Trainingsprogramma's voor powerbuilding zijn niets nieuws in de wereld van krachtsporten - het is een oud product met een nieuw label. Powerbuilding is echt een trainingsprogramma dat training in powerlifting-stijl combineert met bodybuilding voor een een-twee-combinatie van kracht en grootte.
Het concept klinkt simpel - want dat is het ook - maar er is nog een beetje te leren voordat je eerst met vallen springt in een geheel nieuwe trainingsstijl. In deze powerbuilding-gids behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
Zoals de naam al aangeeft, zijn powerbuilding-trainingen bedoeld om zowel kracht te vergroten als spiergroei te stimuleren. Powerbuilding-programma's zijn behoorlijk gevarieerd en kunnen worden aangepast aan de competitieve powerlifter die zijn of haar deadlift maximaal wil benutten, aan de weekendstrijder die een geweldig strandlichaam wil. Deze programma's zijn toegankelijk en aanpasbaar.
Meestal beginnen deze programma's met samengestelde bewegingen - zoals bankdrukken of back squat - vaak in het lagere repbereik met een focus op kracht en kracht. Vervolgens gaat de lifter over naar meer gericht accessoire werk, waarbij hij zijn biceps, triceps en schouderspieren met een lager gewicht raakt voor meer herhalingen.
Er zijn veel manieren waarop u een trainingssplitsing voor powerbuilding kunt aanpassen. Doorgaans kan een meer ervaren sportschoolbezoeker meer volume aan dan een beginner met minder dan zes maanden ervaring. Hieronder schetsen we de algemene specificaties die men moet volgen, op basis van ervaringsniveau, bij het ontwerpen van hun eigen trainingsprogramma.
Een beginner die met powerbuilding begint, moet zich meestal meer concentreren op samengestelde bewegingen of liften waarbij meer dan één gewricht wordt verplaatst. Ze kunnen nog steeds trainen met een esthetisch doel voor ogen, maar het bouwen van een sterke basis zal leiden tot meer succes op de lange termijn. Een sterkere basis stelt een lifter in staat zich echt aan te passen en accessoires te voorzien van hun zwakke punten (gevonden door verbindingen), terwijl hij in staat is om grotere hoeveelheden volume en intensiteit aan te kunnen.
Naarmate men meer ervaring krijgt, kunnen ze meer variatie aan hun training gaan toevoegen (vandaar de extra trainingsdag). Door een persdag boven het hoofd toe te voegen, kan de lifter hun schouders en romp meer aandacht geven. Of, als de benen een zwak punt zijn, sla dan de persen over en sla het squatrek op.
Een gevorderde lifter heeft een behoorlijke hoeveelheid diepte in zijn trainingsgeschiedenis om een powerbuildingprogramma te gebruiken dat intensiteit en volume een beetje vaker afwisselt. Naast het opbouwen van vier dagen rond de onderstaande samengestelde bewegingen, is er ook een extra bouwdag voor optimale spiergroei. Op die dag kan de lifter zich concentreren op meer volume met minder gewicht.
De bovenstaande specificaties zijn slechts richtlijnen, maar er zijn veel manieren waarop u de dagen van uw accessoire-werk kunt structureren. Twee veel voorkomende workout-splitsingen die moeten worden gevolgd, zijn een push-pull-trainingsstijl of een lichaamsdeel-split.
Voor de push-pull-split kun je push-gerichte accessoirebewegingen combineren met de bijbehorende samengestelde oefeningen. Bijvoorbeeld: op je squatdag kun je ook een legpress, dumbbell chest press, calf raise en triceps extension doen. Het is meer een benadering van het hele lichaam, maar het zijn allemaal duwende bewegingen. Dit is een goede optie voor beginners die iets minder volume nodig hebben.
Met de push-pull-optie kunt u zich ook vertrouwd maken met bepaalde bewegingen, aangezien u zowel de duw- als de trekbeweging twee keer per week traint.
Of je kunt strikt benen trainen op je squat-dag, je rug op deadlift-dag, borst op bankdag en schouders en armen op de persdag. Dit is meer een splitsing van het lichaamsdeel en wordt aanbevolen voor gemiddelde en gevorderde lifters. Je bouwt meer volume op per lichaamsdeel, en rust ook langer tussen lichaamsdelen.
Een sleutel tot het bereiken van uw kracht- en spierdoelen is progressie. Je kunt niet dezelfde gewichten blijven heffen voor dezelfde sets en herhalingen en verwachten groter en sterker te worden. Het lichaam past zich snel aan stress aan, en dus moet je stress blijven toevoegen (wat meer gewicht of meer herhalingen betekent) om het te dwingen zich opnieuw aan te passen. Dit is de reden waarom het implementeren van een manier van progressie van vitaal belang is.
De sleutel om sterker te worden, is door uw herhalingen geleidelijk te overbelasten. Begin voor elke oefening aan de onderkant van het voorgeschreven herhalingsbereik. Je wilt dat het gewicht uitdagend genoeg is. Een goede vuistregel is om een last te gebruiken die u comfortabel kunt tillen voor twee herhalingen meer dan het aantal herhalingen waarnaar u streeft. Voeg tijdens uw volgende training één herhaling toe aan zowel uw hoofdbewegingsoefeningen als aanvullende oefeningen. Herhaal dit gedurende vier weken. Voeg vervolgens een kleine hoeveelheid gewicht toe aan elke lift - zelfs twee en een half of vijf pond zal werken - en begin het proces opnieuw.
Een stijging van vijf pond klinkt misschien niet zo veel, maar bankdrukken van vier sets van zeven herhalingen met 135 pond versus vier sets van zeven herhalingen met 140 pond is in totaal gelijk aan 140 extra geperste pond. Dat is een kleine toename, maar een die na verloop van tijd zal toenemen om serieuze krachtresultaten op te leveren. Als u elke maand vijf pond toevoegt aan uw bankdrukken van 135 pond, drukt u binnen een jaar 195 pond. Dat is een geweldige sprong.
Hieronder staan vijf voordelen van powerbuilding-programma's die beginners, halfgevorderde en gevorderde lifters kunnen behalen door met deze stijl te trainen.
Het grootste voordeel van powerbuilding-programma's is hun vermogen om tegelijkertijd kracht, kracht en esthetische doelen te bereiken. Dat gezegd hebbende, als je een bodybuilder, sterke man of serieuze powerlifter bent, heb je misschien een programma nodig dat wat meer gefocust is.
Powerbuilding-programma's stellen een lifter in staat om een overvloed aan oefeningen, sets, herhalingen en intensiteiten op te nemen om aan hun behoeften te voldoen. In tegenstelling tot sommige programma's die een kleinere hoeveelheid variabiliteit met zich meebrengen, stelt dit stijlprogramma een lifter in staat om zo creatief te zijn als ze willen, afhankelijk van hun trainingsgeschiedenis, doelen en behoeften.
Een goed programma voor powerbuilding heeft een goed doordachte methode om samengestelde bewegingen te programmeren. Dit komt in een van de vormen van periodisering en stelt een lifter in staat om de voortgang van hun belangrijkste beweging gemakkelijk te volgen en burn-out te voorkomen. Bovendien, als een lifter zich er ooit uit voelt, kunnen ze lichter worden op accessoires, terwijl ze toch alles geven in de compound.
Correct uitgevoerd, kunnen powerbuilding-programma's een geweldige manier zijn om de basis van een lifter te bouwen. Ze bouwen kracht op in belangrijke samengestelde bewegingen, terwijl ze ook de vaardigheid van een lifter in beweging vergroten. Een goed programma voor energieopbouw kan u klaarstomen voor succes op de lange termijn.
Accessoires zijn handig. Met deze programma's kan een coach of lifter accessoires dienovereenkomstig programmeren. Als iemand het bijvoorbeeld moeilijk heeft om uit de hele squat te komen, kunnen ze meer bil- en hamstringwerk programmeren op hun beendag. Dit vervult een trainingszwakte terwijl het zich richt op wat waarschijnlijk ook een zwakte voor bodybuilding is.
Hoewel er geen definitief antwoord op deze vraag is, zijn we van mening dat elk individu baat zou kunnen hebben bij het verkrijgen van kracht, spieren en fitheid op een bepaald punt in hun trainingscyclus. Hieronder staan enkele ideeën om de principes van powerbuilding in verschillende bevolkingsgroepen te integreren.
Kracht- en krachtsporters hebben vaak sportspecifieke bewegingen die ze moeten uitvoeren. Powerbuilding kan een haalbare optie zijn voor lifters die ver verwijderd zijn van een wedstrijd en die fundamentele kracht willen opbouwen, droge spiermassa willen vergroten en het vermogen hebben om niet zoveel tijd te besteden aan hun individuele sportbehoeften en bewegingen.
Naarmate de competitie dichterbij komt, zal er meer energie moeten worden gestoken in het trainen van sportspecifieke bewegingen en evenementen, wat een goed moment kan zijn om over te stappen naar een meer sportspecifiek trainingsprogramma.
Powerbuilding is een hybride trainingsaanpak die zeer gunstig kan zijn voor functionele fitnesporters, omdat het werkt om kracht en spiermassa te vergroten. U kunt op vaardigheden gebaseerde bewegingen binnen accessoire-segmenten creëren en combineren om powerbuilding verder af te stemmen op uw trainingsdoelen.
Powerbuilding is een goede hybride benadering om bij de meeste mensen kracht en spiermassa te ontwikkelen en de conditie te verbeteren. Door iemands fitness en training te diversifiëren, kun je vaak meerdere dingen tegelijk aanvallen, terwijl je trainingen tegelijkertijd uitdagend en leuk maakt.
Hieronder vindt u enkele algemene richtlijnen over hoe u verschillende trainingsdoelen kunt aanvallen terwijl u deelneemt aan een powerbuilding-programma.
Om spiermassa op te bouwen, kunt u het beste het totale trainingsvolume voor een bepaalde spiergroep verhogen tijdens de accessoire-liften, zodat u kracht kunt trainen op de belangrijkste samengestelde bewegingen en vervolgens de accessoire-oefening kunt gebruiken om spiergroei te stimuleren. Streef ernaar om in totaal 14-18 sets per week te behalen, per grote spiergroep (quadriceps, hamstrings, borst, rug, triceps, biceps, schouders). U kunt dit doen door te trainen in de bereiken van vijf tot tien, 10-15 of zelfs 15-20 herhalingen.
Met Powerbuilding kunt u elke gewenste krachtprogressie of protocol invoegen in het programma. Meestal tilt u met lasten tussen 80-90% van uw one-rep max voor twee tot vijf herhalingen per keer. Houd rekening met deze werksets in uw wekelijkse trainingsvolumecijfers.
Als je probeert om sterker te worden en ook spieruithoudingsvermogen op te bouwen in dezelfde cyclus, zul je merken dat je inspanningen contraproductief zijn voor elkaar. Als uw doel kracht is, beperk dan de hoeveelheid werk met veel herhalingen tot alleen accessoire oefeningen, machines, eenzijdige bewegingen en overdrijf ze niet, omdat ze de voortgang van de kracht kunnen belemmeren.
U kunt het uithoudingsvermogen van uw spieren verbeteren door een hoger aantal herhalingen te gebruiken in uw accessoire-oefening, zoals tillen in het bereik van 10-15 of 15-20 herhalingen. Zorg ervoor dat u deze werksets meetelt voor uw totale wekelijkse volumeaantallen.
Hieronder vindt u een powerbuilding-programma van 10 weken. Merk op dat alle oefeningen die zijn gemarkeerd met hetzelfde nummer en dezelfde letter, als een superset moeten worden uitgevoerd, waarbij de ene beweging dan de andere wordt uitgevoerd zonder rust tussen.
Dag één: squat hypertrofie
1. Gedrongen: 5 x 8
2. Barbell heupstuwkracht: 3 x 10
3A. Halter Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Eenbenige zittende beenkrul: 2 x 12
4B. Hangende rechte beenverhoging: 2 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 30 seconden
Dag twee: Bench Press Hypertrofie
1. Bankdrukken: 5 x 7
2. Halterbankdrukken: 2 x 8
3A. Helling 1-¼ halterbankdrukken: 3 x 7
3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10
4. Schedelbreker: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Pallofpers: 2 x 6
Dag drie: Deadlift Hypertrophy
1. Deadlift: 5 x 4
2. Barbell-rij: 4 x 5
3. Optrekken: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 voet
4B. Hyperextensie: 4 x 10
5. Rij met omgekeerd lichaamsgewicht: 2 x 7
Dag vier: Overhead Press Hypertrofie
1. Overhead Press: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Knielende Landmine Press: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Front / lateral / Rear Raise: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5.Dode bug: 2 x 20
Dag één: squat hypertrofie
Gedrongen: 4 x 8
2. Barbell heupstuwkracht: 3 x 10
3A. Halter Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Eenbenige zittende beenkrul: 2 x 12
4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 40 seconden
Dag twee: Bench Press Hypertrofie
1. Bankdrukken: 5 x 6
2. Halterbankdrukken: 2 x 8
3A. Helling 1-¼ halterbankdrukken: 3 x 7
3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10
4. Schedelbreker: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Pallofpers: 2 x 6
Dag drie: Deadlift Hypertrophy
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell-rij: 4 x 5
3. Optrekken: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 voet
4B. Hyperextensie: 4 x 10
5. Rij met omgekeerd lichaamsgewicht: 2 x 7
Dag vier: Overhead Press Hypertrofie
1. Overhead Press: 5 x 6
2A. Chin-up: 4 x 6
2B. Knielende Landmine Press: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5. Dode bug: 2 x 20
Dag één: squat hypertrofie
1. Gedrongen: 4 x 7
2. Halterstoot: 3 x 10
3A. Halter Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Eenbenige zittende beenkrul: 2 x 12
4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 45 seconden
Dag twee: Bench Press Deload
1. Bankdrukken: 3 x 6
2. Halterbankdrukken: 2 x 8
3A. Helling 1-¼ halterbankdrukken: 2 x 7
3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10
4. Schedelbreker: 2 x 7
5A. Push-up: 1 x AMRAP
5B. Pallofpers: 1 x 6
Dag drie: Deadlift Hypertrophy
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell-rij: 4 x 5
3. Optrekken: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 voet
4B. Hyperextensie: 4 x 10
5. Rij met omgekeerd lichaamsgewicht: 2 x 7
Dag vier: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Knielende Landmine Press: 2 x 8
3A. Barbell Curl: 2 x 8
3B. Dip: 2 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5. Dode bug: 2 x 20
Dag één: Squat Deload
1. Gedrongen: 2 x 8
2. Barbell heupstuwkracht: 2 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 2 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8
4A. Stabiliteitsbal met één been: 2 x 8
4B. Hangende gewogen knie-verhoging: 2 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 50 seconden
Dag twee: Bench Press Strength
1. Bankdrukken: 5 x 5
2. Halterbankdrukken: 2 x 8
3A. Helling 1-¼ halterbankdrukken: 3 x 7
3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10
4. Schedelbreker: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Pallofpers: 2 x 6
Dag drie: Deadlift Hypertrophy
1. Deadlift: 4 x 4
2. Barbell-rij: 4 x 5
3. Optrekken: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 voet
4B. Hyperextensie: 4 x 10
5. Rij met omgekeerd lichaamsgewicht: 2 x 7
Dag vier: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Kin omhoog: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5B. Oberwandeling: 3 x 20
Dag één: hurkkracht
1. Squat: 5 x 5
2. Barbell heupstuwkracht: 3 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8
4A. Stabiliteitsbal met één been: 2 x 8
4B. Hangende gewogen knie-verhoging: 2 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 55 seconden
Dag twee: Bench Press Strength
1. Bankdrukken: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkele arm halterbankdrukken: 3 x 7 (elke arm)
3B. Enkele arm halterrij: 3 x 8 (elke arm)
4. Schedelbreker: 4 x 7
5A. Touw naar beneden drukken: 2 x 12
5B. Knielende kabel crunch: 2 x 25
Dag drie: Deadlift Deload
1. Deadlift: 2 x 4
2. Barbell-rij: 2 x 5
3. Optrekken: 2 x 7
4A. Farmer's Walk: 2 x 40 voet
4B. Hyperextensie: 2x 10
5. Rij met omgekeerd lichaamsgewicht: 2 x 7
Dag vier: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Kin omhoog: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5B. Oberwandeling: 3 x 20
Dag één: hurkkracht
1. Squat: 5 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Halter Step-Up: 3 x 8
3B. Zittende beenkrul: 3 x 15
4A. Zijplank: 3 x 40 seconden
4B. Hangende gewogen knie-verhoging: 3 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 60 seconden
Dag twee: Bench Press Strength
1. Bankdrukken: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Eenarmige halterbankdrukken: 3 x 7 (elke arm)
3B. Enkele arm halterrij: 3 x 8 (elke arm)
4. Weigeren Skull Crusher: 3 x 6
5A. Touw naar beneden drukken: 2 x 12
5B. Knielende kabel crunch: 2 x 25
Dag drie: Deadlift-kracht
1. Deadlift: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Gewogen pull-up: 3 x 5
4A. Kabel doortrekken: 3 x 10
4B. Kettlebell-koffer Dragen: 3 x 40 voet
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag vier: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Kin omhoog: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5B. Oberwandeling: 3 x 20
Dag één: hurkkracht
1. Squat: 4 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Halter Step-Up: 3 x 8
3B. Zittende beenkrul: 3 x 15
4A. Zijplank: 3 x 45 seconden
4B. Hangende gewogen knie-verhoging: 3 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 60 seconden
Dag twee: Bench Press Deload
1. Bankdrukken: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Eenarmige halterbankdrukken: 3 x 7 (elke arm)
3B. Enkele arm halterrij: 3 x 8 (elke arm)
4. Weigeren Skull Crusher: 3 x 6
5A. Touw naar beneden drukken: 2 x 12
5B. Knielende kabel crunch: 2 x 25
Dag drie: Deadlift-kracht
1. Deadlift: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Gewogen pull-up: 3 x 5
4A. Kabel doortrekken: 3 x 10
4B. Kettlebell-koffer Dragen: 3 x 40 voet
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag vier: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 4
2. Chin-up: 2 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8
3B. Preacher Curl: 2 x 7
4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5B. Oberwandeling: 3 x 20
Dag één: hurkkracht
1. Gedrongen: 4 x 3
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Halter Step-Up: 3 x 8
3B. Zittende beenkrul: 3 x 15
4A. Zijplank: 3 x 45 seconden
4B. Hangende gewogen knie-verhoging: 3 x AMRAP
5. Gewogen plank: 3 x 60 seconden
Dag twee: Bench Press Strength
1. Bankdrukken: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkele arm halterbankdrukken: 3 x 7 (elke arm)
3B. Enkele arm halterrij: 3 x 8 (elke arm)
4. Weigeren Skull Crusher: 3 x 6
5A. Touw naar beneden drukken: 2 x 12
5B. Knielende kabel crunch: 2 x 25
Dag drie: Deadlift-kracht
1. Deadlift: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Gewogen pull-up: 3 x 5
4A. Kabel doortrekken: 3 x 10
4B. Kettlebell-koffer Dragen: 3 x 40 voet
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag vier: Overhead Press Hypertrofie
1. Overhead Press: 4 x 6
2. Kin omhoog: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5B. Oberwandeling: 3 x 20
Dag één: Squat Deload
1. Gedrongen: 2 x 5
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Halter Step-Up: 3 x 8
3B. Zittende beenkrul: 3 x 15
4A. Zijplank: 2 x 45 seconden
4B. Hangende gewogen knie-verhoging: 2 x AMRAP
5. Gewogen plank: 2 x 60 seconden
Dag twee: Bench Press Strength
1. Bankdrukken: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Eenarmige halterbankdrukken: 2 x 7 (elke arm)
3B. Enkele arm halterrij: 2 x 8 (elke arm)
4. Weigeren Skull Crusher: 2 x 6
5A. Touw naar beneden drukken: 2 x 12
5B. Knielende kabel crunch: 2 x 25
Dag drie: Deadlift-kracht
1. Deadlift: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Gewogen pull-up: 3 x 5
4A. Kabel doortrekken: 3 x 10
4B. Kettlebell-koffer Dragen: 3 x 40 voet
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Dag vier: Overhead Press Hypertrofie
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Kin omhoog: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Voor / lateraal / achter verhogen: 3 x 21 (elk 7 herhalingen)
5B. Oberwandeling: 3 x 20
1A. Kettlebell windmolen: 3 x 6
1B. Goblet Squat: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Halter Z-Press: 2 x 8
2C. TRX Rij: 2 x 6
3A. Gewogen sledetrekkracht: 2 x 20 voet
3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 voet
Zoals elk programma kan een bekwame coach zoveel dagen per week programmeren als hij zou willen tijdens een powerbuilding-programma. Dat gezegd hebbende, wordt aangeraden om ten minste één dag vrij te nemen van de training. Houd er rekening mee dat hoe meer training u gedurende de week doet, niet betekent dat u de wekelijkse trainingsvolumebereiken kunt overschrijden, maar dat u hierdoor minder volume per dag kunt doen, met de afweging dat de sets en herhalingen die u doet op een een bepaalde dag zal worden gedaan met meer nadruk op kwaliteitsherhalingen (aangezien je niet uitgeput raakt na het doen van 10-15 sets andere oefeningen in dezelfde training.
Ja. Het toevoegen van de Olympische liften (snatch and clean en jerk) kan worden gedaan tijdens een powerbuilding-programma als je ervoor zorgt dat je het algehele trainingsvolume en de stress gedurende het hele programma onder controle hebt. Ik zal vaak liften van blokken of hangers programmeren om overmatig trekkrachtvolume van de vloer voor de lift te minimaliseren, en ik zal ervoor zorgen dat ik geen volledige squat-posities in de snatch and clean laat staan als ik een agressiever squat- en onderlichaamgroeiprotocol gebruik.
Vast en zeker. Powerbuilding is een geweldige manier om kracht te vergroten (tillen in het bereik van drie tot acht herhalingen) en ook spierhypertrofie in het middenbereik te stimuleren (bereik van 8-15 herhalingen). Een combinatie van toenemende belasting (intensiteit), trainingsvolume (sets en herhalingen) en de mogelijkheid om afwisseling in trainingsprogramma's te bieden, maakt powerbuilding een geweldige manier om te trainen en spieren op te bouwen.
Uitgelichte afbeelding: BLACKDAY / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.