Natrium is veel nuttiger voor kracht en prestaties dan u is verteld.
Als je een fan bent van een sterke man, heb je Brian Shaw misschien vele, vele malen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout in zijn hamburgers zien gieten. Of misschien heb je krachttrainer Jason Ferruggia zien zweren dat zoute augurken zijn geheime wapen zijn voor prestaties. Of misschien heb je gehoord dat Stan Efferding, voedingscoach voor 's werelds sterkste man Hafthor Bjornsson, natrium een van de meest noodzakelijke en effectieve prestatieverbeteraars op aarde noemt.
Als je dergelijke uitspraken hebt gehoord, is de kans groot dat je door voedingsdeskundigen over de hele wereld in de war raakt omdat ze natrium een enkele reis naar een vroeg graf noemen. Vandaag willen we uitleggen waarom dit het ontbrekende onderdeel kan zijn in het voedingsplan van een atleet.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd het beste om met een medische professional te praten voordat u een nieuw dieet of trainingsschema begint, vooral als u een reeds bestaande aandoening heeft. Een hoge natriuminname is misschien niet voor iedereen haalbaar, gezond of veilig.
Zout is een elektrolyt, waardoor het in dezelfde groep valt als kalium, magnesium, calcium en fosfaat. Elektrolyten creëren elektrisch geladen ionen wanneer ze worden opgelost in de lichaamsvloeistoffen (vandaar "elektro" -lyten) en een grote klus voor natrium en kalium is het handhaven van de juiste balans van vloeistoffen binnen en buiten uw cellen. Met andere woorden, ze zorgen ervoor dat uw cellen niet verschrompelen als rozijnen of opblazen als ballonnen.
Elektrolyten hebben ook een paar andere taken, zoals het handhaven van de juiste pH-waarde van uw bloed, maar een belangrijk ding om op te merken is dat wanneer we transpireren, zweet elektrolyten met zich mee neemt op weg uit uw poriën. Hoeveel u verliest, kan variëren, maar over het algemeen kunt u tijdens een training tussen een halve liter tot vier liter zweet per uur verliezen en een liter zweet bevat ongeveer 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram calcium en 13 milligram magnesium.
Kortom, u verliest veel meer natrium als u zweet dan welke andere elektrolyt dan ook. Daarom is het redelijk om te zeggen dat zweterige atleten zich meer moeten concentreren op het aanvullen van natrium dan de anderen, vooral omdat als je veel fruit, groenten en heel voedsel eet, je je waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken over het aanvullen van de andere.
Het handhaven van de vochtbalans is van enorm belang voor atleten omdat die elektrische ladingen helpen om spierweefsel en neuronen te activeren. Maar als je het Stan Efferding vraagt, wie niet alleen maar de voedingscoach voor Hafthor Bjornsson en Brian Shaw, maar ook een wereldrecord met powerlifter en bodybuilder, het is belangrijk voor veel meer.
"Je bloed wordt dikker als het uitgedroogd is, dus je bloed vervoert niet alleen minder zuurstof, je hebt het ook moeilijker om bloed door je nieren te filteren", vertelde Efferding aan BarBend. "Zout helpt het bloedvolume te verhogen, zodat u een beter cardiovasculair systeem, beter uithoudingsvermogen, beter uithoudingsvermogen en beter herstel na training krijgt."
Veel onderzoek is het daarmee eens. Spaanse onderzoekers ontdekten dat triatleten die met zout water werden aangevuld een wedstrijd op middellange afstand 26 minuten sneller afrondden dan een controlegroep en een recentere gerandomiseerde, dubbelblinde studie van duurlopers, gepubliceerd in PLoS One, vond dat "Maximale prestatie werd aanzienlijk verbeterd" door aanvulling met natrium.
Aan de andere kant, een studie uit 2015, mede geschreven door Dr. Ted Weiss ontdekte dat het geen effect had, en Weiss merkte in een interview op: 'Alleen omdat iets je sneller laat rennen, wil nog niet zeggen dat het gezond is. Cocaïne doet dat ook, maar dat betekent niet dat het goed voor je is."
[Bedek uw voedingsbodems met onze keuzes voor de beste multivitaminen voor mannen!]
Weiss gaf wel toe dat atleten een hogere zoutinname nodig hebben dan de algemene bevolking. Te veel natrium in het bloed kan uw bloeddruk verlagen, maar het punt is dat atleten verliezen doorgaans veel meer natrium dan de algemene bevolking en omdat ze de neiging hebben om minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, consumeren ze mogelijk minder zout.
Maar je krijgt geen last van natrium? Ja, zegt Efferding, dat is een van de redenen waarom het geweldig is voor kracht.
"Veel kracht en kracht is het intracellulaire vasthouden van water, en dat is de belangrijkste reden waarom creatine werkt", zegt hij. "Ik denk niet dat het de ATP-cyclus is, het is omdat de cellen meer gehydrateerd zijn, wat een meer waarschijnlijke verklaring lijkt te zijn voor de krachtresultaten."
Hij raadt een halve theelepel aan vlak voor de training, ervan uitgaande dat het een flinke training gaat worden en niet, zoals hij het zegt, een 'kabel-push-ups en selfiesessie'." Sommige onderzoeken naar de trainingen van voetballers hebben bijvoorbeeld gezien dat ze bijna 7 gram natrium per uur verliezen. De ADH is ongeveer 2.3 gram.
Zou zout nuttig kunnen zijn, zelfs als je niet zo veel zweet - bijvoorbeeld, je slaat een paar zware singles in plaats van een metcon te verpletteren? Nou, het is nog steeds belangrijk voor hydratatie, maar nee, als je niet zoveel natrium verliest, hoef je het niet zo vaak aan te vullen.
U verliest meer natrium dan enig ander elektrolyt als u zweet. Maar uw inname is afhankelijk van het feit of uw andere elektrolyten ook in goede conditie zijn. Hoewel het waar is dat het eten van veel fruit en groenten je elektrolytopname behoorlijk stabiel moet houden, moet worden benadrukt dat kalium en natrium samenwerken, en dat ze werken met calcium, een ander elektrolyt.
"Calcium ontspant de bloedvaten en verlicht alle mogelijke bloeddrukverhogende effecten van zout", zegt Efferding. “En daar kun je niet over praten zonder over vitamine D3 te praten, die helpt bij de opname van calcium. En dan moet je praten over vitamine K2, waardoor het niet in de bloedvaten terechtkomt en het helpt bij het bereiken van botten en tanden. Het werkt allemaal samen."
We willen het niet al te ingewikkeld maken, maar de boodschap om mee naar huis te nemen is om je macro's te vullen met een breed scala aan voedingsmiddelen. En terwijl je natrium nodig heeft Doen wanneer u zweet, moet u naar uw arts luisteren voordat u belangrijke veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.