De ultieme trainingsgids voor lichaamsgewicht

Trainingen met lichaamsgewicht? Je denkt misschien al, hoe moeilijk kan dat zijn ... en kunnen ze echt spiermassa opbouwen?

Zet uw scepsis opzij, want het antwoord is absoluut. Het geheim is niet zozeer in het doen van calisthenics-achtige oefeningen zoals degene die je waarschijnlijk deed op de middelbare school, maar eerder in het zo moeilijk mogelijk maken van dergelijke bewegingen om je kracht en uithoudingsvermogen brutaal uit te dagen.

Voeg de volgende tips en trucs toe aan uw normale sportschoolroutine. Je hebt geen mooie nieuwe dumbbells en het nieuwste op het gebied van Hammer Strength-machines nodig, omdat je fit kunt blijven met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht en slechts een paar basisuitrusting.

Oefeningen voor het hele lichaam

De 5 beste lichaamsgewichttrainingsoefeningen

Onderhoud uw spieren en conditie zonder de sportschool.

Lees artikel

1 van 3

Bojan Milinkov / Shutterstock

Voordelen van lichaamsgewichttraining

Alleen omdat je een reispas hebt voor elke sportschoolketen ter wereld of een complete thuisconfiguratie, wil dat nog niet zeggen dat er geen tijden en omstandigheden zijn waarop lichaamsgewichttraining zinvol is. In feite ben je waarschijnlijk al bekend met veel van de basisprincipes, waaronder pull-ups, dips, hanging leg raises en crunches. Dat komt omdat lichaamsgewichtbewegingen een aantal voordelen bieden.

Verbeter de kern en stabilisator

• Dit klinkt misschien niet zo sexy als het bouwen van grotere bi's, maar als je kernwerk hebt verwaarloosd, zou je je ultieme potentieel kunnen tegenhouden bij veeleisende oefeningen waarbij je buik sterk moet zijn, zoals de squat, deadlift of zelfs de bentover row.

Pas uw vaardigheidsniveau aan

• Hoewel sommige bewegingen gericht lijken op beginners, kunt u de intensiteit verhogen door de techniek, snelheid en rusttijden aan te passen. Push-ups te gemakkelijk? Ga op een set zitten met je voeten omhoog aan het einde van een set zware borstpersen. Nu hebben we het over pec-pomp!

Geen speciale apparatuur nodig

• Voor veel oefeningen is niets meer nodig dan een paar comfortabele sneakers. Dit maakt de bewegingen ideaal om onderweg te doen als je geen toegang hebt tot een sportschool of gewoon geen tijd hebt om te gaan. In feite kunt u een complete training van top tot teen doen met alleen lichaamsgewichtbewegingen. Als je toegang hebt tot een stoel, chinning bar, parallel bars of een paar soepblikken of gallon kannen (die ongeveer 14 pond wegen als ze gevuld zijn met zand), kun je het aantal oefeningen gemakkelijk verhogen.

Hoewel standaardbewegingen met lichaamsgewicht effectief zijn voor het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen, zullen we niet proberen u ervan te overtuigen om van uw vrije gewichtstraining af te zien - training met alleen lichaamsgewicht heeft beperkingen. Om het veelvoorkomende probleem van oudheid te minimaliseren, kunt u proberen een aspect van uw oefenprogramma te veranderen om dingen om te schakelen en uw spieren te laten groeien.

2 van 3

Lorado / Getty

Verhoog uw lichaamsgewichtoefeningen

Als het je doel is om groter en sterker te worden, is 15 herhalingen of meer met alleen je lichaamsgewicht niet genoeg. Hier leest u hoe u de intensiteit van een beweging kunt verhogen:

Verlaag de herhalingssnelheid

• Als je gewend bent 2-3 seconden nodig te hebben om jezelf of een gewicht op te heffen en nog eens 2-3 seconden om het te laten zakken, zul je het veel moeilijker vinden om 10 volle seconden te tillen en nog eens vijf seconden om te laten zakken. fase.

Verkort uw rusttijden tussen sets

• Spieren herstellen wanneer ze niet aan het werk zijn, dus als u uw rustperiodes tussen de sets verkort, wordt de oefening moeilijker omdat u niet volledig hersteld bent wanneer u aan uw volgende set begint.

Elimineer uw rustperiodes door supersets te doen

• Neem de rustintervallen helemaal weg als u twee of meer oefeningen doet, om de intensiteit van uw training aanzienlijk te verhogen. Rust pas nadat je beide (of meer) oefeningen hebt gedaan.

Knijp aan de top van de beweging

• Voel hoe de spier samentrekt en span hem bewust een seconde of twee aan op het punt van de piekcontractie in plaats van snel van richting te veranderen.

Voeg gedeeltelijke herhalingen toe aan het einde van uw set

• Werk door een deel van het bewegingsbereik om de verbranding te intensiveren.

Schakel een trainingspartner in

• Gebruik het lichaamsgewicht van je partner als weerstand, zoals bij het doen van rijen of squats.

Investeer in speciale apparatuur

• Koop een verzwaard vest om de weerstand stapsgewijs te verhogen tot 50 pond of meer bij al uw lichaamsgewichtbewegingen. U kunt ook gespecialiseerde apparatuur gebruiken, zoals de TRX Suspension Trainer, een apparaat waarmee u meer dan 300 oefeningen kunt doen met alleen uw lichaamsgewicht. Uiteindelijk biedt het gebruik van je lichaamsgewicht als weerstand verschillende duidelijke voordelen ten opzichte van traditionele weerstandstraining, en je kunt het gemakkelijk doen in plaats van de sportschool als de tijd of omstandigheden dit vereisen. Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen aan je huidige sportschoolroutine toevoegen door technieken zoals supersets of langzame herhalingen te gebruiken om de intensiteit te verhogen. Het komt erop neer dat lichaamsgewichttraining werkt - en het zou deel moeten uitmaken van het trainingsarsenaal van elke bodybuilder.

3 van 3

Sergej Cash

Beste lichaamsgewichtoefeningen

Push-up weigeren

• Werken: Borst, triceps
• Doe het: Als de tweede helft van een superset met een andere druk op de borst.
• Tip: Als je eenmaal in positie bent - tenen op een verhoogd oppervlak zoals een bank en handen op de grond - ga dan niet in het midden doorhangen. Houd uw handen net buiten schouderbreedte met uw duimen, zelfs met uw onderste borstspieren.
• Werk harder: Gebruik een verzwaard vest; til uw voeten hoger.
• Variaties: Push-up met brede grip; push-up met close-grip; eenarmige push-up; vingertop push-up.

Dompelen

• Werken: Triceps, borst
• Doe het: Aan het begin van uw training als u weerstand toevoegt via een band die de platen vasthoudt; anders, vroeg of laat in uw triceps-training, uw oproep.
• Tip: U kunt dit ook doen door twee banken naast elkaar te plaatsen, met uw voeten op de ene en uw handen op de andere. Zorg ervoor dat de twee banken op de juiste afstand van elkaar staan, zodat je hielen net aan de ene hangen en je bilspieren net buiten de rand van de andere.
• Werk harder: Verhoog uw voeten hoger; gebruik een verzwaard vest.
• Variaties: Deze verhuizing kan thuis worden gedaan met een stabiele stoel.

Handstand push-up

• Werken: Delts, triceps
• Doe het: Na zware schouderdrukken of aan het einde van uw deltraining.
• Tip: Handhaaf een verticale lichaamshouding met uw voeten tegen een muur ter ondersteuning. Laat een partner je helpen om in de juiste positie te komen voordat je het alleen probeert.
• Werk harder: Gebruik een verzwaard vest.