Het heeft veel voordelen om een jonge man te zijn. Het probleem is dat als je jong bent, je het niet weet en het waarschijnlijk pas weet als het te laat is om er iets aan te doen.
Als ik terug zou kunnen gaan en het opnieuw zou doen, zijn er verschillende dingen die ik anders zou doen. Ik zou meer tijd besteden aan mijn huiswerk voor calculus. Ik zou beter bier drinken. Ik zou minder tijd besteden aan het proberen om met meer vrouwen te daten en meer tijd aan het proberen om andere dingen voor elkaar te krijgen.
En ik zou een paar eenvoudige dingen die ik sindsdien over training heb geleerd, toepassen op mijn eigen programma.
Het is nu, 35 jaar verwijderd, duidelijk dat ik geen gebruik heb gemaakt van het eenvoudige vermogen dat een jonge man heeft om fysiek zwaar te stressen, er relatief gemakkelijk van te herstellen en vervolgens weer te stresseren - waardoor ik snel de effecten van training en herstel accumuleer. op een enigszins lineaire manier.
Als ik toen al deze wijsheid had, zou ik gewoon een eenvoudig programma hebben gedaan van squats, benches, overhead presses, deadlifts en cleans, elke keer dat ik trainde, drie dagen per week een beetje omhoog gaan, totdat ik veel groter was en sterker, of stopte met werken totdat hij dat deed.
Met andere woorden, ik zou het programma hebben gebruikt dat in mijn boek wordt beschreven, Startkracht, zolang het maar consistente, significante resultaten opleverde. Houd er rekening mee dat ik in dit artikel geen programma voor beginners ga beschrijven; integendeel, het is voor gemiddelde tot gevorderde lifters.
Ik moet echter een aantal punten naar voren brengen Startkracht.
Jonge mannen passen zich snel aan als ze gestrest, gevoed en voldoende uitgerust zijn. Ik heb dit eenvoudige programmeerfeit geleerd door decennia lang een sportschool te runnen, iedereen te laten zien hoe de halteroefeningen te gebruiken en te kijken wat er met hen is gebeurd.
Het wordt het novice-effect genoemd: jongens die zijn begonnen met een eenvoudig programma, het ijverig en intelligent hebben benaderd en in slechts een paar maanden tijd 30-40 pond nuttig lichaamsgewicht hebben gewonnen, terwijl ze hun kracht en kracht meer dan hebben verdubbeld.
De drijvende kracht achter de kracht van het novice-effect is eenvoud. De cursisten voegden aanvankelijk 10 pond toe en vervolgens 5 pond aan hun squat en deadlift elke keer dat ze de oefening trainden.
Evenzo voegden ze aanvankelijk 5 pond toe en vervolgens 1, 2 of 3 pond aan hun bankdrukken, overheadpersen en power clean elke keer dat ze de oefening trainden.
In het begin deden ze niet veel anders - geen andere oefeningen behalve chin-ups en misschien wat krullen. Ze renden niet, ze verspilden geen tijd voor het halterrek en ze deden niet een hoop sit-ups, planken of iets anders met een kabel, wiebelbord of BOSU-bal.
Maar het vermogen om dit snel en grondig aan te passen duurt niet lang en begint te vertragen op het moment dat je sterker begint te worden, eerst onmerkbaar, en dan sneller naarmate je de grenzen nadert van je vermogen om te herstellen van elke steeds moeilijker wordende training.
Het rotte, irritante, sorry-ass feit is dat het moeilijker wordt om vooruitgang te boeken naarmate je je genetisch vooraf bepaalde fysieke beperkingen nadert. Dit is het principe van afnemende opbrengsten en we observeren dit in de hele natuur en gedurende ons hele leven.
De eerste verbeteringen zijn gemakkelijk en goedkoop, en hoe meer verbetering u wilt, hoe langer het duurt en hoe meer het kost. Maar als je de gelegenheid niet benut terwijl je die hebt, laat je dingen ongedaan en kunnen ze later misschien ongedaan worden gemaakt.
Laten we zeggen dat je verstandig genoeg was om te profiteren van je jeugd en vijf goede maanden van eenvoudige lineaire progressie hebt gemaakt.
Je negeerde de dwazen die je vertelden dat golvende periodisering de juiste keuze was, en je hebt de beste, snelste en belangrijkste vooruitgang geboekt die je ooit zult maken in de gewichtsruimte, en nu ben je voldoende toegewijd aan het potentieel van haltertraining dat je bereid bent om het harde werk dat daarna komt te doen.
Daarna volgt natuurlijk meer vooruitgang, maar in een langzamer tempo.
Je bent nu sterk genoeg dat elke training een stress vertegenwoordigt waarvan het langer duurt om te herstellen. U heft gewichten op die zwaar genoeg zijn om uw belasting elke week te verhogen in plaats van elke training, drie keer per week.
Dit betekent dat de vooruitgang een derde is van het tempo dat het voorheen was; het betekent ook dat het de potentie heeft om gedurende een langere periode voor te komen, als je ijverig bent.
Het in evenwicht brengen van de hogere spanning van de toenemende belastingen is het feit dat niet alleen uw kracht is verbeterd, maar ook uw vermogen om te herstellen ermee is verbeterd, zodat u meer tonnage kunt gebruiken met een hogere intensiteit.
Het is een feit dat het nodig is om het lichaam te onderwerpen aan toenemende hoeveelheden stress op een niveau dat het herstelvermogen uitdaagt, zodat de aanpassingen blijven plaatsvinden. Maar aangezien dit nu inspanningen met een hogere intensiteit zijn die het systeem meer belasten, hebben ze langere herstelperioden nodig.
Als we het programma correct ontwerpen, kunnen we trainingen plannen die optimale stress in het optimale patroon plaatsen om de adaptieve drive van het programma voor een lange tijd voort te zetten: een hoog niveau van tonnagestress aan het begin van de week, een lichtere training in het midden om te helpen bij herstel, wordt dit soms 'actieve rust' genoemd, en vervolgens een training met een hogere intensiteit met een lager volume aan het einde van de week.
Verschillende soorten spanningen en een adequaat herstel van de stress zijn in evenwicht als het programma voor langere tijd moet werken. We noemen het programma De Texas-methode, omdat we in Texas zijn en het is een methode - een hele goede die zichzelf al jaren heeft bewezen.
In zijn basisvorm bestaat de training uit een volumedag voor de grote liften op maandag, een lichtere herstel- of variatiedag op woensdag en een dag met hoge intensiteit op vrijdag voor de grote liften. De dagen kunnen natuurlijk variëren op basis van uw schema, maar het patroon van rustdagen en werkdagen is belangrijk.
EEN. Squat 5 x 5 @ 90% van 5RM
B. Bench Press of Overhead Press 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5RM
Deel 5: Sets van 5 herhalingen (hetzelfde gewicht herhaald voor de werksets) hebben bewezen de optimale combinatie van volume en intensiteit te zijn.
Hogere herhalingen vereisen een gewicht dat simpelweg te licht is, terwijl lagere herhalingen met een hoger gewicht geen optimaal volume hebben en teveel structurele stress veroorzaken. Veel mensen hebben de sets en herhalingen aangepast, en keer op keer komen ze terug tot 5 sets van 5 als de beste motor voor vooruitgang op de lange termijn.
Belasting: het gewicht moet zodanig zijn dat alle vijf sets van alle vijf herhalingen kunnen worden voltooid zonder meer dan 8-10 minuten rust tussen de sets. Voor de meeste mensen komt dit neer op ongeveer 90% van 5RM.
Als uw maximale squat van 5 herhalingen bijvoorbeeld 345 is, is 315 x 5 x 5 de squat-training van maandag. De bankdrukken en de overheadpers reageren ook op deze manier - wissel elke maandag af tussen de ene oefening en de andere voor 5 x 5 met ongeveer 90% van 5RM.
Deadlifts zijn echter een ander verhaal. Er is geen volumedag voor deadlifts, omdat deadlifts te moeilijk zijn. Je kunt er niet van herstellen als je meer dan één zware set doet. Dit geldt vooral als je ook 5 x 5 squats doet.
Ervaring hiermee heeft geleerd dat het het beste is om op maandag slechts één zware set van vijf deadlifts te doen, nadat squats en benches of overhead presses zijn voltooid. Het zal geen "echte" 5RM zijn, aangezien het al het kraakwerk volgt, maar het zou elke week moeten toenemen.
Voor degenen onder jullie die de score bijhouden, dit maakt van maandag een echte klootzak van een training, en dat is het punt. Het bereidt de rest van de week voor op herstel en een focus op intensiteit tijdens de training van vrijdag.
Bijstandswerk: als het aan mij lag, zou ik de hulpoefeningen tot enkele beperken kort arm werk op maandag. Ik zou ook elke buitensporige frivoliteit in het weekend beperken die de training zou kunnen beïnvloeden, zoals de hele nacht opblijven op zaterdag achter poesjes jagen met je wingman, Jim Beam.
Herstel: het zou moeten beginnen direct na de laatste set van de training. Op dit niveau van trainingsintensiteit is het absoluut noodzakelijk dat u eet en slaapt met voldoende kwaliteit en kwantiteit - de Texas-methode zal uw kont zeer snel overtrainen als u geen aandacht besteedt aan herstel.
Onthoud: je wordt niet groot en sterk door gewichtheffen - je wordt groot en sterk door te herstellen van gewichtheffen. Schenk hier geen aandacht aan, of de training van maandag zal de rest van de week moorden en je loopt vast.
EEN. Squat 2 x 5 @ 80% van het werkgewicht van maandag
B. Overhead Press (als u maandag bankdrukt) 3 x 5 * of
Bankdrukken (indien OHP op maandag) 3 x 5 @ 90% vorige 5 x 5 gewicht
C. Kin omhoog 3 x lichaamsgewicht
D. Back Extension of Glute-Ham Raise 5 x 10
* bij iets lichtere belasting dan het vorige OHP-gewicht
Herstel gaat door met de training van woensdag. Squats zijn 80% van het werkgewicht van maandag voor 2 sets van 5.
Bankjes en overheadpersen wisselen elkaar af: als je op maandag 5 x 5 overheadpersen hebt gedaan, worden de banken woensdag gedaan met 3 sets van een iets lichter gewicht dan de laatste 5 x 5 bankdrukken, zodat je de belasting kunt voelen, maar niet zozeer dat het maakt gebruik van herstel.
De bovenliggende persen op de hersteldag op woensdag zijn iets zwaarder in vergelijking met 5RM dan de banken op de hersteldag, omdat hun absolute belasting sowieso lichter is.
Rond de training af met kin-ups en rugextensies. Ik hou van 3 sets tot mislukken voor chins, met vijf minuten tussen sets en 5 sets van 10 back extensions of glute / ham raises.
EEN. Squat: warming-up, werk dan tot één enkele, nieuwe 5RM
B. Bench Press, (als u maandag bankdrukt) of
Overhead Press (indien OHP op maandag): werk tot één enkele, nieuwe 5RM
C. Power Clean of Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Vrijdag is de intensiteitsdag. Het concentreert de tonnage van maandag op een nieuwe 5RM, of binnen 2% ervan om techniek van trainingskwaliteit mogelijk te maken.
Doe het grootste deel van je opwarmwerklamp, eerst met de lege balk en dan 135, en neem dan dubbelen of enkels mee naar je enige werkset, degene die je een nieuwe 5RM zou moeten geven.
Zorg ervoor dat de belasting hoger is dan maandag, maar niet zozeer dat de vorm afbreekt bij de laatste herhalingen. Als dat het geval is, heeft u het verkeerde gewicht gekozen.
Omdat deadlifts op maandag werden gedaan, is vrijdag een power clean / power snatch day. De olympische liften zijn de beste manier om explosiviteit en atletiek te trainen onder de lat, terwijl je tegelijkertijd je kracht kunt vergroten op een manier die stapsgewijs programmeerbaar is.
Dynamic Effort-werk is populair geworden als een andere manier om dit te doen, en het gebruik van explosieve deadlifts op vrijdag zou een manier zijn om DE op te nemen in de Texas-methode, maar de van de Olympische gewichtheffen afgeleide power clean en power snatch vertegenwoordigt een ander niveau van neuromusculaire activiteit.
Houd er rekening mee dat deadlifts snel worden getrokken omdat u ze snel wilt trekken; krachtreinigingen worden snel getrokken omdat je ze snel moet trekken, anders zullen ze niet op de schouders kleven.
Het explosieve aspect van een schoonmaakbeurt is eigenlijk minimaal, aangezien de explosie inherent is aan de bovenkant van de beweging. Reinigt en snatches zijn zowel lichter als krachtiger dan deadlifts en zijn dus perfect voor de workout op vrijdag.
Als je jezelf een lifter wilt noemen, moet je weten hoe je moet schoonmaken en rukken, zelfs als je niet van plan bent om mee te doen aan Olympisch gewichtheffen. Na je warming-up, doe je power-cleans voor 5 sets van 3 herhalingen, of power-snatches voor 6 doubles.
Als vijf maanden van beginnersprogressie je van een squat van 95 pond met een lichaamsgewicht van 140 naar een squat van 315 x 5 met een lichaamsgewicht van 200 bracht, brengt de Texas-methode je naar 405 x 5 squat met een lichaamsgewicht van 225 in een jaar. Niet zo dramatisch, maar dit is prima, want je bent nu ouder en toegewijd aan het project.
Je tijd die je in de sportschool doorbrengt, kan productief of verspild zijn, en als je er een paar seconden over nadenkt, kun je tot de conclusie komen dat elke echte vooruitgang een meetbare verbetering in kracht is.
Krachttoename is de basis van een toename in omvang. Grootte is in feite een bijwerking van kracht, en een intelligent ontworpen en toegepast programma kan kracht stimuleren. Op elk punt in uw trainingscarrière moet meetbare vooruitgang uw doel zijn.
Het is in het begin gemakkelijk als je een beginneling bent met de lange halter. De Texas-methode is een goede manier om u door de volgende stap te helpen: het vasthouden aan de trend van het hanteren van steeds zwaarder gewicht.
De Texas-methode werkt niet voor altijd. Niets doet het. Maar het werkt goed als uw kennismaking met de meer gecompliceerde programmering die nodig is om door te gaan met kracht- en omvangstoename in de meer gevorderde stadia van krachttraining.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.