Door meer dan één lichaamsdeel in een teaminspanning op te nemen met samengestelde oefeningen, kunt u meer gewicht duwen dan wanneer u een enkele spier isoleert. Over het algemeen geldt: hoe complexer een lichaamsdeel, hoe gemakkelijker het is om met samengestelde liften te werken. Aan de andere kant worden eenvoudigere lichaamsdelen, zoals kuiten en biceps, het best gestrest met isolatieoefeningen. Hier bieden we u een gids om van elke lichaamsdeelroutine een teaminspanning te maken.
1 van 12
Cavan-afbeeldingen
Behalve beenverlengingen en beenadductie en -abductie, is elke quad-oefening samengesteld. Squats, hack squats, Smith machine squats en legpresses - en al hun variaties (één been, voorkant, enz.) -betrek zowel de bilspieren en hamstrings als de quadspieren. De onderrug en kuiten kunnen ook afbreken. Het is gemakkelijk om all-compound quad-trainingen te doen.
2 van 12
Per Bernal
Stiff-leg of Roemeense deadlifts richten zich op de hammen met andere spieren in het onderlichaam. Evenzo, hoewel de meeste bodybuilders lunges beschouwen als een quad- en glute-oefening, werken ze eigenlijk meer aan de hammen (en bilspieren) dan aan de quads,
3 van 12
Georgijevic / Getty
Vanwege het complexe landschap van je rug, met meerdere spieren die samenwerken en het feit dat bij de meeste latliften twee paar gewrichten (elleboog en schouder) betrokken zijn, moet je hard werken om oefeningen voor de bovenrug te bedenken, zoals pullovers en stijve -arm pulldowns, die niet samengesteld zijn. Omdat de vele soorten pullups, pulldowns en rijen allemaal samengesteld zijn, is het waarschijnlijk dat je al een volledig samengestelde back-routine doet.
4 van 12
Edgar Artiga
Deadlifts richten zich op de spinale erectors samen met een arsenaal aan spieren in het onder- en bovenlichaam, en goede ochtenden werken de spinale erectors met de hamstrings.
5 van 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Omdat alle gewone kuitoefeningen de onderbenen isoleren, heb je iets unieks nodig om je onderbenen met je dijen te raken. Een oefening die we aanbevelen is het verhogen van de kuit. Terwijl u halters vasthoudt, gaat u bij elke stap zo hoog mogelijk op de ballen van uw voeten staan. Voor een extra rekoefening (zonder halters), probeer deze op trappen te doen, waarbij u het bewegingsbereik maximaliseert door de ballen van uw voeten op de randen van stootborden te laten landen terwijl u klimt.
6 van 12
Matthew Leete / Getty
Net als de bovenrug is de borst gemakkelijk te bewerken, volledig samengesteld. Omdat ze twee sets gewrichten bevatten (schouder en elleboog), raken borstdrukken de borstspieren met hulp van de voorste deltaspieren en triceps. Hetzelfde geldt voor dips, hoewel je er in moet leunen om de borstspieren meer en de triceps minder te raken. Daarentegen is elke vliegende beweging (of het nu gaat om halters, kabels of machines) een isolator.
7 van 12
Michael Neveux
Evenzo richten overheadpersen van verschillende typen zich op de voorste en mediale deltaspieren, maar hebben ze ook betrekking op de triceps, vooral aan de bovenkant van herhalingen. Rechtopstaande rijen met een schouderbreedte of bredere grip richten zich op de mediale deltaspieren maar raken ook vallen en biceps. Rijen met brede grip raken achterste delts samen met de bovenrug en biceps.
8 van 12
Per Bernal
Rechtopstaande rijen met smalle grip werken de vallen met hulp van mediale delts en biceps. Je kunt deadlifts ook op je vallen focussen door alleen de bovenkant van de beweging uit te voeren met de stang in een power rack en de steunen net boven je knieën. Krachtreiniging is een samengestelde en ballistische oefening die u meer in uw vallen zou moeten voelen dan welke van de vele andere spieren ook die u heeft getraind.
9 van 12
Marius Bugge
Planken benadrukken de buikspieren samen met een groot deel van het lichaam. Hetzelfde geldt voor kernoefeningen zoals het uitrollen van de halter en de sit-up van de pers.
10 van 12
Per Bernal / M + F Magazine
Een samengestelde triceps-routine ziet er hetzelfde uit als die voor de borst: persen en dalen. Gebruik een smalle greep op persen om je op de triceps te concentreren. Of het nu met een machine is of met parallelle staven, blijf rechtop staan tijdens het doen van dips en lokaliseer de beweging in uw ellebooggewrichten. Je kunt ook bench dips doen met je voeten voor je en je handen achter je rug.
11 van 12
Per Bernal / M + F Magazine
Nu komen we bij misschien wel het moeilijkste lichaamsdeel om te raken met een volledig samengestelde training. Al die krullen die je doet, zijn isolatoren. Misschien is de beste samengestelde biceps-oefening de kin-up (onderhandse pull-up). Doe ze rigide om de biceps meer en minder terug te richten. Je kunt ook strikte pulldowns doen met een onderhandse greep, waarbij je je concentreert op de bovenste helft van de beweging (wanneer de ellebogen naar beneden komen en niet naar achteren). Een derde mogelijkheid is de cheat barbell curl, waarbij de benen en onderrug een zwaar gewicht omhoog zwaaien.
12 van 12
Per Bernal
Omgekeerde krullen en hamerkrullen werken de onderarmen met de brachialis en biceps. Old-school grip-oefeningen, zoals de wandeling van de boer, richten zich samen met andere spieren op de handen en onderarmen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.