In de post-barbell-wereld van thuistrainingen, blijven klanten, vrienden en familieleden naar me toe komen met dezelfde zorgen.
'Ik begin me te vervelen met air squats en lunges. Mijn heupen doen pijn van elke dag 100 squats en 100 lunges. Hoe kan ik mijn trainingen moeilijker maken zonder zoveel herhalingen te doen??"
Hier zijn vijf ideeën om de verveling te verminderen, de moeilijkheidsgraad te vergroten en het volume te verlagen, zodat u geen honderden herhalingen hoeft te doen om het gevoel te hebben dat u “een goede training heeft gehad”."
Vertraag uw bewegingen door tempotraining.
Neem bijvoorbeeld uw vijf sets van 10 push-ups en maak er dit van:
5 x 6-10 push-ups @ 2222.
Dit betekent, twee seconden lager, met je borst net boven de vloer zweven terwijl je twee seconden spanning in je lichaam houdt, twee seconden omhoog rijden en twee seconden aan de bovenkant vasthouden.
Doe hetzelfde met split squats: probeer 5 x 10 split squats per been @ 3311.
Dit betekent drie seconden lager, drie seconden met je heupplooi onder je knie, een seconde opstaan en bovenaan een seconde pauzeren. Hierdoor kan je lichaam de vruchten plukken van veel tijd onder spanning doorbrengen zonder dat je daarbij 100 herhalingen hoeft te loggen. Een set @ 3311 duurt 80 seconden voor slechts 10 herhalingen, en je voelt het branden.
Het tempo-principe kan worden toegepast op vrijwel elke squat-, scharnier-, trek- of duwbeweging die je momenteel thuis doet, zoals:
Probeer ten slotte dit voor een uitdaging: V-zit @ 2222. Zelfs de meest fitte mensen vinden dit moeilijk. (Als dat te moeilijk is, voeg dan een tempo toe aan je sit-ups in plaats van V-sit).
Manieren vinden om uw bewegingsbereik te vergroten, is een andere eenvoudige manier om uw lichaam een beetje harder te laten werken aan bewegingen met het lichaamsgewicht zonder zoveel volume te registreren.
Voor push-ups - of handstand-push-ups voor gevorderden - pak een boek of twee. Plaats je handen op de boeken, zodat bij het afdalen je lichaam (of hoofd bij een handstand push-up) in een tekort komt. Zorg ervoor dat de boeken dezelfde hoogte hebben, zodat u niet ongelijkmatig duwt.
Voor split squats, verander ze in Bulgaarse split squats met een tempo.
Ik deed gisterochtend vijf sets van 8 Bulgaarse split squat @ 3311 en vijf sets van 6 deficit book push-ups @ 2222 gisterochtend en voelde mijn lichaam bijna trillen (op een goede manier) aan het einde van mijn training. Minder volume, meer winst.
Isometrie zijn bewegingen waarbij de spier statisch samentrekt, waarbij u de hoek van het gewricht niet verandert. Met andere woorden, bewegingen waarbij u in een consistente positie vasthoudt, zoals een plankgreep.
Drie manieren waarop ik de afgelopen dagen thuis gebruik heb gemaakt van isometrie:
Muur zit: Terwijl u met uw rug tegen de muur staat, zit en houdt u in een actieve positie met uw heupplooi parallel aan uw knie. Houd 60 seconden vast. Als dat geen uitdaging voor je is, probeer dan hetzelfde op één been. Rust 30 seconden en herhaal drie tot vijf keer.
Tabata Hollow houdt vast: 20 seconden aan, 20 seconden x 8 intervallen. Als u voelt dat uw onderrug van de grond afbladdert, of als u uw handen niet boven uw hoofd kunt houden of uw schouderbladen van de grond kunt houden, ga dan naar een gebogen holle greep als u vermoeid raakt.
Borst tot tafel te houden: Trek jezelf naar de top van een omgekeerde tafelrij en houd vast. Dit bootst in wezen de bovenkant van een ringrij of staafrij na. Houd 10-30 seconden vast (afhankelijk van je mogelijkheden) terwijl je borst de tafel raakt. Rust 30 seconden en herhaal vijf keer.
Lunge hold: Kom in een uitvalpositie waarbij uw achterste knie de grond raakt. Til vervolgens de achterste knie vijf centimeter van de grond, terwijl je je billen eronder houdt zodat je niet in de extensie van de wervelkolom terechtkomt. Houd 30 seconden vast. Rust 30 seconden en herhaal drie keer per been.
Overstappen op werk met één been is altijd een geweldige manier om dingen door elkaar te halen en de moeilijkheidsgraad van een beweging te vergroten.
Hier zijn drie ideeën:
Vervang air squats door squats met één been: Als die te moeilijk zijn, probeer dan een pistool met één been op een stoel te hurken. Zorg ervoor dat de stoel op een hoogte staat waarop u zonder hulp achteruit kunt gaan staan.
Voeg enkele RDL's met één been (lichaamsgewicht) toe aan uw warming-up: Ze zijn een geweldige manier om de balans te verbeteren en wat kracht op één been op te bouwen. Zorg ervoor dat uw wervelkolom de hele tijd neutraal blijft. Als je niet zeker weet of dit het geval is, plaats dan een bezemsteel op je rug en zorg ervoor dat je hoofd, rug en billen tijdens de beweging in contact blijven met de bezemsteel.
Probeer skater squats: Ga op je linkerbeen staan en laat je rechterknie langzaam op de grond zakken en raak de grond naast je linkerenkel aan. Ga dan weer rechtop staan zonder uw rechterscheenbeen of rechtervoet op de grond te raken. Ik vind deze zo moeilijk als pistol squats vanuit het oogpunt van kracht, maar ze vereisen niet zoveel balans of flexibiliteit.
Wat weerstand toevoegen is een andere manier om de moeilijkheidsgraad te vergroten en u in staat te stellen het aantal herhalingen te verminderen dat u nodig heeft om de vruchten te plukken. Als je weerstandsbanden hebt, is dit de gemakkelijkste manier om weerstand toe te voegen aan je training, maar een partner werkt ook.
Hier zijn drie ideeën:
Bully deadbugs of planken: Neem een deadbug- of plankpositie aan en vraag je partner om op je te tikken en te proberen je uit positie te brengen. Bouw aan uw kant zoveel mogelijk spanning in uw lichaam om het pesten te weerstaan. Ga gedurende 30 seconden en laat je partner je elke drie of vier seconden in verschillende richtingen duwen, op verschillende plaatsen van je lichaam. Elke keer dat je op zijn plaats wordt verplaatst, stabiliseer je hard door je kern en keer je terug naar een perfecte plank of deadbug-positie.
Weerstands-push-ups of stoel-dips: Als je push-ups of stoeldips doet, laat je partner dan zijn / haar handen op je rug leggen als je een push-up doet - of zijn / haar handen op je schouders als je een dip doet - en oefen dan druk uit naar beneden terwijl je uit je push-up of dip duwt. Hoe sterker je bent, hoe meer druk ze kunnen uitoefenen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.