U maakt of breekt uw training voordat deze zelfs maar begint. Voordat je die halter pakt en voordat je op de borden stapelt, moet je je lichaam opwarmen om elke keer weer op je best te presteren. Maar helpen uw opwarmingsoefeningen u om uw volledige potentieel te bereiken?? Sterker nog, helpen uw opwarmingsoefeningen uw lichaam zelfs om spierspanning en blessures te weerstaan?
"De grootste fout is om opwarmingsoefeningen te verdoezelen", zegt Tony Gentilcore, CSCS, medeoprichter van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts. “Dat doet niets om de lichaamstemperatuur te verhogen, de neurale activering te verhogen, de gewrichten op te warmen of de zenuwen klaar voor gebruik te maken."
In plaats daarvan helpt een geweldige opwarmroutine u om beter te presteren in de gewichtsruimte. "Het is niet ongebruikelijk om onmiddellijke verbeteringen te zien in de deadlift of squat", zegt Gentilcore. "Er is een sterke prestatieprikkel om een goede opwarmingssessie te hebben, om nog maar te zwijgen van het stapelen van de kansen in jouw voordeel dat je niet geblesseerd raakt."
Vermijd de valkuilen van een slechte warming-up en neem voor elke trainingsroutine een paar minuten de tijd om je voor te bereiden, meer kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.
De meeste jongens dwalen naar de sportschool, doen een paar rekoefeningen die ze in Phys hebben geleerd. Ed., en jog een paar minuten op de loopband om te zweten. Daarna slenteren ze naar de gewichten en beginnen ze te tillen.
Maar binnenlopen en een paar strekoefeningen doen, bereidt je nooit voor op de volharding van een intensieve training - een snelle jogging en een paar armzwaaien voor een bankdrukken van 225 pond is een recept voor een slechte training en schouderoperaties.
Slechte opwarmingen laten kracht achter op de tafel omdat je nooit op je hoogste potentieel traint; die rekoefeningen die je op de middelbare school hebt geleerd, ontspannen in feite je spieren, ontspannen je centrale zenuwstelsel en verminderen je krachtoutput.
Ze verwaarlozen ook uw probleemgebieden. "De meeste mensen hebben een slechte activering van de bilspieren, een slechte mobiliteit van de thoracale wervelkolom, zwakke heupen en een zwakke voorste kern", zegt Gentilcore. “Zelfs de jongens die veel gewicht heffen."
Als u deze problemen negeert, stelt u zichzelf bloot aan verwondingen: zwakke bilspieren kunnen bijvoorbeeld leiden tot kniepijn, lage rugpijn en trekken aan de hamstrings, terwijl een strakke thoracale wervelkolom schouderpijn kan veroorzaken.
Gebruik in plaats daarvan de warming-up om je lichaam kogelvrij te maken.
Een geweldige opwarmingsroutine bereidt uw lichaam en zenuwstelsel voor op een zware training, elimineert uw zwakke schakels en verbetert uw bewegingskwaliteit. Het resultaat? Meer spieren; minder blessures.
Bij Cressey Performance heffen atleten zware gewichten op en stapelen ze op kracht. Maar tijdens de eerste paar minuten van elke sessie orkestreren de coaches een zorgvuldige verzameling activeringsoefeningen, dynamische rekoefeningen en bewegingsvoorbereiding die zijn ontworpen voor optimale prestaties.
Dit zorgt ervoor dat het bloed stroomt, verwijdert afvalstoffen uit uw spieren, brengt vocht naar uw gewrichten en opent uw lichaam - vaak vinden atleten die zich van tevoren uitgeput voelen verlichting met een goede warming-up. Onderzoek toont ook aan dat het opwarmen met dynamische rekoefeningen, die uw gewrichten actief door een volledig bewegingsbereik bewegen, de spierprestaties verbetert.
Denk ook aan de warming-up als het uitlijnen van uw auto - de juiste combinatie van oefeningen zal uw houding verbeteren, uw spieren en gewrichten in de juiste positie brengen en u veilig houden. "Stop niet met het verhogen van je hartslag", zegt Gentilcore. “Corrigeer zaken als houding of onevenwichtigheden en pak aan wat je wilt verbeteren in de gewichtsruimte."
Gebruik deze vijf oefeningen om uw CZS voor te bereiden om uw trainingen te verbeteren.
Lees artikel1 van 8
"We doen altijd eerst het schuimrollen en daarna de dynamische warming-up", zegt Gentilcore. Zie het als de massage van een arme man: het verwijdert de knopen, triggerpoints en littekenweefsel die zich ophopen in het lichaam. Na verloop van tijd herstelt u de natuurlijke lengte van uw spieren en vermindert u zeurende pijntjes en kwalen.
"Wanneer je een gevoelige plek of een triggerpoint raakt, ga dan op die plek zitten en laat het verdwijnen", legt Gentilcore uit. “Schiet voor acht tot tien rollen per lichaamsdeel."
Besteed een paar minuten aan het richten op de kuiten, quads, lies, IT-band, bilspieren, bovenrug en lats. Als je klaar bent, is het tijd voor de dynamische warming-up.
2 van 8
"Als we het hebben over prestatie en kracht, zijn de bilspieren waar het om draait", legt Gentilcore uit. Sterkere bilspieren betekenen een sterkere deadlift, squat en zelfs bankdrukken. Maar als ze zwak zijn, dwingen ze nabijgelegen spieren om te compenseren, waardoor de kracht wordt verminderd en het aantal blessures toeneemt. Begin in plaats daarvan je warming-up met een oefening om je achterste in versnelling te trappen: de rugliggingbrug.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen en buig je knieën ongeveer 90 graden. Knijp in je bilspieren, rij door je hielen en til je heupen op. Gebruik je hamstrings niet. Herhaal 10 keer.
3 van 8
De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je dijbeen. (Als je ooit een lieskramp hebt gehad, weet je hoe vervelend het is.) Vaak worden onze heupen strakker vanwege te veel zitten, wat pijn en verwondingen in de omgeving kan veroorzaken. Gebruik de Split Stance Adductor Mobility om de adductoren te openen.
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten zitten en strek uw rechterbeen 90 graden naar rechts. Houd je rechterbeen recht, duw je heupen naar achteren en houd je onderrug overal gebogen. Je voelt een enorme rek in je lies. Herhaal 10 keer en wissel dan van kant.
4 van 8
"Je kunt niet genoeg mobiliteit krijgen in je thoracale wervelkolom", zegt Gentilcore. De meeste jongens hebben een afgeronde bovenrug en naar voren zakkende schouders, genaamd "kyfose".”(Denk aan Quasimodo.) Behalve dat het er onaantrekkelijk uitziet, kan kyfose schouderproblemen veroorzaken omdat het uw gewrichten remt. Het zorgt er ook voor dat je schouderbladen uit elkaar gaan en uit je ribbenkast komen.
Toch komt veel daarvan voort uit levensstijl en training. "Mensen zitten de hele dag te buigen", legt Gentilcore uit. Zo raken ze opgesloten in die houding. 'Om nog maar te zwijgen van de jongens die vier dagen per week bankdrukken en een spieronbalans krijgen."
Gebruik de Quadruped Extension-Rotation om die slechte houding tegen te gaan.
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten zitten en plaats uw rechterhand achter uw hoofd. Houd uw linkerelleboog tijdens de oefening op slot. Reik met je rechterelleboog naar beneden en reik vervolgens naar de lucht, voel een rek in je thoracale wervelkolom. Let de hele tijd op je elleboog. Om de rekoefening te accentueren, drukt u uw linkerhand op de grond terwijl u de bovenkant bereikt met uw elleboog. Herhaal 10 keer en wissel dan van kant.
5 van 8
Veel problemen beginnen bij je enkels: ze manifesteren zich in alles, van kniepijn tot lage rugklachten. Bovendien verslechtert het dragen van waardeloos schoeisel de gezondheid van uw enkel.
Hoe je dat doet: Til in de push-up positie je heupen op en plaats je linkerscheen over je rechterkuit. Beweeg vervolgens je heupen heen en weer en probeer je rechterhiel in de grond te drukken en je enkels te strekken. Herhaal 10 keer en wissel van kant.
6 van 8
Doe nu uw staande oefeningen. "Idealiter zou een warming-up van de grond naar boven moeten bewegen", legt Gentilcore uit. “Het is gewoon logischer om een stroom en orde te hebben, in plaats van overal heen te huppelen."
Scapulier wandglijbanen bouwen schouderstabiliteit op en activeren uw onderste trapeziusspieren, wat belangrijk is voor de gezondheid van de schouder.
Hoe je dat doet: Ga met je hoofd, schouders en bilspieren tegen een muur staan. Druk je onderarmen vlak tegen de muur. (Er mag geen ruimte zijn tussen uw huid en de muur). Knijp in je bilspieren en druk je onderrug tegen de muur terwijl je met je onderarmen langs de muur glijdt.
7 van 8
Zodra u klaar bent met uw stationaire oefeningen, begint u uw dynamische bewegingen waar u grond bedekt. "The Walking Spiderman is waarschijnlijk een van de beste mobiliteitsoefeningen die iemand kan doen", zegt Gentilcore. 'Je raakt tegelijkertijd armen, benen, hamstrings, T-ruggengraat en scapulaire stabiliteit."
Hoe je dat doet: Val met je linkerbeen ongeveer 30 graden naar voren en naar links. Plaats beide handen op de grond terwijl je je ellebogen op slot houdt en druk je achterliggende knie tegen de grond. Strek uw rechterarm naar de lucht terwijl u met uw ogen naar uw hand kijkt. Breng beide handen terug naar de grond, til dan je heup op en strek je linkerbeen om een hamstring te voelen strekken. Behoud de hele tijd een neutrale boog in uw onderrug. Sta op en wissel van kant.
8 van 8
"Voeg beweging toe om het lichaam klaar te maken voor de dynamische aard van je trainingen", zegt Gentilcore. Deze oefeningen - bekend als "bewegingsvoorbereiding" - zijn gecoördineerde oefeningen die een goede techniek trainen, uw hartslag verhogen en het lichaam voorbereiden op het werk.
Met name hoge kniesprongen leren goede extensie van de heup, knie en enkel en goede armmechanica tijdens het sprinten.
Hoe je dat doet: Concentreer u op schokkerige skips, trek uw knieën bij elke stap omhoog en behoud een hoek van 90 graden
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.