Moe van dezelfde oude sportschoolroutine? Misschien is het tijd om wat afwisseling te introduceren met een uitdagend nieuw apparaat: de TRX.
Je bent waarschijnlijk eerder de sportschool binnengelopen en zag die felgele banden aan het plafond of aan het stationaire apparaat hangen. Of je nu geen idee hebt waar ze voor zijn of er een beetje mee hebt gewerkt, het is tijd om ze goed te gebruiken!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, ontwikkelde oorspronkelijk het TRX Suspension Training System. Terwijl hij werd ingezet, had Hetrick een manier nodig om fit te blijven, dus bouwde hij de eerste TRX met behulp van een jiujitsu-riem en een parachute-band. Dit ontwikkelde zich later tot het TRX-systeem dat we tegenwoordig kennen, te vinden in sportscholen in meer dan 60 landen en gebruikt door professionele topsporters zoals NFL quarterback Drew Brees.
Maar wat maakt het TRX-systeem zo geweldig??
Suspensie-training, zoals je zou kunnen afleiden, houdt in dat bepaalde lichaamsdelen boven de grond worden opgehangen en vertrouwt op je lichaamsgewicht en zwaartekracht voor extra weerstand.
Bewegingen kunnen worden aangepast om de TRX geschikt te maken voor alle niveaus, van de complete nieuweling in de sportschool tot de professionele atleet. Omdat je voor veel van deze bewegingen op balans zult vertrouwen, moet je je core stabiliseren en meerdere spiergroepen inschakelen, waardoor het geweldig is voor training van het hele lichaam.
Maar misschien is het grootste voordeel de draagbaarheid.
De TRX kan praktisch overal worden gebruikt. Het is lichtgewicht, waardoor het het perfecte apparaat is voor de frequente reiziger of voor iedereen die een uitdagende training thuis wil. Het enige wat je nodig hebt is een stevige plek om de riemen te verankeren (denk aan een deurkozijn, gewichtsmachine, balkon enz.) en je bent klaar!
Werken: Terug, biceps
Kijk naar de handgrepen (handpalmen naar binnen gericht) en loop met de voeten naar voren totdat het lichaam evenwijdig is aan de vloer en de armen recht voor je uit zijn gestrekt (loop de voeten naar achteren om deze beweging gemakkelijker te maken). Buig bij de ellebogen en trek je borst omhoog tot aan de handvatten. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en de rug plat. Verlaag jezelf langzaam terug naar de beginpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Quads, bilspieren, buikspieren
Ga weg van de handvatten en plaats de rechtervoet in beide banden. Veranker de linkervoet stevig voor uw lichaam alsof u een traditionele uitval uitvoert. Zorg ervoor dat alles (schouders, heupen, knieën naar voren wijzen). Laat je zakken in een uitval en strek je rechtervoet achter je uit. Je linkerknie mag niet voorbij de teen uitsteken (als dat het geval is, loop dan dit been een beetje naar voren). Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je naar het andere been overschakelt.
Werken: Borst, armen
Ga weg van het ankerpunt en pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep en schouderbreedte. Strek de armen recht naar voren op schouderhoogte. Leun je lichaam naar voren zodat je diagonaal op de grond staat (loop met je voeten naar voren om dit minder uitdagend te maken) en buig je ellebogen, waarbij je je borst naar de grond laat zakken. Houd de ellebogen omhoog en duw jezelf terug naar de startpositie. Herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Borst, schouders, buikspieren
Kom in dezelfde startpositie als je zou doen voor de borstpers. Terwijl je je borst naar de grond laat zakken, hef je je armen recht boven je, totdat je armen in lijn zijn met je oren. Houd de armen en rug recht, keer terug naar de beginpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Buikspieren
Ga weg van de handvatten die de voeten in elk van de banden plaatsen, met de bovenkant van de voet naar beneden. Met de voeten boven de vloer, til uzelf op uw ellebogen in een plankpositie (schouders moeten over ellebogen worden gestapeld). Krul je knieën in je borst en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Hamstrings, bilspieren, buikspieren
Leg de rug plat op de rug naar de handgrepen toe. Plaats hakken in elk van de banden en trek de heupen van de grond terwijl je je kern strak houdt. Met je armen langs de zijkanten, trek je je hielen naar de bilspieren, waarbij je de heupen van de grond houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Bilspieren, Hamstrings, Rug
Kom in dezelfde positie als bij de hamstring-krullen. Til het lichaam van de vloer tot je diagonaal op de vloer staat. Trek de hielen naar de bilspieren en duw die heupen naar het plafond totdat je volledig gestrekt bent. Zorg ervoor dat je die bilspieren aan de bovenkant knijpt om het volledige bewegingsbereik te krijgen! Keer jezelf langzaam terug naar de beginpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Biceps, buikspieren
Kijk naar de riemen en pak beide handvatten met een onderhandse greep vast. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte en loop met je voeten naar buiten totdat je lichaam diagonaal op de grond staat. Trek uw borst omhoog tot aan de handgrepen, buig naar uw ellebogen en breng uw handen naar uw slapen (uw ellebogen moeten tijdens de beweging stilstaan). Verlaag jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.
Werken: Buikspieren, triceps, rug, quads, hamstrings
Ga plat op uw buik liggen, weg van de banden, en plaats uw voeten in elk handvat. Met de voeten boven de vloer, til uzelf op de ellebogen in een plankpositie (schouders moeten over de ellebogen worden gestapeld). Trek uw rechterknie in de borst terwijl u ervoor zorgt dat uw rug niet zijwaarts draait. Breng je rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal met je linkerbeen. Herhaal deze reeks voor de gewenste herhalingen.
Werken: Quads, Hamstrings, Glutes, Abs
Begin met naar het ankerpunt te kijken en houd de handvatten voor uw lichaam op borsthoogte (er moet een lichte buiging in de elleboog zijn). Houd een voet van de vloer voor het lichaam en laat jezelf in een gehurkte positie zakken, waarbij je armen naar voren uitstrekken op ooghoogte. Het opgeheven been zal aan de onderkant van de beweging evenwijdig aan de vloer zijn (maar niet aanraken). Duw door de hiel en til uw lichaam weer op naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen voordat u naar het andere been overschakelt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.