Een CrossFit-nietje, de 'wall ball' is een belastende beweging van het hele lichaam: een explosieve front squat met een medicijnbal die je aan de bovenkant loslaat. Met niet meer dan 20 pond aan weerstand, vinken wall balls een hoop dozen af die zelfs niet-CrossFitting gymratten kunnen waarderen: ze werken je hele onderste helft, delts, triceps en core, versnellen je metabolisme en stimuleren cardio.
"Wall ball shots zijn een geweldige conditioneringstool en aanvullende beweging voor beenhypertrofie werk", zegt Bill Shiffler, C.S.C.S., eigenaar van CrossFit Renaissance in Philadelphia (renaissancephysique.net) en een competitieve amateurbodybuilder. "De spieren van het onderlichaam reageren goed op hoge herhalingen, dus het feit dat ze een laag gewicht nodig hebben, zou bodybuilders er niet van moeten weerhouden om ze te doen.”Het is ook een ideale oefening voor HIIT cardio en vetverlies vanwege de maximale rekrutering van spieren.
Met deze WOD's heb je in een mum van tijd dat krachtpatser bovenlichaam.
Lees artikelOm wall balls effectief uit te voeren, heb je een medicijnbal nodig (ergens tussen de 5 en 20 pond, afhankelijk van je fitnessniveau), een plafond van minstens 3 meter hoog en een stevige muur (bijv.g., baksteen of sintelblok), om nog maar te zwijgen van een stevige dosis pijntolerantie en gruis. Hier zijn een paar belangrijke signalen van de muurbal, met dank aan Shiffler:
Probeer de volgende training, "Karen", een klassieke high-rep CrossFit WOD.
Routebeschrijving: Voer deze training uit aan het einde van een tilsessie of op zichzelf voor een snelle maar intense metabolische conditioneringsroutine.
Voor tijd: 150 muurballen, met een medicijnbal van 20 pond
Geef de voorkeur aan traditionele sets? Begin met twee tot drie sets van 15 tot 30 herhalingen en rust een minuut tussen de sets. Verkort de rusttijd en verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
Trap hem in een hogere versnelling voor een versnipperde buik.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.