Op een gemiddelde trainingsdag eet Rich Froning ergens in de buurt van 200 gram eiwit, 500 gram koolhydraten en 100 gram vet - tussen 3.500 en 4.000 calorieën per dag. Maar wat deze macronutriënten vormen en hoe hij ze kiest, zal u misschien verbazen.
Froning heeft de Reebok CrossFit® Games vier keer individueel gewonnen, wat het hoogste aantal ooit was totdat Mat Fraser in 2019 zijn vierde titel won. Maar sinds Froning's laatste overwinning als individu in 2014 heeft hij deelgenomen aan zijn team, CrossFit Mayhem, en won hij ook de teamdivisie bij vier afzonderlijke Games. Er is een sterk argument dat hij de meest invloedrijke en succesvolle CrossFit-atleet aller tijden is.
Voor dit artikel hebben we gesproken met Nick Shaw, de CEO van Renaissance Periodization en de persoonlijke voedingscoach van Rich Froning, om de ins en outs te leren van hoe deze man eet om enkele van de meest veeleisende trainingen te voeden waartoe een mens in staat is. We behandelen:
Is intermitterend vasten goed voor CrossFit?
Froning heeft in het verleden gezegd dat hij graag eet in een 8-uurvenster, een populaire vorm van intermitterend vasten genaamd 16/8. (Omdat je zestien uur vast en acht uur eet.) Hij traint doorgaans van 8.00 uur tot 12.00 uur, neemt een pauze tot 14.00 uur en traint dan tot 16.00 of 17.00 uur. (Hij neemt zelden rustdagen.)
Vroeger at hij niet echt totdat zijn training voor die dag klaar was, maar Nick Shaw heeft hem gedwongen zijn raam naar achteren te verplaatsen, zodat hij begint te eten tijdens die lunchpauze van 2 uur. En eerlijk gezegd, hij raadt vasten niet aan voor CrossFit. Maar het is geen dealbreaker.
“Het is oké, maar het is niet ideaal, het is niet optimaal. Het is niet de het beste wat je kunt doen, ”zegt Shaw. "Ik heb (Froning) onderzoek laten zien dat het voor atleten op hoog niveau waarschijnlijk niet de beste is, maar als coach is er een dunne lijn. Je wilt dat alles optimaal is, maar je wilt mensen wat bewegingsruimte geven, wat ruimte voor hun persoonlijke voorkeuren. Als iemand gaat proberen een dieet te volgen, wil je dan dit idee hameren dat alles perfect moet zijn, en dan houden ze zich er niet aan? Er is een balans tussen wat super is, super optimaal en wat kan blijven plakken."
[Gerelateerd: onze complete gids voor periodiek vasten]
De basis van de benadering van voeding door Renaissance Periodization is deze piramide, of "prioriteitenkaart":
Uw totale calorieën zijn 50 procent van uw resultaten, de balans van macronutriënten is 30 procent, hydratatie en micronutriënten zijn ongeveer 10 procent, en wanneer u eet, is uw voedsel slechts 10 procent van de vergelijking.
"Een paar procentpunten, in het grote geheel van dingen, is niet al te nadelig voor de prestaties", zegt Shaw.
Het is niet ideaal als je twee keer per dag traint, vooral als je spieren probeert op te bouwen. Maar als het je dieet gemakkelijker maakt om je aan te houden, dan is dat niet zo erg.
"Vrijwel elke maaltijd behalve de shakes is 45 gram eiwit, 25 gram gezonde vetten en dan 100 tot 120 gram koolhydraten."
Dat zegt de man zelf in deze video over een dag eten voor Rich Froning. Hoeveel proteïne eet hij per dag?? De vrij standaard 1 gram per pond lichaamsgewicht. Hij weegt ongeveer 200 pond en Shaw geeft hem de ruimte om 180 tot 220 gram te eten.
“We letten niet per se teveel op de verhoudingen en percentages, maar voor de meeste mensen geldt één gram per pond voor eiwit. Je hebt wat bewegingsruimte, dus daar is het goed, 'zegt Shaw. "Ik zeg niet dat je niet precies hoeft te zijn, maar gezien hoe voedseletiketten altijd in de lucht hangen met betrekking tot hoe correct ze zijn, ga je ervan uit dat er een foutmarge in zit. Dus nogmaals, consistentie zal de perfectie overtreffen."
[Gerelateerd: hoeveel proteïne moet ik eten?]
Bij het bedenken van de ideale macro-splitsing, werken mensen over het algemeen eerst calorieën uit, daarna eiwit en passen ze vervolgens koolhydraten en vet aan op basis van activiteitsniveaus en individuele voorkeur. Als het om vet gaat, levert een dieet als dat van Froning een relatief klein deel van de totale calorieën op, simpelweg omdat hij veel koolhydraten moet binnenkrijgen om zijn buitengewone activiteitsniveau van brandstof te voorzien.
"Over het algemeen, omdat hij zo veel traint, is de strategie om vetten rond het trainingsvenster te beperken, omdat ze de spijsvertering vertragen", zegt Shaw. “Dus voor iemand die 4 tot 5 uur per dag traint over twee trainingen, is het allemaal koolhydraatrijk. Als Rich ooit een rustdag nam, zou je die vetopname zien toenemen."
Hoewel CrossFit van oudsher de thuisbasis is van veel mensen die Paleo-diëten met een hoger vetgehalte pushen, is de inname van Froning meestal ongeveer 80 tot 100 gram vet per dag. Maar regelmatige sportschoolbezoekers die geen professionele atleten zijn die elke dag uren en uren trainen, zullen meer ruimte hebben voor vetten in hun dieet.
"Ik denk dat de trend, vooral in CrossFit, een beetje weg is van Paleo en meer in het macro-concept zit", zegt Shaw. "Omdat ik denk dat mensen zich beginnen te realiseren, is dat het zoveel tijd en energie kost om aan training te besteden, en het maakt het moeilijker als je naar Paleo gaat en je voedselkeuzes beperkt als je geen brood en rijst kunt eten. Het maakt de zaken moeilijker."
[Wil je je dieet uitwerken? Bekijk de beste macro-calculator voor atleten]
Koolhydraten zijn gecentreerd rond training en Froning eet meestal ongeveer 500 gram per dag. Het daalt een beetje op rustdagen, maar dat zijn er maar heel weinig.
Wat misschien wel het meest ongebruikelijke aspect van zijn dieet is, is dat koolhydraten worden onderverdeeld in drie categorieën:
Kortom, de "gezonde koolhydraten" zijn voor elk moment van de dag, behalve rond uw training. Je hebt koolhydraten met een 'hoge glycemische index' na de training en de 'koolhydraten voor training' zijn vloeibaar, die je wordt aangeraden vlak voor en tijdens de training in te nemen.
[Gerelateerd: uw ultieme gids voor voeding voor en na de training]
"Terwijl je aan het trainen bent, zal het een beetje voordeliger en optimaal zijn om vloeistoffen te hebben, omdat ze snel in het systeem komen en ze niet zoveel maagklachten veroorzaken", zegt Shaw. "Je probeert alles uit de kast te halen tijdens een metabolische conditioneringstraining, zodat je niet te veel in je maag wilt hebben, anders zit je in de man die jakt."
Hoewel Froning's meest recente dieetvideo hem fastfood van Chick-Fil-A liet eten, maakt Shaw zich niet al te veel zorgen dat een atleet flexibel is met voedselkwaliteit.
"Vanuit zijn standpunt bereikt hij die top twee in onze prioriteitengrafiek, calorieën en macro's," zegt hij. “Ik ga hier niet zitten en zeggen dat Chick-Fil-A ideaal is voor iedereen, maar doet hij dat elke dag? Nee. Het is allemaal een evenwichtsoefening."
Er zijn slechts vijf supplementen die Shaw onderschrijft:
Multivitaminen en visolie worden ook als nuttig beschouwd, tenzij u een absoluut fantastisch dieet volgt. Maar natuurlijk doen de meeste mensen dat niet.
[Gerelateerd: onze keuze voor de beste weiproteïnepoeders]
De benadering van Renaissance Periodization is niet echt een 'If It Fits Your Macros'-dieet. Atleten krijgen hun calorieën en macro's niet en hebben de vrije hand om ze te vullen met wat ze maar willen.
Maar het is een flexibel dieet: u wordt aangemoedigd om prioriteit te geven aan calorieën, vervolgens macro's, micronutriënten, hydratatie, supplementen en maaltijdtiming in ongeveer die volgorde. Als u de beste resultaten wilt, moet u op al die gebieden van uw dieet gaan. Maar wat eigenlijk het belangrijkste is, is therapietrouw. Als je absoluut geen ruimte krijgt om een maaltijd te eten die misschien niet helemaal gezond is, dan is het onwaarschijnlijk dat je je aan het dieet houdt.
Het is belangrijk om te onthouden dat u waarschijnlijk geen Rich Froning bent, dus het nabootsen van zijn dieet naar een T is misschien niet wat u nodig heeft voor uw behoeften.
"Een paar belangrijke afhaalrestaurants voor de gemiddelde CrossFit-atleet is iets meer eten, vooral meer koolhydraten rond training, met prestatie en herstel als je belangrijkste focus", zegt Shaw. "Als je een typische CrossFit-atleet bent die een paar keer per week een uur WOD gaat, neemt de behoefte om tijdens de training veel meer aan te vullen en te eten een beetje af. Het hangt er dus van af op welk niveau je bent."
Veel mensen die proberen gezond te zijn, hebben de neiging om koolhydraten en calorieën te laag te eten, dus het is zeker de moeite waard om je caloriebehoeften te bepalen en bij te houden, in ieder geval voor een paar weken om een idee te krijgen van je behoeften en om je een basis te geven om intuïtief te eten. dan op uit.
Wat je niveau ook is, die prioriteitenkaart: calorieën, macro's, micros, hydratatie, supplementen en maaltijdtiming, is de moeite waard om te onthouden.
Uitgelichte afbeelding via @richfroning op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.