Het enige dat ik het meest haatte toen ik opgroeide, was dat mensen naar me keken en maar één ding erkenden:
'Ho, die vent is lang!"
Het was het enige bijvoeglijk naamwoord waarvan ik wilde dat mensen het vermijden bij het beschrijven van mij. In mijn ogen was het pejoratiever dan me regelrecht dom noemen.
Ik was een tiener, ruim 1,80 meter lang en deed mijn best in de sportschool om mijn imago te veranderen van de 'lange man' naar de 'grote man'.”En het werkte niet. In de afgelopen jaren is het gemaakt voor een paar ervaringen, wat heeft geleid tot slimmere training en een ietwat sleets perspectief op tillen als een lange atleet. Nu we dit weten, wordt het tijd dat we er allemaal voor terugdeinzen.
In de sportschool is het vrij algemeen bekend dat dingen van persoon tot persoon verschillen als het gaat om het behalen van optimale resultaten. Dieetprotocollen die voor de ene stagiair vetverlies kunnen werken, zijn misschien niet de beste voor de andere. Hijsprotocollen voor bodybuilders variëren ook vaak, afhankelijk van de behoeften van die bodybuilder en aanpassingen aan bepaalde bewegingen of stijlen.
Dus waarom gaat dit denken uit het raam als het gaat om de hoogte van de lifter? Laten we eerlijk zijn. Langere lifters hebben geen liefde gekregen als het gaat om krachttraining, en er zijn maar weinig artikelen die specifiek op ons als publiek zijn gericht. Tijd om de dag te redden.
Voor de toepassing van dit artikel, zal ik zeggen dat als je flirt met het 6'2 "-teken, of waar dan ook in of rond dat gebied, ik je beschouw als" groot."
Maar in plaats van dat aantal op te hangen, heb ik gemerkt dat de meeste van mijn klanten die met die lengte flirten, over het algemeen zeer lange armen en benen hebben in verhouding tot hun werkelijke lengte. En dat is wat mij het meest interesseert. Antropometrie is wat de meeste grote lifters echt onderscheidt van de gemiddelde kerel, en proberen groot te tillen met een korte romp, een enorme spanwijdte of giraffenpoten kan de ergste nachtmerrie van een lifter zijn.
Ik ben 1,8 meter lang en heb een spanwijdte van 1,8 meter. Het vinden van een overhemd uit het rek is als het vinden van mannelijkheid in Bieber. Het is er, ergens, maar pijnlijk moeilijk op te sporen. Mijn benen zijn niet anders; ze zijn ultra lang in verhouding tot mijn romplengte.
Onnodig te zeggen dat als je dingen toevoegt als arm-, been- en schouderomtrek, een kleermaker mijn beste vriend en redding wordt.
Gezien mijn uitgesproken lange perspectief, ga ik mijn best doen om anekdote, logica en wetenschap te gebruiken om enkele trainingsmythes te ontkrachten waarvan lange lifters kunnen profiteren.
We moeten niet vergeten dat het heffen van gewichten gepaard gaat met het uitoefenen van kracht tegen een weerstand. Het product van deze actie is werk. In de natuurkunde wordt werk gedefinieerd als kracht x afstand. De hoeveelheid kracht die u over een bepaalde afstand uitoefent, laat ons zien hoeveel werk u hebt verzet.
Laten we dat voorbeeld naar de gewichtsruimte brengen. Laten we zeggen dat je een 5'9 "lifter hebt die een full-range squat doet met 225 pond. Hij gaat door een 24-inch afdaling (zijn excentrieke rep) en keert terug naar de startpositie, zodat zijn totale ROM 48 inch beslaat.
Neem nu een 6'3 "man, dezelfde situatie - 2 plate squat, volledige bewegingsvrijheid. Zijn afdaling kan 30 inch zijn om de bodem van het gat te bereiken, voor een totale ROM van 60 inch. Dat is een verschil van 1 voet per herhaling dan de kleinere man. Vermenigvuldig dat met een set van 10 herhalingen en je hebt 10 voet extra afstand afgelegd door de langere man in die ene set. Hij deed meer werk in zijn set met hetzelfde gewicht van wat precies dezelfde beweging lijkt te zijn met dezelfde 'eisen'."
De reden dat ik dit allemaal naar voren breng, is omdat het dan logisch is om te vragen welke lifter moet zijn sterker om deze taak uit te voeren. Zonder in details te treden over het lichaamsgewicht van elke lifter in mijn voorbeeld, zullen velen het erover eens zijn dat het over het algemeen een zwaardere en veeleisendere taak is voor de langere man.
Mijn punt is dat lang zijn niet altijd als een nadeel moet worden gezien in de gewichtsruimte. Lange spierbuiken en gigantische hefboomarmen betekenen dat er veel kracht kan worden gecreëerd en veel kracht kan worden opgebouwd - bij bijna elke oefening.
Dit brengt me bij mijn eerste punt.
Als je iets hebt gelezen dat ik in het verleden heb geschreven, weet je hoeveel ik voorstander ben om tijdens het sporten een volledig bewegingsbereik te doorlopen. Dit is van het grootste belang voor lange jongens.
Een standaard set herhalingen duurt zo veel langer, wat betekent dat meer tijd onder spanning en volledige ROM betekent dat er veel meer kracht wordt geproduceerd over de maximaal beschikbare afstand, wat meer werk betekent.
Om een lang verhaal kort te maken, als je wilt dat je kracht verbetert, dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je ROM niet bedriegt en bochten afsnijdt.
We hebben vastgesteld dat we zeker gebruik kunnen maken van onze myofibrillaire hypertrofie en kracht kunnen toevoegen door zwaar te tillen voor volledige ROM. Maar hoe zit het als rechte maat ons belangrijkste doel is?? Dan wordt het een beetje lastiger. Nu hebben we te maken met extra lange spierbuiken, wat betekent dat elke maat die we toevoegen over veel meer ruimte moet worden verdeeld. Dit wordt frustrerend omdat zelfs het toevoegen van 15 pond aan een lang, slungelig frame bijna onopgemerkt kan blijven.
Zonder hier een voedingsartikel van te maken, zeg ik dit: Eet. Veel. U kunt het zich veroorloven om lichaamsvet toe te voegen bij het streven naar grootte, en u bent in het voordeel om precies dezelfde reden dat u in het nadeel bent als het gaat om het opbouwen van spieromvang. Je verandert namelijk niet in een dikke sloeb door een paar koolhydraten te eten, dus neem een pagina uit het boek van Dave Tate en sla een grote pizza op voor sport.
Als het gaat om maattraining, geloof ik dat een grotere lifter die ook een hardgainer is, er baat bij kan hebben om zich wat meer op isolatietraining te concentreren dan de gemiddelde Joe. Ervan uitgaande dat ze hun grote samengestelde liften op hun plaats houden, kan een kerel met lange ledematen veel halen uit het gebruik van hun grote hefbomen door middel van oefeningen zoals biceps curls, triceps pressdowns, leg extensions, leg curls en pulldowns.
Het SAID-principe verwijst naar een specifieke aanpassing aan opgelegde eisen. Kortom, als u herhaaldelijk wordt blootgesteld aan zware gewichten en tijd onder spanning staat, heeft het lichaam geen andere keus dan zichzelf groter en sterker te maken om zich aan te passen aan de eisen die eraan worden gesteld in de gewichtsruimte.
Ik ben een gelovige. Dat gezegd hebbende, lange jongens moeten hiervan profiteren door veel tijd onder spanning door te brengen met behulp van gecontroleerde excentriekelingen, volledige bewegingsvrijheid en zelfs hoge herhalingen.
Een reden waarom het aantrekken van maat een probleem is voor velen van ons lange lifters is het feit dat de algemene signalen die de trainingsindustrie doordringen, ter harte worden genomen door zowel onervaren als gemiddelde lifters, met weinig aandacht voor antropometrische verschillen. Hier zijn een paar:
'Laat de knieën niet naar voren over de tenen gaan."
Zeker. Misschien als je 's werelds langste torso had en ook ongeveer 1,75 m was.
Anders moet je deze regel overtreden. Ik heb persoonlijk niets mis gevonden met het naar voren laten lopen van de knieën over de tenen en dat lijkt in overeenstemming te zijn met tonnen onderzoek dat er is.
Als je een langbenige lummox bent die nog steeds probeert deze keu te volgen, laat hem dan rusten. Voor een visuele referentie, hieronder is een video van mij gehurkte beker. Toegegeven, de belasting aan de voorkant zal meer voorwaartse knie-tracking aanmoedigen, maar wees gerust dat ik vergelijkbare hoeken nodig zou hebben om een goede, volledige diepte te bereiken in mijn back squat met halterstang.
Dit op zichzelf is de reden waarom ik problemen heb met oefeningen van het boortype, zoals wall squats, die de massa 'leren' hoe ze de 'juiste techniek' voor squatten kunnen leren. Je tenen tegen een muur plaatsen terwijl je het probeert te vermijden met andere delen van je lichaam terwijl je door een volledig squatpatroon gaat, is bijna onmogelijk voor een lifter met lange ledematen of die in het algemeen gewoon een lange kerel is. De squat is een zeer specifieke oefening en moet als zodanig worden behandeld.
“Trek helemaal naar de borst tijdens je pulldown of pull-up."
Misschien vind je dit een uitzondering op hoeveel ik ROM heb gepredikt in dit artikel, en dat is het ook. Het probleem is dat een kortere lifter de maximale samentrekking van de lat bereikt met de stang volledig in contact met zijn borstbeen. Dat komt omdat zijn korte armen hun weg naar het lichaam zullen banen, waarbij de latten de dominante hoeveelheid van de last dragen.
In het geval van een grotere lifter met langere armen, zelfs als het bevestigingspunt van de lat erin zit precies dezelfde plek op de bovenarm, de elleboog zal verder van het lichaam verwijderd zijn omdat de humerus gewoon langer is als geheel.
Dat vertaalt zich in een staafpositie verder weg van de borst bij volledige samentrekking van de lats. Verder trekken (zodat de stang in feite contact maakt) zal niets anders doen dan de spieren van de armen en mogelijk de bovenste vallen activeren, wat cumulatief zal resulteren in een verminderde grijpkracht en uiteindelijk minder specifieke isolatie van de lat-spieren.
De regel om mee naar huis te nemen is om je te concentreren op de stimulatie van de spieren in kwestie, en niet alleen op het vaste patroon van de beweging, dus een paar centimeter voor het borstbeen afwerken is niet iets om de trainingspolitie te bellen.
“Trek naar achteren tegen het gewicht in tijdens deadlifting."
Als je nadenkt over deze keu, die ik veel heb gehoord, kan het ons grote klootzakken in verwarring brengen. De dingen zijn, als we krap worden ter voorbereiding op een zware trekkracht, willen we ervoor zorgen dat de bar in een Rechtdoor lijn, maar de keu om te proberen naar achteren te trekken kan een aanzienlijk lagere heuphouding ten opzichte van de schouders aanmoedigen.
Bij een deadlift gaan langere benen en een lage heuphouding niet samen. Daarom blijft Mark Rippetoe een van mijn favoriete coaches. Hij verdeelt de dingen eenvoudigweg op basis van waar het belangrijkste ondersteuningssysteem, de scapulae, zich bevindt met verwijzing naar de balk; de rest zal voor zichzelf zorgen.
Haal je schouderbladen direct boven de stang en knijp dan de borst uit en trek de rug strak. Voor een man met lange benen zal dit waarschijnlijk resulteren in een hogere heuphouding, maar zal de stang nog steeds in een rechte lijn bewegen vanaf het juiste startpunt.
Nogmaals, ik zal mezelf als voorbeeld gebruiken door je mijn persoonlijke heuphouding te laten zien tijdens een relatief zware ruk. Zoals je kunt zien, is het bijna onmogelijk voor mij om mijn kont veel lager te krijgen zonder het pad van de balk in gevaar te brengen:
Een ander gebied waar we meestal problemen tegenkomen, is gewrichtsstress. Vanwege hoe lang ons lichaam is, kan de inspanning om volledige bewegingsuitslagen te gebruiken bij oefeningen soms onze gewrichten hinderen. Dit zou niet moeten betekenen dat we grote bewegingsuitslagen moeten vermijden, maar dat we onze zwakke punten moeten identificeren en waar nodig aanpassingen moeten doen.
Diep hurken vereist bijvoorbeeld grote mobiliteit in de heupen. Heupen met een slechte mobiliteit kunnen (en zullen meestal) resulteren in verwijzingen van ongewenste kniestress en ook tot lage rugbelasting. Vaak zullen mensen dergelijke resultaten veel te vroeg bestempelen als 'de verkeerde oefeningen voor mij', in plaats van naar de problemen te kijken om een weloverwogen oordeel te vellen.
Zorg ervoor dat u doet wat nodig is om een structureel evenwicht rond elk van uw gewrichten te creëren en te behouden. Dat komt door het bouwen van een goede basis met uw weefselkwaliteit, mobiliteit en functionele kracht in gedachten. Wat betreft wijzigingen, volgen hier enkele richtlijnen:
Gebruik indien mogelijk een neutrale greep voor perswerk. Vanwege hoe diep de elleboog in het onderste bereik van de meeste drukoefeningen valt wanneer lange armen in beeld zijn, is het gunstig om de pols te draaien zodat de schouder in een geschiktere positie in de kom past bij het dragen van belasting. Als het op bankdrukken aankomt, aarzel dan niet om dumbbells te gebruiken om ook met de handpositie te kunnen "spelen".
Pin-presses, rack pulls, bottom-up squats en andere vaste partities zijn goed te gebruiken tijdens het werken door een blessure of chronisch ongemak van dragende gewrichten. In dit geval kunnen ze u behoeden voor een bewegingsbereik aan de onderkant dat op dit moment meer kwaad dan goed kan doen.
Trek vaker. Zeer weinig chronische verwondingen hebben invloed op de trekkracht, en vaak kan vaker trekken in de eerste plaats een belangrijke oplossing zijn voor chronische verwondingen! Pas een verhouding van 2 tot 1 trekken toe op duwen in uw programma om uw gewrichten een pauze te geven.
Lange jongens hebben het niet gemakkelijk in de sportschool, maar we kunnen zeker slim trainen. Zelfs als we kijken naar de genetische freaks van de natuur in de bodybuildingwereld, zullen we nog steeds hetzelfde zien. Jongens zoals Jay Cutler, die 1,20 meter lang is, hebben een echt voordeel bij het aantrekken van maat en het verplaatsen van zware gewichten dan die van Lou Ferrigno, die werd genoteerd op bijna 6'5 ".
In plaats van verlamd te worden door onze hendels, is het tijd om er gebruik van te maken en ze uit te buiten tot een zware kont-trap in de sportschool. De klompjes waarheid die ik presenteerde, zouden precies de slag moeten slaan. Als we kijken naar lange kerels als Arnold, Lou en Tony Freeman, sterke mannen als Brian Shaw (die 1.80 meter is), en ook ons herinneren dat Superman zelf op 1.80 meter staat, weten we zeker dat het potentieel om er indrukwekkend uit te zien zeer mogelijk. Het hangt allemaal af van wat je erin stopt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.