Je tilt bijna elke dag gewichten op, maar je kunt geen spieren opbouwen. Wat geeft? Hoogstwaarschijnlijk heb je het gevreesde fitnessplateau bereikt, een toestand waarin je lichaam gewend is geraakt aan je normale trainingsroutine en je niet langer een zo grote progressie ziet als toen je net begon. Dus hoe kunt u deze aandoening overwinnen die u ervan weerhoudt de gewenste resultaten te zien??
Ten eerste moet je begrijpen dat het opbouwen van spieren een langzaam proces is. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, hoe zwaar je ook tilt of met hoeveel proteïne je je gezicht propt.
Als je eenmaal hebt geaccepteerd dat het een tijdje duurt om spieren op te bouwen (en je weigert je daardoor van je doelen te laten afschrikken), moet je op de hoogte zijn van enkele veelvoorkomende fouten die je fitnessplateau kunnen veroorzaken en waardoor je lichaam geen grotere spieren kan opbouwen.
Breek door de muur om een beter lichaam, humeur en seksleven te krijgen.
Lees artikel1 van 5
Oleksandr Zamuruiev
Niet om te klinken als een fitness-drukte, maar hoe hard werk je in de sportschool? Uw inspanningsniveau is de eerste plaats waar u op moet letten als de spiergroei afneemt.
Als je je spieren niet effectief uitdaagt, zullen ze niet groeien. Dat is gewoon wetenschap - het lichaam past zich aan aan de stressfactoren die erop worden uitgeoefend. Daarom is progressieve overbelasting zo belangrijk. Zonder voortdurende toename in belasting, volume of een ander element van gewichtheffen, kom je op een plateau en heb je moeite om er doorheen te breken.
Deb Averett, NASM-CPT en Row House-coach, zegt dat een van de beste manieren om spieren op te bouwen (behalve zwaarder tillen natuurlijk) is om de tijd onder spanning te verlengen - oftewel een tempo aan je liften toevoegen. "Door het tempo te variëren, kan elk gewicht onmiddellijk zwaarder aanvoelen", zegt Averett. Studies tonen inderdaad aan dat een langere tijd in de excentrische fase (het verlengen van de spier) van een lift resulteert in grotere hypertrofie.
2 van 5
alessandro guerriero
Rust is zo'n cruciaal onderdeel van het verkrijgen van kracht en het opbouwen van uithoudingsvermogen, zegt Averett. "Om spieren op te bouwen en onze doelen te bereiken door kracht te winnen, willen we bewust zijn van onze aanpak om de best mogelijke resultaten te behalen", zegt ze.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn uw trainingen niet de reden dat uw spieren groeien. In plaats daarvan zijn trainingen als de trigger, en rust is waar de magie gebeurt.
Tijdens het sporten krijgen uw spiervezels kleine tranen (microtrauma's genoemd) en heeft uw lichaam rust nodig om beschadigde spieren te herstellen en weer op te bouwen.
"Onvoldoende rust kan leiden tot overtraining syndroom, dat het anabole proces kan omkeren en je lichaam in een katabole of destructieve toestand kan brengen", zegt Averett.
Dat is niet eens om de andere veel voorkomende symptomen van overtraining te noemen, waaronder verhoogde vermoeidheid, verminderde prestaties, letsel, veranderde hormonale toestanden, chronische pijn, verminderde immuniteit en stemmingswisselingen.
3 van 5
En een
Je kunt uit het niets spieren opbouwen: spieren hebben een overschot aan voedingsstoffen en calorieën nodig om te groeien. Het maakt niet uit hoe hard je in de sportschool werkt, je zult de lichaamsbouwveranderingen die je wilt niet zien als je je lichaam niet voorziet van de brandstof die het nodig heeft om spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen.
"Velen hebben de neiging om te denken dat het opbouwen van meer spieren betekent dat alleen meer eiwitten worden verhoogd of dat het grootste deel van uw voedingsinname uit eiwitrijk voedsel wordt gehaald", zegt Maria Sylvester Terry, een geregistreerde diëtiste bij Eat Fit NOLA. "Dit is niet het geval. Om spiermassa te krijgen, moet men ervoor zorgen dat ze eerst voldoende calorieën eten voor hun activiteitsniveau. Hoewel sommige veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen optreden zonder een grote verschuiving op de schaal door voedingskeuzes en training aan te passen, moet men voor aanzienlijke spiergroei de algehele inname verhogen om een calorieoverschot te creëren."
Eiwit is natuurlijk een belangrijke bouwsteen van spieren, maar iemands dieet hoeft niet voornamelijk of alleen eiwit te zijn voor spiergroei, zegt Terry. Je ziet websites, social media-pagina's en YouTubers met specifieke macrobedragen voor spiergroei, zoals een speciale formule of geheim om te ontgrendelen. Dit hangt echt van de individuele persoon af.
Koolhydraten spelen ook een belangrijke rol in dit proces. Uw spieren slaan glucose op als glycogeen, dat tijdens het sporten wordt gebruikt voor energie. Het aanvullen van glycogeenvoorraden zou een routine na de training moeten zijn: met voldoende koolhydraten in het dieet kan uw lichaam uw eiwitinname gebruiken voor spierherstel en -groei, naast andere diverse rollen die eiwit in het lichaam speelt.
"Atleten die voldoende koolhydraten binnenkrijgen, kunnen hun trainingen met energie en intensiteit afronden", legt Terry uit. “Wat heb je tenslotte aan een zweterige liftsessie als je niet de energie hebt om het met een goede vorm te voltooien of de energie om die hardwerkende spieren aan te vullen?"
4 van 5
tommaso79
Rust is één ding; slapen is een andere. Zelfs als je een profylactisch rustschema hebt opgesteld en weken als een slimme gewichtheffer hebt gedaan, zul je je spieropbouwende potentieel niet benutten als je niet genoeg slaap krijgt.
Terwijl je diep slaapt, is je lichaam hard aan het werk om verschillende taken uit te voeren om je lichaam te verjongen, schade te herstellen en stressfactoren van de dag te onderdrukken. Een paar dingen die tijdens de slaap optreden en die bijdragen aan spiergroei, zijn onder meer:
En een paar dingen die gebeuren als u niet genoeg slaap krijgt:
5 van 5
baranq
Bij het nastreven van spiergroei zien veel mensen af van mobiliteits- en flexibiliteitstraining om prioriteit te geven aan krachttraining. Hierdoor kunt u op korte termijn meer tijd besteden aan het opbouwen van spieren, maar op de lange termijn zullen uw liften - en uw lichaam - eronder lijden.
Een grotere mobiliteit staat in het algemeen gelijk aan een betere techniek tijdens spieropbouwende bewegingen. Neem bijvoorbeeld de kraakpand. Wie gaat er meer spieren opbouwen: de man die een halve squat doet of de man die ass-to-grass squat?
Toch is beperkte mobiliteit geen excuus om de grote liften over te slaan. "Als we aan mobiliteitsproblemen werken, is het nog steeds mogelijk om een geweldige vorm te hebben, maar het kan een aangepaste versie van de beweging zijn", zegt Averett. “Met de juiste vorm zullen we na verloop van tijd sterker worden, zelfs met aanpassingen.
Bovendien voorkomt een goede techniek blessures, en een blessure zou je grootste hindernis zijn bij het opbouwen van spieren - dus beschouw dit als je teken om eindelijk te gaan zitten en uit te rekken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.