Het trainingsplan voor de transformatie van het totale lichaam van drie maanden

Klaar om je eigen lichaamstransformatie een vliegende start te geven? Probeer deze voorbeeldtraining van Shannon Dey, M.S., oprichter en CEO van Bombshell Fitness, een competitieve trainings- en coachinggroep voor vrouwelijke atleten.

Als deze routine van deskundige kwaliteit intens lijkt, is dat omdat het zo is. Maar als je je hele lichaam wilt modelleren, versterken en verstevigen, inclusief die vervelende probleemplekken, dan is dit je ultieme blauwdruk. Ontworpen voor een gemiddelde atleet, is het volgende plan geïnspireerd op de programma's die Dey maakt voor haar figuur- en bikini-wedstrijdklanten.

Dey wijst erop dat het minstens drie weken van consistente voeding en training zal kosten om het metabolisme voldoende te verhogen om resultaten te zien, dus het is erg belangrijk om geduld te oefenen, consistent te zijn en positief te blijven.

Dit trainingsplan van week tot week schakelt de trainingen die u uitvoert om om afvlakking te voorkomen en om uw lichaam tot het maximale potentieel uit te dagen.

MAAND 1

Week 1: Training 1 + dagelijkse cardio

Week 2: Training 2 + dagelijkse cardio

Week 3: Training 3 + dagelijkse cardio

Week 4: Training 1 + dagelijkse cardio

MAAND 2

Week 5: Training 2 + dagelijkse cardio

Week 6: Training 3 + dagelijkse cardio

Week 7: Training 3 + dagelijkse cardio

Week 8: Training 1 + dagelijkse cardio

MAAND 3

Week 9: Training 2 + dagelijkse cardio

Week 10: Training 3 + dagelijkse cardio

Week 11: Training 2 + dagelijkse cardio

Week 12: Training 1 + dagelijkse cardio

Zoals bij de meeste fitnessplannen, moeten de recepten mogelijk worden afgestemd op uw specifieke behoeften en doelen. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een fitness- of afslankprogramma begint.

CARDIO

Heldenafbeeldingen / Getty

Deze cardiotraining is bedoeld om zwaar te zijn. Als je in het begin niet je hele cardiosessie kunt voltooien, raak dan niet ontmoedigd. Duw jezelf elke dag een beetje verder totdat je de hele sessie in het vermelde tempo kunt doen. Het kan een paar weken duren voordat je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd om de hele sessie te kunnen voltooien.  Je weet dat je op het juiste niveau werkt als je niet kunt praten aan de telefoon of een boek kunt lezen, zegt Dey.

Maandag / woensdag / vrijdagochtend

Opwarmen: Loopbandwandeling van 5 minuten

Loopbandintervallen: Voltooi de onderstaande rotatie zeven keer gedurende in totaal 35 minuten. Als de snelheid te gemakkelijk wordt, verhoog dan de snelheid.

• 1 minuut: helling 5, snelheid 4.5
• 2 minuten: helling 5, snelheid 5.0
• 3 minuten: helling 1, snelheid 5.5

Track Sprints: Voltooi zes sprints van 50 yard met tussendoor joggen van 30 seconden

Dinsdag / donderdagochtend

Opwarmen: 5 minuten lopen op de hometrainer of loopband

Fietsintervallen: Voltooi de onderstaande rotatie zes keer gedurende in totaal 45-50 minuten.

• 1 minuut: niveau 5, tpm van 110
• 1 minuut: niveau 7, tpm van 90
• 1 minuut: niveau 9, tpm van 80
• 2 minuten: niveau 11, tpm van 70
• 15 brede hoge sprongen
• 15 pop squats
• 15 switch lunges op elk been
• 20 hoge knie-runs op elk been

GEWICHTSTRAINING

Erik Isakson / Getty

Doe slechts één krachttraining per dag. Dey raadt aan om de krachttraining en cardiosessies voor 's ochtends en' s avonds te onderbreken. Als u echter beide sessies tegelijkertijd moet doen, voltooit u eerst de krachttraining. Alle bewegingen die hier worden vermeld, zijn ontworpen om snel te worden uitgevoerd, maar met een goede vorm.

Elke krachttraining duurt niet langer dan 45 minuten tot een uur.

De meeste van deze sessies bevatten supersets, wat betekent dat de oefeningen en hun herhalingen achter elkaar moeten worden uitgevoerd, zonder rust.

De volgende superset van 2 x 15 beenverlengingen en 2 x 15 beenkrullen zou bijvoorbeeld worden uitgevoerd door 15 beenverlengingen en 15 beenkrullen rug aan rug te voltooien, te rusten en vervolgens 15 van beide oefeningen opnieuw uit te voeren voor een totaal van twee herhalingen of “herhalingen."

TRAINING SPLIT 1

Maandag: benen

Superset:

• 2 x 15 pootverlenging
• 2 x 15 beenkrul

Superset:

• 4 x 20 wide leg press
• 4 x 20 smith machine squat op schouderbreedte

Superset:

• 4 x 15 pootverlengingen
• 4 x 15 smalle houding hack squat

Superset:

• 4 x 15 beenkrullen
• 4 x 15 stijve poten

Dinsdag: schouders / borst / triceps

Superset:

• 4 x 12 zijwaartse verhoging
• 4 x 15 eenarmige dumbbell shoulder press
• 4 x 15 zijwaartse verhoging achteraan
• 5 x 15 hellingpers

Superset:

• 4 x 15 pushdowns
• 4 x 12 bankdips

Woensdag: rug / biceps

• 5 x 12 pulldowns met brede grip

Superset:

• 4 x 15 cg kabelrij
• 4 x 20 hyper-extensies

Superset:

• 5 x 15 predikerkrullen
• 5 x 12 incline dumbbell curls

Donderdag: Plyometrics

Superset:

• 2 x 20 pootverlengingen
• 2 x 20 beenkrullen

Doe de volgende oefeningen vier keer in een circuit, zonder tussen de bewegingen te rusten. Rust 1 minuut tussen de rondes.

Superset:

• 10 brede hoge sprongen (Tip: Spring zo hoog mogelijk en houd 5 seconden vast in een diepe kraak na elke sprong.)
• 15 switch lunges op elk been
• 10 stepup-sprongen op de bank op elk been
• 15 reverse lunges op elk been
• 10 galopperende squats op elk been

Vrijdag: kont / schouders / rug

• 4 x 10 schouderpers
• 4 x 10 pull-downs met brede handgreep

Superset:

• 4x 15 beenkolfmachine per stuk
• 4 x 15 goede ochtenden
• 5 x 10 hoge bankstapjes

gradyreese / Getty

TRAINING SPLIT 2

Maandag: quads

Superset:

• 4 x 12 pootverlengingen
• 4x 12 gewogen reverse barbell lunge

Superset:

• 4 x 15 smalle dumbbell squats
• 4 x 12 schouderbreedte hack squat

Dinsdag: schouders / triceps

Superset:

• 4 x 12 zijwaartse verhoging
• 4 x 12 zittende halterpers
• 4 x 12 hoge trekkoord voor achterhellingen

Superset:

• 4 x 15 pushdowns
• 4 x 15 overheadpers
• 4 x 12 bankdips

Woensdag: rug / biceps

• 6 x 12 pulldowns met brede grip

Superset:

• 4 x 15 kabelrij
• 4 x 15 eenarmige halterrij

Superset:

• 5 x 12 incline dumbbell curl
• 5 x 15 zittende dumbbell curl

Donderdag: Hamstrings

Superset:

• 5 x 15 beenkrullen
• 5 x 15 verzwaarde opstap op bank

Superset:

• 5 x 12 zittende beenkrul
• 5 x 15 stijve poot
• 5 x 15 sumo dumbbell squat

Rust 30 seconden tussen sets

Vrijdag: kont / borst

Superset:

• 4 x 15 schuine vlieg
• 4 x 10 hellingpers

Superset:

• 4 x 15 kolfmachine
• 4 x 15 bal butt-raise met stabiliteit

Superset:

• 4 x 15 sumo squats met gewicht
• 4 x 15 kabeluiteinden terugslag

gilaxia / Getty Images

TRAINING SPLIT 3

Maandag: quads

Superset:

• 4 x 15 pootverlengingen
• 4 x 10 smalle dumbbell squats

Superset:

• 4 x 20 beenpress op schouderbreedte
• Uitval van 4 x 15 schakelaars (springen)
• 4 x 15 smid machine squats met smalle stand

Dinsdag: schouders / triceps

Superset:

• 4 x 10 barbell schouderpers
• 4 x 10 barbell met brede grip die boven je hoofd hangt
• 4 x 10 zijwaartse verhoging achteraan
• 6 x 8 zijwaartse verhoging-rust 20 seconden tussen sets

Superset:

• 3 x 15 touw pushdowns
• 3 x 10 dumbbell-neusbrekers
• 3 x 15 dumbbell-kickbacks

Woensdag: rug / biceps

Superset:

• 4 x 8 pull-downs met brede handgreep
• 4 x 8 kabelrijen met gesloten handgreep

Superset:

• 4 x 12 reverse-grip (handpalmen omhoog) halterrij
• 4 x 12 ondersteunde pull-ups
• 5 x 15 hyperextensies

Superset:

• 4 x 8 predikerkrullen
• 4 x 12 zittende dumbbell curl
• 4 x 15 incline dumbbell curl

Donderdag: Hamstrings

Superset:

• 4 x 15 beenkrullen
• 4 x 12 leg press

Superset:

• 5 x 12 zittende beenkrullen
• 5 x 12 stijve poten

Vrijdag: borst / billen

Superset:

• 5 x 12 platte vlieg
• 5 x 12 helling cheer pers

Superset:

• 5 x 15 brede smid machine squat
• 5 x 12 Bosu ball squat

Superset:

• 4 x 20 hyperextensies
• Machine voor 4 x 15 bilspieren