Tijdbesparende training Fast Four

TRAINING DOOR: Leandro Cavalho, maker van de Beachbody Brazil Butt Lift

Voor snelle en effectieve trainingen kun je je beter concentreren op de grotere spiergroepen zoals de borst, rug, bilspieren, quads, hamstrings, buikspieren en schouders. Voor deze training zijn er in totaal 4 zetten: Beginners kunnen beginnen met 1 set van elke zet; tussenproduct, 2-3 sets; geavanceerd, doe 4 of meer sets.

OEFENING 1

Push-up wandelen: Buig voorover in de taille, met een platte rug, totdat je handen de grond raken. Loop met je handen uit naar een pushup-positie en voer 1 push-up uit, loop dan met je handen terug en ga weer staan. Verhoog elke keer het aantal pushups met 1. Beginners, gaan tot 3-4 herhalingen, gemiddeld / gevorderd, 5-6 herhalingen. Voer na je zesde herhaling 10 push-ups uit.

OEFENING 2

Hurken: Beginners, doe deze oefening 12 keer terwijl je 12 pond vasthoudt. halters; gemiddeld, 15 keer met 15 lb. halters; geavanceerd, 20 keer met 20 lb. halters.

OEFENING 3

Bentover Rij: Beginners, gebruik een 8-12 lb. gewicht in elke hand en doe 12 herhalingen; gemiddeld, 15 lb. 15 herhalingen doen; geavanceerd, 20 lb. 20 herhalingen doen.

OEFENING 4

Omgekeerd tafelblad: Ga liggen met de knieën boven de heupen, de voeten gebogen en iets hoger geplaatst dan de knieën, de handen achter het hoofd. Begin met dubbele herhalingen: til in 1 tel het hoofd, de nek en de schouders op en breng de knieën naar de borst. Til vervolgens de schouderbladen en het staartbeen een beetje hoger op voor nog 1 tel. Keer terug naar het begin in 2 tellen, waarbij je je hoofd weer naar beneden brengt om de mat te raken. Voer vervolgens enkele herhalingen uit: voer de zet uit voor 1 aftelling, 1 aftelling. Doe dan korte herhalingen: "Pulse" bovenaan de zet in plaats van terug te keren naar het begin. Beginner: doe 8 dubbeltellingen, 8 enkele tellen, 8 korte broekjes Intermediate: Doe 12 dubbeltellingen, 12 enkele tellen, 12 korte broeken Geavanceerd: doe 16 dubbeltellingen, 16 enkele tellen, 16 korte broeken.