Brede, goed ontwikkelde schouders zijn het onbetwistbare stuk anatomie dat meer toevoegt aan een lichaamsbouw dan welk ander lichaamsdeel dan ook. De voordelen gaan verder dan alleen cosmetisch: zowel de kooivechter als de recreatieve YMCA-basketbalspeler krijgen een voorsprong door sterke, ontwikkelde deltaspieren te hebben.
Spier en fitness heeft geweldige artikelen voor de newbie en halfgevorderde lifter over het opbouwen van schouders, en dit is waar je moet beginnen, dus als je minder dan twee jaar tilervaring hebt, ga dan naar de archieven voor een aantal geweldige schoudertrainingen voor beginners.
Het geleidelijk overbelasten van overheadpersen bouwt je basis op, maar nadat deze noodzakelijke basis is opgebouwd, stopt de bok en zijn er een aantal nieuwe extreme groeistrategieën nodig om schouders van wereldklasse te bouwen die mannen bang maken en vrouwen verleiden.
Deze serie is opgedragen aan de gevorderde lifter die de weg kent in de sportschool en niet bang is voor hoog volume en zwaar ruwijzer. Vanwege het belang van schouders in je lichaamsbouw en functionaliteit, hebben we ervoor gekozen om hier te beginnen.
Als je de wil hebt, zullen we je de weg wijzen. Dit zal enige testiculaire vastberadenheid vereisen omdat we holistische training doen, i.e. een verscheidenheid aan herhalingen, tempo's en gewichtsbereiken in veel verschillende hoeken.
Door alle drukte en de nadruk op wat je aan de voorkant ziet, hebben de achterste delts een achterstand ingenomen bij het stellen van prioriteiten en bijgevolg bij de ontwikkeling. Achterste delts moeten direct worden getraind; rijen en pullups zullen niet voldoende zijn om kampioenschapsdorpen te bouwen.
Om deze redenen hebben achterdelters het meeste te winnen bij het streven naar meer omvang en structureel evenwicht. Daarom nemen we een hoorbaar direct uit Spier en fitness het playbook van oprichter Joe Weider, "Muscle Priority Training", i.e. doe eerst wat het belangrijkste is.
Je gaat de volgende reuzenset drie keer doen, beweegoefening om zo snel mogelijk te trainen. Als alle drie de oefeningen zijn voltooid, rust minimaal drie minuten en maximaal vier minuten.
Oefening / herhalingen / intensiteit
* Gedeeltelijk achteruit vliegen / 30 / maximum
** Gebogen over laterale verhoging / 6 / Maximum
*** Reverse pec deck / 12 / Maximum
Opmerkingen
* Met het gezicht naar beneden op een helling, de dumbbells mogen slechts 15 tot 20 centimeter bewegen, en laat het momentum je helpen, een elleboogbuiging van 10 ° -15 ° hebben, opzettelijk focussen op het voelen van de achterste delts.
** Ondersteun het voorhoofd bovenop een schuine bank, zodat de beweging superstreng geïsoleerd blijft. Gebruik een neutrale greep en houd de samengetrokken positie een seconde vast.
*** Het omgekeerde pec-deck verwijdert alle stabiliteitsvereisten, sluit af met 12 herhalingen en houdt elke herhaling in de samengetrokken positie.
Bekijk de onderstaande video om te zien hoe het moet.
De laterale deltaspieren (zijdelingse delta's) zijn esthetisch verantwoordelijk voor die 3D-look die geavanceerde lifters onderscheidt van nieuwelingen, of van degenen die in de dagploeg werken ten opzichte van de nachtploeg bij de lokale mannelijke beoordeling.
De volgende gigantische set heeft dezelfde uitvoeringsstrategie als voor achterste delts, maar het wordt gedaan in een stijl die tri-contractie-uitputting wordt genoemd, wat betekent dat we de spier excentrisch, isometrisch en concentrisch zullen uitputten - in die volgorde.
Excentriekelingen worden als eerste gedaan omdat ze onderbenut zijn, waardoor we het zwaarst kunnen gaan en het meeste groeipotentieel bieden. Isometrie is de volgende; bijna geen geavanceerde lifters maken gebruik van deze weeën, ongeacht het feit dat ze bewezen hebben om grootte en kracht toe te voegen, dan werken we concentrisch af.
De meeste bodybuilders putten nooit iets uit dat verder gaat dan concentrische samentrekkingen, dus u zult een been omhoog hebben, of misschien passender, met kop en schouders boven de concurrentie uitsteken.
Oefening / herhalingen / intensiteit
* Partner verzet tegen laterale verhoging / 5 / Maximum
** Crucifix hold / 30 seconden / maximum
*** Slee slepen / 90 seconden / maximum
Opmerkingen
* Deze kunnen zittend of staand met één arm tegelijk worden gedaan, laat een partner de excentriek weerstaan gedurende een constant tempo van 5 seconden met het maximale bedrag dat je aankan.
** Houd de halters statisch gedurende 30 seconden met uw handpalmen naar beneden, armen gestrekt naar de zijkant en parallel aan de vloer.
*** Concentreer u op het gebruik van uw zijdelingse delta's, het opofferen van techniek om gewicht te gebruiken zal het niet snijden - als u het niet op de juiste plek voelt, gebruik dan minder - ga 90 seconden achter elkaar, concentreer u op kwaliteitsherhalingen in plaats van kwantiteit.
Zie de bewegingen die in onderstaande video zijn uitgevoerd.
Afmaken
Zonder op het probleem te drukken, zou geen schouderprogramma compleet zijn zonder een paar overheadpersen. We gaan ze anders doen; sommigen zeggen dat volledige bewegingsvrijheid volledige ontwikkeling zal brengen, anderen zeggen dat je het gewicht niet buiten moet sluiten en continue spanning moet gebruiken. Beiden hebben voordelen. Daarom combineren we de twee en eindigen we met drie sets ½, ½, full overhead persen.
Dit betekent simpelweg een zittende dumbbell overhead press door de onderste helft van een herhaling uit te voeren, vervolgens een tweede onderste helft van een herhaling uit te voeren en vervolgens bij de derde beweging het gewicht buiten te sluiten. Deze reeks is één herhaling, doe vijf herhalingen voor drie sets zo zwaar mogelijk, en rust twee tot drie minuten tussen de sets.
Laatste gedachten
Het paard is nu naar het water geleid, dus het is tijd om te drinken. Je hebt nu de sleutels om schouderontwikkeling te ontgrendelen die de bewondering van mannen en vrouwen op hol doet slaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.