Een kraakpand is een kraakpand. Het is geen 'back squat'.”Er bestaat niet zoiets als een olympische kraakpand. De enige squat die wordt betwist in een gesanctioneerde wedstrijd is er een met een balk op je rug waar de lifter laag genoeg gaat zodat de heupplooi onder de knie komt. Elke andere squatvariant is gewoon een middel om je squat in wedstrijdstijl naar voren te brengen. Het kan niemand schelen hoe diep je kunt komen als je op je hurken zit met een tandenstoker en twee olijven.
Hurk iets onder parallel en sta op als je groot en sterk wilt worden! Hierdoor kunt u zo veel mogelijk gewicht gebruiken door een groot bewegingsbereik terwijl u de meeste spiermassa in uw hele lichaam stimuleert. Maar dat brengt ons bij de echte vraag: gaat dieper echt beter?
Diep hurken is prima, maar de waarheid is dat de meeste mensen niet meteen ultralage squats aankunnen. Luister, ik zeg je niet om zo hoog als een vlieger te hurken. Diepe squat heeft veel voor me betekend, zelfs toen ik een jonge bok was op de middelbare school. Mijn oudste citaat was: 'Vrienden laten vrienden niet hoog hurken.”Maar de waarheid is dat sommige mensen het hele diepteprobleem veel te ver gaan.
Ik hurkte vroeger extra diep alleen omdat ik dacht dat het de bijenknieën waren. Ik belandde in een goede morgenhouding met mijn heupen helemaal terug op weg naar boven, wat uiteindelijk leidde tot een groot aantal problemen met de onderrug. Nu blijf ik beter in vorm en hurk ik net onder parallel. Zoals bij de meeste dingen, ligt het antwoord op de vraag hoe diep je moet gaan ergens in het midden. Het probleem met 99% van de bevolking die diep genoeg gehurkt zit, is dat de meesten een, twee of alle drie dingen missen.
Veel jongens zijn aanvankelijk te onbeweeglijk om ver voorbij de parallel te hurken. Een deel van dit probleem is te wijten aan de moderne samenleving. De meeste stoelen staan op een hoogte die een parallelle squat benadert. De meeste mensen zitten ook onderuitgezakt; de heupenbuigers worden kort en je traint in wezen je lichaam om te stoppen in een waardeloze high squat. Zelfs de meeste toiletten zijn boven parallel geplaatst. Ze hebben eigenlijk 'squatty potties' die je kunt kopen om onder je voeten te leggen, zodat je kunt poepen in een meer natuurlijke, onder de parallelle hurkhouding. Vroeger MOEST iedereen onder parallel hurken om naar de badkamer te gaan! Dus jullie allemaal Paleo-freaks die er zijn, moeten ervoor zorgen dat je niet alleen eet en traint als een holbewoner, maar ook als een holbewoner poepen!
Het is absoluut noodzakelijk dat u zacht weefsel op uw hele onderlichaam uitvoert en ook de enkels, heupen en thoracale wervelkolom mobiliseert. Als onderdeel van je squat-warming-up, moet je je beide enkels mobiliseren voor dorsaalflexie en je T-ruggengraat voor extensie. Hier is een geweldige serie om de enkels te mobiliseren voordat je gaat hurken:
En hier is mijn favoriete heup openingssequentie die ik gebruik voordat ik squat:
Om de verlengingen van de t-ruggengraat te verbeteren voordat ik een halterlift doe, gebruik ik de oude dubbele tennisbal-gizmo en ga ik verder naar een dubbel lacrossebalnummer. Denk eraan om u te concentreren op de bovenrug en niet op de onderrug of nek.
Dus de volgende keer dat je je kont tegen je enkels probeert te hurken, of nog beter, yam bag op de grond, onthoud dan dat je alleen zo laag gaat als je kunt controleren en de juiste vorm kunt behouden. Techniek eerst en bewegingsbereik als tweede! Onthoud dat er geen stijlpunten zijn om lager te gaan tijdens een wedstrijd. Raak je diepte en kom naar boven!
Wanneer we de set-up voor de squat leren, concentreren we ons op drie belangrijke dingen: plaatsing van de voeten, plaatsing van de staven en plaatsing van de handen. Over het algemeen kan een bredere of dikkere persoon de stang lager dragen, zijn handen breder hebben en een bredere houding hebben, maar ook dit varieert. We hebben veel mensen die smal hurken en velen die wijd hurken in onze sportschool. Elf van onze lifters zijn nationaal gerangschikt en ze hebben allemaal verschillende gewichtsklassen en lichaamstypes. Ze hebben elk hun eigen kraakstijl, maar bepaalde dingen gaan voor iedereen op.
De balk moet ergens tussen de vallen en de achterhellingen liggen. Breng de balk te laag en de lifter zal naar voren kantelen. Hetzelfde gebeurt als je de lat te hoog legt. Over het algemeen dwingt een lagere plaatsing de lifter tot een meer heupdominante beweging, zodat er meer bewegingsbereik in de heupen is en de borst naar voren beweegt terwijl de rug recht blijft. Een hogere positie van de stang zorgt ervoor dat de lifter doorgaans meer rechtop blijft staan en ook meer recht naar beneden hurken met de knieën meer naar voren.
De grote persoon met bredere heupen en een dikke buik zal breder moeten gaan om zichzelf de ruimte te geven om naar beneden te gaan. Iemand met smallere heupen moet over het algemeen dichtbij hurken. Als je zo wijd gaat dat je je knieën niet kunt krijgen tot waar je enkels zijn, ben je te breed. Als je zo ver gaat of zo dichtbij dat je geen diepte kunt raken, moet je je houding aanpassen.
Over het algemeen zal een squatter met een brede houding het beter doen met een platte schoen zoals Chucks of Mark Bell's squat-schoen. Een squatter met een middelhoge houding zou het goed doen met iets met een gematigde hak zoals een Adidas Samba (Chad Smith en Eric Lillibridge hurkten er allebei meer dan 900 in), en een squatter met een smalle houding zal het beter doen met gewichthefschoenen met hakken om de knieën die meer naar voren komen te accommoderen. Zorg ervoor dat u uw voeten in de grond draait, ongeacht uw gehurkte stijl om spanning en stabiliteit in uw heupen te creëren aan het begin van de lift.
Dit zal uiteindelijk afhangen van mobiliteit. Een grotere, stijvere man zal meestal breder moeten gaan. Dat gezegd hebbende, ik zag Malan een WR 1014 hurken bij Raw Unity met een zeer nauwe handplaatsing terwijl hij 330 woog, dus als je de mobiliteit hebt om je handen dichtbij te houden, doe het dan zeker. Houd er rekening mee dat je later in de week gaat benchen en deadliften, dus je wilt niet zo dichtbij komen dat je bicepspees erger wordt.
Ga zo dichtbij als je kunt, want hierdoor wordt je rug strakker, maar niet zo dichtbij dat het je schouders pijn doet. Een goede tip voor mensen met strakke schouders is om een pink van de bar te halen. Behalve dat het stijlvol blijft, stelt het de lifter in staat zijn armen onder de stang te draaien en de schouder in een betere positie te houden.
Als u, ondanks kennis van de juiste vorm, nog steeds te maken heeft met technische problemen met naar voren vallende borst, knieën die naar binnen vallen of een verkeerde lichaamshouding in het gat, dan zijn hier 3 oefeningen die u kunt gebruiken om ze te repareren.
Fix: Wall squats. Hurk recht tegenover een muur. Dit zal je dwingen om je borst omhoog en heupen naar achteren te houden.
Oplossing: squats met band om de knieën. De band om je knieën dwingt je knieën naar binnen, dus je moet de band actief uit elkaar duwen om je knieën naar buiten te krijgen.
Oplossing: pauzeer squats. Pause squats zijn geweldig om je sterkste en meest stabiele bodempositie te vinden en om kracht uit het gat te ontwikkelen. Probeer pauzes van 3-5 seconden om je vorm echt aan te scherpen.
De meeste mensen hebben absoluut geen controle over hun lichaam als ze voor het eerst leren hurken. Ze vallen in het gat met de strakheid van een vis die rondfladdert op een dok. De sleutel tot het behouden van de juiste vorm is het benutten van stabiliteit door middel van spanning. Onthoud dat meer spanning gelijk staat aan meer kracht. Het creëren van spanning is de sleutel om de juiste vorm te behouden tijdens het uitvoeren van de lift.
U wilt spanning op drie belangrijke gebieden: de heupen, de romp en de bovenrug. Daarom is het een goed idee om de bilspieren, buikspieren en bovenrug op te warmen met activeringsoefeningen voordat je gaat hurken. De sleutel is genoeg doen om de spier te stimuleren, maar niet genoeg om hem te vermoeien. Doe net genoeg om de bloedstroom op gang te krijgen en voel dat de juiste spiergroepen worden ingeschakeld.”Dit zal het lichaam helpen om deze spier te gebruiken voor stabiliteit later in de training. Deze activeringsoefeningen, gedaan als onderdeel van uw warming-up, kunnen ook worden gebruikt voor langere duur of meer herhalingen als aanvullende bewegingen later in de training.
Doe zijstappen (een band om de knieën plaatsen en lateraal lopen terwijl u spanning op de band houdt) of zittende abductie. Elke beweging die abductie en / of externe rotatie bevordert, helpt de buitenste heupen en bilspieren op gang te krijgen voor de komende sessie! Deze oefeningen maakten een groot verschil doordat ik mijn knieën naar buiten kon krijgen, vooral in het gat. Ik zag zelfs enkele van de beste lifters ter wereld opwarmen met bandheupcirkels, dus dit spul werkt op alle niveaus.
Voer elk type plankvariatie uit. Focus op buikademhaling en het creëren van spanning door de hele romp. Een goede keu is om in je onderrug te ademen. Dat zorgt ervoor dat je stabiliteit en spanning krijgt in alle richtingen, niet alleen vooraan. U wilt uw middenrif actief gebruiken om vanuit alle hoeken in uw riem te duwen. Dit zorgt voor intra-abdominale druk en houdt je onderrug en bekken stabiel gedurende de hele lift.
Elke vorm van pulldown-beweging of uit elkaar trekken van de band zal werken. Tijdens de squat is het belangrijk om de lats en rear delts in een statische positie te kunnen houden, dus zorg ervoor dat je wat pauzes toevoegt of zelfs een lange isometrische hold doet om je rug te trainen om statisch te samentrekken gedurende een lange periode. Achter de nek pulldowns met een pauze is een goede oefening die de positie waarin je zou hurken goed nabootst. Hier is een goede oefening om de lat-spanning te leren:
Diep hurken is cool, maar wat nog cooler is, is correct hurken. Als je helemaal klaar bent om van ezel tegen gras te hurken, is dat prima, maar zorg ervoor dat je het nodige werk doet om het goed te doen. Omvat zowel mobiliteits- als stabiliteitswerk dat specifiek is voor de squat, evenals hameren op uw techniek. En als je een competitieve lifter bent, onthoud dan dat er geen stijlpunten zijn om dieper te gaan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.