke dag een andere squatvariatie uitvoeren. Ik realiseer me dat niet iedereen deze luxe heeft, dus voel je vrij om op een dag zwaar te squatten en terug te keren naar front squats op je hoge (re) rep-dag. Of vice versa. Misschien gooi je zelfs een aantal dead-start Anderson-squats of barbell-split-squats in? Het maakt echt niet uit.

Zoals je kunt zien, heb ik de dingen vrij simpel gehouden en heb ik mezelf niet vastgelopen met te veel regels of parameters om te volgen. Het is grappig, we hebben vaak het gevoel dat hoe ingewikkelder en extravaganter een programma is, hoe effectiever het zal zijn. Dit kan niet verder van de waarheid zijn, aangezien sommige van de programma's die de beste resultaten opleveren, de programma's zijn die zijn uitgekleed en schijnbaar verstoken zijn van enige pluisjes of vreemde BS.

Dus wat gebeurde er?

Ik heb dit experiment gedurende vijf weken slechts een schaduw gevolgd. Hier zijn enkele openhartige gedachten en opmerkingen:

• Mijn quads (en kont) werden zeker groter - wat niet verwonderlijk was, gezien het feit dat ik 20 keer hurkte in een tijdsbestek van 35 dagen. Ik heb geen voor / na-foto's van mijn caboose gemaakt, dus je zult me ​​gewoon op mijn woord moeten geloven. Als het een troost is, mijn vriendin moest me meenemen om een ​​nieuwe spijkerbroek te kopen, wat ongeveer net zo leuk was als mijn gezicht in brand steken.
• Ik zag een duidelijke verbetering in mijn squatcijfers - nogmaals, niet echt verrassend. Als referentiekader begon ik mijn 'zware' squatdagen met sets van 3 herhalingen met 245-265 pond. In week vijf gebruikte ik 335 pond voor meerdere sets en maakte zelfs een set van 10 (diepe) herhalingen met 300 pond. En hoewel ik me realiseer dat dat echt niets is om over op te scheppen, is het ook niet al te armoedig - vooral gezien het feit dat ik al een lange tijd niet regelmatig hurkte.
• Wat is verrassend is hoe geweldig mijn knieën aanvoelen. Ze hebben zich al heel lang niet zo goed gevoeld, en een deel van mij voelt dat het komt omdat ik het grootste deel van mijn eenbeentraining heb weggelaten. Meer specifiek heb ik het grootste deel van mijn uitval weggelaten (zowel vooruit als achteruit). De fitnessindustrie flopt meer dan een duistere politicus. Een week trainen met één been is de shit en iedereen en hun moeder zingen zijn lof, en de volgende week verwoest het de knieën, overbelast de heupbuigers en laat de wc-bril omhoog. Ik ben niet tegen training met één been - ik begrijp de doeltreffendheid ervan en gebruik het nog steeds bij mijn atleten en klanten - maar de realiteit is dat niets perfect is voor iedereen. Wat voor de ene persoon werkt, hoeft niet per se voor de volgende te werken. Betekent dit dat ik training met één been ga weglaten uit mijn eigen programmering op de lange termijn? Absoluut niet. Voorlopig gebruik ik echter het meeste ervan (lunges, step-ups, enz.) en daar ben ik ok mee.
• En tot slot vraag je je waarschijnlijk af of ik een verbetering in mijn deadlift heb gezien. Helaas, nee dat heb ik niet gedaan. Maar het werd ook niet erger! Ik kan niet klagen - ik heb de spiermassa over mijn hele lichaam vergroot en mijn squats zijn aanzienlijk gestegen. Ik zal moeten sleutelen aan een paar dingen om vooruit te komen, maar ik twijfel er niet aan dat de vruchten van mijn arbeid zullen lonen en ik zal die trekkracht van 600 pond snel genoeg halen.

En dat is het

Om de boel af te ronden, ik heb het fantastisch gehad met dit programma. Het is iets waar ik waarschijnlijk voor een langere tijd mee zal spelen, aangezien squats zich heel goed lenen voor een hoger frequentieformaat omdat er zoveel variaties en laadparameters zijn die kunnen worden gebruikt.

Ik zou graag zien dat anderen dit "systeem" uitproberen en me laten weten of het voor hen werkt. Als u echter besluit om in te springen, implementeer dan de bovenstaande suggesties en probeer niet te veel dingen tegelijk aan te pakken. Onthoud dat als je vier keer per week gaat hurken, er iets uit je huidige programma moet komen.

Het resultaat is dat je wordt beloond met een grotere squat, grotere quads en mogelijk een grotere jeanscollectie.

Ga nu wat plezier maken!