Van alle bizar uitziende apparaten die de vloer van de gewichtsruimte bewonen, trekt er geen zo veel verwarde blikken van nieuwe klanten als de trapbalk. De soms zeshoekige, soms ruitvormige staaf is beschreven als een kruising tussen een autochassis en een geometrieprobleem van de tiende graad.
Maar ondanks het ongemakkelijke uiterlijk, is de trap-balk (ook bekend als een hex-balk) misschien wel de grootste innovatie in krachttrainingstoestellen in de afgelopen dertig jaar.
De trapstang was oorspronkelijk gepatenteerd in 1985 door een liefhebber van powerlifting genaamd Al Gerard, die een manier probeerde te vinden om te trainen rond een terugkerende lage rugblessure. Het heeft sindsdien brede steun gekregen bij veel coaches als een rugvriendelijk alternatief voor zowel traditionele deadlifts met rechte staven als squats.
Dit artikel gaat in op het gebruik van de trap bar deadlift in moderne krachtprogramma's, niet alleen als middel om blessures te omzeilen, maar ook als een op zichzelf staande oefening waarvan de voordelen groter kunnen zijn dan die van de traditionele straight bar deadlift.
Zoals anderen hebben opgemerkt, is het grootste nadeel van zowel de deadlift met rechte stang als de back squat met lange halter de hoeveelheid schadelijke spanning die het op de lumbale wervelkolom uitoefent. Beide oefeningen vereisen dat het gewicht zich op enige afstand bevindt van de rotatieas waar het werk wordt uitgevoerd (i.e., de heup), waarbij ze erop vertrouwen dat de rug zich als een koevoet gedraagt om het gewicht te verplaatsen.
Als gevolg hiervan zijn uw trainingsgewichten beperkt tot het vermogen van uw rugextensoren om buiging evenveel, zo niet meer, te weerstaan dan het vermogen van uw benen om maximale kracht te produceren. En zoals je zou verwachten, is het je ruggengraat die de rekening moet betalen als de dingen niet strikt volgens plan verlopen.
Omdat u met de configuratie van de valbalk erin kunt stappen in plaats van erachter, wordt de lange hendel langs een horizontale as ingekort, waardoor de hoeveelheid pure kracht op de wervelkolom aanzienlijk wordt verminderd.
Eerder dit jaar heeft onderzoek van Swinton et al. over de biomechanica van de hex-bar deadlift versus de straight-bar deadlift bevestigde wat veel coaches jarenlang hadden getheoretiseerd - dat de hex-deadlift lagere piekmomenten produceerde op zowel de lumbale wervelkolom als de heupen, waardoor deze een aantal inkepingen naar rechts verschoof op de risico-beloning spectrum.
Hier wordt de Swinton-studie interessant. Niet alleen was de deadlift van de trapbalk een veiligere oefening dan de versie met rechte stang, het was ook een effectievere oefening voor het opbouwen van maximale kracht.
Volgens de auteurs werden significant hogere niveaus van piekkracht, snelheid en vermogen geproduceerd met de trapbalk in vergelijking met de rechte balk over een reeks submaximale belastingen. Omdat kracht een maat is voor de kracht van een object maal de snelheid, betekent dit dat je met de hex-deadlift meer gewicht, over een grotere afstand, sneller kunt heffen.
De auteurs leggen verder uit dat de piekvermogenswaarden gemeten met de trap bar deadlift vergelijkbaar waren met die vastgelegd in andere onderzoeken die keken naar Olympische gewichthefoefeningen zoals de power clean. Dit is natuurlijk een cruciaal stuk informatie voor coaches die op zoek zijn naar een oefening met hoge baten en lage kosten (zowel in tijd als potentieel voor blessures) om het maximale vermogen te vergroten.
Waarom is dit de eerste keer dat we zulke hoge vermogens zien met een deadlift??
Simpel - we hebben deze hoeveelheden altijd gemeten met een rechte halter. En tenzij je alle vooruitzichten op het krijgen van kinderen in de toekomst volledig hebt verlaten, is de kans groot dat je evenveel tijd hebt besteed aan het vertragen van de lat als het zijn weg naar je onderwereld snelde, als aan het versnellen van de grond.
Dit is duidelijk een stuk minder een probleem met de trapbalk. Omdat er geen bekkenkrakende impact is aan de bovenkant van de beweging, is er geen reden om de pauzes vroeg op te pompen.
De meeste stagiaires op beginnersniveau deadlift met ongeveer hetzelfde vaardigheidsniveau als een chef-kok van de Olive Garden die authentieke Noord-Italiaanse gerechten bereidt, dat wil zeggen, helemaal niet veel.
Voor de meerderheid van de bevolking is het een enorme uitdaging om in een goede deadlift-positie te komen met een rechte stang, waarvoor veel voorafgaande coaching en een genereuze portie mobiliteitswerk vereist is. Dit geldt met name voor de demografie van de deskjockey die acht uur per dag lumbale flexie en posterieure bekkenkanteling oefent.
Zeker, er is af en toe een uitbijter die de sportschool binnenkomt - gebogen rug, buikspieren geschoord, schouderbladen ingetrokken, op zoek naar iets zwaars om met een perfecte vorm van de vloer te tillen - maar deze mensen zijn zeldzaam.
Dat is waar de trapbalk zo handig is. De configuratie leidt tot een veel rechtere romppositie, waardoor u in de beweging kunt "zitten" met veel minder technische vereisten dan een traditionele deadlift met rechte stang. Het zorgt er ook voor dat de knieën meer naar voren kunnen bewegen en de heupen lager kunnen zitten dan normaal, waardoor wordt voorkomen dat de stang je schenen aan de onderkant van de beweging schraapt.
De enige potentieel nadeel dat sommige coaches hebben met de opstelling van de valstang heeft te maken met de laatste fase van heupverlenging of lock-out bovenaan de beweging. Bij de deadlift met rechte stang vergrendelt u in wezen uw heupen op hun plaats tegen de stang, waardoor uw rug niet te ver uitrekt, terwijl er bij de trapstang geen dergelijk stopmechanisme is. Dit probleem kan echter gemakkelijk worden weggecoacht.
Om de deadlift van de trapbar in te stellen, stap je eerst binnen de omtrek van de stang en zorg je ervoor dat je voeten op gelijke afstand van de voorkant en achterkant van de stang staan.
Pak de handgrepen aan beide kanten stevig vast, zodat uw middelvinger horizontaal uitgelijnd is met de voorkant van uw scheenbeen, terwijl u de binnenkant van uw ellebogen naar voren draait. Dit zal helpen om eventuele speling bij de schoudercapsule op te vangen.
Hurk je heupen naar beneden met een boog in je rug.
Eenmaal in positie sta je op door je voeten in de grond te duwen, je benen te strekken en je heupen naar voren te duwen. Terwijl je de bovenkant van de beweging nadert, knijp je je bilspieren samen en zet je je buikspieren vast om de beweging te beëindigen.
Uw vermogen om maximale kracht en versnelling te bereiken tijdens een lift wordt grotendeels beperkt door de noodzaak om het gewicht aan het einde van de beweging te vertragen. Dat is de reden waarom Olympische liften, plyometrische sprongen en medicijnbaloefeningen allemaal zo effectief zijn in het vergroten van het vermogen - ze zijn allemaal gasvormig, geen remmen - en waarom traditionele weerstandstrainingsoefeningen goed zijn voor het opbouwen van kracht, maar niet zo geweldig voor het vergroten van het vermogen.
Hoewel de trap-balk een lange weg aflegt om het probleem van vertraging op te lossen, vereist deze nog steeds enige vertraging wanneer u de top bereikt. Ongeveer dertien procent van het totale bewegingsbereik wordt eraan besteed, wat misschien geen enorm lek is, maar toch een lek.
Dat is waar het gebruik van weerstandsbanden van pas komt, omdat ze je dwingen om zo dicht mogelijk bij het maximale uitgangsvermogen te werken tijdens het hele bewegingsbereik.
Leg gewoon een rekband rond beide uiteinden van de trapstang en veranker deze aan weerszijden van de onderkant van een squatrek of een paar zware halters. Naarmate u de bovenkant van de beweging nadert, zal de toenemende trekkracht van de band de vertraging voor u doen, zodat u zich kunt concentreren op het verhogen van de eindsnelheid gedurende.
Al tientallen jaren gebruiken lifters plyometrie als onderdeel van hun trainingsprogramma's voor het onderlichaam, met één uitzondering. In tegenstelling tot de squat, lunge, step-up en running pas, lenen de biomechanica van de deadlift zich niet gemakkelijk voor plyometrische modificaties (althans niet zonder een goed paar scheenbeschermers en een grote voorraad actuele zalven).
De deadlift van de trapbalk verandert deze vergelijking, waardoor u kunt profiteren van zowel de elastische component van uw spieren als de rek-verkorte cyclus die plyometrische training definieert.
Dit is een geavanceerde versie van de oefening die alleen mag worden geprobeerd nadat de valstang met voeten op de grond onder de knie is. Beperk jezelf tot 3-6 herhalingen en probeer rubberen platen op de bar te gebruiken in plaats van metalen voor een betere rebound.
Een punt van kritiek op de trapstang is dat de handvatten op de meeste stangen te hoog van de grond zijn. Dit kan een zegen zijn als het u ontbreekt op de mobiliteitsafdeling, maar het kan een risico zijn als maximale spieractivatie uw prioriteit is. Het goede nieuws is dat het gemakkelijk te repareren is.
Plaats simpelweg een 1-3 inch step (of Olympische plaat) onder je voeten voor de lift om een lagere start van het gewicht te krijgen. Zorg ervoor dat je een iets bredere dan normale houding aanneemt, zodat je heupen voldoende ruimte hebben om in de beweging te vallen. Weersta de neiging om het onderste bewegingsbereik te bedriegen door de lumbale wervelkolom te buigen en uw schouders naar voren te krullen.
Het hangt af van het doel. Als u zich zorgen maakt over het risico op onderrugletsel, is de trapstang beslist de veiligere keuze. Als u echter probeert om maximale rekrutering van de rugextensor en hamstring te bereiken, dan is de rechte stang de betere optie.
Houd er rekening mee dat de belangrijkste rol van de hamstring altijd is om je knie te buigen en je heup te strekken als je voorover gebogen bent. Hoewel dit gebeurt tijdens de deadlift van de trapstang, is het in mindere mate dan tijdens de versie met rechte stang, die de meeste belasting op het heupgewricht houdt, in plaats van op de knie- en enkelgewrichten.
Een ander groot voordeel van de dode trapbalk is zijn veelzijdigheid. Hier zijn een paar manieren waarop ik het in mijn programmering heb gebruikt:
Het belangrijkste om te onthouden is dat als je de traditionele deadlift echt gaat 'vervangen', je van plan bent een aantal andere heupdominante oefeningen toe te voegen, zoals glute / ham raises, kettlebell swings, heupstoten, enz., aan uw programma.
Of je nu een beginner bent, een doorgewinterde veteraan, iemand die probeert te trainen rond een blessure, of gewoon hoopt de markt in het nauw te drijven om een hoop gewicht te kunnen tillen, de trap bar deadlift is misschien iets voor jou.
Hoewel 2011 misschien het jaar was voor eentraining met één been, zijn deadlifts in 2012 het nieuwe zwart. Je hoorde het hier eerst.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.