De voorjaarsvakantie komt snel dichterbij, en hoewel je uren in de sportschool hebt gestoken, voel je je misschien nog steeds een beetje slap. Het is tijd om die zuurverdiende lichaamsbouw klaar te maken voor een zomerpreview.
Om je zelfvertrouwen weer op volle kracht te krijgen, moet je harder dan ooit in de sportschool pushen en je dieet versterken. Een solide dieet is de ruggengraat van elke trainingsroutine - zoals ik al eerder zei, je bent wat je eet. Deze laatste winterweken bieden de perfecte gelegenheid voor aanpassingen.
ZIE OOK: Het ultieme trainingsplan voor de voorjaarsvakantie
Elke snijfase omvat een calorie-inname van maximaal 400 calorieën per dag. Als je lichaam een constant calorietekort doormaakt, kan dit een plateau veroorzaken, wat het laatste is dat je nodig hebt voor de voorjaarsvakantie. Een plateau zorgt voor een afname van schildklierhormonen en metabolisme; dit wekt honger en de testosteronspiegel zal beginnen te dalen. U moet een evenwicht vinden tussen de juiste hoeveelheid calorieën en macro's.
Het doel hier is om spieren op te bouwen en vet te verbranden; daarvoor is proteïne een must.
Verhoog uw eiwitmacro's tot 40 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Het hebben van een hoger eiwitgehalte dan normaal is een efficiënte manier om spieren te behouden en tegelijkertijd calorieën te laten vallen. Eiwitten en koolhydraten bevatten dezelfde hoeveelheid kilocalorieën per gram, dat zijn vier kilocalorieën per gram. Uw lichaam gebruikt echter ongeveer 25 procent meer energie om eiwitten te verteren; dit wordt het thermische effect van voedsel genoemd. Gebruik dit in uw voordeel door ervoor te zorgen dat elke maaltijd 25 tot 45 gram eiwit bevat. Je zou elke twee tot drie uur moeten eten, en door het hogere eiwitgehalte voel je je langer vol.
Dit dieet is populair in de liftwereld als de snelle benadering van vetverlies omdat je vet als brandstof gebruikt. Stop, als je erover nadenkt om op deze voedingstrend te springen - jij zullen krijg het gewicht terug. In plaats van uw dagelijkse koolhydraten onder de 50 gram per dag te laten vallen, maakt u deze macro 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat u zich traag, licht in het hoofd en misselijk voelt. Je krijgt ook een slechte adem door de ketonen. Door uw koolhydraatmacro's op 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname te houden, kan uw lichaam na de training goed bijtanken en kunt u profiteren van de rol van insuline bij het opbouwen van spieren.
Fat's Bad Wrap
Het is tijd om te stoppen met het geven van zo'n negatieve connotatie aan vet - het eten ervan betekent niet noodzakelijk dat je de kilo's inpakt. Om dik te worden, moet je de 'slechte vetten' eten, dit zijn de vetten die je cholesterol omhoog doen schieten, samen met andere gezondheidsgevolgen. Verdwaal van hen en verdiep je in de 'goede vetten', de omega's en meervoudig onverzadigde vetten. Verrassend genoeg helpen deze vetten om spieren op te bouwen door de testosteronniveaus te verhogen. Hoge testosteronniveaus verbranden vet en bouwen spieren op. Houd uw vetmacro's dus op 25 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
Als het eenmaal tijd is om je snit op te voeren, kan een vetverbrandende supplementenstapel dat wel werkelijkversnellen het proces. Als je een lifter bent die met een enkele suppletie experimenteert, is het misschien tijd om te investeren in een stapel die vetverlies vanuit verschillende invalshoeken aanpakt. Gebruik een pre-workout-, proteïne- en vetverbrander om hardnekkige lichaamsverbergende vetten te helpen bestrijden.
Pre-workout poeders kunnen niet alleen uw trainingen revitaliseren, maar ze kunnen ook vet verbranden met ingrediënten zoals cafeïne en yohimbe. Cafeïne is de belangrijkste speler in de meeste pre-workout-mengsels en de go-to-supp vanwege de brede voordelen. Voor onze bezorgdheid over vetverlies stimuleert cafeïne het centrale zenuwstelsel, dat aangeeft dat uw vetcellen beginnen af te breken. Zodra de vetcellen zijn afgebroken, komen vetzuren vrij in de bloedbaan en worden ze gebruikt als brandstof. De arts en sportmedicijn Journal gaf aan dat cafeïne een positief effect heeft op de vetstofwisseling tijdens matige tot intensieve inspanning.
Een ander vetverbrandend ingrediënt om op te letten is yohimbe, dat de lipolyse na de training kan versterken. Lipolyse is de afbraak van vetten in vetzuren - je verbrandt vet in een mum van tijd. En om het te ondersteunen, een studie gepubliceerd door Medische hypothesen resulteerde dat yohimbe lipolyse en serumvrije vetzuurspiegels bevordert tijdens matige tot intensieve training - dat is als het vóór de training wordt ingenomen.
Houd citrulline, bèta-alanine en Rhodiola rosea in de gaten om echt meer een voorsprong te krijgen in uw trainingen. Kort gezegd is citruilline de voorloper van arginine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). Maar als u alleen arginine binnenkrijgt, wordt het merendeel ervan in de darmen gebruikt, waardoor er een kleinere hoeveelheid in uw bloedbaan achterblijft. Daarom is het voordeliger om citrulline te consumeren - uw NO-niveaus zullen hoger zijn. Beta-alanine helpt bij het bevorderen van meer spierkracht en uithoudingsvermogen en Rhodiola rosea ondersteunt uw hormonen - groeihormoon, testosteron, schildklierhormoon en insuline-achtige groeifactor-1. Elk van deze hormonen speelt een vitale rol in het vetverliesproces.
Als u dit nog niet doet, moet u wei-eiwit opnemen in uw dieetvoorbereiding tijdens de voorjaarsvakantie. Wei-eiwit zit boordevol vertakte aminozuren (BCAA's) en wordt snel verteerd - het zorgt voor een snelle vloed van verse, spieropbouwende hulpmiddelen voor hard bewerkte spiervezels. Zodra je je wei-eiwitshake hebt afgebroken, neemt je bloedbaan de aminozuren op en leidt ze naar spierweefsel. Wei is een compleet eiwit dat een aanzienlijke hoeveelheid leucine bevat, die het doelwit van de rapamycine (mTOR) -route van zoogdieren triggert. De mTOR-route reguleert de spiereiwitsynthese. Wei-eiwit verhoogt ook de bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor ze meer voedingsstoffen krijgen - u bouwt snel spieren op en versnelt uw hersteltijd.
Om te beginnen bevat wei-eiwitconcentraat ongeveer 70-80 procent eiwit; de rest is koolhydraten en vet. Het ondergaat een licht filtratieproces, dat waardevolle weipeptiden mogelijk maakt die het immuunsysteem ondersteunen en antioxiderende eigenschappen bevatten. Wei-eiwitisolaat bestaat voor meer dan 90 procent uit eiwit omdat het een langere filtratietijd en verschillende vormen van verwerking doormaakt. In tegenstelling tot eiwitten die meer vet bevatten, wordt dit type wei sneller verteerd. Ten slotte wordt wei-eiwithydrolysaat het meest verwerkt via hydrolyse. Hydrolyse breekt eiwitketens af in kleinere porties, waardoor het lichaam het gemakkelijker kan gebruiken. In 2006 The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismpubliceerde een studie waarin 13 mannelijke gewichtheffers wei-eiwithydrolysaat namen na de training en de kracht werd gemeten met een maximum van één herhaling (1RM) in drie oefeningen. De resultaten: proefpersonen hadden een aanzienlijk vetverlies en konden droge spieren en kracht opbouwen. U zult merken dat de meeste wei-eiwitpoeders twee of meer soorten wei bevatten, zodat u van elke soort kunt profiteren.
De juiste voeding en een functionele trainingsroutine zijn de basis om vet te verliezen, maar het vinden van de juiste vetverbrander kan niet alleen helpen om het proces te versnellen, maar ook om die moeilijk te verbranden vetgebieden aan te pakken. Een vetverbrander van goede kwaliteit moet deze drie ingrediënten bevatten: groene thee-extract, CLA en 7-keto-DHEA.
Gepopulariseerd als een "detoxdrank", bestrijdt groene thee niet alleen vrije radicalen, maar helpt het ook om vet te verbranden. Groene thee-extract is een belangrijk ingrediënt in eersteklas vetverbranders. Maar wat zit er in groene thee dat helpt om het vet weg te smelten?? Uw antwoord: polyfenolen of technische catechinen. De koning van alle catechines in groene thee heet epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Van EGCG is aangetoond dat het het vetverbrandingshormoon norepinefrine van het lichaam verbetert - u zult een verhoogde stofwisseling hebben. En als je dit ingrediënt combineert met andere ingrediënten, zoals yohimbe (ingrediënt in een pre-workout), verwacht dan dat het vet verbrandt.
Ja geconjugeerd linolzuur (CLA), het vetzuur, is een belangrijk vetverbrandend ingrediënt. Het werkt door het enzym lipoproteïnelipase (LPL) te voorkomen, waardoor vet in uw bloedbaan terechtkomt en wordt opgeslagen als lichaamsvet. Een ander bijkomend voordeel is dat CLA ook de spiergroei en kracht stimuleert. Resultaten van een studie gepubliceerd door The American Journal of Clinical Nutrition gaf aan dat suppletie met CLA zorgt voor gezond vetverlies.
Last but not least, 7-keto-DHEA, een bijproduct van DHEA. Dit ingrediënt stimuleert thermogene enzymen, die de vetzuuroxidatie in de lever stimuleren. De enzymen zorgen ervoor dat de levercellen vetzuren gebruiken voor energie; dit verlaagt de triglycerideniveaus in de lever. Het ondersteunt ook de activiteit van uw schildklier, die een invloedrijke rol kan spelen bij vetverlies.
Pre-workout - 30 minuten voor de training.
Eiwit - 's morgens en na de training.
Vetverbrander - voor de maaltijd.
Bekijk dit voorbeeld van een vetverbrandend maaltijdplan.
Balsamico Gegrilde Kippensandwich
Totalen: 500 calorieën, 14.5 g vet, 28 g koolhydraten, 47 g eiwit
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.