Er is iets met het nastreven van het 'ultieme' onder mannen dat grootsheid voortbrengt. Het najagen van datgene wat door anderen als onbereikbaar wordt beschouwd, voedt ons, drijft ons, stimuleert ons om meer te doen; om meer op te offeren, en om meer te lijden. En als je een diepgeworteld verlangen hebt naar een dij-gezwollen lichaamsbouw, kunnen we ons inzetten voor de vereiste ellende.
Om het meeste uit de beendag of een andere dag te halen, moet dit uw houding zijn!
Kijk bijvoorbeeld eens naar deze routine: het zal enorme dividenden opleveren, ongeacht je sportschoolstatus. Of je nu de werkende professional bent met beperkte tijd, een zelfverklaarde sportschoolrat of een doorgewinterde professional; als je grotere quads en hammen wilt, draag dan mijn eigenzinnige zoon.
Upgrade je wielen met deze veelzijdige aanval op het onderlichaam.
Lees artikelRonnie Coleman, de meest talentvolle bodybuilder aller tijden, begon elke beentraining met zware squats. Dat deed Tom Platz ook, van wie velen denken dat hij de grootste benen aller tijden heeft gehad. Misschien ben je Branch Warren-fan? Hij begint ook de beendag met squats.
Vrijwel elk onderzoek op squats bevestigt hun efficiëntie voor atletische overdracht, grootte, kracht en anabole hormoonafscheiding. Een optimale ontwikkeling, zoals de eerder genoemde beendynamo's zullen je vertellen, vereist een volledige bewegingsvrijheid.
Nadat je opgewarmd bent, hoef je maar 15 minuten te hurken. Begin met een gewicht waarmee u 10 herhalingen kunt doen. Voer voor set één zeven herhalingen uit. Rust een minuut en probeer opnieuw zeven herhalingen. Als je geen zeven herhalingen kunt doen, doe dan zes herhalingen ... als je geen zes herhalingen kunt doen, doe er dan vijf, dan kun je dit volhouden tot de set van één. Herhaal dit proces gedurende 15 minuten ... met hetzelfde gewicht. In elk geval doe je zoveel herhalingen als je in staat bent om dat gewicht van 10 herhalingen te gebruiken.
Als het gaat om het opbouwen van massa, kracht en macht, is deze beweging koning.
Lees artikelDe hamstrings hebben twee functies: flexie van de knie en extensie van de heupen. Roemeense deadlifts werken voornamelijk heupextensie en beenkrullen werken knieflexie. De glute-ham raise valt beide functies aan in één oefening.
Hamstrings zijn voornamelijk een spier met snelle spiertrekkingen en reageren erg goed op lage herhalingen. Dat is de reden waarom de meeste bodybuilders een slechte hamstringontwikkeling hebben in vergelijking met quads - de beste hamstrings zijn te zien bij Olympische lifters en sprinters die explosief trainen in korte bursts.
Alle drie de oefeningen in deze gigantische set (of tri-set) worden uitgevoerd voor sets van zes herhalingen. Rust 10 seconden tussen de oefeningen. De gigantische set werkt door alle functies van de hamstrings in een vermoeide toestand aan te vallen, de grootste pool van motoreenheden te rekruteren en de grootste toename van hypertrofie te katalyseren.
Het rustinterval is twee minuten tussen gigantische sets, voor een totaal van drie gigantische, hamstring-verwoestende sets. Elk moet zo zwaar mogelijk zijn met behoud van een geweldige vorm. Je zult elke gigantische set moeten verlagen en dat is oké - goede herhalingen zijn belangrijker dan gewicht, vooral als het gaat om je hamstrings.
Gebruik deze eenvoudige splitsing op basis van veelvouden van 5 om uw beenkracht en -omvang te vergroten.
Lees artikelSissy squats zijn een vergeten lichaamsgewichtoefening die hebben bijgedragen aan vele kampioensets quads. Alleen zijn deze moeilijk, maar superieur met beenverlengingen zijn het echte quadriceps Hades!
Voer voor sissy squats 15 herhalingen uit, onmiddellijk gevolgd door een zware 30 herhalingen op de beenverlenging. Elke set beenverlengingen moet een maximale inspanning vergen zonder in te boeten aan vorm. Voer drie supersets uit met een rustinterval van twee minuten tussen de sets.
Niets zegt dat je een toegewijde lifter bent als een stel enorme quads. blijf gefocust op het hurken met deze exp ..
Lees artikelJe krijgt niet altijd wat je wenst. Je krijgt waarvoor je traint! Deze routine maximaliseert uw resultaten met maximale inspanning.
| Oefening | Gewicht | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squats | 10 RM | EEN KAART* | 1-7 | Doe in elke set zoveel mogelijk herhalingen. Rust niet meer dan 60 seconden tussen sets. Werk niet langer dan 15 minuten. |
| Gigantische set: Beenkrul Roemeense Deadlift Glute-Ham Raise | 6RM | 3 | 6,6,6 | Rust twee minuten tussen gigantische sets, 10 seconden tussen oefeningen binnen gigantische sets. |
| Sissy Squat -superset met- Been extensie | ZW / 30RM | 3 | 15-30 | Rust 2 minuten tussen supersets. |
* AMAP = Zoveel mogelijk in 15 minuten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.