De ultieme gids voor periodiek vasten

Intermitterend vasten is een van de meest populaire methoden voor gewichtsverlies en niet voor niets werkt het! Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het krachtige effecten heeft op uw lichaam en hersenen, en het kan u zelfs helpen langer te leven. Intermitterend vasten is eigenlijk geen dieet, maar eerder beschreven als een eetpatroon. Het is een aanpak waarbij je gedurende de dag een bepaalde tijd zonder eten gaat (water en zwarte koffie zijn toegestaan ​​tijdens deze periode). Meestal is dit een venster van 16 uur, gevolgd door een voedingsvenster van 8 uur (een periode van 8 uur waarin u al uw calorieën voor de dag consumeert).

Er zijn veel variaties op deze afwisselende eet- en vastvensters. Enkele voorbeelden zijn twee dagen van 24 uur vasten (niet aanbevolen, vooral niet als het je doel is om spieren op te bouwen of te behouden), 18 uur vasten met een eetvenster van 6 uur of 20 uur vasten met 4 uur eten. venster.

Vet verliezen

Is periodiek vasten geschikt voor uw vetverlies Ga ..

Dit beperkende dieet is gebruikt door topberoemdheden, maar is het goed voor jou?

Lees artikel

1 van 6

ALLE beste fitness is HIER

VOORDELEN VAN INTERMITTEREND VASTEN

Intermitterend vasten heeft cellulaire en hormonale voordelen. Als we vasten, schieten bepaalde hormonen omhoog. Menselijk groeihormoon (HGH) is het belangrijkste hormoon dat wordt beïnvloed door periodiek vasten. HGH heeft spieropbouwende en vetverbrandende eigenschappen. Insulinegevoeligheid en circulerende insulinespiegels dalen ook. Wanneer u zich in een nuchtere toestand bevindt, brengt uw lichaam veranderingen aan in genen die van invloed zijn op een lang leven.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat vasten gedurende bepaalde perioden kan resulteren in een verhoogde vetverbranding, zelfs als de dagelijkse calorieën hetzelfde zijn als bij een normaal dieet.

Afgezien van de gezondheids- en vetverbrandende voordelen, zult u ervaren dat u slanker wordt en het gemakkelijker kunt onderhouden. Omdat je al je calorieën in een korter eetvenster propt, zul je een vol gevoel ervaren. U kunt eindelijk vol zijn tijdens het eten om vet te verliezen!

Bovendien, omdat je meer calorieën beschikbaar hebt voor je eetvenster, kun je meer leuke, 'bedrieglijke' voedingsmiddelen toevoegen dan aan een normaal dieet. Stel je voor dat je elke dag ijs of pizza kunt eten terwijl je wordt gescheurd!

2 van 6

Jasminko Ibrakovic

Gespierde bodybuilder-doen-biceps-training-met-een-biceps-krul

Een van de grootste nadelen van periodiek vasten is dat het niet optimaal is voor maximale spiergroei. Als het je doel is om zo groot mogelijk te worden, moet je een calorieoverschot hebben en elke 3-5 uur eiwitten consumeren. U moet de hele dag door de eiwitsynthese versnellen. Met periodiek vasten kan dit niet worden bereikt. Hoewel dit misschien een slechte zaak klinkt, komt het slechts neer op een verschil van 1% in de hoeveelheid spiermassa die je in een jaar krijgt. Het is misschien geen groot nadeel, maar het is beter om alle kaarten voor je uit te lijnen, zodat je een weloverwogen beslissing kunt nemen over periodiek vasten.

Een ander nadeel is dat het moeilijk is om een ​​calorieoverschot te hebben met periodiek vasten. Intermitterend vasten werkt het beste tijdens een snee, omdat u meer van uw calorieën kunt bewaren voor uw eetvenster. Wanneer u echter spiermassa probeert toe te voegen en een calorie-overschot heeft, kan het buitengewoon moeilijk zijn om alle calorieën die u nodig heeft om te groeien in een eetvenster binnen te krijgen. Als je een ectomorf bent en veel calorieën nodig hebt om te groeien, is dit misschien niet het plan voor jou. Als u echter met een lager aantal calorieën kunt aankomen, kan dit voor ballaststoffen werken.

3 van 6

PeopleImages

HOE BEPAAL U UW VAST- EN VOERVENSTERS

Ik raad aan om 16 uur vasten te gebruiken met een eetvenster van 8 uur om te beginnen met periodiek vasten. Je begint met 16 uur vasten. Het goede is dat de uren die u slaapt meetellen voor uw vastenvenster. Als je 8 uur slaapt, is dat de helft van je vastenvenster voorbij. Wat voor mij het beste heeft gewerkt, is mijn eetvenster 2 uur voor het slapengaan beëindigen, 8 uur per nacht slapen, het ontbijt overslaan en mijn eerste maaltijd pas halverwege de middag eten. Ik hou van die benadering omdat ik geen ontbijtmens ben en mijn hongerniveaus hoger zijn na het werk. De beste manier om uw vensters te bepalen, is door naar uw dagelijkse schema te kijken en te zien welke tijden voor u geschikt zijn.

4 van 6

Westend61

WAT TE ETEN

Tijdens uw vasten, vooral in de eerste twee weken, kunt u honger krijgen. Dit gevoel is normaal omdat uw lichaam gewend is overdag te eten en niet gewend is aan vasten. Nadat u de eerste twee weken voorbij bent, zult u merken dat uw vasten gemakkelijker en gemakkelijker wordt. Hier zijn echter enkele dingen die u kunt doen om u door uw vasten heen te helpen:

1. Zwarte koffie

Om de een of andere reden werkt zwarte koffie als een eetlustremmer. Onthoud dat je tijdens je vastenperiode geen calorieën binnenkrijgt, dus houd de koffie zwart met Splenda.

2. Caloriearme dranken

Ik geef de voorkeur aan bruisend water. De carbonatatie helpt bij een vol gevoel.

5 van 6

Nestor Rizhniak

SNELLE TRAINING

Een veelgestelde vraag die mij wordt gesteld bij het uitleggen van intermitterend vasten is: “Moet ik trainen tijdens het vasten??”Ik heb veel trainingen op een vasten gehad en het kan een zware overgang zijn van een volle buik naar een lege maag tijdens het trainen. Nuchter trainen zou geen effect moeten hebben op je sportprestaties, vooral niet als je er eenmaal aan gewend bent. Trainen tijdens het vasten kan je pre-workout zelfs een boost geven. Met niets in uw systeem, zal uw pre-workout u harder raken.

Een ding dat ik aanbeveel te doen als je van plan bent om nuchter te trainen, is om vóór de training 5-10 g BCAA's te consumeren. BCAA's helpen voorkomen dat spieren worden afgebroken tijdens uw sessie.

Als vasten trainen echt niets voor jou is, kun je je eetvenster plannen gedurende een tijd dat je traint. Dat is het mooie van intermitterend vasten: het kan worden geïmplementeerd wanneer het voor jou en je schema het beste uitkomt!

6 van 6

George Rudy

VOORBEELD INTERMITTEREND VASTMAALTIJDPLAN

2500 VETVERLIES DIEET:

6:00 een.m. Wakker worden:

Kopje zwarte koffie

11 een.m. BCAA's vóór de training

2:00 p.m. Breek het vasten:

8 oz gegrilde kip
5oz volkoren pasta
1 kopje Marinara-saus
1 kopje snijbonen

5:00 p.m. Maaltijd 2:

8oz magere biefstuk
8 oz zoete aardappel
1 kopje broccoli
1 appel
1 kopje ijs

9:00 uur.m. Maaltijd 3:

2 schepjes wei-eiwit
1 kopje bessen
1 kopje havermout
2 el pindakaas

10:00 uur.m. Begin snel