Het versterken van de achterste ketting is een noodzaak voor kracht-, kracht- en sportatleten. Het vermogen om vloeiende knie- en heupflexie en -extensie te integreren vormt de basis van de krachtproductie voor de meeste bewegingen, zoals; clean and jerk, snatch, deadlift, squats, sprints, jumping, tackling, etc.
De deadlift met stijve benen is een isolatiebeweging die specifiek gericht is op heupflexie en -extensie, en kan door alle atleten worden uitgevoerd om de spierkracht, hypertrofie en neuromusculaire controle van de spieren die betrokken zijn bij krachtige en explosieve bewegingen te vergroten.
In dit artikel zullen we alles bespreken wat u moet weten over de deadlift met stijve benen en hoe u deze in uw huidige trainingsprogramma's kunt programmeren.
De deadlift met stijve benen is een effectieve accessoire-oefening om kracht en spierontwikkeling in de achterste ketting op te bouwen voor de meeste fitness-, kracht- en krachtsporters. In een vorig artikel besprak ik de specifieke verschillen tussen de deadlift met stijve benen en de Roemeense deadlift, waarbij ik concludeerde dat het gebrek aan knieflexie bij het begin en tijdens de deadlift van het stijve been de belasting op de onderrug (erectors) en hamstrings verhoogde.
Hier is een kort overzicht van de voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten van het uitvoeren van deadlifts met stijve benen.
Hieronder vindt u een lijst van de primaire spieren waarop de deadlift van het stijve been het doelwit is (in willekeurige volgorde). Zoals hierboven besproken, is dit niet hetzelfde als de Roemeense deadlift (hoewel het erg op elkaar lijkt). De belangrijkste differentiatie is dat de deadlift met stijve benen minder knieflexie heeft bij het begin en tijdens de hele beweging, waardoor de behoefte aan flexibiliteit en hamstring- en onderrugkracht toeneemt.
Hieronder is een video van Dorian Yates waarin hij beschrijft hoe de deadlift met stijve benen correct kan worden opgezet en uitgevoerd.
Merk op dat het duidelijke verschil tussen deze en de Roemeense deadlift de mate van knieflexie is bij het begin en over het gehele bewegingsbereik. Tijdens de deadlift met stijve benen minimaliseert de lifter bijna alle knieflexie tijdens de beweging om specifiek de hamstrings en lage rugspieren te richten, waarbij de bewegingen drastisch afhankelijk zijn van de flexibiliteit van de lifter.
Het programmeren van de deadlift met het stijve been kan op een vergelijkbare manier worden gedaan als de Roemeense deadlift, met de wetenschap dat de hamstrings en de lage rugspieren iets meer in actie worden gebracht tijdens de deadlift met het stijve been.
[Lees hier meer over twee krachtige deadlifting-bewegingen: sumo versus conventionele deadlift!]
Over het algemeen kan deze beweging worden uitgevoerd om de bewegingsintegriteit en / of controle te vergroten met lichtere belastingen, of met matige belastingen voor spierkracht en ontwikkeling. Bij het programmeren kunnen herhalingen worden uitgevoerd met 30-70% van de back squat van een atleet voor 6-20 herhalingen, op basis van het doel en de sport.
Enkele belangrijke overwegingen bij het programmeren hiervan in populaties met een slechte hamstringflexibiliteit en / of controle is om te begrijpen dat het beperkte bewegingsbereik in de beweging (vanwege de slechte flexibiliteit) de effectiviteit van deze op hypertrofie gebaseerde beweging kan belemmeren. Als dit het geval is, wil de lifter mogelijk ruilen voor deadlifts in Roemeense stijl, die een grotere knieflexie mogelijk maken en een groter bewegingsbereik mogelijk maken met minder mobiele atleten.
De deadlift met stijve benen is een haalbare trainingsoefening om spierhypertrofie en kracht te vergroten en een gezond bewegingsbereik van de hamstring te integreren voor bijna elke atleet. Vanwege de isolatie van deze oefening, moeten de meeste atleten en coaches deze beweging uitvoeren in het bereik van gematigde herhalingen met matige belasting om hypertrofie te maximaliseren voordat ze overgaan op meer geavanceerde kracht- en / of snelheidstechniek. Zowel dit als Roemeense deadlifts kunnen een uitstekende hulpoefening zijn voor bijna elke atleet die de prestaties en gezondheid van zijn hamstring en bilspieren wil maximaliseren.
Uitgelichte afbeelding: @peter_ingleton op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.