De strikte krul voor maximaal gewicht

Dit is wat u moet weten ..

1. De strikte krul maakt een comeback in powerlifting-kringen.
2. Een sterke krul is een teken van een goed afgeronde lifter.
3. Het tweemaal per week trainen van de krul is een effectieve aanpak en resulteert doorgaans in een winst van 10 pond op uw maximale curling.

Een aantal powerlifting-federaties hebben onlangs de strikte curl weer aan hun competities toegevoegd. Het wordt niet meegeteld als onderdeel van het powerlifting-totaal, maar het kan worden betwist als een enkele lift. Bekijk een van mijn lifters die een record voor een leeftijdsgroepfederatie instelt voor haar gewichtsklasse:

Sommige lifters houden echt van de krul, anderen haten het. Ik vind de krul toevallig leuk om de volgende redenen:

• Wanneer het tegen een muur wordt uitgevoerd, is dit de gemakkelijkste en minst subjectieve van de concurrerende liften om te beoordelen.
• Het test een van de belangrijkste en meest populaire spieren, alles behalve weggelaten door de Big 3 (squat, bankdrukken en deadlift).
• Het geeft geblesseerde atleten iets om in te strijden.
• Ik ben er best goed in. En we houden van de dingen waar we goed in zijn.

Toegegeven, de krul is niet zo cool of zo praktisch als die van de Big 3, maar dat betekent niet dat we het niet moeten betwisten. Elke krachttest is goed, zolang deze maar redelijk veilig en gemakkelijk te meten is. Bovendien moet elke zogenaamde "sterke man" een respectabele krul hebben.

De regels van de strikte krul

1. Je bovenrug en billen moeten op weg naar boven en op weg naar beneden in contact blijven met de muur. Door een bredere houding aan te nemen, verkleint u de kans dat uw achterwerk eraf beweegt iets.
2. De hielen mogen niet meer dan 30 cm van de muur verwijderd zijn.
3. Uw hoofd, bovenarmen en polsen kunnen zoveel bewegen als u wilt.

Programmeren van de krul

Hieronder staat een zeer succesvol programma dat ik heb gevolgd om me voor te bereiden op mijn meest recente wedstrijd.

Je krult twee keer per week. Dit kunnen zelfstandige trainingen zijn of worden uitgevoerd als onderdeel van andere trainingen. Ik zou ze echter niet in een overdreven vermoeide staat uitvoeren als het doel maximale kracht is. Met andere woorden, doe ze niet nadat je een uur lang op je rug hebt geblazen.

Dag 1

EEN. Strict Curl - Clusterset

• Opwarmen: 2-4 sets. Daarna 1 set van 10 herhalingen, rust 15-30 seconden na elke herhaling. Ongeveer 75% van uw max. 1 herhaling is een goed startpunt voor deze oefening.
• Verhoog het gewicht met 2.5 pond per week.

B. Preacher Curl

• Opwarmen: 3 sets van 5 herhalingen. Doe dan 1 set van 5 herhalingen, gevolgd door 1 backdown-set (waarbij je het gewicht verlaagt) van 5 herhalingen. Werk in de eerste week tot een gewicht dat matig zwaar is en ga van daaruit verder. De backdown-set is meestal een gewicht tussen de tweede en derde opwarmset. Zie de voltooide cyclus hieronder voor een uitgewerkt voorbeeld.
• Verhoog het gewicht met 2.5-10 pond pond per week. Ik gebruik hier liever een smalle grip, ook al ga ik maximaal uit met een bredere grip.

C. Pols Roller

• Week 1: 4 sets: 2 keer op en neer flexiestijl, 2 keer op en neer extensie, 1 keer op en neer flexiestijl, 1 keer op en neer extensie stijl.

  Extensie betekent dat u de extensoren van de onderarmen traint door uw pols naar achteren te rollen. Flexie betekent dat u de onderarmen buigt door uw pols naar voren te rollen (dit is moeilijker).

• Week 2: 4 sets: 3 keer op en neer flexiestijl, 3 keer op en neer extensie, 2 keer op en neer flexiestijl, 2 keer op en neer extensie stijl.
• Week 3: Herhaal week 1 maar verhoog het gewicht 2.5 tot 5 pond per week.

Dag 2

EEN. Strict Curl - Drop Set

• Opwarmen: 2-4 sets. Doe dan 3 druppelsets. Elke drop-set bestaat uit 4 enkele herhalingen. Verminder het gewicht met 5-10 pond per druppel. De drop-set moet ongeveer 10 pond zwaarder zijn dan je clusterset vanaf dag 1.
• In ons vorige voorbeeld, als de persoon een clusterset deed met 105, beginnen ze hun drop-set met 115 en nemen ze vervolgens 10 pond per set af.

B) Gedeeltelijke krul

Plaats de pinnen in het power rack zodat de balk net boven het halverwege punt van de ROM rust (onderarmen boven evenwijdig aan de grond).

• Opwarmen: 3 sets van 3 herhalingen. Voer vervolgens 1 set van 3 herhalingen uit, gevolgd door 1 backdown-set van 3 herhalingen.
• Als u eenmaal begint, laat het gewicht de steun dan niet raken. Houd de lading iets boven uw hoogste drop-set gewicht. Beschouw het als het equivalent van de boardpress voor bench.

Opmerkingen

• Omdat het totale gewicht op een krul veel minder is dan bij de andere liften, wordt er 5 pond of zelfs 2 toegevoegd.5 pond is een groot verschil. Het draait allemaal om percentages. 5-10 pond stijgen op je maximum is het equivalent van 10-30 pond op je bankdrukken.
• Je hebt er 1 nodig.Olympische platen van 25 pond of PlateMates.
• Weeg uw curlstang met een betrouwbare weegschaal. Ga er niet zomaar van uit dat een of andere kerel die zei dat het 25 pond was, gelijk heeft. De meeste bars zijn ofwel 16.5 pond (7.5 kilo) of 22 pond (10 kilo), maar ze kunnen behoorlijk variëren.
• Als je niet gewend bent om tegen de muur te krullen, neem dan 20% korting op het gewicht dat je normaal krult als je staat.

Hieronder staan ​​voorbeeldgewichten en herhalingen voor iemand met een strikte krul van 140 pond en in de hoop aan het einde van het 8-wekenprogramma 150 pond te bereiken.

Gewichten in een normaal lettertype zijn opwarmingen; grijs gekleurd zijn de werkset; cursief zijn backdownsets.

Dag 1

Oefening	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5	Week 6	Week 7	Week 8
Strikte krul, cluster	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112.5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117.5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122.5 × 10
Preacher Curl	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77.5 × 5 92.5 × 5 107.5 × 5 82.5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67.5 × 5 82.5 × 5 97.5 × 5 112.5 × 5 87.5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Pols Roller	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 1 27.5 × 2	27.5 × 3 27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 1 32.5 × 2	32.5 × 3 32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 2

Dag 2

Oefening	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5	Week 6	Week 7	Week 8
Strict Curl, Drop Set - 3 sets	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122.5 × 1 112.5 × 1 102.5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137.5 × 1 127.5 × 1 117.5 × 1 107.5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Gedeeltelijke krul	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112.5 × 3 127.5 × 3 137.5 × 3 117.5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102.5 × 3 117.5 × 3 132.5 × 3 142.5 × 3 122.5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3